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健康科普 | 專(zhuān)家來(lái)支招!如何通過(guò)科學(xué)飲食管理體重
來(lái)源:上善傳媒  日期:2025-01-06  瀏覽量:  欄目:城事






膳食合理推動(dòng)體重管理,對(duì)于肥胖、超重者來(lái)說(shuō),如何從營(yíng)養(yǎng)攝入的方面,進(jìn)行科學(xué)有效的體重管理?

北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任
于康

在營(yíng)養(yǎng)的攝入方面,有以下幾點(diǎn)是必須要嚴(yán)格管理的。


第一,要嚴(yán)把能量攝入關(guān)。對(duì)于肥胖的防治,要特別強(qiáng)調(diào)減少相關(guān)的高能量攝入,特別是高能量密度的食物,比如糖油混合物,有奶油加上糖,形成這么一種混合體的食物,油炸的食品,本來(lái)面粉可以用別的方法制備,但是用油炸的方法,增高了的能量密度。避免一些所謂高能量密度的烹調(diào)或者食物調(diào)配的方法,比如喝咖啡,但是如果往里放糖、放入奶精,這是含有一定量反式脂肪的調(diào)料,加進(jìn)去以后它的能量密度就高,所以就可能造成從吃進(jìn)去的“一口飯”,到飯的總能量攝入的超標(biāo)。


第二,是與第一點(diǎn)相對(duì)應(yīng)的,增加一些可以增加飽腹感,同時(shí)又能量相對(duì)偏低的食物,舉例來(lái)說(shuō),比如增加綠色蔬菜或者深色蔬菜,它的能量密度比較低,但同時(shí)又占一定胃的容積,它的飽腹感比較強(qiáng),有利于我們控制總熱量的攝入。當(dāng)然還有包括像粗糧這些全谷類(lèi)的食物,還有大豆及其制品,這些蛋白又高、脂肪又低的食物,都是可以用來(lái)保持良好體重選擇的食物。


第三,對(duì)于那些單純肥胖同時(shí)又非常愿意吃主食的情況,建議逐步的減少主食的攝入量,這當(dāng)然要有循序漸進(jìn)的過(guò)程,一般來(lái)看我們每周減少半兩主食,這是一個(gè)比較適宜的速度,用一定時(shí)期把總的主食,從過(guò)去的肥胖狀態(tài)逐步降低到原來(lái)主食量的1/2、1/3這樣的狀態(tài),慢慢適應(yīng)。在主食的分布上,建議以早餐、午餐作為主食的主要來(lái)源,而晚餐的時(shí)候盡量減少主食,晚餐的主要食物可以選擇剛才提到的蛋白比較高同時(shí)脂肪比較低的,比如清蒸魚(yú),比如白豆腐,或者是蒸一個(gè)蛋清等等。還有,可以在晚餐的時(shí)候增加一些綠色或者深色的蔬菜,來(lái)避免高能量在晚餐的攝入。


除了嚴(yán)控能量攝入關(guān)之后,還要建立非常良好的進(jìn)食習(xí)慣。做到“四避免一調(diào)整”,所謂“四避免”是什么呢?一是避免進(jìn)食過(guò)快,盡量每餐都超過(guò)20分鐘,細(xì)嚼慢咽,因?yàn)樘斓娘嬍常诙虝r(shí)間內(nèi)會(huì)攝入大量的能量或者食物,造成能量的超標(biāo)。二是避免進(jìn)食過(guò)飽,希望大家培養(yǎng)一種每餐7分飽、8分飽的習(xí)慣,說(shuō)白了就是每一餐吃完飯以后仍然有一點(diǎn)輕度的饑餓感,這是一個(gè)比較好的狀態(tài)。三是避免進(jìn)食過(guò)晚,因?yàn)檫M(jìn)食過(guò)晚會(huì)擾亂身體的生物節(jié)律,造成發(fā)胖的風(fēng)險(xiǎn)增高。四是避免零食過(guò)多或者隨意進(jìn)食,因?yàn)楝F(xiàn)在研究也發(fā)現(xiàn),通過(guò)零食或者三餐之外的隨意進(jìn)食攝入能量,甚至不少于三餐正餐的能量攝入。所以規(guī)律進(jìn)食,避免太隨意的吃東西。


