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這種豆角全身都能吃,種子更被譽(yù)為“維生素 E 之王”,錯(cuò)過真的太可惜
來源:上善傳媒  日期:2025-02-17  瀏覽量:  欄目:城事


提到日常食用的豆類蔬菜,多數(shù)人的回答可能集中在四季豆、豇豆或油豆角上。不過,在豆角的大家庭里,還有一位低調(diào)卻渾身是寶的成員——四棱豆。它不僅名字聽起來與眾不同,在豆角界中也擁有獨(dú)特的地位。


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圖庫版權(quán)圖片,轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛


四棱豆為什么和其他豆不一樣?


四棱豆也叫四角豆、楊桃豆、翅豆、翼豆、龍豆、皇帝豆,是豆科四棱豆屬的一種草本植物。


四棱豆原產(chǎn)于熱帶非洲和亞洲的印度,后來傳播到了近東、東南亞以及亞洲的我國。四棱豆傳入我國的時(shí)間不算很長,僅有百余年的歷史,不過,因?yàn)樗睦舛惯m應(yīng)性強(qiáng)、栽培容易、病蟲害少,所以目前在海南、云南、廣西、廣東、福建等地都有種植。


四棱豆雖然名字里有“豆”,但長得卻不太像傳統(tǒng)的豆類。它的根須在地底下特別茂盛,還長滿了幫助吸收養(yǎng)分的小疙瘩;藤蔓能爬到三四米高,莖稈圓滾滾的像根小水管;葉子像羽毛一樣分成好幾片,每片小葉都是橢圓形的;藍(lán)紫色的花瓣像蝴蝶翅膀一樣展開;最特別的是它的果實(shí),嫩豆莢長度在 10~25 厘米,細(xì)長的豆莢帶著四道棱邊,微微彎曲像縮小版的楊桃,所以大家也會(huì)叫它“楊桃豆”。


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圖源:參考文獻(xiàn)[2]


四棱豆全身都能吃

     營養(yǎng)很豐富


四棱豆的營養(yǎng)價(jià)值很高,嫩葉、豆莢、塊根、種子都可以吃。葉子可以像菠菜那樣吃,嫩豆莢適合制作沙拉,塊根可以像土豆那樣吃,而種子可以像大豆一樣利用。


雖然各個(gè)部位都能吃,但平時(shí)比較常見的是吃豆莢,海南的朋友想必并不陌生,在菜市場看到形似飛鏢的綠色豆莢。豆莢的風(fēng)味獨(dú)特,口感清爽,營養(yǎng)豐富,是近年來新興的一種保健蔬菜,涼拌、素炒是比較常見的烹飪方式。


1

低卡


控制體重最重要的就是低能量和控糖,四棱豆就是低能量的食物。


四棱豆豆莢的含水量高達(dá) 96%,每 100g 的四棱豆大約有 19kcal 的能量,與綠葉菜、水分高的瓜茄類等蔬菜相當(dāng)。在西餐里,四棱豆經(jīng)常是沙拉的常客。


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泰式沙拉(圖源:參考資料[11])


2

高蛋白


大部分蔬菜的蛋白質(zhì)在 1.5% 以下,而四棱豆豆莢中的蛋白質(zhì)為 2%,且它干燥后的種子蛋白質(zhì)含量更是與大豆相當(dāng),高達(dá) 33%,高于其他的豆類和谷類。


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圖源:參考文獻(xiàn)[2]


3

富含維生素 E 和黃酮類物質(zhì)


四棱豆新鮮的種子每 100g 含 126mg 的維生素 E,這含量相當(dāng)高,可以說基本沒有食物可以與之匹敵,因此它也被譽(yù)為“維生素 E 之王”。因?yàn)榉N子含量高,所以豆莢的維生素 E 也比四季豆、荷蘭豆等同類蔬菜高。


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除了維生素 E,研究發(fā)現(xiàn),四棱豆里的黃酮類物質(zhì)含量也很豐富。維生素 E 和黃酮類物質(zhì)抗氧化能力強(qiáng),具有延緩衰老的效果。在動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中,小鼠血清、肝臟的 SOD 活性分別提高 18.64%、22.39%。


4

高鈣


除了上面的營養(yǎng)成分外,四棱豆的礦物質(zhì)也很豐富,尤其是鈣。無論是葉子、豆莢還是種子,鈣含量都相當(dāng)可觀。根據(jù)不同實(shí)驗(yàn)的測定,鮮豆莢的鈣含量在 53mg/100g~330mg/100g 之間。雖然可能不如奶制品那么好吸收,但勝在量多。


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圖源:參考文獻(xiàn)[1]


四棱豆雖好,這 3 點(diǎn)要留意


四棱豆雖然富含蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì),但食用時(shí)需要注意一些細(xì)節(jié),避免引發(fā)健康風(fēng)險(xiǎn)。


1

必須徹底做熟,避免中毒風(fēng)險(xiǎn)


四棱豆和四季豆一樣,含有天然毒素——皂苷、胰蛋白酶抑制劑、細(xì)胞凝集素,如果未充分加熱,可能引起惡心、腹痛或腹瀉。中國疾控中心曾呼吁,預(yù)防蔬菜類豆中毒的辦法就一招,煮熟煮透!


