每天都喝包牛奶的，舉手！
中國居民膳食指南建議，除了牛奶，每天也要喝包豆?jié){。
指南推薦每天喝豆?jié){的首要理由是：
豆?jié){中的蛋白和牛奶相當(dāng)，還易于消化吸收。根據(jù)中國食物成分表第 6 版的數(shù)據(jù)，牛奶和豆?jié){的蛋白含量分別是 3.3 克/100 克、3.0 克/100 克，這倆數(shù)都是均值，真要買豆?jié){，你看蛋白含量高的很多，比如下圖。
而且豆?jié){里的蛋白也是優(yōu)質(zhì)蛋白的超級(jí)明星。整粒大豆煮熟，蛋白的消化率只有 65.3%，但是加工成豆?jié){消化率就高達(dá) 84.9% ，就算是孩子也是能輕松消化吸收的。
中國居民膳食指南建議成人每周吃 105-175 克大豆，平均到每天就是吃 15-25 克，國人每天平均吃的大豆和堅(jiān)果，加起來也只有 13.9 克(2015 年中國成人慢性病與營養(yǎng)監(jiān)測(cè)數(shù)據(jù))。
所以豆的攝入量離推薦量差很遠(yuǎn)，咱們每天要是喝上 250 毫升豆?jié){，大豆的攝入輕松就達(dá)標(biāo)了，而且相比于豆腐、豆腐干這些豆制品，它喝起來真是方便。
推薦每天喝豆?jié){的其它理由：
豆?jié){里含有的大豆異黃酮，具有微弱的雌激素活性，能幫咱們女性保持年輕態(tài)。
更年期雌激素水平驟降，潮熱多汗、煩躁易怒等癥狀找上門，天天喝豆奶也能幫助對(duì)抗這些小煩惱，研究發(fā)現(xiàn)增加豆制品的攝入，可以降低絕經(jīng)前和絕經(jīng)后女性乳腺癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，也能降低絕經(jīng)前后女性骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。
除此之外，豆奶里還富含植物甾醇，它可以競(jìng)爭(zhēng)性的抑制膽固醇的吸收，植物甾醇吸收多了，膽固醇就吸收少了，所以也推薦有血脂問題的中老年人，每天喝杯豆?jié){。
不方便囤豆?jié){
可以囤 100%的純豆?jié){粉
市面上的豆?jié){有包子鋪那種當(dāng)天做當(dāng)天喝的，不過大都會(huì)加糖，其次就是冷藏 7-10 天的豆?jié){，如果這兩種都不方便，可以買 100%純豆?jié){粉。
就是配料表里只有大豆/黃豆/黑豆/純豆?jié){粉，沒有蔗糖、麥芽糖漿、麥芽糊精等成分的豆?jié){粉。很多品牌都有，它們的蛋白含量都是 40%，最小包裝是 18 克或 20 克，沖泡一包就能滿足中國居民膳食指南推薦的每日吃豆量(15-25 克)。
接受不了豆?jié){的豆腥味
可以喝豆奶
1
豆奶幾乎沒有豆腥味
按照國標(biāo) GB/T30885-2014，配料只有大豆和水的豆?jié){就是豆奶，但是咱們平時(shí)喝的豆?jié){豆腥味很明顯，豆奶其實(shí)幾乎沒豆腥味。下面我們從豆腥味的根源上來說說這其中的原因。
大豆皮和豆粒之間聚集著大量的脂肪氧合酶，大豆磨漿、加熱時(shí)，脂肪氧合酶會(huì)被激活，它跟脂肪和空氣中的氧親密接觸，會(huì)發(fā)生反應(yīng)生成已醛、反式-2-已烯醛等一系列揮發(fā)性成分，這就是豆腥味的主要來源。
生產(chǎn)豆奶時(shí)，大豆浸泡完了會(huì)先去皮，這會(huì)去除大部分脂肪氧合酶，然后還有各種措施來抑制脂肪氧合酶的活性，圖里的這些方法都行，比如用蒸汽加熱滅酶，或用高壓來鈍化脂肪氧化酶的活力，這都能有效減弱豆腥味。
但是小作坊或者咱們家里的普通豆?jié){機(jī)，一般都是大豆直接磨漿、蒸煮，基本不會(huì)去皮，也沒有額外的措施抑制酶活性，所以豆腥味就很明顯。
2
豆奶比豆?jié){細(xì)膩柔滑
這是因?yàn)槠胀ǘ節(jié){只有磨漿、過濾和煮漿的工藝，豆奶卻跟牛奶一樣，工藝中還有均質(zhì)這一步，就是在一定的溫度和壓力下，將豆?jié){中的蛋白、脂肪細(xì)化，蛋白的顆粒會(huì)減小，較大的脂肪球也會(huì)被打碎，所以豆奶喝起來才跟牛奶一樣細(xì)膩柔滑。
3
豆奶要選無糖的
