45 歲的張先生是個“養(yǎng)生達(dá)人”，這一年為了嚴(yán)格控制血糖，他幾乎不碰像米飯、面條、饅頭這類高碳水化合物的主食。
甚至在早餐時(shí)，也只是吃幾個雞蛋和一杯無糖酸奶，堅(jiān)決不碰任何面點(diǎn)。
這種飲食療法的前期效果確實(shí)很好，餐后血糖從 10 降到了 7，但時(shí)間一長，張先生的血糖指數(shù)又飆回了 10，并且還出現(xiàn)了營養(yǎng)不良、免疫力低經(jīng)常感冒發(fā)燒等問題。
他無法理解，自己明明每天都在嚴(yán)格控制飲食，為何血糖反而超標(biāo)？
主食碳水并非洪水猛獸，完全不吃是行不通的！
當(dāng)碳水?dāng)z入不足時(shí)，人體內(nèi)的葡萄糖供應(yīng)不足，肝臟便會自動提高肝糖原水平來填補(bǔ)空缺，幫助提高血糖水平，久而久之糖代謝功能就容易紊亂，加重病情。
不吃主食的危害還不止如此，長期不吃主食的人，其心臟、大腦和生殖器都會受到不同程度的負(fù)面影響。
傷心
一項(xiàng)大型前瞻性研究指出，經(jīng)常低碳水化合物、高脂肪的飲食（即生酮飲食）和低密度脂蛋白膽固醇（“壞”膽固醇）水平升高以及患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)更高有關(guān)。
更具體來說，相比正常飲食人群，進(jìn)行生酮飲食的人群患心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)高出 2 倍多，包括動脈阻塞、心臟病、中風(fēng)和外周動脈疾病等。
傷腦
經(jīng)常不吃碳水主食，也可能損害大腦的記憶和認(rèn)知功能。
一項(xiàng)涵蓋 19 位 22~55 歲女性的觀察實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，在一周時(shí)間內(nèi)，10 位堅(jiān)持低碳水飲食女性的測試表現(xiàn)，明顯不如另一隊(duì)進(jìn)行傳統(tǒng)低熱量飲食的小組。
兩隊(duì)相比之下，低碳水飲食組反應(yīng)速度更緩慢，視覺記憶也更差。
研究人員認(rèn)為，低碳水化合物飲食會讓大腦得不到充足的能量供應(yīng)，從而影響大腦的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。
影響生殖器健康
有些年輕小伙、姑娘，為了保持身材，可能會選擇低碳水飲食以幫助減肥，殊不知這種飲食方式或許不利于生殖健康。
期刊《營養(yǎng)與健康》上的一項(xiàng)文章就指出，低碳水、高蛋白飲食可能會降低男性的睪酮水平，從而導(dǎo)致勃起功能障礙和精子數(shù)量減少。
除此之外，這種飲食方式還可能增加皮質(zhì)醇水平，而皮質(zhì)醇水平一旦過高，人的免疫能力就會降低，更易受到病菌感染。
對于女性來說，不吃主食、過度節(jié)食還可能會引起卵巢早衰。
主食是人體能量的主要來源，含有大量的碳水化合物，這種物質(zhì)在我們體內(nèi)會轉(zhuǎn)化成糖分，供給身體各個器官正常運(yùn)作。
當(dāng)人體攝入不足時(shí)，身體得不到足夠的能量，就會啟動“節(jié)能模式”。
而卵巢作為女性重要的內(nèi)分泌器官，日常能耗大，其功能一定會受到影響，例如引起雌激素分泌減少。
當(dāng)雌激素分泌不足時(shí)，就可能會引發(fā)卵巢功能減退，即卵巢早衰，這不僅會影響生育能力，還會加速身體的老化過程。
所以，無論男女，想要身體好，科學(xué)攝入碳水是重中之重。
怎么吃主食才健康？
1
選對碳水
碳水有好壞之分，我們平時(shí)盡量優(yōu)先選擇高質(zhì)量碳水。
高質(zhì)量碳水通常指未經(jīng)精細(xì)加工的復(fù)合碳水化合物，它們通常富含維生素和膳食纖維，能提供穩(wěn)定的葡萄糖釋放。
低質(zhì)量碳水則主要指精制碳水化合物，這種食物往往糖分高、纖維含量低，吃多了不利于心血管健康。
2
保持一定量
根據(jù)最新中國膳食指南，每個人每天的碳水化合物攝入量應(yīng)該占總能量供給的 50%~65%。
而且即便是有控血糖需求的糖尿病人，按照《中國糖尿病醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療指南（2022 版）》，每日碳水化合物供能也不能少，也應(yīng)達(dá)到 45%~60%。
具體可以這么吃↓↓↓
谷類食物每天吃 200~300 克，其中全谷物和雜豆為 50~150 克，另外薯類每天要吃 50~100 克。
選擇主食時(shí)，可以把 1/3 大米替換成全谷物（如糙米），雜糧（如燕麥、玉米）以及雜豆（如綠豆、紅小豆），做到粗細(xì)合理搭配。
總的來說，碳水好壞，取決于它的食用量和烹飪方式，完全不吃和多吃一樣，都不利于身體健康。制定合理飲食計(jì)劃，科學(xué)攝入碳水，才是正確的做法。
參考文獻(xiàn)
來源：科普中國
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