高達(dá) 73％，這種疼痛最愛糾纏女性！久坐人群也很容易被找上（內(nèi)附改善指南）_滕州在線

不知道大家有沒有類似的經(jīng)歷，有時候連續(xù)工作幾個小時后，或者是在地鐵上玩著手機(jī)，忽然就感到頭一陣痛過一陣。

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很多人不知道的是，這時我們雖然是頭在痛，根源卻并不一定是頭，也可能是我們的頸椎在報警。這種由頸椎帶來的頭部牽涉痛，我們叫做頸源性頭痛，它往往有以下特點(diǎn)：

● 73% 的頸源性頭痛患者是女性；

● 白領(lǐng)發(fā)病率是體力勞動者的 2 倍；

● 低頭 60°=頸椎負(fù)重 27kg。

3 秒自測：

你的頭痛是頸椎在搞事情嗎？

如果你有以下情況，可能是頸源性頭痛：

● 通常為單側(cè)癥狀；

● 疼痛可能局限于頸枕部，但也可能從枕區(qū)放射到額區(qū)；

● 頸部活動或頭部持續(xù)處于不合適的位置，會加重頭痛癥狀；

● 疼痛通常為非搏動性、非撕裂樣疼痛，中至重度，持續(xù)時間不定；

● 可能會有頸部活動受限，并可能伴有同側(cè)頸、肩或手臂疼痛。

頸源性頭痛是一種由上頸椎關(guān)節(jié)功能障礙引起的頭部牽涉痛。產(chǎn)生原因是上頸椎和三叉神經(jīng)感覺傳導(dǎo)通路的交叉，使得疼痛信號在頸部與頭面部三叉神經(jīng)感覺接受區(qū)域之間進(jìn)行了雙向傳導(dǎo)。

當(dāng)然，有些頭痛癥狀和頸源性頭痛類似，需要注意甄別，比如：

偏頭痛特征：怕光怕聲+搏動性頭痛；

緊張型頭痛：通常為雙側(cè)，疼痛可能呈“束帶樣”或搏動性。

針對頸源性頭痛，今天我們從 3 個方向幫助大家調(diào)整和改善。

快速自救指南一：按摩放松版

放松區(qū)域一：上斜方肌

位置：脖子后方和肩膀的交界處，也就是一塊覆蓋在肩膀頂部“披肩”的區(qū)域。

步驟：

● 用網(wǎng)球頂住墻面與肩峰交界處；

● 上下滾動 60 秒，充分感受按摩時的酸脹感；

● 左右各 3 組。

放松區(qū)域二：枕下肌群

位置：后腦勺發(fā)際線上方兩指凹陷處。

步驟：

● 雙手食指中指持續(xù)按壓酸痛點(diǎn)；

● 邊點(diǎn)頭邊呼氣（想象用下巴畫 √）；

● 每次 30 秒，重復(fù) 5 次。

放松區(qū)域三：胸鎖乳突肌

位置：向?qū)?cè)轉(zhuǎn)頭時脖子側(cè)面突起的"繩索"。

步驟：

● 朝對側(cè)轉(zhuǎn)頭 45°后仰頭，然后抓住肌肉輕輕拉動；

● 持續(xù) 10 秒×3 組。

快速自救指南二：拉伸松動版

胸大肌拉伸

胸大肌拉伸示意圖

步驟：

● 門框前擺出"壁咚"姿勢；

● 前腳弓步身體逐步前傾；

● 感受胸前拉伸感（保持 30 秒）。

胸椎靈活度急救

步驟：

● 緊貼椅背雙手抱頭；

● 用椅背抵住肩胛附近，像海豹頂球向后仰上半身；

● 每組 10 次，做 3 組。

頸椎 SNAG 自我關(guān)節(jié)松動

圖源：作者拍的

步驟：

● 用領(lǐng)帶/圍巾繞住后頸上方（即上頸椎處）；

● 如果感受到自己向右轉(zhuǎn)頭時受限緊張，則右手在下保持穩(wěn)定不動，左手在上拉動領(lǐng)帶跟隨眼睛方向向右轉(zhuǎn)頭（像擰毛巾）；

● 旋轉(zhuǎn)受限的方向連續(xù)重復(fù) 10 次，做 3~4 組。

快速自救指南三：肌肉強(qiáng)化版

圖源：作者拍的

動作要領(lǐng)

啟動姿勢：

● 挺直腰背坐于椅面前 1/2（想象頭頂有根線吊著天花板）；

● 雙唇微閉，舌尖輕貼上顎（維持頸椎中立位）。

精準(zhǔn)發(fā)力：

● 用食指抵住下巴向后輕推；

● 同步做緩慢點(diǎn)頭動作，幅度如小雞啄米（后腦勺沿墻壁下滑感）；

● 早中晚各 3 組，每組 8~10 次。

怎么找感覺？

錯誤示范：

● 用下巴懟出雙下巴（過度后縮壓迫喉結(jié)）；

● 用胸鎖乳突肌代償。

正確感知：

● 后頸衣領(lǐng)摩擦感；

● 咽喉部輕微緊張感。

什么時候該呼叫外援？

當(dāng)然，并不是所有的頸源性頭痛，都可以通過日常的鍛煉調(diào)整改善，當(dāng)出現(xiàn)如下情況時，請盡快就醫(yī)，尋求專業(yè)人士的幫助：

● 頭痛伴隨手麻/腳踩棉花感；

● 轉(zhuǎn)動頸椎時劇烈眩暈；

● 自我處理 2 周無改善；

● 疼痛影響睡眠超過 3 天。

專業(yè)物理治療師可以通過詳細(xì)的頸椎評估，制定個性化訓(xùn)練方案，并通過專業(yè)的手法治療（如筋膜放松、關(guān)節(jié)松動術(shù)、肌肉能量技術(shù)...），幫助患者得到更專業(yè)的治療。

參考文獻(xiàn)

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來源：科普中國