你以為碳水=米飯面條,？錯,！
碳水化合物簡稱“碳水”，是人體必需的宏量營養(yǎng)素,，是身體能量的主要來源。
碳水家族：水果里的果糖、蔬菜里的纖維,、牛奶里的乳糖…全是碳水！
碳水化合物是糖類,、淀粉和纖維素的總稱,，包括單糖（如葡萄糖、果糖）,、雙糖（如蔗糖,、乳糖）和多糖（如淀粉,、纖維素），并不是只有主食中才有碳水,！
1.高效供能：作為人體首要能量源，快速轉(zhuǎn)化為葡萄糖,，支撐大腦,、心臟及肌肉活動，維持生理機能與工作效率,。
2.養(yǎng)護腸道：某些類型的碳水化合物（如膳食纖維）能調(diào)節(jié)消化功能,，預(yù)防便秘，強化腸道健康,。
3.穩(wěn)定血糖：合理攝入碳水能平衡血糖波動,，降低代謝異常風(fēng)險。
4.調(diào)節(jié)情緒：促進血清素分泌,，緩解壓力,，提升愉悅感。
碳水化合物是為我們身體提供能量的三大營養(yǎng)素之一,，正常成年人每天所需能量的50%~65%應(yīng)由碳水化合物提供。
優(yōu)質(zhì)碳水
高質(zhì)量碳水,，又叫“優(yōu)質(zhì)碳水”“好碳水”,，結(jié)構(gòu)相對復(fù)雜，食用后在胃腸停留時間長,，飽腹感強,，升糖指數(shù)低，并能提供更多的維生素,、礦物質(zhì)以及植物化學(xué)物等有益健康的物質(zhì),。
飲食中，高質(zhì)量碳水主要有以下五大來源：
1.全谷物
與精米白面相比,，全谷物富含膳食纖維,、B族維生素、維生素E,、礦物質(zhì),、不飽和脂肪酸等，包括糙米,、全麥粉,、燕麥、薏米,、蕎麥,、玉米等,。
2.薯類
同等重量下，薯類比米飯熱量低,，但膳食纖維含量高,。相同熱量下，薯類比米飯飽腹感更強,，還能延緩血糖上升,。
薯類如土豆、紅薯,、芋頭,、山藥等，還可以補充精米白面缺乏的維生素C,、鉀,、β胡蘿卜素等。
3.雜豆類
雜豆類包括綠豆,、紅小豆,、花豆、蠶豆等,，碳水化合物占比在40%～60%,，它們不僅是碳水化合物的良好來源，還可以補充B族維生素和鈣,、鉀,、鎂，并且含有谷類蛋白質(zhì)中所缺乏的賴氨酸,。
因此與谷物搭配作為主食,，可以提高谷類蛋白質(zhì)的利用率。此外,，還含有大量的低聚糖和膳食纖維,。
4.高淀粉蔬菜
南瓜、藕,、荸薺等蔬菜含有大量有益健康的多糖，多酚類抗氧化物質(zhì)和維生素C也比較豐富,。
5.水果
水果含有大量果糖,、葡萄糖等，還有膳食纖維,，適量吃對血糖影響不大,。
世界衛(wèi)生組織發(fā)布的最新版膳食指南，其中一條“強烈推薦”建議就是“每天攝入的碳水化合物應(yīng)該主要來自于全谷物,、蔬菜,、水果和豆類”,。
劣質(zhì)碳水
與高質(zhì)量碳水相對應(yīng)的是低質(zhì)量碳水，又叫“劣質(zhì)碳水”“壞碳水”,。這類碳水結(jié)構(gòu)簡單,，大多營養(yǎng)價值低，幾乎只能提供能量,，容易讓血糖快速升高,，增加肥胖和慢性病風(fēng)險，主要有三大來源：
1.白米飯,、白饅頭,、白面條、白米粥等,；
2.奶茶,、果茶等甜飲料；
3.蛋糕,、甜甜圈,、馬卡龍等甜品。
需要提醒的是,，減肥期間是需要吃主食的,。若不吃主食，很大一部分蛋白質(zhì)食物會作為熱量被消耗掉,，進而易導(dǎo)致肌肉流失,、皮膚變差、脫發(fā)嚴重,、體力下降,，甚至出現(xiàn)月經(jīng)紊亂等。
?減肥期間,，推薦的主食如紅小豆,、蕓豆等高淀粉雜豆，燕麥,、蕎麥,、莜麥面、黑米,、小米等全谷物,，土豆、紅薯,、山藥,、芋頭、蓮藕等各種含淀粉的薯類或蔬菜；
?需要減少的主食如白饅頭,、白米飯,、白面餃子；
?需要避免的主食如各種甜面包,、甜餅干,、甜點心等。
誤區(qū)1：碳水=發(fā)胖元兇？
真相：胖不胖,，看碳水類型及數(shù)量,！
過度攝入碳水，尤其是精制碳水（白米飯,、蛋糕,、奶茶）→狂升血糖→囤脂肪。所以,，胖不胖要看量,，飲食上過度攝入啥都會胖。
誤區(qū)2：無糖食品=健康,？
陷阱：“無糖”≠無糖,！
根據(jù)國家標準《預(yù)包裝食品營養(yǎng)標簽通則》（GB28050-2011），無糖食品是指每100克/毫升中糖含量≤0.5克,，這里的“糖”包括蔗糖,、葡萄糖、果糖等,，但不包含代糖,。
阿斯巴甜、糖醇等代糖,，可能讓你食欲暴增,，血管發(fā)炎、加劇動脈粥樣硬化,，增加中風(fēng)和阿爾茲海默病的風(fēng)險,！
誤區(qū)3：低碳適合所有人？
超重肥胖人群建議在營養(yǎng)醫(yī)師指導(dǎo)下進行高蛋白低碳水的飲食原則,。
《中國居民膳食指南（2022版）》建議：普通人每天碳水供能占比50%-65%,，谷類食物200-300g，其中全谷物和雜豆類50-150g,；薯類50-100g。
來源：山東疾控
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