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近年來，有不少科學研究表明，抗阻運動（如深蹲、俯臥撐等），可能是改善睡眠的“天然良藥”。

抗阻運動有助于改善睡眠

2025年1月，《睡眠醫(yī)學》上的一篇文章顯示，研究者分析認為，抗阻運動通過刺激肌肉力量增長和身體恢復，不僅緩解身體緊張，還促進了中樞神經(jīng)系統(tǒng)的放松，從而讓人更容易進入睡眠狀態(tài)。

還有研究證實，抗阻運動能調(diào)節(jié)體內(nèi)褪黑激素（這是一種幫助調(diào)節(jié)睡眠的天然物質(zhì)）的水平，同時還能減少身體的炎癥反應，改善情緒，讓人感到更放松、愉快。

堅持的時間越長，抗阻運動的效果越明顯。不過，對于年紀較大的人來說，效果可能會稍微減弱，所以中老年人需要堅持更長的時間。

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雙腳與肩同寬站立，腳尖自然向前，緩慢彎曲膝蓋下蹲，可以想象自己正在坐椅子，直到大腿幾乎與地面平行。保持背部挺直，腹部收緊，再通過下肢發(fā)力恢復站姿。

• 墻壁俯臥撐

面對墻壁站立，距離約一步，雙手與肩同寬，撐在墻上，身體呈直線。慢慢彎曲肘部，胸部靠近墻壁，再推回原位，這個動作適合力量較弱者。

• 彈力帶劃船

將彈力帶固定于結實的部位，坐在地上，雙腿伸直，腰背挺直。雙手握彈力帶兩端，逐漸將彈力帶向后拉，肘部后移擠壓肩胛骨，再緩慢放回，這個動作可以鍛煉背部肌群。

• 臀橋

• 啞鈴推肩（可用水瓶替代）

坐或站立，雙手持啞鈴或水瓶舉至肩高，掌心向前，向上推至頭頂直至肘部最終伸直，緩慢放下。這個動作可以改善肩頸緊張，加強上肢的肌肉力量。

在進行以上動作訓練之前，一定要評估自己的身體，如果有異常情況，要聽從專業(yè)醫(yī)生的建議。

科學研究已證實，每周3次、每次20分鐘的家庭鍛煉，可以啟動“睡眠優(yōu)化”的良性循環(huán)。從今天開始，用一組抗阻訓練為夜晚的深度睡眠做準備吧。