你以為碳水=米飯面條？錯！
碳水化合物簡稱“碳水”，是人體必需的宏量營養(yǎng)素，是身體能量的主要來源。
碳水家族：水果里的果糖、蔬菜里的纖維、牛奶里的乳糖…全是碳水！
碳水化合物是糖類、淀粉和纖維素的總稱，包括單糖（如葡萄糖、果糖）、雙糖（如蔗糖、乳糖）和多糖（如淀粉、纖維素），并不是只有主食中才有碳水！
1.高效供能：作為人體首要能量源，快速轉化為葡萄糖，支撐大腦、心臟及肌肉活動，維持生理機能與工作效率。
2.養(yǎng)護腸道：某些類型的碳水化合物（如膳食纖維）能調節(jié)消化功能，預防便秘，強化腸道健康。
3.穩(wěn)定血糖：合理攝入碳水能平衡血糖波動，降低代謝異常風險。
4.調節(jié)情緒：促進血清素分泌，緩解壓力，提升愉悅感。
碳水化合物是為我們身體提供能量的三大營養(yǎng)素之一，正常成年人每天所需能量的50%~65%應由碳水化合物提供。
優(yōu)質碳水
高質量碳水，又叫“優(yōu)質碳水”“好碳水”，結構相對復雜，食用后在胃腸停留時間長，飽腹感強，升糖指數(shù)低，并能提供更多的維生素、礦物質以及植物化學物等有益健康的物質。
飲食中，高質量碳水主要有以下五大來源：
1.全谷物
與精米白面相比，全谷物富含膳食纖維、B族維生素、維生素E、礦物質、不飽和脂肪酸等，包括糙米、全麥粉、燕麥、薏米、蕎麥、玉米等。
2.薯類
同等重量下，薯類比米飯熱量低，但膳食纖維含量高。相同熱量下，薯類比米飯飽腹感更強，還能延緩血糖上升。
薯類如土豆、紅薯、芋頭、山藥等，還可以補充精米白面缺乏的維生素C、鉀、β胡蘿卜素等。
3.雜豆類
雜豆類包括綠豆、紅小豆、花豆、蠶豆等，碳水化合物占比在40%～60%，它們不僅是碳水化合物的良好來源，還可以補充B族維生素和鈣、鉀、鎂，并且含有谷類蛋白質中所缺乏的賴氨酸。
因此與谷物搭配作為主食，可以提高谷類蛋白質的利用率。此外，還含有大量的低聚糖和膳食纖維。
4.高淀粉蔬菜
南瓜、藕、荸薺等蔬菜含有大量有益健康的多糖，多酚類抗氧化物質和維生素C也比較豐富。
5.水果
水果含有大量果糖、葡萄糖等，還有膳食纖維，適量吃對血糖影響不大。
世界衛(wèi)生組織發(fā)布的最新版膳食指南，其中一條“強烈推薦”建議就是“每天攝入的碳水化合物應該主要來自于全谷物、蔬菜、水果和豆類”。
劣質碳水
與高質量碳水相對應的是低質量碳水，又叫“劣質碳水”“壞碳水”。這類碳水結構簡單，大多營養(yǎng)價值低，幾乎只能提供能量，容易讓血糖快速升高，增加肥胖和慢性病風險，主要有三大來源：
1.白米飯、白饅頭、白面條、白米粥等；
2.奶茶、果茶等甜飲料；
3.蛋糕、甜甜圈、馬卡龍等甜品。
需要提醒的是，減肥期間是需要吃主食的。若不吃主食，很大一部分蛋白質食物會作為熱量被消耗掉，進而易導致肌肉流失、皮膚變差、脫發(fā)嚴重、體力下降，甚至出現(xiàn)月經紊亂等。
?減肥期間，推薦的主食如紅小豆、蕓豆等高淀粉雜豆，燕麥、蕎麥、莜麥面、黑米、小米等全谷物，土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕等各種含淀粉的薯類或蔬菜；
?需要減少的主食如白饅頭、白米飯、白面餃子；
?需要避免的主食如各種甜面包、甜餅干、甜點心等。
誤區(qū)1：碳水=發(fā)胖元兇？
真相：胖不胖，看碳水類型及數(shù)量！
過度攝入碳水，尤其是精制碳水（白米飯、蛋糕、奶茶）→狂升血糖→囤脂肪。所以，胖不胖要看量，飲食上過度攝入啥都會胖。
誤區(qū)2：無糖食品=健康？
陷阱：“無糖”≠無糖！
根據(jù)國家標準《預包裝食品營養(yǎng)標簽通則》（GB28050-2011），無糖食品是指每100克/毫升中糖含量≤0.5克，這里的“糖”包括蔗糖、葡萄糖、果糖等，但不包含代糖。
阿斯巴甜、糖醇等代糖，可能讓你食欲暴增，血管發(fā)炎、加劇動脈粥樣硬化，增加中風和阿爾茲海默病的風險！
誤區(qū)3：低碳適合所有人？
超重肥胖人群建議在營養(yǎng)醫(yī)師指導下進行高蛋白低碳水的飲食原則。
《中國居民膳食指南（2022版）》建議：普通人每天碳水供能占比50%-65%，谷類食物200-300g，其中全谷物和雜豆類50-150g；薯類50-100g。
來源：山東疾控
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