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● 73% 的頸源性頭痛患者是女性,；

● 白領(lǐng)發(fā)病率是體力勞動(dòng)者的 2 倍,；

● 低頭 60°=頸椎負(fù)重 27kg。

3 秒自測(cè)：

你的頭痛是頸椎在搞事情嗎,？

● 通常為單側(cè)癥狀,；

● 疼痛可能局限于頸枕部,，但也可能從枕區(qū)放射到額區(qū),；

● 頸部活動(dòng)或頭部持續(xù)處于不合適的位置,，會(huì)加重頭痛癥狀,；

● 疼痛通常為非搏動(dòng)性,、非撕裂樣疼痛,，中至重度,，持續(xù)時(shí)間不定,；

● 可能會(huì)有頸部活動(dòng)受限,，并可能伴有同側(cè)頸、肩或手臂疼痛,。

步驟：

● 用網(wǎng)球頂住墻面與肩峰交界處；

● 上下滾動(dòng) 60 秒,，充分感受按摩時(shí)的酸脹感,；

● 左右各 3 組,。

步驟：

● 雙手食指中指持續(xù)按壓酸痛點(diǎn),；

● 邊點(diǎn)頭邊呼氣（想象用下巴畫 √）,；

● 每次 30 秒，重復(fù) 5 次,。

步驟：

● 朝對(duì)側(cè)轉(zhuǎn)頭 45°后仰頭，然后抓住肌肉輕輕拉動(dòng),；

● 持續(xù) 10 秒×3 組,。

步驟：

● 門框前擺出"壁咚"姿勢(shì)；

● 前腳弓步身體逐步前傾,；

● 感受胸前拉伸感（保持 30 秒）,。

步驟：

● 緊貼椅背雙手抱頭；

● 用椅背抵住肩胛附近,，像海豹頂球向后仰上半身,；

● 每組 10 次，做 3 組,。

步驟：

● 用領(lǐng)帶/圍巾繞住后頸上方（即上頸椎處）,；

● 如果感受到自己向右轉(zhuǎn)頭時(shí)受限緊張，則右手在下保持穩(wěn)定不動(dòng),，左手在上拉動(dòng)領(lǐng)帶跟隨眼睛方向向右轉(zhuǎn)頭（像擰毛巾）,；

● 旋轉(zhuǎn)受限的方向連續(xù)重復(fù) 10 次，做 3~4 組,。

啟動(dòng)姿勢(shì)：

● 挺直腰背坐于椅面前 1/2（想象頭頂有根線吊著天花板）,；

● 雙唇微閉，舌尖輕貼上顎（維持頸椎中立位）,。

精準(zhǔn)發(fā)力：

● 用食指抵住下巴向后輕推,；

● 同步做緩慢點(diǎn)頭動(dòng)作，幅度如小雞啄米（后腦勺沿墻壁下滑感）,；

● 早中晚各 3 組,，每組 8~10 次。

錯(cuò)誤示范：

● 用下巴懟出雙下巴（過(guò)度后縮壓迫喉結(jié)）,；

● 用胸鎖乳突肌代償。

正確感知：

● 后頸衣領(lǐng)摩擦感,；

● 咽喉部輕微緊張感,。

● 頭痛伴隨手麻/腳踩棉花感,；

● 轉(zhuǎn)動(dòng)頸椎時(shí)劇烈眩暈；

● 自我處理 2 周無(wú)改善,；

● 疼痛影響睡眠超過(guò) 3 天,。