近年來,有不少科學研究表明,抗阻運動(如深蹲、俯臥撐等),可能是改善睡眠的“天然良藥”。

抗阻運動有助于改善睡眠
2025年1月,《睡眠醫(yī)學》上的一篇文章顯示,研究者分析認為,抗阻運動通過刺激肌肉力量增長和身體恢復,不僅緩解身體緊張,還促進了中樞神經(jīng)系統(tǒng)的放松,從而讓人更容易進入睡眠狀態(tài)。
還有研究證實,抗阻運動能調節(jié)體內褪黑激素(這是一種幫助調節(jié)睡眠的天然物質)的水平,同時還能減少身體的炎癥反應,改善情緒,讓人感到更放松、愉快。
堅持的時間越長,抗阻運動的效果越明顯。不過,對于年紀較大的人來說,效果可能會稍微減弱,所以中老年人需要堅持更長的時間。
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自重深蹲
雙腳與肩同寬站立,腳尖自然向前,緩慢彎曲膝蓋下蹲,可以想象自己正在坐椅子,直到大腿幾乎與地面平行。保持背部挺直,腹部收緊,再通過下肢發(fā)力恢復站姿。
墻壁俯臥撐
面對墻壁站立,距離約一步,雙手與肩同寬,撐在墻上,身體呈直線。慢慢彎曲肘部,胸部靠近墻壁,再推回原位,這個動作適合力量較弱者。
彈力帶劃船
將彈力帶固定于結實的部位,坐在地上,雙腿伸直,腰背挺直。雙手握彈力帶兩端,逐漸將彈力帶向后拉,肘部后移擠壓肩胛骨,再緩慢放回,這個動作可以鍛煉背部肌群。
臀橋
啞鈴推肩(可用水瓶替代)
坐或站立,雙手持啞鈴或水瓶舉至肩高,掌心向前,向上推至頭頂直至肘部最終伸直,緩慢放下。這個動作可以改善肩頸緊張,加強上肢的肌肉力量。
在進行以上動作訓練之前,一定要評估自己的身體,如果有異常情況,要聽從專業(yè)醫(yī)生的建議。
科學研究已證實,每周3次、每次20分鐘的家庭鍛煉,可以啟動“睡眠優(yōu)化”的良性循環(huán)。從今天開始,用一組抗阻訓練為夜晚的深度睡眠做準備吧。
來源:山東疾控