具體方法:


○ 烹飪前先焯水 3~5 分鐘,破壞大部分毒素。


○ 后續(xù)需徹底炒熟或燉煮至豆莢變軟。


○ 避免生吃或半生狀態(tài)食用(如快速爆炒時(shí)火候不足)。


2

特殊人群,需控制食用量


四棱豆含有低聚糖,容易導(dǎo)致脹氣或腸道不適,可能對部分朋友不友好:


○ 腸胃敏感:過量食用可能導(dǎo)致腹脹或消化不良。建議單次食用量不超過 150 克(約一小把),并搭配易消化的主食。


○ 過敏體質(zhì):豆科植物可能引發(fā)過敏反應(yīng),如果是第一次吃,建議少量試吃,觀察是否有皮疹或腸胃不適。


3

草酸含量高,一定要焯水


四棱豆的草酸含量較高(與菠菜相近),可能影響鈣、鐵吸收,可通過以下方式優(yōu)化:


● 焯水:除了防止中毒外,焯水還可以去除大部分的草酸,有利于礦物質(zhì)吸收。


● 搭配高鈣食物:如豆腐、牛奶,減少草酸與鈣結(jié)合形成結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。


● 多與維生素 C 同食:例如彩椒或番茄,促進(jìn)豆類中鐵元素的吸收。


總結(jié)


看到這里,是不是已經(jīng)對這顆“飛鏢豆”躍躍欲試了?下次逛菜市場時(shí),不妨在貨架上找找這道棱角分明的美味。無論是清炒時(shí)的脆嫩彈牙,還是涼拌時(shí)的清新爽口,四棱豆都在用四道棱角告訴你:真正的營養(yǎng)王者,從來不需要圓滑的偽裝!


最后再分享一個(gè)小妙招,挑選四棱豆時(shí),建議選擇豆莢鮮綠、棱角分明且無黑斑的嫩莢,老化的豆莢纖維粗硬,毒素含量可能更高。



參考文獻(xiàn)

[1]鄧婷婷,賀建華.四棱豆?fàn)I養(yǎng)成分及抗?fàn)I養(yǎng)因子的研究進(jìn)展[J].食品工業(yè)科技, 2010(7):5.DOI:CNKI:SUN:SPKJ.0.2010-07-103.

[2]彭葵,李錦鴻,李育軍,等.華南地區(qū)四棱豆的營養(yǎng)與加工研究概況[J].長江蔬菜, 2020.DOI:CNKI:SUN:CJSC.0.2020-02-014.

[3]熊瑋彥,李白玉,鄭兵福,等.四棱豆?fàn)I養(yǎng)特性及加工特性研究[J].湖南農(nóng)業(yè)科學(xué), 2013(7):4.DOI:CNKI:SUN:HNNK.0.2013-13-023.

[4]黃小波,付明,陳東明.四棱豆總黃酮抗氧化和抗肝損傷作用研究[J].食品科學(xué), 2015(15):232-237.DOI:10.7506/spkx1002-6630-201515038.

[5]植物智.四棱豆.https://www.iplant.cn/info/%E5%9B%9B%E6%A3%B1%E8%B1%86

[6]wikipedia.Winged bean.https://en.wikipedia.org/wiki/Winged_bean

[7]USDA.Winged bean leaves, raw.https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170478/nutrients

[8]USDA.Winged bean tuber, raw.https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170070/nutrients

[9]USDA.Winged beans, mature seeds, raw

https://fdc.nal.usda.gov/food-details/174283/nutrients

[10]中國疾病預(yù)防控制中心職業(yè)衛(wèi)生與中毒控制所.豆類蔬菜中哪些豆豆易中毒.

https://niohp.chinacdc.cn/kpdw/zdkz/201806/t20180601_172888.htm

[11]Hot Thai Kitchen.Wing Bean Salad ???????? (Yum Tuapu).https://hot-thai-kitchen.com/wing-bean-salad/

[12]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018

[13]中國營養(yǎng)學(xué)會(huì).中國營養(yǎng)科學(xué)全書 第2版(上冊).人民衛(wèi)生出版社,2019


來源:科普中國

編輯: 金峰光

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