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俗話說(shuō)：“一天之計(jì)在于晨,?！比绻阆肟刂企w重,，又總是感覺(jué)嘴饞,，不如試試從吃好早餐開(kāi)始,，或許有助于幫你控制一天的食欲,。

研究截圖

這項(xiàng)研究招募了30位參與者,，均為超重或肥胖的成年人,。將他們分為2組，進(jìn)行為期4周的“減肥飲食”管理,。其中——

（1）早餐吃得多組（14人）：早中晚攝入的熱量（卡路里）分別占全天的45%：35%：20%,。

（2）晚餐吃得多組（16人）：早中晚攝入的熱量（卡路里）分別占全天的20%：35 %：45%,。

此外，蛋白質(zhì),、碳水化合物,、脂肪這些營(yíng)養(yǎng)素的攝入量沒(méi)有差異。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

● 兩種飲食模式,，體重減輕效果相似,。4周時(shí)間，“早餐吃得多組”減重3.33千克,，“晚餐吃得多組”減重3.38千克,。

● 不過(guò)，研究發(fā)現(xiàn),，“早餐攝入多組”稱自己的食欲和饑餓感顯著降低,。

這可能是由于豐盛的早餐導(dǎo)致食欲激素的變化（饑餓素ghrelin被抑制，飽腹感激素增加）以及胃排空速度減慢,。^①

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō),，當(dāng)控制好一天的飲食總量時(shí)，早中晚哪一餐吃得多點(diǎn),，或許對(duì)體重并不會(huì)有太大的影響,。但早餐吃得好一些，一天的飽腹感會(huì)更強(qiáng),，也會(huì)讓你減肥心情好一點(diǎn),。

那么，一頓好的早餐該怎么吃呢,？

早餐，通常被認(rèn)為是一日三餐中最重要的一餐,?！吨袊?guó)居民膳食指南（2022）》介紹，早餐的食物應(yīng)品種多樣,、合理搭配,。早餐的食物應(yīng)包括4類(lèi)食物：

奶豆堅(jiān)果等

比如，在營(yíng)養(yǎng)專家眼中,，一頓好早餐是這樣的↓

營(yíng)養(yǎng)充足的中西式早餐食譜舉例,。圖自《中國(guó)居民膳食指南（2022）》

第二點(diǎn)：最好在9點(diǎn)前吃完早餐

中山大學(xué)附屬第一醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主管營(yíng)養(yǎng)師陳佩妍2024年在該院公眾號(hào)刊文指出，中醫(yī)有辰時(shí)（7:00-9:00）胃經(jīng)當(dāng)令的說(shuō)法,，西醫(yī)也有胰島素敏感的時(shí)序性,。因此，早餐應(yīng)安排在6:30-8:30,，盡量在9:00前吃完,，并應(yīng)避免生冷及辛辣刺激食物,。這樣更有利于胃腸道消化吸收，促進(jìn)菌群平衡,、腸道健康,，儲(chǔ)備能量。^⑤

蕎麥面50克,，菠菜100克,，雞蛋50克，圣女果4顆,，減糖酸奶100克,，油3克。^⑥

2. 燕麥?zhǔn)萑庵嗵撞?/strong>

青菜300克,，雞蛋50克,，圣女果7顆，燕麥50克,，瘦肉20克,，油1克。^⑥

玉米100克,，雞蛋1個(gè)，青菜250克,，雜糧豆?jié){200毫升,。^⑥