每天都喝包牛奶的,，舉手,！
中國居民膳食指南建議,，除了牛奶，每天也要喝包豆?jié){,。
指南推薦每天喝豆?jié){的首要理由是：
豆?jié){中的蛋白和牛奶相當(dāng),，還易于消化吸收。根據(jù)中國食物成分表第 6 版的數(shù)據(jù),，牛奶和豆?jié){的蛋白含量分別是 3.3 克/100 克,、3.0 克/100 克，這倆數(shù)都是均值,，真要買豆?jié){,，你看蛋白含量高的很多，比如下圖,。
而且豆?jié){里的蛋白也是優(yōu)質(zhì)蛋白的超級明星。整粒大豆煮熟,，蛋白的消化率只有 65.3%，但是加工成豆?jié){消化率就高達(dá) 84.9% ,，就算是孩子也是能輕松消化吸收的,。
中國居民膳食指南建議成人每周吃 105-175 克大豆，平均到每天就是吃 15-25 克,，國人每天平均吃的大豆和堅(jiān)果,，加起來也只有 13.9 克(2015 年中國成人慢性病與營養(yǎng)監(jiān)測數(shù)據(jù)),。
所以豆的攝入量離推薦量差很遠(yuǎn),，咱們每天要是喝上 250 毫升豆?jié){，大豆的攝入輕松就達(dá)標(biāo)了,，而且相比于豆腐,、豆腐干這些豆制品，它喝起來真是方便,。
推薦每天喝豆?jié){的其它理由：
豆?jié){里含有的大豆異黃酮,，具有微弱的雌激素活性，能幫咱們女性保持年輕態(tài),。
更年期雌激素水平驟降,，潮熱多汗、煩躁易怒等癥狀找上門,，天天喝豆奶也能幫助對抗這些小煩惱,，研究發(fā)現(xiàn)增加豆制品的攝入，可以降低絕經(jīng)前和絕經(jīng)后女性乳腺癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn),，也能降低絕經(jīng)前后女性骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn),。
除此之外，豆奶里還富含植物甾醇,，它可以競爭性的抑制膽固醇的吸收,，植物甾醇吸收多了，膽固醇就吸收少了,，所以也推薦有血脂問題的中老年人,，每天喝杯豆?jié){。
不方便囤豆?jié){
可以囤 100%的純豆?jié){粉
市面上的豆?jié){有包子鋪那種當(dāng)天做當(dāng)天喝的,，不過大都會加糖,，其次就是冷藏 7-10 天的豆?jié){，如果這兩種都不方便,，可以買 100%純豆?jié){粉,。
就是配料表里只有大豆/黃豆/黑豆/純豆?jié){粉,，沒有蔗糖、麥芽糖漿,、麥芽糊精等成分的豆?jié){粉,。很多品牌都有，它們的蛋白含量都是 40%,，最小包裝是 18 克或 20 克,，沖泡一包就能滿足中國居民膳食指南推薦的每日吃豆量(15-25 克)。
接受不了豆?jié){的豆腥味
可以喝豆奶
1
豆奶幾乎沒有豆腥味
按照國標(biāo) GB/T30885-2014,，配料只有大豆和水的豆?jié){就是豆奶,，但是咱們平時(shí)喝的豆?jié){豆腥味很明顯，豆奶其實(shí)幾乎沒豆腥味,。下面我們從豆腥味的根源上來說說這其中的原因,。
大豆皮和豆粒之間聚集著大量的脂肪氧合酶，大豆磨漿,、加熱時(shí),，脂肪氧合酶會被激活，它跟脂肪和空氣中的氧親密接觸,，會發(fā)生反應(yīng)生成已醛,、反式-2-已烯醛等一系列揮發(fā)性成分，這就是豆腥味的主要來源,。
生產(chǎn)豆奶時(shí),，大豆浸泡完了會先去皮，這會去除大部分脂肪氧合酶,，然后還有各種措施來抑制脂肪氧合酶的活性,，圖里的這些方法都行，比如用蒸汽加熱滅酶,，或用高壓來鈍化脂肪氧化酶的活力,，這都能有效減弱豆腥味。
但是小作坊或者咱們家里的普通豆?jié){機(jī),，一般都是大豆直接磨漿,、蒸煮，基本不會去皮,，也沒有額外的措施抑制酶活性,，所以豆腥味就很明顯。
2
豆奶比豆?jié){細(xì)膩柔滑
這是因?yàn)槠胀ǘ節(jié){只有磨漿,、過濾和煮漿的工藝,，豆奶卻跟牛奶一樣，工藝中還有均質(zhì)這一步,，就是在一定的溫度和壓力下,，將豆?jié){中的蛋白,、脂肪細(xì)化，蛋白的顆粒會減小,，較大的脂肪球也會被打碎,，所以豆奶喝起來才跟牛奶一樣細(xì)膩柔滑。
