在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中,隨著大家對健康的關(guān)注,走路這種古老的運(yùn)動方式也逐漸被大家重視起來。
“暴走團(tuán)”、“快走族”和“散步搭子”風(fēng)靡城市,鄉(xiāng)野徒步成新時尚,社交媒體和健康A(chǔ)PP上的“每日萬步挑戰(zhàn)”更是進(jìn)行的如火如荼。
事實(shí)上,走路不僅可以鍛煉身體,還有助于大腦。有研究顯示,步行有助于恢復(fù)注意力和情緒。不僅如此,還有研究證實(shí)僅僅步行 10 分鐘就能改善大腦記憶力,甚至還能激發(fā)大腦風(fēng)暴,變得更有創(chuàng)造力。

走路有助于恢復(fù)大腦注意力和情緒,
尤其是在公園中
一項(xiàng)發(fā)表在《美國科學(xué)院院刊》上的研究表明,步行能夠顯著改善老年人的認(rèn)知能力,并有助于情緒管理。
在這項(xiàng)研究中,實(shí)驗(yàn)組參與者需要堅持六個月每周三次、每次 40~45 分鐘的步行訓(xùn)練,而對照組只進(jìn)行拉伸和調(diào)理運(yùn)動。
與對照組相比,堅持步行的老年人在與注意控制相關(guān)的大腦區(qū)域(包括中額回(MFG)、上額回(SFG)和上頂葉小葉(SPL))中,表現(xiàn)出了明顯的活動增加。這些區(qū)域與大腦的執(zhí)行功能、決策制定、工作記憶、自我控制和空間注意等高級認(rèn)知功能密切相關(guān)。
與此同時,步行訓(xùn)練還導(dǎo)致使前扣帶皮層(ACC)活動的顯著減少。前扣帶皮層與情緒調(diào)節(jié)和沖突監(jiān)控相關(guān),其活動的減少可能有助于緩解壓力和情緒波動,進(jìn)一步改善認(rèn)知功能。
2024 年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),與在街道或商業(yè)區(qū)行走相比,在綠樹成蔭的公園中散步更有助于注意力的恢復(fù)。研究人員發(fā)現(xiàn),盡管同樣是步行 40 分鐘,但在公園中行走的參與者在執(zhí)行注意力任務(wù)時表現(xiàn)更佳。
此外,腦電記錄顯示,這些參與者的大腦 θ 波顯著增加,表明其認(rèn)知控制能力得到了增強(qiáng)。主觀體驗(yàn)方面,公園中的步行者普遍認(rèn)為精神疲勞得到了緩解,專注力提升,并感受到更顯著的心理恢復(fù)。
因此,當(dāng)感到大腦疲勞,思維難以專注時,不如去公園里散會兒步。

僅僅步行 10 分鐘,
就能改善大腦的記憶力
現(xiàn)在已經(jīng)有大量的科學(xué)研究告訴大家,運(yùn)動有助于提升記憶力。遺憾的是,并非所有人都能抽出時間或具備足夠的體力進(jìn)行中高強(qiáng)度鍛煉。不過,另一項(xiàng)發(fā)表在《美國科學(xué)院院刊》上的研究表明,即使僅僅 10 分鐘的輕松步行,也能改善記憶力。
在這項(xiàng)研究中,實(shí)驗(yàn)組的參與者進(jìn)行了 10 分鐘的低強(qiáng)度運(yùn)動(如散步或瑜伽),而對照組則僅靜坐休息,不進(jìn)行任何運(yùn)動干預(yù)。隨后,所有受試者需要完成一項(xiàng)記憶辨別任務(wù):研究者會先向他們展示了一系列日常用品的圖片,并要求他們判斷這些物品屬于室內(nèi)還是室外;緊接著,在識別測試階段,參與者需要回憶這些物品,并判斷它們是完全相同、未曾出現(xiàn),還是與之前的圖片相似但有所不同。在這個過程中,研究者記錄并比較實(shí)驗(yàn)組和對照組在記憶任務(wù)中的腦部活動模式。
結(jié)果顯示,與對照組相比,實(shí)驗(yàn)組的海馬齒狀回(與記憶形成密切相關(guān)的腦區(qū))與負(fù)責(zé)處理細(xì)節(jié)記憶的皮層區(qū)域之間的連接更為緊密,并且這些神經(jīng)連接的增強(qiáng)程度與記憶力的提升呈正相關(guān),即連接越強(qiáng),記憶能力改善越顯著。

對此,這項(xiàng)研究的負(fù)責(zé)人表示:“看到越來越多的人記錄自己的鍛煉習(xí)慣,記錄自己每天行走的步數(shù),很令人欣慰。即使是一天中短暫的散步休息,也可能對提高記憶力和認(rèn)知能力帶來相當(dāng)大的影響。”
步行時更容易喚醒頭腦風(fēng)暴,
創(chuàng)造力可提升 60 %以上
許多人或許都有這樣的體驗(yàn):在思考問題時,不自覺地來回踱步。斯坦福大學(xué)的一項(xiàng)研究為此提供了解釋——步行可以顯著提升創(chuàng)造性思維能力,并且這種影響不僅限于步行時,甚至在步行后仍能持續(xù)一段時間。
在這項(xiàng)研究中,研究人員要求參與者在不同情境下完成詞語聯(lián)想任務(wù)(要求參與者想出與某個單詞相關(guān)的新用途)和問題解決任務(wù)(例如想象一種新用途的物品)。具體實(shí)驗(yàn)情景包括:
1. 坐著 vs 走路
2. 先坐著,再走路
3. 先走路,再坐著
4. 室內(nèi)跑步機(jī) vs 戶外步行
· 促進(jìn)大腦血流,增強(qiáng)神經(jīng)可塑性——更多氧氣和能量供應(yīng),使思維更加敏捷。
· 切換注意模式,打破心理束縛——節(jié)奏性運(yùn)動讓思維更自由流動,有助于跳脫固有思維模式。
· 降低壓力,改善情緒——步行促進(jìn)多巴胺和血清素分泌,使思維更具創(chuàng)造性。
· 進(jìn)入“漫游模式”——步行時,大腦更容易進(jìn)入思維漫游狀態(tài),產(chǎn)生新想法。
· 改善腦血管健康,降低中風(fēng)的風(fēng)險。
· 增加腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子(BDNF),促進(jìn)神經(jīng)元生長,提高學(xué)習(xí)能力。
· 降低阿爾茨海默病的風(fēng)險,延緩認(rèn)知衰退。
所以,當(dāng)遇到思維瓶頸、不知道如何解決問題時,不妨試試站起來走一走,讓大腦也隨之“動”起來吧!
參考文獻(xiàn)
來源:科普中國