春天來了
樹芽冒頭、花兒綻放
空氣里都是甜絲絲的味道
每到這個季節(jié)，你是否被那些打上
“春日限定”標(biāo)簽的甜食甜點
吸引去了目光？
飲食少糖是健康生活的重要內(nèi)容
也是控制體重的重要途徑
所以，想要保持健康體態(tài)
咱們得先搞懂甜蜜背后的真相
添加糖
01
添加糖的真相
添加糖是在制作、烹飪食品時，人為加入的糖類。食物中天然含有的糖并不屬于添加糖。
??常見的添加糖：
包括蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖漿等，日常烹飪中使用的白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖都屬于蔗糖。
02
甜蜜的代價
糖是純能量食物，在甜蜜味覺之外，不能提供其他營養(yǎng)益處。而且過量食用添加糖還會對健康產(chǎn)生不利影響，最直接的就是超重肥胖和齲齒。
超重肥胖
健康體重的維持，依賴于能量攝入與消耗的平衡。如果添加糖攝入過多，糖里面的熱量就有可能和其他來源的熱量一起打破這個平衡，使得多余的能量以脂肪的形式儲存起來。久而久之，使體重增加，甚至發(fā)生超重和肥胖。超重和肥胖不僅僅是體重的變化，還會增加多種慢性疾病的發(fā)生風(fēng)險。
齲齒
牙齒表面的菌斑會將食物中的游離糖轉(zhuǎn)化為酸，而酸會逐漸破壞牙齒，從而導(dǎo)致齲齒。無論兒童青少年還是成年人，都有可能發(fā)生齲齒。
長期過量食用添加糖以及刷牙不能清除牙菌斑，會增加齲齒的發(fā)病風(fēng)險。齲齒不僅會導(dǎo)致疼痛、焦慮，有時還會導(dǎo)致牙齒脫落和感染，帶來日常功能受限和社會參與障礙。
03
每日能吃多少糖？
《中國居民膳食指南（2022）》建議：
?? 每天添加糖的攝入量不應(yīng)超過50克，最好控制在25克以下。
04
隱藏在生活中的“糖衣炮彈”
添加糖的主要來源是包裝食品，如含糖飲料、糕點、餅干、冷飲、糖果等。除此之外，烹飪食物時加入的烹調(diào)用糖也是添加糖的一個來源。
警惕這些高糖選手
?? 含糖飲料
添加糖的“重災(zāi)區(qū)”！多數(shù)含糖飲料中的糖在8%～11%，有的高達(dá)13%以上。在兒童青少年，含糖飲料是添加糖的主要來源。因此，應(yīng)少喝或不喝含糖飲料，更不能用飲料替代飲用水。
?? 甜味食品
糕點、甜點、冷飲等，這些食品一看就很甜。若您有過烘焙的經(jīng)歷，也會發(fā)現(xiàn)小小一塊蛋糕，在制作的過程中加入的添加糖量可不少！所以，這些甜味食品要少吃。
?? 含有“隱形糖”的加工食品
一些罐頭水果、調(diào)味醬料、麥片和谷物棒、風(fēng)味酸奶飲料等加工乳制品，看起來似乎并不是很甜，但是其含糖量很可能不低！對于這些食品，我們可以閱讀配料表，如果含有蔗糖、白砂糖、麥芽糖、果葡糖漿、濃縮果汁、葡萄糖和蜂蜜等，就表明添加了糖，也應(yīng)少吃。
?? 三餐里的添加糖
烹飪菜品時，糖可以增味。為了控制添加糖攝入量，家庭可以采用定量工具來烹飪食材，做到使用量心中有數(shù)。在外就餐或點外賣時，可以少選擇“甜口”的菜品，或告知店家少放糖。日常喝茶、喝咖啡時也應(yīng)不放或者少放糖。
05
警惕控糖“陷阱”
很多食品包裝上寫著
“無糖”“低糖”
但千萬別被忽悠了
這些標(biāo)簽≠完全沒糖
這些標(biāo)簽的真正含義
按照國家標(biāo)準(zhǔn)《食品安全國家標(biāo)準(zhǔn) 預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)通則》（GB 28050-2011）
■?無糖食品
只要產(chǎn)品中的碳水化合物（糖）的含量≤0.5g/100g（固體）或100mL（液體）時，就可以標(biāo)注為“無糖”或“不含糖”。
■低糖食品
產(chǎn)品中的碳水化合物（糖）的含量≤5g/100g（固體）或100mL（液體）時，就可以標(biāo)注為“低糖”。
因此
不要盲目相信
“無糖”或“低糖”食品
“無糖”“低糖”食品，其中可能添加非糖甜味劑，如安賽蜜、阿斯巴甜、愛德萬甜、甜蜜素、紐甜、糖精、三氯蔗糖、甜菊糖和甜菊糖衍生物。世界衛(wèi)生組織強調(diào)，簡單地將游離糖替換為非糖甜味劑，很大程度上無法改善膳食質(zhì)量。證據(jù)表明，非糖甜味劑在控制肥胖方面并無長期益處，而且長期使用非糖甜味劑還可能產(chǎn)生潛在的不良影響。
06
特別提醒
控糖不是控碳水！
碳水化合物是機體必需的營養(yǎng)物質(zhì)，也是最經(jīng)濟最重要的能量來源，平衡膳食要求碳水化合物提供50%～65%的能量為好。長期碳水化合物攝入不足會帶來營養(yǎng)、代謝、情緒等問題，危害健康。
來源：山東疾控
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