眾所周知，睡眠是人類生理活動中不可或缺的一部分，睡眠質(zhì)量與人體健康密切相關(guān)。
近日，中國睡眠研究會發(fā)布《2025 年中國睡眠健康調(diào)查報告》。這是我國第一份客觀的、科學的、權(quán)威的睡眠數(shù)據(jù)報告。報告指出，睡眠困擾包括夜間如廁，夜間易醒或早醒，入睡困難等。結(jié)果顯示：中國 18 歲及以上人群睡眠困擾率為 48.5%。
今天是 3 月 21 日世界睡眠日，我們來聊聊長期失眠會發(fā)生什么，以及改善睡眠的 10 件小事。
睡眠不足會發(fā)生什么？
睡眠障礙或不足不僅會導致注意力不集中、記憶力減退、情緒波動，影響學習效率、工作質(zhì)量和社交熱情，還會破壞機體免疫系統(tǒng)平衡，擾亂內(nèi)分泌功能，為神經(jīng)、心血管、代謝等多類疾病的滋生或惡化創(chuàng)造條件。
睡眠不足會降低免疫細胞數(shù)量，抑制免疫細胞活性。短期睡眠不足會導致注意力、記憶力和決策能力下降、情緒不穩(wěn)定、焦躁易怒。在面對緊急情況的時候反應(yīng)時間延長，增加交通事故、安全生產(chǎn)事故風險。
長期睡眠不好會增加心腦血管疾病（CVD) 包括冠心病、缺血性腦卒中、腦出血和高血壓等的風險。國外一項研究就顯示，睡眠不足可能會通過影響血管內(nèi)皮功能，加速血管老化而增加心血管疾病風險。造成血管內(nèi)皮功能障礙的內(nèi)在機制主要如下圖所示。
阿爾茨海默病（AD）是一種中樞神經(jīng)系統(tǒng)退行性疾病，主要臨床表現(xiàn)包括記憶障礙、認知功能減退甚至言語能力喪失。長期睡眠障礙或睡眠不足，還會損害神經(jīng)認知功能，引發(fā)持續(xù)的免疫激活和循環(huán)系統(tǒng)中炎癥標志物水平的改變，可能增加 AD 等多種疾病的發(fā)病風險。
除此之外，睡眠不足還通過加速糖尿病、肥胖和代謝綜合征等代謝性疾病進展來促進 CVD 的發(fā)生和發(fā)展。
改善睡眠的 10 件小事
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其實，改善睡眠質(zhì)量還可以從以下一些小事入手。
1
不要睡太晚
隨著科技的發(fā)展，深夜時分，許多人依然沉迷于電子產(chǎn)品的屏幕前，或是流連在喧囂的夜生活中，遲遲不愿結(jié)束這一天。
一項以 103712 名英國生物庫參與者為研究對象的研究發(fā)現(xiàn)：22:00～23:00 之間入睡可以降低心腦血管病發(fā)生率。睡太晚會導致第二天精力不足，生物鐘紊亂，失眠。
2
周末不要賴床
周末能睡一個懶覺看上去是件很幸福的事。但有多項研究發(fā)現(xiàn)，周末睡懶覺不僅不會緩解睡眠不足，可能還會給身體帶來其他負擔。
根據(jù)英國倫敦國王學院研究人員發(fā)表在最新的《歐洲營養(yǎng)雜志》上的一篇論文，不規(guī)律的睡眠時間與腸道健康的負面影響之間存在聯(lián)系，周末睡懶覺可能會對腸道微生物組的健康造成嚴重破壞。
3
睡眠時摘掉智能手表
智能手環(huán)、手表可以用來記錄睡眠質(zhì)量，但有時也可能會影響睡眠。用戶可能因過分關(guān)注智能設(shè)備的睡眠數(shù)據(jù)會對睡眠產(chǎn)生焦慮。
此外，這些智能設(shè)備顯示睡眠質(zhì)量不佳時，也會給用戶造成暗示，讓人感覺到精力不足。
4
午睡時間不宜過長
午睡能夠提高松弛感，使下午的工作效率更高。
但過長的午睡會導致大腦昏昏沉沉，不清醒，也會影響夜間睡眠。最佳的午睡時長為 30 分鐘以內(nèi)，對于夜間睡眠不好的人，盡量不要午睡。（戳此詳細了解→最佳午睡時長來了！研究發(fā)現(xiàn)：經(jīng)常午睡的人，千萬別超過這個時間！）
5
不要數(shù)羊但可以倒著數(shù)數(shù)
有些人睡不著喜歡數(shù)羊，數(shù)著數(shù)著就開始胡思亂想，但這其實效果有限。其實可以嘗試倒著數(shù)數(shù)，從 100 或 1000 開始倒數(shù)，速度慢一點，每個數(shù)字之間停頓 2~3 秒，保持呼吸平穩(wěn)。如果發(fā)現(xiàn)走神，再把注意力拉回倒數(shù)上。通過將注意力集中在倒數(shù)上，可以幫助放松大腦，減少焦慮和雜念，從而更容易入睡。
6
營造舒適的睡眠環(huán)境
嘈雜的聲音和強烈的光線都會影響睡眠，使人難以入睡或頻繁醒來。使用耳塞或白噪音屏蔽噪音，安裝遮光窗簾或佩戴眼罩阻擋光線，保持臥室涼爽，理想溫度應(yīng)該是 20℃ 左右。
要選擇合適的枕頭和床品，床品的顏色也可能使人更容易感覺緊張，影響睡眠。（戳此詳細了解→被子顏色真的會影響睡眠質(zhì)量！趕緊換掉！（內(nèi)附推薦））
7
給睡覺一個儀式感
睡前 1 小時放下手機、電腦等電子設(shè)備。調(diào)暗燈光，可以進行一些放松活動，如閱讀、聽輕音樂、冥想或深呼吸等。這些活動可以療愈過去、放松心情和舒緩情緒。上床前排空膀胱，以免剛上床就被尿憋醒。
8
給大腦做個“大掃除”
白天不管發(fā)生多么不愉快的事情，睡前也要歸零。如果覺得很不開心，睡前把這些煩惱寫到紙上，扔到垃圾桶，假裝這個事情就翻篇兒了。如果明天有很多工作要做，也不要焦慮，可以把工作安排寫到紙上。
9
白天適度運動
白天進行適量戶外運動，戶外運動可以強化晝夜節(jié)律，緩解壓力和焦慮，有助于良好的睡眠。但要選擇合適的運動強度和時間，避免在睡前 2 到 3 小時內(nèi)進行劇烈運動。
10
不要濫用褪黑素
褪黑素通常對短期失眠（如時差、倒班或臨時睡眠問題）有效，而對長期失眠的效果有限。隨著年齡增長，人體自然分泌的褪黑素減少，補充褪黑素可能對部分老年人有幫助。
總之，失眠的原因很多，與心理、生活習慣、環(huán)境、生理疾病以及藥物等多種因素有關(guān)。因此，改善方式也應(yīng)該是多維度的。
參考文獻
來源：科普中國
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