遇到美食，很多人都有忍不住的時(shí)候,，開(kāi)啟“狂炫”模式,。你是否有過(guò)“不知不覺(jué)就吃太飽”的經(jīng)歷,？很多人認(rèn)為,，偶爾一兩頓大餐沒(méi)什么傷害,，但體內(nèi)可能已經(jīng)亂作一團(tuán)。如果是經(jīng)常吃太多,，身體受到的危害會(huì)更大。具體有哪些危害,？該如何避免,？一起了解↓
吃太多東西，最直接的影響就是胃被撐大,，而不得不占據(jù)腹腔內(nèi)更多的空間,，很可能會(huì)擠壓其他內(nèi)臟，引發(fā)腹脹,、惡心,、嘔吐等。
吃太多東西間接的影響是身體多個(gè)消化器官超負(fù)荷運(yùn)載,。
正常情況下,，胃消化一頓飯需要2至4小時(shí)，但一頓大餐后,，即使加大胃液的分泌,，也需6小時(shí)左右才能消化完,。部分胃液還可能反流進(jìn)食管，造成胃灼熱,，甚至少數(shù)人的胃壁會(huì)因過(guò)度撐大而出現(xiàn)血液循環(huán)障礙,，進(jìn)而引發(fā)局部壞死、出血和胃穿孔,。
胰腺是機(jī)體第二大消化腺,，會(huì)因大量高脂、高糖食物進(jìn)入高強(qiáng)度工作,，加大胰液的分泌,。若胰腺無(wú)法在短時(shí)間內(nèi)排出胰液，便會(huì)開(kāi)始“自我消化”,。若同時(shí)大量飲酒,，胰腺局部受到刺激會(huì)出現(xiàn)炎癥反應(yīng)，更易誘發(fā)急性胰腺炎,，輕則腹痛,，重則有生命危險(xiǎn)。
最后是腸道,，不僅要分泌更多的消化液來(lái)消化食物,，還不得不去吸收過(guò)量的營(yíng)養(yǎng)。腸道菌群也得加大工作量去消化食物,。
此外,，還有研究發(fā)現(xiàn)，吃了過(guò)多高脂肪,、高能量的食物之后,，會(huì)增加悲傷、緊張和煩惱的情緒,。
這些變化通通都可能會(huì)影響到睡眠,。有些食物在餐后還會(huì)提升體溫，同樣會(huì)干擾睡眠,，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降,，影響第二天的精神狀態(tài)和生活質(zhì)量。
經(jīng)常吃太飽，除了短期的痛苦和不適,，更嚴(yán)重的是身體的長(zhǎng)期負(fù)擔(dān),，以及由此引發(fā)的各種健康問(wèn)題。
長(zhǎng)期吃太飽,，意味著長(zhǎng)期攝入過(guò)量營(yíng)養(yǎng),，很可能引發(fā)肥胖。而肥胖是諸多疾病的危險(xiǎn)因素,，會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn),，比如：
2型糖尿病。體重指數(shù)（BMI）為30～35kg/m2的人患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)增加了5倍,。而B(niǎo)MI為40～45kg/m2的人患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)增加了12倍,。
阻塞性睡眠呼吸暫停。BMI30.0～34.9kg/m2和BMI40.0～45.0kg/m2的人群發(fā)生阻塞性睡眠呼吸暫停的風(fēng)險(xiǎn)分別增加5倍和22倍,。
心血管疾病,。肥胖也會(huì)影響心血管健康，增加如冠心病,、中風(fēng)等疾病的風(fēng)險(xiǎn),。BMI>30kg/m2的人缺血性中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)增加64%，出血性中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)增加24%,。
非酒精性脂肪肝,。腰圍每增加1厘米，非酒精性脂肪肝的發(fā)生率增加3%～10%,，BMI每增加1單位,，非酒精性脂肪肝的發(fā)生率增加13%～38%。
認(rèn)知功能,。肥胖可以通過(guò)增加體內(nèi)炎癥,、損害血管內(nèi)皮功能等機(jī)制使得老年人的認(rèn)知功能下降速度更快。
長(zhǎng)期吃太飽,，會(huì)擾亂人體對(duì)食欲的調(diào)節(jié),，導(dǎo)致人陷入到暴飲暴食的惡性循環(huán)中。
暴飲暴食免不了高脂肪,、高鹽或高糖的食物，這些食物會(huì)刺激多巴胺等讓人感覺(jué)快樂(lè)的激素,，久而久之,，使得大腦將這些愉悅感與某些食物聯(lián)系起來(lái)，最終鼓勵(lì)人為了快樂(lè)而不是為了饑餓而進(jìn)食,。
建議大家吃“八分飽”,。當(dāng)然,，很多人可能是不知不覺(jué)就吃多了，或者壓力大就想吃東西,。這里提供幾個(gè)小建議：
了解最可能引發(fā)自己吃太多的幾類食物,，減少接觸,，或找到可替代的食物。
多吃富含膳食纖維和水分的食物,，這類食物更容易產(chǎn)生飽腹感,，其中含有的大量膳食纖維能夠延緩腸道對(duì)食物中脂肪的吸收速度，降低吸收效率,。
水果類：石榴,、桑葚、番石榴,、梨等,；
蔬菜類：苦苣、竹筍,、菠菜等,；
谷類：藜麥、蕎麥,、大麥,、麩皮等；
菌藻類：香菇,、木耳,、銀耳、竹蓀,、紫菜,、裙帶菜等；
豆類：黃豆,、黑豆,、蕓豆、赤小豆,、綠豆,、豌豆、鷹嘴豆等,。
細(xì)嚼慢咽,。通過(guò)細(xì)嚼慢咽可以多給大腦一點(diǎn)時(shí)間，讓它能第一時(shí)間知道“你已經(jīng)飽了”,。
記錄自己每餐的食物和情緒變化,。通過(guò)“食物日記”的方式，可以做到自我監(jiān)控,，有利于發(fā)現(xiàn)暴飲暴食的觸發(fā)食物者觸發(fā)因素,，更快找到解決方法。
盡量按時(shí)吃飯。按時(shí)吃飯能避免太餓導(dǎo)致的暴飲暴食,。
找到其他解壓方式,。盡量減輕生活的壓力，找到其他可以釋放壓力,、舒緩情緒的方法,，避免情緒性暴飲暴食。
如果暴飲暴食比較嚴(yán)重,，或產(chǎn)生了食物成癮,，建議盡快向?qū)I(yè)機(jī)構(gòu)求助。
來(lái)源：山東疾控
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