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俗話說：“一天之計(jì)在于晨。”如果你想控制體重，又總是感覺嘴饞，不如試試從吃好早餐開始，或許有助于幫你控制一天的食欲。

研究截圖

這項(xiàng)研究招募了30位參與者，均為超重或肥胖的成年人。將他們分為2組，進(jìn)行為期4周的“減肥飲食”管理。其中——

（1）早餐吃得多組（14人）：早中晚攝入的熱量（卡路里）分別占全天的45%：35%：20%。

（2）晚餐吃得多組（16人）：早中晚攝入的熱量（卡路里）分別占全天的20%：35 %：45%。

此外，蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪這些營養(yǎng)素的攝入量沒有差異。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

● 兩種飲食模式，體重減輕效果相似。4周時(shí)間，“早餐吃得多組”減重3.33千克，“晚餐吃得多組”減重3.38千克。

● 不過，研究發(fā)現(xiàn)，“早餐攝入多組”稱自己的食欲和饑餓感顯著降低。

這可能是由于豐盛的早餐導(dǎo)致食欲激素的變化（饑餓素ghrelin被抑制，飽腹感激素增加）以及胃排空速度減慢。^①

簡單來說，當(dāng)控制好一天的飲食總量時(shí)，早中晚哪一餐吃得多點(diǎn)，或許對體重并不會有太大的影響。但早餐吃得好一些，一天的飽腹感會更強(qiáng)，也會讓你減肥心情好一點(diǎn)。

那么，一頓好的早餐該怎么吃呢？

早餐，通常被認(rèn)為是一日三餐中最重要的一餐。《中國居民膳食指南（2022）》介紹，早餐的食物應(yīng)品種多樣、合理搭配。早餐的食物應(yīng)包括4類食物：

奶豆堅(jiān)果等

比如，在營養(yǎng)專家眼中，一頓好早餐是這樣的↓

營養(yǎng)充足的中西式早餐食譜舉例。圖自《中國居民膳食指南（2022）》

第二點(diǎn)：最好在9點(diǎn)前吃完早餐

中山大學(xué)附屬第一醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主管營養(yǎng)師陳佩妍2024年在該院公眾號刊文指出，中醫(yī)有辰時(shí)（7:00-9:00）胃經(jīng)當(dāng)令的說法，西醫(yī)也有胰島素敏感的時(shí)序性。因此，早餐應(yīng)安排在6:30-8:30，盡量在9:00前吃完，并應(yīng)避免生冷及辛辣刺激食物。這樣更有利于胃腸道消化吸收，促進(jìn)菌群平衡、腸道健康，儲備能量。^⑤

蕎麥面50克，菠菜100克，雞蛋50克，圣女果4顆，減糖酸奶100克，油3克。^⑥

2. 燕麥?zhǔn)萑庵嗵撞?/strong>

青菜300克，雞蛋50克，圣女果7顆，燕麥50克，瘦肉20克，油1克。^⑥

玉米100克，雞蛋1個，青菜250克，雜糧豆?jié){200毫升。^⑥