3
豆奶要選無糖的
看配料表,，就選配料里只有大豆和水的無糖豆奶,，不過這樣的豆奶比較少。
市面上絕大多數(shù)豆奶,，都是加了糖的,，喝多了會“甜”出各種問題，比如容易齲齒,、胖人,、血糖飆升，容易齲齒是因?yàn)榭谇焕锏募?xì)菌可以把糖分解成酸,，然后腐蝕牙齒,，胖人和血糖飆升都好理解,，針對 46 萬多人的研究就發(fā)現(xiàn),，每天多喝一份(250 毫升)含糖飲料，二型糖尿病的發(fā)病率就會增加18%,。
而控制好糖的攝入,，不僅是對控制體重和平穩(wěn)血糖有幫助，對皮膚也友好,，這是因?yàn)檠秋j升時(shí),，吸收入血的葡萄糖、果糖就會綁架皮膚里的膠原蛋白,、彈性蛋白,，形成晚期糖基化終產(chǎn)物，就是 AGEs,，然后皮膚就容易長皺和暗沉,，所以含糖的豆奶真的要少喝。
豆?jié){不能替代牛奶
豆?jié){和牛奶蛋白含量差不多,，但是喝牛奶的主要目的是補(bǔ)鈣,，在這點(diǎn)上豆?jié){可遠(yuǎn)遠(yuǎn)不及牛奶，它的鈣含量只有牛奶的 1/10,。
很多豆?jié){會宣傳,，豆?jié){不含乳糖，適合乳糖不耐受的朋友喝,，前半句沒錯(cuò),，豆?jié){確實(shí)不含乳糖,，可是乳糖不耐受的朋友，最優(yōu)的選擇并非豆?jié){,，而是0乳糖牛奶,、無糖酸奶，它們可是比豆?jié){補(bǔ)鈣多了,。
女孩喝豆?jié){不會性早熟
這是因?yàn)榇蠖巩慄S酮的類雌激素活性非常弱,，而且還是雙向調(diào)節(jié)的，也就是體內(nèi)低了就往高點(diǎn)兒調(diào)節(jié),，體內(nèi)高了就往低了調(diào)節(jié)點(diǎn)兒,，所以它并不會擾亂孩子體內(nèi)雌激素的正常范圍。
另外,，有觀察性研究表明,，在亞洲女性中,，兒童和青少年時(shí)期的大豆飲食攝入越多,，日后患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)就越低。
所以女孩們放心喝豆?jié){吧,。
高尿酸血癥和痛風(fēng)非急性期
可以喝豆?jié){
食物按照嘌呤含量分為:
低嘌呤含量食物：嘌呤含量<50 毫克/100 克；
中等嘌呤含量食物：嘌呤含量在 50~150 毫克/100 克之間,；
高嘌呤含量食物：嘌呤含量在 150～1000 毫克/100 克之間。
痛風(fēng)發(fā)作期要嚴(yán)格限制嘌呤攝入,，只能選擇低嘌呤含量的食物,，那就別喝豆?jié){了。
如果是高尿酸血癥,，或者痛風(fēng)非急性期,，是可以適量食用嘌呤含量中等的食物的，像豆?jié){的嘌呤含量是 63.1 毫克/100 克,，所以是可以適量喝的，但最好喝稀一些的豆?jié){,，而且謹(jǐn)慎起見,，不要每天喝的好,。
腎結(jié)石不要天天喝豆?jié){
像豆腐、豆腐干這樣的豆制品,，在制作過程會擠很多黃漿水，這個(gè)過程會降低草酸含量,；另外它們鈣含量高，鈣還能在胃腸道結(jié)合部分草酸,，反而有利于預(yù)防草酸鈣類型的腎結(jié)石,，所以腎結(jié)石正常吃這些豆制品沒問題,。
豆?jié){的話,，就要少喝,，這是因?yàn)辄S豆草酸含量較高,，制作成豆?jié){草酸含量并不會減少,，另外它的鈣含量還低，容易促使結(jié)石發(fā)生或復(fù)發(fā),，還是不要天天喝的好,。
最后再跟大家分享 3 款超養(yǎng)生的五谷雜糧豆?jié){配方，趕緊嘗試起來,，讓我們一起又美又健康。
1
養(yǎng)顏抗老豆?jié){
25 克黑豆
10 克糙米
25 克紫薯
10 克開心果
5 克黑枸杞
2
養(yǎng)心健胃豆?jié){
25 克黃豆
10 克燕麥
25 克山藥
10 克扁桃仁
5 克葡萄干
3
養(yǎng)生護(hù)眼豆?jié){
25 克黃豆
10 克大米
25 克甜玉米粒
10 克核桃仁
5 克紅枸杞
你還有哪些關(guān)于豆?jié){的問題，可以在評論區(qū)留言～
參考文獻(xiàn)
來源：科普中國
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