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健康科普 | 專家來支招!如何通過科學飲食管理體重
來源:上善傳媒  日期:2025-01-06  瀏覽量:  欄目:城事






膳食合理推動體重管理,對于肥胖、超重者來說,如何從營養(yǎng)攝入的方面,進行科學有效的體重管理?

北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任
于康

在營養(yǎng)的攝入方面,有以下幾點是必須要嚴格管理的。


第一,要嚴把能量攝入關(guān)。對于肥胖的防治,要特別強調(diào)減少相關(guān)的高能量攝入,特別是高能量密度的食物,比如糖油混合物,有奶油加上糖,形成這么一種混合體的食物,油炸的食品,本來面粉可以用別的方法制備,但是用油炸的方法,增高了的能量密度。避免一些所謂高能量密度的烹調(diào)或者食物調(diào)配的方法,比如喝咖啡,但是如果往里放糖、放入奶精,這是含有一定量反式脂肪的調(diào)料,加進去以后它的能量密度就高,所以就可能造成從吃進去的“一口飯”,到飯的總能量攝入的超標。


第二,是與第一點相對應(yīng)的,增加一些可以增加飽腹感,同時又能量相對偏低的食物,舉例來說,比如增加綠色蔬菜或者深色蔬菜,它的能量密度比較低,但同時又占一定胃的容積,它的飽腹感比較強,有利于我們控制總熱量的攝入。當然還有包括像粗糧這些全谷類的食物,還有大豆及其制品,這些蛋白又高、脂肪又低的食物,都是可以用來保持良好體重選擇的食物。


第三,對于那些單純肥胖同時又非常愿意吃主食的情況,建議逐步的減少主食的攝入量,這當然要有循序漸進的過程,一般來看我們每周減少半兩主食,這是一個比較適宜的速度,用一定時期把總的主食,從過去的肥胖狀態(tài)逐步降低到原來主食量的1/2、1/3這樣的狀態(tài),慢慢適應(yīng)。在主食的分布上,建議以早餐、午餐作為主食的主要來源,而晚餐的時候盡量減少主食,晚餐的主要食物可以選擇剛才提到的蛋白比較高同時脂肪比較低的,比如清蒸魚,比如白豆腐,或者是蒸一個蛋清等等。還有,可以在晚餐的時候增加一些綠色或者深色的蔬菜,來避免高能量在晚餐的攝入。


除了嚴控能量攝入關(guān)之后,還要建立非常良好的進食習慣。做到“四避免一調(diào)整”,所謂“四避免”是什么呢?一是避免進食過快,盡量每餐都超過20分鐘,細嚼慢咽,因為太快的飲食,往往在短時間內(nèi)會攝入大量的能量或者食物,造成能量的超標。二是避免進食過飽,希望大家培養(yǎng)一種每餐7分飽、8分飽的習慣,說白了就是每一餐吃完飯以后仍然有一點輕度的饑餓感,這是一個比較好的狀態(tài)。三是避免進食過晚,因為進食過晚會擾亂身體的生物節(jié)律,造成發(fā)胖的風險增高。四是避免零食過多或者隨意進食,因為現(xiàn)在研究也發(fā)現(xiàn),通過零食或者三餐之外的隨意進食攝入能量,甚至不少于三餐正餐的能量攝入。所以規(guī)律進食,避免太隨意的吃東西。


“一調(diào)整”就是可以嘗試調(diào)整進餐的順序,把一些相對能量低的食物、飽腹感強的食物放在前面吃,比如先喝點清湯、先吃點蔬菜豆腐,把一些相對能量高的像主食可以放后吃,甚至放到最后再吃,這樣可以有利于減少總體食物和能量的攝入。


最后再強調(diào)一點,不管怎么樣,保持清淡的口味,避免重口味特別是過咸的食物,因為一吃太咸了,可以刺激食欲,讓你有了更多吃飯的欲望,另外吃得太咸,對于有些超重或者肥胖的朋友還會增加高血壓的風險。


有哪些獨特的飲食技巧可以更好地進行體重管理呢?

藝術(shù)體操運動員
黃張嘉洋

在飲食方面,主要是要健康、適量和搭配得當。尤其需要強調(diào)早餐的重要性,早餐能開啟一天的生活,提供足夠的營養(yǎng)和能量,所以千萬不要忽視或者不吃早餐。一日三餐也要做到飲食均衡、合理搭配,也可以根據(jù)自己的情況進行合理的調(diào)節(jié)。


春節(jié)假期即將到來,面對出行、旅游、聚餐等活動,從醫(yī)學角度來說,假期如何合理安排飲食,來保持健康狀態(tài)呢?

北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任
于康

首先,在春節(jié)期間進食總量和種類增多,這是一個很正常的現(xiàn)象。當然,在這個過程中,盡量保持進食量跟享受美味之間的平衡。可以多吃一點,但是不提倡暴飲暴食。保持平常心,保持每餐七分、八分飽的習慣,同時也要放松心態(tài),比如說某一餐確實吃多了,在春節(jié)期間不必太過糾結(jié),下一餐少吃一點就平衡回來了,或者當天加大一點運動量,快樂的運動也是過節(jié)一個非常好的組成,它也能增加愉快感,保持總能量的平衡,這也是一個技巧。


與此同時,在春節(jié)期間盡量保持跟平常比較相似的進餐規(guī)律,平時是一日三餐或者一日多餐,在春節(jié)期間也不要出現(xiàn)不吃早飯,或者每天就吃一餐,或者把所有的美食都集中在夜宵,盡量避免這樣,做到大致平衡。進食的量和種類,大致這幾天是均衡的,不要造成從一個極端到另一個極端。


在節(jié)日期間還有一個經(jīng)常發(fā)生的問題,就是飲酒量會增加。酒確實是能量密度比較高的飲品,飲酒是很正常的現(xiàn)象,但要量力而行。另外,要避免空腹飲酒,特別是一些慢病,像糖尿病、肥胖的朋友,盡量避免空腹飲酒,先吃點東西,然后再少量的喝酒。同時,也不要因為飲酒就額外的多增加肉食、高能量的食物、油炸的食品,不要由此增加這些食物的攝入,這樣就能夠在享受美酒美食和美味,以及控制體重之間保持良好的平衡。



來源:山東疾控

編輯: 金峰光

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