生活中的控糖“陷阱”，別再自己騙自己啦… | 健康科普_滕州在線

春天來(lái)了

樹芽冒頭、花兒綻放

空氣里都是甜絲絲的味道

每到這個(gè)季節(jié)，你是否被那些打上

“春日限定”標(biāo)簽的甜食甜點(diǎn)

吸引去了目光？

飲食少糖是健康生活的重要內(nèi)容

也是控制體重的重要途徑

所以，想要保持健康體態(tài)

咱們得先搞懂甜蜜背后的真相

添加糖

添加糖的真相

添加糖是在制作、烹飪食品時(shí)，人為加入的糖類。食物中天然含有的糖并不屬于添加糖。

??常見的添加糖：

包括蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖漿等，日常烹飪中使用的白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖都屬于蔗糖。

甜蜜的代價(jià)

糖是純能量食物，在甜蜜味覺之外，不能提供其他營(yíng)養(yǎng)益處。而且過量食用添加糖還會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生不利影響，最直接的就是超重肥胖和齲齒。

超重肥胖

健康體重的維持，依賴于能量攝入與消耗的平衡。如果添加糖攝入過多，糖里面的熱量就有可能和其他來(lái)源的熱量一起打破這個(gè)平衡，使得多余的能量以脂肪的形式儲(chǔ)存起來(lái)。久而久之，使體重增加，甚至發(fā)生超重和肥胖。超重和肥胖不僅僅是體重的變化，還會(huì)增加多種慢性疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

齲齒

牙齒表面的菌斑會(huì)將食物中的游離糖轉(zhuǎn)化為酸，而酸會(huì)逐漸破壞牙齒，從而導(dǎo)致齲齒。無(wú)論兒童青少年還是成年人，都有可能發(fā)生齲齒。

長(zhǎng)期過量食用添加糖以及刷牙不能清除牙菌斑，會(huì)增加齲齒的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。齲齒不僅會(huì)導(dǎo)致疼痛、焦慮，有時(shí)還會(huì)導(dǎo)致牙齒脫落和感染，帶來(lái)日常功能受限和社會(huì)參與障礙。

每日能吃多少糖？

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議：

?? 每天添加糖的攝入量不應(yīng)超過50克，最好控制在25克以下。

隱藏在生活中的“糖衣炮彈”

添加糖的主要來(lái)源是包裝食品，如含糖飲料、糕點(diǎn)、餅干、冷飲、糖果等。除此之外，烹飪食物時(shí)加入的烹調(diào)用糖也是添加糖的一個(gè)來(lái)源。

警惕這些高糖選手

?? 含糖飲料

添加糖的“重災(zāi)區(qū)”！多數(shù)含糖飲料中的糖在8%～11%，有的高達(dá)13%以上。在兒童青少年，含糖飲料是添加糖的主要來(lái)源。因此，應(yīng)少喝或不喝含糖飲料，更不能用飲料替代飲用水。

?? 甜味食品

糕點(diǎn)、甜點(diǎn)、冷飲等，這些食品一看就很甜。若您有過烘焙的經(jīng)歷，也會(huì)發(fā)現(xiàn)小小一塊蛋糕，在制作的過程中加入的添加糖量可不少！所以，這些甜味食品要少吃。

?? 含有“隱形糖”的加工食品

一些罐頭水果、調(diào)味醬料、麥片和谷物棒、風(fēng)味酸奶飲料等加工乳制品，看起來(lái)似乎并不是很甜，但是其含糖量很可能不低！對(duì)于這些食品，我們可以閱讀配料表，如果含有蔗糖、白砂糖、麥芽糖、果葡糖漿、濃縮果汁、葡萄糖和蜂蜜等，就表明添加了糖，也應(yīng)少吃。

?? 三餐里的添加糖

烹飪菜品時(shí)，糖可以增味。為了控制添加糖攝入量，家庭可以采用定量工具來(lái)烹飪食材，做到使用量心中有數(shù)。在外就餐或點(diǎn)外賣時(shí)，可以少選擇“甜口”的菜品，或告知店家少放糖。日常喝茶、喝咖啡時(shí)也應(yīng)不放或者少放糖。

警惕控糖“陷阱”

很多食品包裝上寫著

“無(wú)糖”“低糖”

但千萬(wàn)別被忽悠了

這些標(biāo)簽≠完全沒糖

這些標(biāo)簽的真正含義

按照國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)《食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn) 預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)通則》（GB 28050-2011）

■?無(wú)糖食品

只要產(chǎn)品中的碳水化合物（糖）的含量≤0.5g/100g（固體）或100mL（液體）時(shí)，就可以標(biāo)注為“無(wú)糖”或“不含糖”。

■低糖食品

產(chǎn)品中的碳水化合物（糖）的含量≤5g/100g（固體）或100mL（液體）時(shí)，就可以標(biāo)注為“低糖”。

因此

不要盲目相信

“無(wú)糖”或“低糖”食品

“無(wú)糖”“低糖”食品，其中可能添加非糖甜味劑，如安賽蜜、阿斯巴甜、愛德萬(wàn)甜、甜蜜素、紐甜、糖精、三氯蔗糖、甜菊糖和甜菊糖衍生物。世界衛(wèi)生組織強(qiáng)調(diào)，簡(jiǎn)單地將游離糖替換為非糖甜味劑，很大程度上無(wú)法改善膳食質(zhì)量。證據(jù)表明，非糖甜味劑在控制肥胖方面并無(wú)長(zhǎng)期益處，而且長(zhǎng)期使用非糖甜味劑還可能產(chǎn)生潛在的不良影響。

特別提醒

控糖不是控碳水！

碳水化合物是機(jī)體必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，也是最經(jīng)濟(jì)最重要的能量來(lái)源，平衡膳食要求碳水化合物提供50%～65%的能量為好。長(zhǎng)期碳水化合物攝入不足會(huì)帶來(lái)營(yíng)養(yǎng)、代謝、情緒等問題，危害健康。

來(lái)源：山東疾控