提到日常食用的豆類(lèi)蔬菜,多數(shù)人的回答可能集中在四季豆、豇豆或油豆角上。不過(guò),在豆角的大家庭里,還有一位低調(diào)卻渾身是寶的成員——四棱豆。它不僅名字聽(tīng)起來(lái)與眾不同,在豆角界中也擁有獨(dú)特的地位。

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四棱豆為什么和其他豆不一樣?
四棱豆也叫四角豆、楊桃豆、翅豆、翼豆、龍豆、皇帝豆,是豆科四棱豆屬的一種草本植物。
四棱豆原產(chǎn)于熱帶非洲和亞洲的印度,后來(lái)傳播到了近東、東南亞以及亞洲的我國(guó)。四棱豆傳入我國(guó)的時(shí)間不算很長(zhǎng),僅有百余年的歷史,不過(guò),因?yàn)樗睦舛惯m應(yīng)性強(qiáng)、栽培容易、病蟲(chóng)害少,所以目前在海南、云南、廣西、廣東、福建等地都有種植。
四棱豆雖然名字里有“豆”,但長(zhǎng)得卻不太像傳統(tǒng)的豆類(lèi)。它的根須在地底下特別茂盛,還長(zhǎng)滿了幫助吸收養(yǎng)分的小疙瘩;藤蔓能爬到三四米高,莖稈圓滾滾的像根小水管;葉子像羽毛一樣分成好幾片,每片小葉都是橢圓形的;藍(lán)紫色的花瓣像蝴蝶翅膀一樣展開(kāi);最特別的是它的果實(shí),嫩豆莢長(zhǎng)度在 10~25 厘米,細(xì)長(zhǎng)的豆莢帶著四道棱邊,微微彎曲像縮小版的楊桃,所以大家也會(huì)叫它“楊桃豆”。
四棱豆全身都能吃
營(yíng)養(yǎng)很豐富
四棱豆的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高,嫩葉、豆莢、塊根、種子都可以吃。葉子可以像菠菜那樣吃,嫩豆莢適合制作沙拉,塊根可以像土豆那樣吃,而種子可以像大豆一樣利用。
雖然各個(gè)部位都能吃,但平時(shí)比較常見(jiàn)的是吃豆莢,海南的朋友想必并不陌生,在菜市場(chǎng)看到形似飛鏢的綠色豆莢。豆莢的風(fēng)味獨(dú)特,口感清爽,營(yíng)養(yǎng)豐富,是近年來(lái)新興的一種保健蔬菜,涼拌、素炒是比較常見(jiàn)的烹飪方式。
1
低卡
控制體重最重要的就是低能量和控糖,四棱豆就是低能量的食物。
四棱豆豆莢的含水量高達(dá) 96%,每 100g 的四棱豆大約有 19kcal 的能量,與綠葉菜、水分高的瓜茄類(lèi)等蔬菜相當(dāng)。在西餐里,四棱豆經(jīng)常是沙拉的常客。
2
高蛋白
大部分蔬菜的蛋白質(zhì)在 1.5% 以下,而四棱豆豆莢中的蛋白質(zhì)為 2%,且它干燥后的種子蛋白質(zhì)含量更是與大豆相當(dāng),高達(dá) 33%,高于其他的豆類(lèi)和谷類(lèi)。
3
富含維生素 E 和黃酮類(lèi)物質(zhì)
四棱豆新鮮的種子每 100g 中含 126mg 的維生素 E,這含量相當(dāng)高,可以說(shuō)基本沒(méi)有食物可以與之匹敵,因此它也被譽(yù)為“維生素 E 之王”。因?yàn)榉N子含量高,所以豆莢的維生素 E 也比四季豆、荷蘭豆等同類(lèi)蔬菜高。

除了維生素 E,研究發(fā)現(xiàn),四棱豆里的黃酮類(lèi)物質(zhì)含量也很豐富。維生素 E 和黃酮類(lèi)物質(zhì)抗氧化能力強(qiáng),具有延緩衰老的效果。在動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中,小鼠血清、肝臟的 SOD 活性分別提高 18.64%、22.39%。
4
高鈣
除了上面的營(yíng)養(yǎng)成分外,四棱豆的礦物質(zhì)也很豐富,尤其是鈣。無(wú)論是葉子、豆莢還是種子,鈣含量都相當(dāng)可觀。根據(jù)不同實(shí)驗(yàn)的測(cè)定,鮮豆莢的鈣含量在 53mg/100g~330mg/100g 之間。雖然可能不如奶制品那么好吸收,但勝在量多。
四棱豆雖好,這 3 點(diǎn)要留意
四棱豆雖然富含蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì),但食用時(shí)需要注意一些細(xì)節(jié),避免引發(fā)健康風(fēng)險(xiǎn)。
1
必須徹底做熟,避免中毒風(fēng)險(xiǎn)
四棱豆和四季豆一樣,含有天然毒素——皂苷、胰蛋白酶抑制劑、細(xì)胞凝集素,如果未充分加熱,可能引起惡心、腹痛或腹瀉。中國(guó)疾控中心曾呼吁,預(yù)防蔬菜類(lèi)豆中毒的辦法就一招,煮熟煮透!
具體方法:
○ 烹飪前先焯水 3~5 分鐘,破壞大部分毒素。
○ 后續(xù)需徹底炒熟或燉煮至豆莢變軟。
○ 避免生吃或半生狀態(tài)食用(如快速爆炒時(shí)火候不足)。
2
特殊人群,需控制食用量
四棱豆含有低聚糖,容易導(dǎo)致脹氣或腸道不適,可能對(duì)部分朋友不友好:
○ 腸胃敏感:過(guò)量食用可能導(dǎo)致腹脹或消化不良。建議單次食用量不超過(guò) 150 克(約一小把),并搭配易消化的主食。
○ 過(guò)敏體質(zhì):豆科植物可能引發(fā)過(guò)敏反應(yīng),如果是第一次吃,建議少量試吃,觀察是否有皮疹或腸胃不適。
3
草酸含量高,一定要焯水
四棱豆的草酸含量較高(與菠菜相近),可能影響鈣、鐵吸收,可通過(guò)以下方式優(yōu)化:
● 焯水:除了防止中毒外,焯水還可以去除大部分的草酸,有利于礦物質(zhì)吸收。
● 搭配高鈣食物:如豆腐、牛奶,減少草酸與鈣結(jié)合形成結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。
● 多與維生素 C 同食:例如彩椒或番茄,促進(jìn)豆類(lèi)中鐵元素的吸收。
總結(jié)
看到這里,是不是已經(jīng)對(duì)這顆“飛鏢豆”躍躍欲試了?下次逛菜市場(chǎng)時(shí),不妨在貨架上找找這道棱角分明的美味。無(wú)論是清炒時(shí)的脆嫩彈牙,還是涼拌時(shí)的清新爽口,四棱豆都在用四道棱角告訴你:真正的營(yíng)養(yǎng)王者,從來(lái)不需要圓滑的偽裝!
最后再分享一個(gè)小妙招,挑選四棱豆時(shí),建議選擇豆莢鮮綠、棱角分明且無(wú)黑斑的嫩莢,老化的豆莢纖維粗硬,毒素含量可能更高。
參考文獻(xiàn)
來(lái)源:科普中國(guó)