這是不是你?
深夜十點(diǎn),還在為趕 deadline 焦頭爛額,夜宵、奶茶配 PPT,邊吃邊努力。雖然困到上下眼皮直打架,明顯感覺大腦變遲鈍、開始運(yùn)轉(zhuǎn)不動(dòng),卻還強(qiáng)撐著告訴自己“再堅(jiān)持一下、今天必須做完”……
在高強(qiáng)度的工作學(xué)習(xí)、快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中,犧牲睡眠時(shí)間似乎成了許多人的家常便飯,對(duì)身體的“鈍感”成了日常。
很多人都知道:“睡不夠會(huì)打呵欠——打呵欠意味著犯困——犯困就要補(bǔ)覺”。
但你可能不知道,除了“呵欠連天”外,睡眠不足還有很多其他的表現(xiàn)。
參照多數(shù)人的數(shù)據(jù),如果你睡眠時(shí)間低于 6 小時(shí),就要小心是否存在“睡眠不足”。
以下 4 種可能出現(xiàn)的表現(xiàn),看似和睡眠無關(guān),很容易就被視作正常:“上年紀(jì)了”“最近火氣有點(diǎn)大”“天氣冷嘴巴都變饞了”等等,不一而足。
如果只是偶爾一次兩次,不用過于擔(dān)心。但要是持續(xù)出現(xiàn)以下明顯異常,就要注意了:這可能是身體發(fā)出的警報(bào),提醒你已經(jīng)嚴(yán)重缺覺!
渴望更多高油、高糖的垃圾食品
深夜暴食的體驗(yàn),相信很多人并不陌生:熬夜時(shí)總是特別想吃薯片、巧克力、炸雞等高油高糖高脂肪的食物——立刻,馬上。
很多人會(huì)不以為意地將其調(diào)侃為“饞癮犯了”,然而研究發(fā)現(xiàn),睡眠不足也會(huì)讓人想吃更多垃圾零食。
在亞利桑那大學(xué)一項(xiàng)針對(duì) 3000 多名成年人的調(diào)查里,缺覺者表現(xiàn)出這種“嘴饞”傾向的比例,高達(dá) 66%。夜間時(shí)段,攝入需求更強(qiáng)。
另一項(xiàng)來自加州大學(xué)伯克利分校的研究,通過大腦磁共振掃描成像后同樣發(fā)現(xiàn):對(duì)比睡眠良好的情況,睡眠不足會(huì)嚴(yán)重?fù)p害大腦額葉的活動(dòng),讓大腦獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)對(duì)高熱量、高脂肪的食物反應(yīng)更活躍。
這還和“變胖”存在聯(lián)系:每天睡眠時(shí)間減少 1 小時(shí),你會(huì)多胖 2 斤,可能不是危言聳聽。
一項(xiàng)針對(duì)成人的薈萃分析表明,每天睡眠時(shí)間減少 1 小時(shí)與 BMI 增加 0.35 kg/㎡ 相關(guān),對(duì)于一個(gè) 170 厘米高的人來說,它約等于 2 斤體重。
這可能是因?yàn)椋卟蛔銜?huì)影響瘦素(leptin)和胃饑餓素(ghrelin)的分泌,負(fù)責(zé)“喊停進(jìn)食”的瘦素戰(zhàn)斗力大減,而“催你狂吃”的胃饑餓素攻擊力驟升。
形成越睡不夠——大腦越容易被劫持——想吃垃圾食品的欲望越強(qiáng)——越容易變胖的多米諾連鎖表現(xiàn)。
注意力難以集中
感覺大腦變得笨笨的
一個(gè)熬了幾天大夜、周末沒睡上一個(gè)好覺的同事,眼神放空,注意力難集中,靈魂仿佛飄在大腦上空……你喊 TA 名字好幾回才有反應(yīng),跟 TA 講話像跟鬼講話。
是的,TA 可能不是失戀了,而是完整的覺睡得太少,大腦 CPU 都快被干燒了。
一項(xiàng)發(fā)表于《自然》子刊的研究表明,睡眠不足會(huì)顯著導(dǎo)致反應(yīng)遲鈍,降低注意力、記憶力和執(zhí)行功能。
這可能是因?yàn)樗邉儕Z,海馬體縮水。海馬體負(fù)責(zé)記憶形成和鞏固,缺乏睡眠就好比低電量的手機(jī)沒有及時(shí)充電,系統(tǒng)變得卡頓,甚至宕機(jī)。
前額葉皮層活動(dòng)也會(huì)受到限制,好比降頻運(yùn)行,你的決策力和注意力可不就大大降低。