看配料表，就選配料里只有大豆和水的無糖豆奶，不過這樣的豆奶比較少。
市面上絕大多數(shù)豆奶，都是加了糖的，喝多了會(huì)“甜”出各種問題，比如容易齲齒、胖人、血糖飆升，容易齲齒是因?yàn)榭谇焕锏募?xì)菌可以把糖分解成酸，然后腐蝕牙齒，胖人和血糖飆升都好理解，針對(duì) 46 萬多人的研究就發(fā)現(xiàn)，每天多喝一份(250 毫升)含糖飲料，二型糖尿病的發(fā)病率就會(huì)增加18%。
而控制好糖的攝入，不僅是對(duì)控制體重和平穩(wěn)血糖有幫助，對(duì)皮膚也友好，這是因?yàn)檠秋j升時(shí)，吸收入血的葡萄糖、果糖就會(huì)綁架皮膚里的膠原蛋白、彈性蛋白，形成晚期糖基化終產(chǎn)物，就是 AGEs，然后皮膚就容易長(zhǎng)皺和暗沉，所以含糖的豆奶真的要少喝。
豆?jié){不能替代牛奶
豆?jié){和牛奶蛋白含量差不多，但是喝牛奶的主要目的是補(bǔ)鈣，在這點(diǎn)上豆?jié){可遠(yuǎn)遠(yuǎn)不及牛奶，它的鈣含量只有牛奶的 1/10。
很多豆?jié){會(huì)宣傳，豆?jié){不含乳糖，適合乳糖不耐受的朋友喝，前半句沒錯(cuò)，豆?jié){確實(shí)不含乳糖，可是乳糖不耐受的朋友，最優(yōu)的選擇并非豆?jié){，而是0乳糖牛奶、無糖酸奶，它們可是比豆?jié){補(bǔ)鈣多了。
女孩喝豆?jié){不會(huì)性早熟
這是因?yàn)榇蠖巩慄S酮的類雌激素活性非常弱，而且還是雙向調(diào)節(jié)的，也就是體內(nèi)低了就往高點(diǎn)兒調(diào)節(jié)，體內(nèi)高了就往低了調(diào)節(jié)點(diǎn)兒，所以它并不會(huì)擾亂孩子體內(nèi)雌激素的正常范圍。
另外，有觀察性研究表明，在亞洲女性中，兒童和青少年時(shí)期的大豆飲食攝入越多，日后患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)就越低。
所以女孩們放心喝豆?jié){吧。
高尿酸血癥和痛風(fēng)非急性期
可以喝豆?jié){
食物按照嘌呤含量分為:
低嘌呤含量食物：嘌呤含量<50 毫克/100 克；
中等嘌呤含量食物：嘌呤含量在 50~150 毫克/100 克之間；
高嘌呤含量食物：嘌呤含量在 150～1000 毫克/100 克之間。
痛風(fēng)發(fā)作期要嚴(yán)格限制嘌呤攝入，只能選擇低嘌呤含量的食物，那就別喝豆?jié){了。
如果是高尿酸血癥，或者痛風(fēng)非急性期，是可以適量食用嘌呤含量中等的食物的，像豆?jié){的嘌呤含量是 63.1 毫克/100 克，所以是可以適量喝的，但最好喝稀一些的豆?jié){，而且謹(jǐn)慎起見，不要每天喝的好。
腎結(jié)石不要天天喝豆?jié){
像豆腐、豆腐干這樣的豆制品，在制作過程會(huì)擠很多黃漿水，這個(gè)過程會(huì)降低草酸含量；另外它們鈣含量高，鈣還能在胃腸道結(jié)合部分草酸，反而有利于預(yù)防草酸鈣類型的腎結(jié)石，所以腎結(jié)石正常吃這些豆制品沒問題。
豆?jié){的話，就要少喝，這是因?yàn)辄S豆草酸含量較高，制作成豆?jié){草酸含量并不會(huì)減少，另外它的鈣含量還低，容易促使結(jié)石發(fā)生或復(fù)發(fā)，還是不要天天喝的好。
最后再跟大家分享 3 款超養(yǎng)生的五谷雜糧豆?jié){配方，趕緊嘗試起來，讓我們一起又美又健康。
1
養(yǎng)顏抗老豆?jié){
25 克黑豆
10 克糙米
25 克紫薯
10 克開心果
5 克黑枸杞
2
養(yǎng)心健胃豆?jié){
25 克黃豆
10 克燕麥
25 克山藥
10 克扁桃仁
5 克葡萄干
3
養(yǎng)生護(hù)眼豆?jié){
25 克黃豆
10 克大米
25 克甜玉米粒
10 克核桃仁
5 克紅枸杞
你還有哪些關(guān)于豆?jié){的問題，可以在評(píng)論區(qū)留言～
參考文獻(xiàn)
來源：科普中國
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