增重容易減重難？健康生活方式來(lái)支招~ | 健康科普_滕州在線

生理機(jī)制：身體的“節(jié)能模式”

能量?jī)?chǔ)存機(jī)制：人體天生會(huì)儲(chǔ)存多余的能量，以備不時(shí)之需。當(dāng)我們攝入的熱量超過(guò)身體消耗的熱量時(shí)，多余的熱量就會(huì)以脂肪的形式儲(chǔ)存起來(lái)。這種機(jī)制幫助人類(lèi)在食物匱乏的古代生存下來(lái)，但在現(xiàn)代社會(huì)，卻容易導(dǎo)致體重增加。

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激素調(diào)節(jié)：胰島素是一種促進(jìn)能量?jī)?chǔ)存的激素。當(dāng)我們吃高糖、高碳水化合物的食物時(shí)，血糖升高，胰島素水平也會(huì)升高，從而促進(jìn)脂肪細(xì)胞儲(chǔ)存脂肪。與此同時(shí)，減重時(shí)身體會(huì)釋放饑餓激素，讓我們更容易感到餓，增加食欲。

代謝適應(yīng)：減肥期間，人體的基礎(chǔ)代謝率可能會(huì)降低，這主要是因?yàn)槿梭w為了適應(yīng)較低的能量攝入量，會(huì)自調(diào)節(jié)降低能量消耗，試圖“節(jié)省”能量。這種代謝適應(yīng)機(jī)制使得減重變得更加困難。

不良生活方式，現(xiàn)代“隱形陷阱”

飲食習(xí)慣：現(xiàn)代飲食往往高熱量、高脂肪、高糖，而且食物種類(lèi)豐富，容易過(guò)量進(jìn)食。快餐、零食和含糖飲料等高熱量食品的廣泛消費(fèi)，是導(dǎo)致體重增加的重要因素。

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缺乏運(yùn)動(dòng)：現(xiàn)代生活方式以久坐為主，缺乏足夠的身體活動(dòng)。這就使得身體能量消耗減少，多余的熱量更容易轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來(lái)。

健康飲食：吃得聰明，吃得健康

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增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入：蛋白質(zhì)不僅能增加飽腹感，還能幫助維持肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率。日常生活中，優(yōu)先、適量選擇瘦肉、魚(yú)類(lèi)、堅(jiān)果等食物，確保優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入。

控制碳水化合物：選擇全谷物等復(fù)雜碳水化合物，如全麥面包、糙米、燕麥片等，避免精制糖和高糖食品。全谷物富含膳食纖維，有助于控制血糖和減少脂肪儲(chǔ)存。

多吃蔬菜和水果：蔬菜和水果富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，不僅能提供豐富的營(yíng)養(yǎng)，還能增加飽腹感，減少熱量攝入。日常飲食中，保證餐餐有蔬菜，深色蔬菜過(guò)半，天天吃水果，且要記住，蔬果互換不可取。

規(guī)律運(yùn)動(dòng)：動(dòng)起來(lái)，健康起來(lái)

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結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練：有氧運(yùn)動(dòng)（如快走、慢跑、游泳）可以燃燒脂肪，力量訓(xùn)練（如舉重、俯臥撐）可以增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率。每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，加上2—3次力量訓(xùn)練，效果最佳。

增加日常活動(dòng)量：盡量減少久坐時(shí)間，多走路、多站立。例如，選擇步行或騎自行車(chē)上下班，使用樓梯而不是電梯，在辦公室每隔一小時(shí)站起來(lái)活動(dòng)幾分鐘。

心理支持：保持積極心態(tài)，應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)

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保持積極心態(tài)：肥胖癥是一種復(fù)雜、進(jìn)行性且易復(fù)發(fā)的慢性疾病，從肥胖重回健康是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程。不要期望一蹴而就，出現(xiàn)體重反彈或停滯是正常情況，大家不要過(guò)于焦慮，以積極心態(tài)面對(duì)。可以根據(jù)自己的實(shí)際情況，設(shè)定合理的體重管理小目標(biāo)，逐步實(shí)現(xiàn)，保持信心和動(dòng)力。

尋求支持：和家人、朋友一起參與全民健康生活方式行動(dòng)，互相鼓勵(lì)和支持。必要時(shí)，可以尋求專(zhuān)業(yè)人士的幫助。

充足睡眠：睡得好，身體好

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保持充足睡眠：充足的睡眠有助于調(diào)節(jié)激素水平，減少饑餓感，提高身體的代謝效率。規(guī)律作息，早睡早起不熬夜，每晚爭(zhēng)取7—8小時(shí)的睡眠時(shí)長(zhǎng)。

我們倡議：

朋友們，保持健康的生活方式是我們每個(gè)人的責(zé)任，也是我們共同的目標(biāo)。讓我們一起行動(dòng)起來(lái)，從今天開(kāi)始，從每一餐、每一次運(yùn)動(dòng)做起，養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣。記住，增重容易，減重難，但只要我們堅(jiān)持科學(xué)的方法，保持積極的心態(tài)，健康的生活一定能夠?qū)崿F(xiàn)！行動(dòng)起來(lái)，為了自己，也為了家人，讓我們一起邁向健康的生活！

參考資料：

[1]Hall, K. D. (2018). The science of energy balance: biological mechanisms of weight gain and obesity. Nature Reviews Endocrinology, 14(1), 3 - 12.

[2]Saltiel, A. R., & Kahn, C. R. (2001). Insulin signalling and the regulation of glucose and lipid metabolism. Nature, 414(6865), 799 - 806.

[3]Blundell, J. E., et al. (2016). Appetite control and energy balance: impact of exercise. Sports Medicine, 46(1), 3 - 10.

[4]Popkin, B. M., et al. (2012). Global nutrition dynamics: the world is shifting rapidly toward a diet high in energy density. American Journal of Clinical Nutrition, 96(3), 552 - 560.

[5]Hamilton, M. T., et al. (2007). The low energy expenditure of modern humans. Exercise and Sport Sciences Reviews, 35(3), 125 - 131.

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來(lái)源：山東疾控