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這幾種魚盡量少吃,重金屬含量可能超標!
來源:上善傳媒  日期:2025-03-03  瀏覽量:  欄目:城事


中國人喜歡吃魚,但隨著生活水平的提高,人們對飲食安全的要求也越來越高,很多人擔心魚類、水產(chǎn)會不會有重金屬污染,比如汞污染的風險,魚到底該怎么挑選、怎么吃更健康?這些問題,我們來一一解答~


吃魚的好處,可不只是健腦

魚肉作為“白肉”的一種,比起豬牛羊肉來說,熱量和飽和脂肪的含量更低,鈣等礦物質的含量相對更高,可以作為減重、減脂期的優(yōu)質蛋白質來源。


而且,魚肉中富含的谷氨酸、天冬氨酸呈鮮味氨基酸,讓魚肉自帶鮮味。這使得我們在做魚時不用經(jīng)過重油、重鹽、高糖的深度加工,只需清蒸或煮湯,就能美味誘人。


再加上不少魚(尤其是多脂的海魚、部分淡水魚)體內(nèi) DHA 等不飽和脂肪酸含量很高,對于促進大腦細胞、視覺細胞的發(fā)育和健康也多有裨益,很適合作為日常補充 DHA 的良好食物來源,對于大腦處于飛速發(fā)育期的嬰幼兒、需要補充 DHA 的老人、年輕人而言,都是相當推薦的食物。


魚肉與豬肉、牛肉的營養(yǎng)素含量對比

種類

蛋白質(g/100g)

脂肪(g/100g)

鈣(mg/100g)

熱量(kcal/100g)

鱸魚

18.6

3.4

(飽和脂肪0.8)

138

105

豬肉(瘦)

20.3

6.2

(飽和脂肪2.48)

6

143

牛肉(瘦)

21.3

2.5

(飽和脂肪1.4)

5

113


另外,不少魚體內(nèi)的維生素 D 含量不低,而其他常見食物中的維生素 D 含量均不高。對于缺乏日曬、食物中維生素 D 匱乏的人群來說,很適合多吃魚。


魚肉有重金屬?

哪些魚重金屬含量更高?

水體中的一些重金屬,如汞、鉛、砷、鎘,可以通過水體或者含有重金屬的藻類等,在魚體內(nèi)不斷富集,而且代謝時間很長。
以往,人們認為深海的大型魚比淡水魚更容易遭受重金屬污染。這個結論有一定道理,也有相應的調(diào)查研究結果支撐[1]。不過,魚體內(nèi)重金屬污染情況也和不同海域、魚的種類和年齡等因素有關。
在全球范圍內(nèi),魚的重金屬含量存在這樣的一般規(guī)律:

肉食魚>雜食魚和草食魚;


體型大的魚>體型小的魚;


年齡大的魚>年齡小的魚。

像美國食品藥品監(jiān)督管理局列出的“不推薦”(汞含量高)級別中,就包含了鯊魚、劍魚、方頭魚、大耳馬鮫魚、大目金槍魚、馬林魚大型肉食性魚類[2]
而不同海域也對魚體重金屬含量有影響。
根據(jù)一份調(diào)查研究結果,就我國而言,東海渤海地區(qū)的野生魚體內(nèi)汞含量高于養(yǎng)殖魚;南海的海水養(yǎng)殖魚體內(nèi)汞含量高于野生魚[3]。同時,在這份調(diào)查中,石斑魚、金線魚、鯰魚、鱖魚等肉食魚顯示出了較高的汞含量,這也符合我們前文提到的一般規(guī)律。
香港食物安全中心也有關于魚體含汞水平的提示,其中也列出了如金目鯛魚、劍魚、 方頭魚、大目金槍魚、藍旗金槍魚、旗魚、鯊魚等汞含量較高的肉食魚。這與美國食品藥品監(jiān)督管理局給出的“不推薦食用”類目相似[4]

再者,要提醒大家的是,即便同一種魚,也應該避免選擇體重過大的,這主要是因為體重較大意味著魚齡較大,不僅肉質不一定細嫩,也容易通過吃吃喝喝富集到更多的重金屬。


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不過,大家可以放心的是,上述調(diào)查結果同時指出,目前我國水產(chǎn)品的汞含量整體上遠低于國家標準限值。

考慮到我國人群魚類攝入量不達標,全人群攝入水產(chǎn)品所致的每日汞暴露量普遍低于膳食暴露量與食品添加劑聯(lián)合專家委員會發(fā)布的經(jīng)食品甲基汞每周耐受攝入量 1.6 微克/公斤體重,健康暴露風險總體上處于可接受水平[3]

無論是美國食品藥品監(jiān)督管理局、香港食物安全中心,還是我國居民膳食指南比較推薦的低汞、高 DHA 魚類包括:三文魚、鱸魚、沙丁魚、鳳尾魚、大黃魚、羅非魚等。一些貝類也屬于低汞的安全范疇,如蛤蜊、蟹、牡蠣、扇貝等,物美價廉,也是可以選擇的。


想要盡量遠離重金屬

吃法也有講究

除了熟悉哪些魚可能重金屬含量更高,在對魚進行烹飪加工的過程中,也有一些技巧可以盡量降低我們攝入重金屬的風險。


1

盡量避開上面不推薦的幾種大型魚類

上文提到的大型魚類、肉食性魚類應盡量避免食用,尤其是我國常見的石斑魚、金線魚、鯰魚、鱖魚等。

2

搭配一些促進人體重金屬排出的食材

人體有清除、排出重金屬的能力。只要不是長期、大量吃重金屬含量高的魚,一般造成危害的可能性不算大。如果能在烹飪過程中加入一些促進人體排出重金屬的食物,如膳食纖維含量豐富的粗雜糧和蔬果,則能更好地預防傷害。

3

食物多樣化

我們可以充分發(fā)揮食物多樣化的優(yōu)勢,既降低了對可能含重金屬的魚類的使用量,也能充分發(fā)揮不同食物營養(yǎng)素種類不同,不同營養(yǎng)素相互協(xié)作的健康效果,來最大程度地降低、分攤、抵消可能因重金屬攝入帶來的健康風險。
舉個例子,擔心重金屬的存在傷害大腦和神經(jīng)系統(tǒng),我們可以通過多吃一些有益大腦和神經(jīng)系統(tǒng)健康的食物,如富含 DHA 的三文魚,原味堅果等。擔心重金屬增加肝臟代謝負擔,可以適當多吃富含維生素 C 的新鮮蔬果等。
總而言之,食物多樣化無論從豐富營養(yǎng),還是預防慢性病,以及對抗重金屬對健康的危害等方面,都是有百利而無一害的。
最后,魚肉的攝入也要注意量的限制。按照中國居民膳食指南的推薦,正常成年人每周建議吃 2 次魚,差不多 300~500 克的量。做魚時以清蒸為好,盡量避免煎炸燒烤的方式,以免破壞魚肉中的不飽和脂肪酸,也防止因為煎炸燒烤而增加致癌物的含量。


參考文獻

[1]葉海湄, 吳永寧. 魚及加工產(chǎn)品中重金屬指標的比較[J]. 中國食品衛(wèi)生雜志, 2009, 21(3): 273-276.

[2]https://www.fda.gov/Food/FoodborneIllnessContaminants/Metals/ucm115644.htm

[3]徐曦, 顏崇淮.中國水產(chǎn)品總汞污染特征分析及健康暴露評估[J]. 中國食品衛(wèi)生雜志,2022, 3(17): 104-109.

[4]https://www.cfs.gov.hk/sc_chi/index.html


來源:科普中國

編輯: 金峰光

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