晚上11點(diǎn)，有的人已經(jīng)進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)，有的人則在熬夜玩手機(jī)……在醫(yī)生看來(lái)，22點(diǎn)睡還是23點(diǎn)睡，看起來(lái)只是差了一個(gè)小時(shí)，實(shí)際上，對(duì)健康的影響差了一大截。
綜合來(lái)看，這兩個(gè)入睡時(shí)間對(duì)健康的影響，主要有以下4個(gè)區(qū)別。
1.22點(diǎn)入睡，精神狀態(tài)更佳
你可能早有體會(huì)，哪怕只是提前一小時(shí)睡覺(jué)，第二天的精力和情緒狀態(tài)也大不一樣。
2020年《睡眠》雜志刊登的一項(xiàng)研究就顯示，如果夜間睡眠比平時(shí)少，第二天情緒會(huì)變差，更易發(fā)怒。
2.22點(diǎn)入睡，相當(dāng)于搭上了褪黑素的“便車”
褪黑素的作用是幫助睡眠，它的分泌受光線影響具有晝夜節(jié)律性，晚上10點(diǎn)左右，褪黑素的分泌開始陡然增加。22點(diǎn)入睡，正好與褪黑素大量分泌的時(shí)間相契合，可以充分發(fā)揮其促進(jìn)睡眠的作用，提高入睡效率。
如果推遲入睡時(shí)間，褪黑素已經(jīng)大量分泌一段時(shí)間了，對(duì)敏感的人來(lái)說(shuō)可能會(huì)出現(xiàn)“困過(guò)勁兒反而不困了”的感覺(jué)。
3.22點(diǎn)入睡，更貼合古人講究的“子午覺(jué)”
古人一直講究「睡好子午覺(jué)」，子時(shí)，即晚上11點(diǎn)~凌晨1點(diǎn)。“子覺(jué)”說(shuō)的是已經(jīng)進(jìn)入睡眠狀態(tài)，最好是進(jìn)入深睡眠，而不是說(shuō)晚上11點(diǎn)才開始上床。
4.22點(diǎn)~23點(diǎn)入睡，心梗風(fēng)險(xiǎn)最低
2021年，西安交通大學(xué)附屬第一醫(yī)院發(fā)表在《心血管醫(yī)學(xué)前沿》上的研究發(fā)現(xiàn)，工作日晚上10點(diǎn)至11點(diǎn)就寢的人，心梗發(fā)病率最低，具體來(lái)看：
晚上10點(diǎn)至11點(diǎn)就寢的人，心梗發(fā)病率為5.1%；晚上10點(diǎn)以前就寢者，該數(shù)值為6.9%；晚上11點(diǎn)至12點(diǎn)就寢者，該數(shù)值為7.0%；晚上12點(diǎn)后就寢者，該數(shù)值為9.2%。
北京大學(xué)首鋼醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師高偉提醒，晚睡帶來(lái)困倦和疲乏是次要的，其最主要的危害是會(huì)使人長(zhǎng)期處于應(yīng)激狀態(tài)，給免疫、代謝、精神心理、心血管、神經(jīng)系統(tǒng)等帶來(lái)全方位挑戰(zhàn)。
1.引發(fā)全身炎癥風(fēng)暴
2023年國(guó)際期刊《細(xì)胞》刊文提醒，睡眠不足會(huì)引發(fā)全身炎癥風(fēng)暴，增加腦內(nèi)前列腺素D2產(chǎn)生和經(jīng)血腦屏障的外流，并在外周引發(fā)細(xì)胞因子風(fēng)暴。
2.影響700多種基因的功能
英國(guó)薩里大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠不足6小時(shí)，持續(xù)一周，人體就有711種基因的功能發(fā)生了改變，涉及新陳代謝、炎癥、免疫、抗壓等方面。
3.內(nèi)分泌功能紊亂
甲狀腺激素、性激素、褪黑素等激素的分泌具有一定規(guī)律，如果睡眠出現(xiàn)問(wèn)題，會(huì)打破這種節(jié)律，影響內(nèi)分泌功能。
4.患癌幾率升高
早在2007年，世界衛(wèi)生組織國(guó)際癌癥研究機(jī)構(gòu)就將熬夜（包括打亂晝夜節(jié)律的輪班工作）歸為2A類致癌因素。
5.心血管病變加速
研究顯示，與每晚睡7~9小時(shí)的人相比，睡眠不足7小時(shí)的人，患心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加14%。
6.認(rèn)知功能提前下滑
《自然-通訊》刊登一項(xiàng)長(zhǎng)達(dá)25年的隨訪研究顯示，睡眠少于6小時(shí)的人，患阿爾茨海默病風(fēng)險(xiǎn)增加1/3。
1. 睡前90分鐘遠(yuǎn)離電子屏幕
褪黑素的分泌與光線息息相關(guān)，環(huán)境越暗，褪黑素的分泌越充分，有助于我們更快入睡。董文輝醫(yī)生提醒，睡前遠(yuǎn)離電子產(chǎn)品尤為重要。電腦、手機(jī)等設(shè)備發(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素的分泌，干擾身體的生物鐘，進(jìn)而影響睡眠質(zhì)量。因此，建議在睡前90分鐘內(nèi)盡量避免使用電子設(shè)備。
如果實(shí)在需要使用手機(jī)，可以嘗試“聽(tīng)代看”的方式，選擇一些適合睡前收聽(tīng)的節(jié)目或影視劇音頻。這不僅能夠減少藍(lán)光的影響，還能幫助放松身心，為睡眠創(chuàng)造更好的條件。
2. 最好睡前30分鐘再上床
北京清華長(zhǎng)庚醫(yī)院耳鼻咽喉頭頸外科主任醫(yī)師葉京英指出，睡覺(jué)時(shí)不宜過(guò)于焦慮。一些人早早洗漱完就躺在床上“等待”睡意，反而可能適得其反。
建議在睡前30分鐘或感到困意時(shí)再上床休息，同時(shí)保持規(guī)律的作息時(shí)間。避免今天9點(diǎn)睡、明天12點(diǎn)睡的不規(guī)律行為，這樣才能幫助身體逐漸建立穩(wěn)定的生物鐘，提升睡眠質(zhì)量。
3. 從早睡15分鐘開始調(diào)整
對(duì)于那些作息時(shí)間較晚的人來(lái)說(shuō)，直接調(diào)整到早睡可能會(huì)比較困難。此時(shí)，可以嘗試循序漸進(jìn)的方式，每天比原來(lái)的入睡時(shí)間提前15-30分鐘。
例如，一個(gè)人原本凌晨3點(diǎn)睡、8點(diǎn)起床，可以先固定這一時(shí)間，白天正常工作且不補(bǔ)覺(jué)。2-5天后，將入睡時(shí)間提前至凌晨2點(diǎn)30分，再過(guò)2-5天提前至2點(diǎn)。以此類推，逐步恢復(fù)到理想的作息時(shí)間。此外，白天多曬太陽(yáng)、適度運(yùn)動(dòng)，也有助于改善睡眠節(jié)律，讓身體更快適應(yīng)新的作息安排。
祝大家早睡早起，過(guò)上精力充沛的每一天！
來(lái)源：山東疾控
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