提到日常食用的豆類(lèi)蔬菜，多數(shù)人的回答可能集中在四季豆、豇豆或油豆角上。不過(guò)，在豆角的大家庭里，還有一位低調(diào)卻渾身是寶的成員——四棱豆。它不僅名字聽(tīng)起來(lái)與眾不同，在豆角界中也擁有獨(dú)特的地位。
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四棱豆為什么和其他豆不一樣？
四棱豆也叫四角豆、楊桃豆、翅豆、翼豆、龍豆、皇帝豆，是豆科四棱豆屬的一種草本植物。
四棱豆原產(chǎn)于熱帶非洲和亞洲的印度，后來(lái)傳播到了近東、東南亞以及亞洲的我國(guó)。四棱豆傳入我國(guó)的時(shí)間不算很長(zhǎng)，僅有百余年的歷史，不過(guò)，因?yàn)樗睦舛惯m應(yīng)性強(qiáng)、栽培容易、病蟲(chóng)害少，所以目前在海南、云南、廣西、廣東、福建等地都有種植。
四棱豆雖然名字里有“豆”，但長(zhǎng)得卻不太像傳統(tǒng)的豆類(lèi)。它的根須在地底下特別茂盛，還長(zhǎng)滿了幫助吸收養(yǎng)分的小疙瘩；藤蔓能爬到三四米高，莖稈圓滾滾的像根小水管；葉子像羽毛一樣分成好幾片，每片小葉都是橢圓形的；藍(lán)紫色的花瓣像蝴蝶翅膀一樣展開(kāi)；最特別的是它的果實(shí)，嫩豆莢長(zhǎng)度在 10～25 厘米，細(xì)長(zhǎng)的豆莢帶著四道棱邊，微微彎曲像縮小版的楊桃，所以大家也會(huì)叫它“楊桃豆”。
四棱豆全身都能吃
營(yíng)養(yǎng)很豐富
四棱豆的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，嫩葉、豆莢、塊根、種子都可以吃。葉子可以像菠菜那樣吃，嫩豆莢適合制作沙拉，塊根可以像土豆那樣吃，而種子可以像大豆一樣利用。
雖然各個(gè)部位都能吃，但平時(shí)比較常見(jiàn)的是吃豆莢，海南的朋友想必并不陌生，在菜市場(chǎng)看到形似飛鏢的綠色豆莢。豆莢的風(fēng)味獨(dú)特，口感清爽，營(yíng)養(yǎng)豐富，是近年來(lái)新興的一種保健蔬菜，涼拌、素炒是比較常見(jiàn)的烹飪方式。
1
低卡
控制體重最重要的就是低能量和控糖，四棱豆就是低能量的食物。
四棱豆豆莢的含水量高達(dá) 96%，每 100g 的四棱豆大約有 19kcal 的能量，與綠葉菜、水分高的瓜茄類(lèi)等蔬菜相當(dāng)。在西餐里，四棱豆經(jīng)常是沙拉的常客。
2
高蛋白
大部分蔬菜的蛋白質(zhì)在 1.5% 以下，而四棱豆豆莢中的蛋白質(zhì)為 2%，且它干燥后的種子蛋白質(zhì)含量更是與大豆相當(dāng)，高達(dá) 33%，高于其他的豆類(lèi)和谷類(lèi)。
3
富含維生素 E 和黃酮類(lèi)物質(zhì)
四棱豆新鮮的種子每 100g 中含 126mg 的維生素 E，這含量相當(dāng)高，可以說(shuō)基本沒(méi)有食物可以與之匹敵，因此它也被譽(yù)為“維生素 E 之王”。因?yàn)榉N子含量高，所以豆莢的維生素 E 也比四季豆、荷蘭豆等同類(lèi)蔬菜高。
除了維生素 E，研究發(fā)現(xiàn)，四棱豆里的黃酮類(lèi)物質(zhì)含量也很豐富。維生素 E 和黃酮類(lèi)物質(zhì)抗氧化能力強(qiáng)，具有延緩衰老的效果。在動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中，小鼠血清、肝臟的 SOD 活性分別提高 18.64%、22.39%。
4
高鈣
除了上面的營(yíng)養(yǎng)成分外，四棱豆的礦物質(zhì)也很豐富，尤其是鈣。無(wú)論是葉子、豆莢還是種子，鈣含量都相當(dāng)可觀。根據(jù)不同實(shí)驗(yàn)的測(cè)定，鮮豆莢的鈣含量在 53mg/100g～330mg/100g 之間。雖然可能不如奶制品那么好吸收，但勝在量多。
四棱豆雖好，這 3 點(diǎn)要留意
四棱豆雖然富含蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)，但食用時(shí)需要注意一些細(xì)節(jié)，避免引發(fā)健康風(fēng)險(xiǎn)。
1
必須徹底做熟，避免中毒風(fēng)險(xiǎn)
四棱豆和四季豆一樣，含有天然毒素——皂苷、胰蛋白酶抑制劑、細(xì)胞凝集素，如果未充分加熱，可能引起惡心、腹痛或腹瀉。中國(guó)疾控中心曾呼吁，預(yù)防蔬菜類(lèi)豆中毒的辦法就一招，煮熟煮透！
具體方法：
○ 烹飪前先焯水 3~5 分鐘，破壞大部分毒素。
○ 后續(xù)需徹底炒熟或燉煮至豆莢變軟。
○ 避免生吃或半生狀態(tài)食用（如快速爆炒時(shí)火候不足）。
2
特殊人群，需控制食用量
四棱豆含有低聚糖，容易導(dǎo)致脹氣或腸道不適，可能對(duì)部分朋友不友好：
○ 腸胃敏感：過(guò)量食用可能導(dǎo)致腹脹或消化不良。建議單次食用量不超過(guò) 150 克（約一小把），并搭配易消化的主食。
○ 過(guò)敏體質(zhì)：豆科植物可能引發(fā)過(guò)敏反應(yīng)，如果是第一次吃，建議少量試吃，觀察是否有皮疹或腸胃不適。
3
草酸含量高，一定要焯水
四棱豆的草酸含量較高（與菠菜相近），可能影響鈣、鐵吸收，可通過(guò)以下方式優(yōu)化：
● 焯水：除了防止中毒外，焯水還可以去除大部分的草酸，有利于礦物質(zhì)吸收。
● 搭配高鈣食物：如豆腐、牛奶，減少草酸與鈣結(jié)合形成結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。
● 多與維生素 C 同食：例如彩椒或番茄，促進(jìn)豆類(lèi)中鐵元素的吸收。
總結(jié)
看到這里，是不是已經(jīng)對(duì)這顆“飛鏢豆”躍躍欲試了？下次逛菜市場(chǎng)時(shí)，不妨在貨架上找找這道棱角分明的美味。無(wú)論是清炒時(shí)的脆嫩彈牙，還是涼拌時(shí)的清新爽口，四棱豆都在用四道棱角告訴你：真正的營(yíng)養(yǎng)王者，從來(lái)不需要圓滑的偽裝！
最后再分享一個(gè)小妙招，挑選四棱豆時(shí)，建議選擇豆莢鮮綠、棱角分明且無(wú)黑斑的嫩莢，老化的豆莢纖維粗硬，毒素含量可能更高。
參考文獻(xiàn)
來(lái)源：科普中國(guó)
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