最近，好多網(wǎng)友看劇時都被“苦盡柑來豌豆飯”種草，一些網(wǎng)友甚至興致勃勃的復(fù)刻了起來......烹調(diào)熟了的豌豆，清甜軟糯、味道清香，哪怕只是看著都讓人很有食欲。
恰逢現(xiàn)在正是豌豆上市的好時節(jié)，今天我們就一起來了解一下“小小豌豆”里都有哪些意想不到的營養(yǎng)！
豌豆起源于亞洲西部、地中海地區(qū)和埃塞俄比亞，伊朗和土庫曼是其次生起源中心，為世界重要的栽培作物之一，我國是僅次于加拿大的世界第二大豌豆生產(chǎn)國。在營養(yǎng)上，豌豆既能當(dāng)菜，又能當(dāng)飯。帶莢鮮豌豆的碳水化合物含量在蔬菜中可不算低為 21.2g/100g，熱量為 111kcal/100g；煮豌豆的碳水化合物含量為 19.2g/100g，熱量為 107kcal/100g。二者的碳水化合物含量和熱量都比土豆還高，要知道，作為薯類的土豆，平時都建議大家當(dāng)做主食對待。相比之下，豌豆也完全可以替代部分主食來吃了。除此之外，豌豆還富含蛋白質(zhì)、膳食纖維、胡蘿卜素、礦物質(zhì)鉀、葉酸等營養(yǎng)。豌豆的蛋白質(zhì)含量在蔬菜中算是佼佼者，煮豌豆的蛋白質(zhì)高達(dá) 8.9g/100g，是我們平時吃的豆角的近 4 倍，新鮮豌豆的蛋白質(zhì)為 7.4g/100g。并且，豌豆蛋白具有良好的氨基酸組成配比，消化率高，賴氨酸含量高達(dá) 7.2%，比蠶豆和扁豆都高。賴氨酸是組成蛋白質(zhì)的基礎(chǔ)零件之一，也是人體肝臟和膽的主要組成成分，不僅能促進(jìn)脂肪代謝，維持身體各項機(jī)能的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，還可以促進(jìn)人類大腦的發(fā)育。如果缺了可能會出現(xiàn)疲勞、虛弱、惡心、頭暈、食欲減退等癥狀，嚴(yán)重缺乏還會導(dǎo)致生長發(fā)育遲緩。豌豆的膳食纖維含量也不錯。《中國食物成分表》中的數(shù)據(jù)顯示，煮豌豆的不溶性膳食纖維含量為 2.4g/100g，帶莢鮮豌豆為 3g/100g；美國農(nóng)業(yè)部營養(yǎng)數(shù)據(jù)庫中的數(shù)據(jù)顯示，生豌豆的總膳食纖維為 5.7g/100g。豌豆的維生素 B1 含量很豐富，帶莢鮮豌豆的維生素B1含量為 0.43mg/100g，這種營養(yǎng)與神經(jīng)系統(tǒng)關(guān)系密切，如果缺了可能會讓人情緒沮喪、抑郁、思維遲鈍；嚴(yán)重缺乏時會導(dǎo)致多發(fā)性神經(jīng)炎。吃 100 克豌豆就能滿足一般女性每天維生素 B1 需求量的 36%了，還是挺不錯的。鮮豌豆的葉酸含量還是比較豐富的，可達(dá) 82.6 微克/100 克。帶莢鮮豌豆含有一部分胡蘿卜素，為 220 微克/100 克，雖然比不上胡蘿卜，但比四季豆、豆角、豇豆等都高一些，這種成分對眼睛的健康有益。帶莢鮮豌豆的鉀含量高達(dá) 332mg/100g，比大多數(shù)常見蔬菜都高。吃 100 克帶莢鮮豌豆，就能滿足一般人群每天鉀推薦攝入量的 17%了。圖：50 克鮮豌豆（約 15 個帶莢豌豆） 作者拍攝至于豌豆的吃法，那可真是太多了。可以用來炒菜吃，比如豌豆炒蝦仁、清炒豌豆、豌豆炒雞蛋、豌豆炒瘦肉等，也能直接蒸熟吃，或者做成豌豆米飯都行，豌豆中富含賴氨酸，大米中又缺少這種氨基酸，它倆搭配著吃還能起到氨基酸互補(bǔ)的效果，提高蛋白質(zhì)的吸收利用率。民間有句話說：“每天吃豆三錢，何需服藥連年”。雖然有些夸張了，但每天都吃豆子的確是很好的飲食習(xí)慣，如果每天都吃1把豌豆，對身體會有怎樣的益處呢？圖庫版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛
