45 歲的張先生是個“養(yǎng)生達人”,，這一年為了嚴格控制血糖,，他幾乎不碰像米飯,、面條、饅頭這類高碳水化合物的主食,。
甚至在早餐時,，也只是吃幾個雞蛋和一杯無糖酸奶，堅決不碰任何面點,。
這種飲食療法的前期效果確實很好,，餐后血糖從 10 降到了 7，但時間一長,，張先生的血糖指數(shù)又飆回了 10,，并且還出現(xiàn)了營養(yǎng)不良、免疫力低經(jīng)常感冒發(fā)燒等問題,。
他無法理解,，自己明明每天都在嚴格控制飲食，為何血糖反而超標,？
主食碳水并非洪水猛獸,，完全不吃是行不通的！
當碳水攝入不足時,，人體內(nèi)的葡萄糖供應不足,，肝臟便會自動提高肝糖原水平來填補空缺，幫助提高血糖水平,，久而久之糖代謝功能就容易紊亂,，加重病情。
不吃主食的危害還不止如此,，長期不吃主食的人,，其心臟、大腦和生殖器都會受到不同程度的負面影響,。
傷心
一項大型前瞻性研究指出,，經(jīng)常低碳水化合物、高脂肪的飲食（即生酮飲食）和低密度脂蛋白膽固醇（“壞”膽固醇）水平升高以及患心臟病的風險更高有關,。
更具體來說,，相比正常飲食人群，進行生酮飲食的人群患心血管疾病風險高出 2 倍多,，包括動脈阻塞,、心臟病、中風和外周動脈疾病等,。
傷腦
經(jīng)常不吃碳水主食,，也可能損害大腦的記憶和認知功能,。
一項涵蓋 19 位 22~55 歲女性的觀察實驗發(fā)現(xiàn)，在一周時間內(nèi),，10 位堅持低碳水飲食女性的測試表現(xiàn),，明顯不如另一隊進行傳統(tǒng)低熱量飲食的小組。
兩隊相比之下,，低碳水飲食組反應速度更緩慢,，視覺記憶也更差。
研究人員認為,，低碳水化合物飲食會讓大腦得不到充足的能量供應,，從而影響大腦的正常運轉(zhuǎn)。
影響生殖器健康
有些年輕小伙,、姑娘,，為了保持身材，可能會選擇低碳水飲食以幫助減肥,，殊不知這種飲食方式或許不利于生殖健康。
期刊《營養(yǎng)與健康》上的一項文章就指出,，低碳水,、高蛋白飲食可能會降低男性的睪酮水平，從而導致勃起功能障礙和精子數(shù)量減少,。
除此之外,，這種飲食方式還可能增加皮質(zhì)醇水平，而皮質(zhì)醇水平一旦過高,，人的免疫能力就會降低,，更易受到病菌感染。
對于女性來說,，不吃主食,、過度節(jié)食還可能會引起卵巢早衰。
主食是人體能量的主要來源,，含有大量的碳水化合物,，這種物質(zhì)在我們體內(nèi)會轉(zhuǎn)化成糖分，供給身體各個器官正常運作,。
當人體攝入不足時,，身體得不到足夠的能量，就會啟動“節(jié)能模式”,。
而卵巢作為女性重要的內(nèi)分泌器官,，日常能耗大，其功能一定會受到影響,，例如引起雌激素分泌減少,。
當雌激素分泌不足時,，就可能會引發(fā)卵巢功能減退，即卵巢早衰,，這不僅會影響生育能力,，還會加速身體的老化過程。
所以,，無論男女,，想要身體好，科學攝入碳水是重中之重,。
怎么吃主食才健康,？
1
選對碳水
碳水有好壞之分，我們平時盡量優(yōu)先選擇高質(zhì)量碳水,。
高質(zhì)量碳水通常指未經(jīng)精細加工的復合碳水化合物,，它們通常富含維生素和膳食纖維，能提供穩(wěn)定的葡萄糖釋放,。
低質(zhì)量碳水則主要指精制碳水化合物,，這種食物往往糖分高、纖維含量低,，吃多了不利于心血管健康,。
2
保持一定量
根據(jù)最新中國膳食指南，每個人每天的碳水化合物攝入量應該占總能量供給的 50%~65%,。
而且即便是有控血糖需求的糖尿病人,，按照《中國糖尿病醫(yī)學營養(yǎng)治療指南（2022 版）》，每日碳水化合物供能也不能少,，也應達到 45%~60%,。
具體可以這么吃↓↓↓
谷類食物每天吃 200~300 克，其中全谷物和雜豆為 50~150 克,，另外薯類每天要吃 50~100 克,。
選擇主食時，可以把 1/3 大米替換成全谷物（如糙米）,，雜糧（如燕麥,、玉米）以及雜豆（如綠豆、紅小豆）,，做到粗細合理搭配,。
總的來說，碳水好壞,，取決于它的食用量和烹飪方式,，完全不吃和多吃一樣，都不利于身體健康,。制定合理飲食計劃,，科學攝入碳水,，才是正確的做法。
參考文獻
來源：科普中國
魯公網(wǎng)安備 37048102001001號