心浮氣躁
看誰都像故意找茬
是的,“起床氣”是有一定科學(xué)依據(jù)的,我愿稱之為“困怒癥”。
研究發(fā)現(xiàn),睡眠不足時(shí),大腦會(huì)更傾向于對(duì)別人的表情進(jìn)行負(fù)面解讀。
明明是面無表情的“中性面孔”,不帶一絲感情色彩,但在沒睡夠的人眼里,偏偏就會(huì)被解讀出“威脅性”。
讓一夜沒睡和睡夠 8 小時(shí)的兩組人,看同一組照片,結(jié)果顯示,沒睡飽的人給照片對(duì)方的吸引力、可信度打出的評(píng)分,遠(yuǎn)低于睡飽的人。
也就是說,睡眠不足時(shí),你可能對(duì)對(duì)方的一言一行都更敏感、更不容易信任對(duì)方、對(duì)其他人有更強(qiáng)的敵意。
這可能是因?yàn)椋瑖?yán)重缺覺會(huì)影響大腦杏仁核的活動(dòng)。
不少研究表明,即使是一個(gè)晚上的睡眠缺乏,也會(huì)讓大腦杏仁核變得異常活躍,更容易有焦慮、恐懼、憤怒等激烈的負(fù)面情緒。
反應(yīng)遲鈍
開車時(shí)警覺性變低
世上最激烈的碰撞是什么?不是冰與火,不是火星撞地球,而是一個(gè)開車時(shí)腦子表現(xiàn)得不夠清醒的司機(jī)、對(duì)上一個(gè)提心吊膽的副駕。
前者嫌后者咋咋呼呼、一張嘴叭叭瞎操心。在司機(jī)眼里,TA 眼觀六路耳聽八方,對(duì)路況一清二楚、對(duì)每次可能發(fā)生的事故都早有預(yù)感和躲避方案,即便偶爾出現(xiàn)一兩次快擦到路牙子的情況,也是“不會(huì)的,我看到了!這不沒事嘛!”
后者視野里,則每一次都是在事故邊緣試探:離旁邊的車太近、開車不看后視鏡、差一點(diǎn)就闖紅燈了……而最亮紅燈的可能是,“開車你還打呵欠!”
平時(shí)可能還好,但請(qǐng)回想一下:司機(jī)師傅最近是不是還同時(shí)存在沒睡飽的情況,又或者已經(jīng)連續(xù)開了太久的車。
是的話,就一定要當(dāng)心了!
睡眠不足還開車,任身邊人怎么提醒都不為過。一項(xiàng)發(fā)表在《睡眠研究雜志》上的研究表明:睡眠不足會(huì)顯著延長(zhǎng)反應(yīng)時(shí)間,增加交通事故和工作事故的風(fēng)險(xiǎn)。
嚴(yán)重缺覺的人,開車約等于酒駕。連續(xù) 24 小時(shí)不睡眠的反應(yīng)時(shí)間,相當(dāng)于血液酒精濃度為 0.1% 的狀態(tài)。
這是一串觸目驚心的數(shù)據(jù),與睡眠時(shí)間達(dá)到 7 小時(shí)及以上的司機(jī)相比,睡眠不足的司機(jī)在 24 小時(shí)內(nèi)的 ≥ 撞車風(fēng)險(xiǎn)一路飆升:
5~6 小時(shí)的睡眠:撞車風(fēng)險(xiǎn)增加 1.9 倍
睡眠不足 4 小時(shí),撞車風(fēng)險(xiǎn)增加 11.5 倍
千萬別以為單憑意志力可以戰(zhàn)勝身體反應(yīng),睡眠不足真的會(huì)嚴(yán)重降低大腦警覺性,讓你信息處理速度變慢,尤其是在開車這樣需要快速反應(yīng)的場(chǎng)景中。
我們的身體就像一輛馬車,一天 24 小時(shí)都在辛勞地為我們服務(wù),但我們真的懂它嗎?
作為修復(fù)它、安撫它最重要的場(chǎng)景之一——睡眠,是否正被你一點(diǎn)點(diǎn)壓縮?
被快節(jié)奏的生活追著跑、活在對(duì)未來“未發(fā)生之事”的焦慮中,是刻入人類 DNA 的求生本能。
但如果長(zhǎng)期處于嚴(yán)重缺覺的狀態(tài),損害的很可能是我們的健康,更別提想擁有一個(gè)靈活清晰的大腦。
莎士比亞說,做一個(gè)健康的乞丐,也幸運(yùn)過染病的君王。
為了我們的健康,是時(shí)候多關(guān)心一下身體發(fā)出的信號(hào),讓它在疲倦不堪時(shí),停一停,好好休憩、補(bǔ)個(gè)好覺了。
參考文獻(xiàn)
來源:科普中國(guó)