豌豆中富含礦物質(zhì)鉀、葉酸、膳食纖維，這些成分都對心血管健康有益。飲食中充足鉀的攝入，有助于平穩(wěn)血壓；補(bǔ)充葉酸可預(yù)防同型半胱氨酸血癥，它是心血管疾病的危險因素；豌豆中豐富的食纖維，可以通過減少人體對膽汁酸的重吸收來降低血液膽固醇含量。并且還有研究提到，豌豆蛋白不僅能增強(qiáng)機(jī)體免疫力，還能改善心血管疾病，增強(qiáng)飽腹感和降低血脂。豌豆中豐富的蛋白質(zhì)、膳食纖維，都能起到延緩餐后血糖上升的作用，和米飯搭配著吃能避免餐后血糖的飆升。并且，豌豆淀粉中直鏈淀粉含量高，淀粉顆粒直徑小，含有 39.2%的慢消化淀粉和 7.07%的抗性淀粉，所以食用豌豆后血糖升高相對緩慢。也有體外研究發(fā)現(xiàn)，豌豆淀粉的消化率比玉米淀粉、大米淀粉低，引起的葡萄糖升高相對緩慢。豌豆的可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維都很豐富，可溶性膳食纖維含量為 50.93%、不溶性膳食纖維含量為 45.14%，它們能增加便便的含水量，也能讓便便體積變大，并促進(jìn)胃腸蠕動，對預(yù)防便秘、改善腸道健康會很有幫助。如果你平時經(jīng)常便秘，不妨在飲食中增加些豌豆試試。很多人會認(rèn)為痛風(fēng)的人不能吃豆子，包括豌豆。雖然豌豆的嘌呤含量不算低，為 86mg/100g，但卻與血尿酸水平和高尿酸血癥呈負(fù)相關(guān)。有研究納入了 6329 名老年受試者，搜集了非大豆豆科消費和血清尿酸水平的信息。這項分析是在 PREDIMED 研究的框架內(nèi)進(jìn)行的，研究人員根據(jù)地中海飲食依從性問卷中每 14 項的完成情況評估了高尿酸血癥的患病率。結(jié)果表明，那些完成了每周攝入 3 份或 3 份以上非大豆豆科食物的人，與沒有達(dá)到這一攝入量的人相比，患高尿酸血癥的可能性更低。也就是說，非大豆豆科植物（扁豆與豌豆等）的攝入水平越高，血清尿酸水平和高尿酸血癥的患病率就越低。
圖庫版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛豌豆采摘后如果保存不當(dāng)，不僅營養(yǎng)成分會流失，容易變質(zhì)，也會豆莢黃化、皺縮、木質(zhì)化，質(zhì)地和口感變差，還容易受到微生物侵染而發(fā)生褐斑病。如果買的豌豆量少，只需要短時間存放，那就直接放入冰箱冷藏，可保存 3~5 天，盡早吃完。如果買的多就需要冷凍保存，8 個月內(nèi)吃完。不過，在冷凍豌豆這件事上可有講究，不能裝進(jìn)保鮮袋直接冷凍！有研究對比了冷凍豌豆的兩種處理方式，第一種是將豌豆清洗干凈后，裝保鮮袋；第二種是將豌豆清洗干凈后置于 85℃ 熱水中漂燙 10 秒，漂燙后立即取出，放入冰水浴中 2~3 分鐘冷卻，控干水分后裝入保鮮袋。這兩部分豌豆處理后都放入冰箱-18℃ 條件下，冷凍保存 56 天。結(jié)果發(fā)現(xiàn)：相比之下，漂燙凍藏處理能夠更好地保持豌豆的品質(zhì)，營養(yǎng)成分的變化也較為緩慢。這是因為漂燙處理鈍化了過氧化物酶（POD）活性、多酚氧化酶（PPO）活性，也延緩了丙二醛的上升速度。其中 POD 和 PPO 是導(dǎo)致果蔬褐變的主要酶類，丙二醛含量升高會促進(jìn)果實衰老。春天的豌豆又鮮又嫩，綠油油的外表為餐桌增添了春意！眼下正應(yīng)季，每天都安排來一把，真的不錯哦！
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來源：科普中國
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