你們每餐的第一口食物都會吃什么？是米飯,、菜還是喝湯,？

其實,，吃飯的順序相當關鍵，正確的吃飯順序能讓我們在飽腹的同時,，還能收獲很多健康益處,。

調(diào)整進餐順序有助控血糖

吃飯這事兒看似簡單，但也要講究先來后到,，目前已有很多研究證實,，除了每餐吃的食物種類會影響血糖之外，進餐順序也會影響餐后血糖,。

我國《中國2型糖尿病膳食指南》中提到：糖尿患者要調(diào)整進餐順序,，養(yǎng)成先吃蔬菜、最后吃主食的習慣,，按照蔬菜-肉類-主食的順序進餐,，有利于糖尿病患者短期和長期血糖控制。

調(diào)整進餐順序有助減體重

調(diào)整進餐順序的好處,，除了控血糖之外,，還能讓你瘦下來。

食物中的膳食纖維,、蛋白質(zhì)和脂肪等物質(zhì)可以通過抑制胃排空和食欲,、增加飽腹感,，進而減少食物的攝入。

重要的是,，蔬菜大多不好咀嚼,，需要細嚼慢咽，并且含有豐富的膳食纖維,。因此,，相比于蛋白質(zhì)類食物和主食，先多吃一些蔬菜更能幫我們增強飽腹感,，有助于控制食欲,，避免進食過多，預防肥胖,。

蔬菜中的膳食纖維也能減少脂肪的吸收,，對減肥同樣有幫助。

如果餐后血糖較高,，會讓身體釋放出大量胰島素來工作,，胰島素分泌過多會抑制脂肪的分解，促進脂肪的合成,，進而增加肥胖的風險,。如果餐后血糖平穩(wěn)，身體就不容易囤積脂肪,，也就更有利于我們減肥和控制體重,。

推薦這樣吃：蔬菜→蛋白質(zhì)→主食

吃飯的時候，建議先吃蔬菜,，再吃蛋白質(zhì),，最后吃主食，這樣的飲食順序可以更好實現(xiàn)熱量最小化,，飽腹感最大化,。要想讓“改變進餐順序”變得有意義，也要吃夠量才行,。具體都建議吃啥,？又該吃多少？

■ 蔬菜

建議做熟的蔬菜每餐吃夠1~2拳頭,，并且要多選深色蔬菜,，比如深綠色的油菜、小白菜,、西蘭花,；橙黃色的胡蘿卜、南瓜,、黃彩椒,；紅色的西紅柿,、紅彩椒；紫色的紫甘藍,、紫生菜,、紫莧菜、紫圓蔥等,。

■ 蛋白質(zhì)食物

吃夠約1拳頭即可,，建議選豆制品、魚蝦,、禽肉類,，少選豬牛羊等紅肉類，過多攝入紅肉會增加患2型糖尿病以及肥胖的風險,，也要盡量不吃脂肪較高的肥肉,。

烹調(diào)方式上少選紅燒、油炸,、腌制,，多選蒸煮燉，清淡飲食,。

■ 主食

一般人群每餐吃1~2碗米飯就足夠了，盡量要吃得雜一些,，不要只吃精米白面,。比如燕麥飯、蕎麥飯,、藜麥飯,、青稞飯、鷹嘴豆飯,、紅豆飯,、蒸紅薯、蒸土豆,、煮玉米等都是不錯的選擇,。

相比于傳統(tǒng)的飲食指導，改變進餐順序很容易執(zhí)行,，也會讓人更容易堅持,。如果不習慣最后干噎米飯，也可以嘗試以下兩種辦法：