膳食合理推動體重管理，對于肥胖,、超重者來說,，如何從營養(yǎng)攝入的方面，進行科學(xué)有效的體重管理,？

在營養(yǎng)的攝入方面,，有以下幾點是必須要嚴格管理的。

第一,，要嚴把能量攝入關(guān),。對于肥胖的防治，要特別強調(diào)減少相關(guān)的高能量攝入,，特別是高能量密度的食物,，比如糖油混合物，有奶油加上糖,，形成這么一種混合體的食物,，油炸的食品，本來面粉可以用別的方法制備,，但是用油炸的方法,，增高了的能量密度。避免一些所謂高能量密度的烹調(diào)或者食物調(diào)配的方法,，比如喝咖啡,，但是如果往里放糖、放入奶精,，這是含有一定量反式脂肪的調(diào)料,，加進去以后它的能量密度就高，所以就可能造成從吃進去的“一口飯”,，到飯的總能量攝入的超標,。

第二,，是與第一點相對應(yīng)的，增加一些可以增加飽腹感,，同時又能量相對偏低的食物,，舉例來說，比如增加綠色蔬菜或者深色蔬菜,，它的能量密度比較低,，但同時又占一定胃的容積，它的飽腹感比較強,，有利于我們控制總熱量的攝入,。當(dāng)然還有包括像粗糧這些全谷類的食物，還有大豆及其制品,，這些蛋白又高,、脂肪又低的食物，都是可以用來保持良好體重選擇的食物,。

第三,，對于那些單純肥胖同時又非常愿意吃主食的情況，建議逐步的減少主食的攝入量,，這當(dāng)然要有循序漸進的過程,，一般來看我們每周減少半兩主食，這是一個比較適宜的速度,，用一定時期把總的主食,，從過去的肥胖狀態(tài)逐步降低到原來主食量的1/2、1/3這樣的狀態(tài),，慢慢適應(yīng),。在主食的分布上，建議以早餐,、午餐作為主食的主要來源,，而晚餐的時候盡量減少主食，晚餐的主要食物可以選擇剛才提到的蛋白比較高同時脂肪比較低的,，比如清蒸魚,，比如白豆腐，或者是蒸一個蛋清等等,。還有,，可以在晚餐的時候增加一些綠色或者深色的蔬菜，來避免高能量在晚餐的攝入,。

除了嚴控能量攝入關(guān)之后,，還要建立非常良好的進食習(xí)慣。做到“四避免一調(diào)整”,，所謂“四避免”是什么呢,？一是避免進食過快,，盡量每餐都超過20分鐘，細嚼慢咽,，因為太快的飲食,，往往在短時間內(nèi)會攝入大量的能量或者食物，造成能量的超標,。二是避免進食過飽,，希望大家培養(yǎng)一種每餐7分飽、8分飽的習(xí)慣,，說白了就是每一餐吃完飯以后仍然有一點輕度的饑餓感,，這是一個比較好的狀態(tài)。三是避免進食過晚,，因為進食過晚會擾亂身體的生物節(jié)律，造成發(fā)胖的風(fēng)險增高,。四是避免零食過多或者隨意進食,，因為現(xiàn)在研究也發(fā)現(xiàn)，通過零食或者三餐之外的隨意進食攝入能量,，甚至不少于三餐正餐的能量攝入,。所以規(guī)律進食，避免太隨意的吃東西,。

“一調(diào)整”就是可以嘗試調(diào)整進餐的順序,，把一些相對能量低的食物、飽腹感強的食物放在前面吃,，比如先喝點清湯,、先吃點蔬菜豆腐，把一些相對能量高的像主食可以放后吃,，甚至放到最后再吃,，這樣可以有利于減少總體食物和能量的攝入。

最后再強調(diào)一點,，不管怎么樣,，保持清淡的口味，避免重口味特別是過咸的食物,，因為一吃太咸了,，可以刺激食欲，讓你有了更多吃飯的欲望,，另外吃得太咸,，對于有些超重或者肥胖的朋友還會增加高血壓的風(fēng)險。

有哪些獨特的飲食技巧可以更好地進行體重管理呢,？

在飲食方面,，主要是要健康,、適量和搭配得當(dāng)。尤其需要強調(diào)早餐的重要性,，早餐能開啟一天的生活,，提供足夠的營養(yǎng)和能量，所以千萬不要忽視或者不吃早餐,。一日三餐也要做到飲食均衡,、合理搭配，也可以根據(jù)自己的情況進行合理的調(diào)節(jié),。

春節(jié)假期即將到來,，面對出行、旅游,、聚餐等活動,，從醫(yī)學(xué)角度來說，假期如何合理安排飲食,，來保持健康狀態(tài)呢,？

首先，在春節(jié)期間進食總量和種類增多,，這是一個很正常的現(xiàn)象,。當(dāng)然，在這個過程中,，盡量保持進食量跟享受美味之間的平衡,。可以多吃一點,，但是不提倡暴飲暴食,。保持平常心，保持每餐七分,、八分飽的習(xí)慣,，同時也要放松心態(tài)，比如說某一餐確實吃多了,，在春節(jié)期間不必太過糾結(jié),，下一餐少吃一點就平衡回來了，或者當(dāng)天加大一點運動量,，快樂的運動也是過節(jié)一個非常好的組成,，它也能增加愉快感，保持總能量的平衡,，這也是一個技巧,。

與此同時，在春節(jié)期間盡量保持跟平常比較相似的進餐規(guī)律,，平時是一日三餐或者一日多餐,，在春節(jié)期間也不要出現(xiàn)不吃早飯,，或者每天就吃一餐，或者把所有的美食都集中在夜宵,，盡量避免這樣,，做到大致平衡。進食的量和種類,，大致這幾天是均衡的,，不要造成從一個極端到另一個極端。

在節(jié)日期間還有一個經(jīng)常發(fā)生的問題,，就是飲酒量會增加,。酒確實是能量密度比較高的飲品，飲酒是很正常的現(xiàn)象,，但要量力而行,。另外，要避免空腹飲酒,，特別是一些慢病,，像糖尿病、肥胖的朋友,，盡量避免空腹飲酒，先吃點東西,，然后再少量的喝酒,。同時，也不要因為飲酒就額外的多增加肉食,、高能量的食物,、油炸的食品，不要由此增加這些食物的攝入,，這樣就能夠在享受美酒美食和美味,，以及控制體重之間保持良好的平衡。