“一調(diào)整”就是可以嘗試調(diào)整進(jìn)餐的順序,把一些相對(duì)能量低的食物、飽腹感強(qiáng)的食物放在前面吃,比如先喝點(diǎn)清湯、先吃點(diǎn)蔬菜豆腐,把一些相對(duì)能量高的像主食可以放后吃,甚至放到最后再吃,這樣可以有利于減少總體食物和能量的攝入。


最后再?gòu)?qiáng)調(diào)一點(diǎn),不管怎么樣,保持清淡的口味,避免重口味特別是過(guò)咸的食物,因?yàn)橐怀蕴塘耍梢源碳な秤屇阌辛烁喑燥埖挠硗獬缘锰蹋瑢?duì)于有些超重或者肥胖的朋友還會(huì)增加高血壓的風(fēng)險(xiǎn)。


有哪些獨(dú)特的飲食技巧可以更好地進(jìn)行體重管理呢?

藝術(shù)體操運(yùn)動(dòng)員
黃張嘉洋

在飲食方面,主要是要健康、適量和搭配得當(dāng)。尤其需要強(qiáng)調(diào)早餐的重要性,早餐能開(kāi)啟一天的生活,提供足夠的營(yíng)養(yǎng)和能量,所以千萬(wàn)不要忽視或者不吃早餐。一日三餐也要做到飲食均衡、合理搭配,也可以根據(jù)自己的情況進(jìn)行合理的調(diào)節(jié)。


春節(jié)假期即將到來(lái),面對(duì)出行、旅游、聚餐等活動(dòng),從醫(yī)學(xué)角度來(lái)說(shuō),假期如何合理安排飲食,來(lái)保持健康狀態(tài)呢?

北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任
于康

首先,在春節(jié)期間進(jìn)食總量和種類(lèi)增多,這是一個(gè)很正常的現(xiàn)象。當(dāng)然,在這個(gè)過(guò)程中,盡量保持進(jìn)食量跟享受美味之間的平衡。可以多吃一點(diǎn),但是不提倡暴飲暴食。保持平常心,保持每餐七分、八分飽的習(xí)慣,同時(shí)也要放松心態(tài),比如說(shuō)某一餐確實(shí)吃多了,在春節(jié)期間不必太過(guò)糾結(jié),下一餐少吃一點(diǎn)就平衡回來(lái)了,或者當(dāng)天加大一點(diǎn)運(yùn)動(dòng)量,快樂(lè)的運(yùn)動(dòng)也是過(guò)節(jié)一個(gè)非常好的組成,它也能增加愉快感,保持總能量的平衡,這也是一個(gè)技巧。


與此同時(shí),在春節(jié)期間盡量保持跟平常比較相似的進(jìn)餐規(guī)律,平時(shí)是一日三餐或者一日多餐,在春節(jié)期間也不要出現(xiàn)不吃早飯,或者每天就吃一餐,或者把所有的美食都集中在夜宵,盡量避免這樣,做到大致平衡。進(jìn)食的量和種類(lèi),大致這幾天是均衡的,不要造成從一個(gè)極端到另一個(gè)極端。


在節(jié)日期間還有一個(gè)經(jīng)常發(fā)生的問(wèn)題,就是飲酒量會(huì)增加。酒確實(shí)是能量密度比較高的飲品,飲酒是很正常的現(xiàn)象,但要量力而行。另外,要避免空腹飲酒,特別是一些慢病,像糖尿病、肥胖的朋友,盡量避免空腹飲酒,先吃點(diǎn)東西,然后再少量的喝酒。同時(shí),也不要因?yàn)轱嬀凭皖~外的多增加肉食、高能量的食物、油炸的食品,不要由此增加這些食物的攝入,這樣就能夠在享受美酒美食和美味,以及控制體重之間保持良好的平衡。



來(lái)源:山東疾控

編輯: 金峰光

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