膳食合理推動(dòng)體重管理，對(duì)于肥胖、超重者來(lái)說(shuō)，如何從營(yíng)養(yǎng)攝入的方面，進(jìn)行科學(xué)有效的體重管理？

在營(yíng)養(yǎng)的攝入方面，有以下幾點(diǎn)是必須要嚴(yán)格管理的。

第一，要嚴(yán)把能量攝入關(guān)。對(duì)于肥胖的防治，要特別強(qiáng)調(diào)減少相關(guān)的高能量攝入，特別是高能量密度的食物，比如糖油混合物，有奶油加上糖，形成這么一種混合體的食物，油炸的食品，本來(lái)面粉可以用別的方法制備，但是用油炸的方法，增高了的能量密度。避免一些所謂高能量密度的烹調(diào)或者食物調(diào)配的方法，比如喝咖啡，但是如果往里放糖、放入奶精，這是含有一定量反式脂肪的調(diào)料，加進(jìn)去以后它的能量密度就高，所以就可能造成從吃進(jìn)去的“一口飯”，到飯的總能量攝入的超標(biāo)。

第二，是與第一點(diǎn)相對(duì)應(yīng)的，增加一些可以增加飽腹感，同時(shí)又能量相對(duì)偏低的食物，舉例來(lái)說(shuō)，比如增加綠色蔬菜或者深色蔬菜，它的能量密度比較低，但同時(shí)又占一定胃的容積，它的飽腹感比較強(qiáng)，有利于我們控制總熱量的攝入。當(dāng)然還有包括像粗糧這些全谷類(lèi)的食物，還有大豆及其制品，這些蛋白又高、脂肪又低的食物，都是可以用來(lái)保持良好體重選擇的食物。

第三，對(duì)于那些單純肥胖同時(shí)又非常愿意吃主食的情況，建議逐步的減少主食的攝入量，這當(dāng)然要有循序漸進(jìn)的過(guò)程，一般來(lái)看我們每周減少半兩主食，這是一個(gè)比較適宜的速度，用一定時(shí)期把總的主食，從過(guò)去的肥胖狀態(tài)逐步降低到原來(lái)主食量的1/2、1/3這樣的狀態(tài)，慢慢適應(yīng)。在主食的分布上，建議以早餐、午餐作為主食的主要來(lái)源，而晚餐的時(shí)候盡量減少主食，晚餐的主要食物可以選擇剛才提到的蛋白比較高同時(shí)脂肪比較低的，比如清蒸魚(yú)，比如白豆腐，或者是蒸一個(gè)蛋清等等。還有，可以在晚餐的時(shí)候增加一些綠色或者深色的蔬菜，來(lái)避免高能量在晚餐的攝入。

除了嚴(yán)控能量攝入關(guān)之后，還要建立非常良好的進(jìn)食習(xí)慣。做到“四避免一調(diào)整”，所謂“四避免”是什么呢？一是避免進(jìn)食過(guò)快，盡量每餐都超過(guò)20分鐘，細(xì)嚼慢咽，因?yàn)樘斓娘嬍常诙虝r(shí)間內(nèi)會(huì)攝入大量的能量或者食物，造成能量的超標(biāo)。二是避免進(jìn)食過(guò)飽，希望大家培養(yǎng)一種每餐7分飽、8分飽的習(xí)慣，說(shuō)白了就是每一餐吃完飯以后仍然有一點(diǎn)輕度的饑餓感，這是一個(gè)比較好的狀態(tài)。三是避免進(jìn)食過(guò)晚，因?yàn)檫M(jìn)食過(guò)晚會(huì)擾亂身體的生物節(jié)律，造成發(fā)胖的風(fēng)險(xiǎn)增高。四是避免零食過(guò)多或者隨意進(jìn)食，因?yàn)楝F(xiàn)在研究也發(fā)現(xiàn)，通過(guò)零食或者三餐之外的隨意進(jìn)食攝入能量，甚至不少于三餐正餐的能量攝入。所以規(guī)律進(jìn)食，避免太隨意的吃東西。

“一調(diào)整”就是可以嘗試調(diào)整進(jìn)餐的順序，把一些相對(duì)能量低的食物、飽腹感強(qiáng)的食物放在前面吃，比如先喝點(diǎn)清湯、先吃點(diǎn)蔬菜豆腐，把一些相對(duì)能量高的像主食可以放后吃，甚至放到最后再吃，這樣可以有利于減少總體食物和能量的攝入。

最后再?gòu)?qiáng)調(diào)一點(diǎn)，不管怎么樣，保持清淡的口味，避免重口味特別是過(guò)咸的食物，因?yàn)橐怀蕴塘耍梢源碳な秤屇阌辛烁喑燥埖挠硗獬缘锰蹋瑢?duì)于有些超重或者肥胖的朋友還會(huì)增加高血壓的風(fēng)險(xiǎn)。

有哪些獨(dú)特的飲食技巧可以更好地進(jìn)行體重管理呢？

在飲食方面，主要是要健康、適量和搭配得當(dāng)。尤其需要強(qiáng)調(diào)早餐的重要性，早餐能開(kāi)啟一天的生活，提供足夠的營(yíng)養(yǎng)和能量，所以千萬(wàn)不要忽視或者不吃早餐。一日三餐也要做到飲食均衡、合理搭配，也可以根據(jù)自己的情況進(jìn)行合理的調(diào)節(jié)。

春節(jié)假期即將到來(lái)，面對(duì)出行、旅游、聚餐等活動(dòng)，從醫(yī)學(xué)角度來(lái)說(shuō)，假期如何合理安排飲食，來(lái)保持健康狀態(tài)呢？

首先，在春節(jié)期間進(jìn)食總量和種類(lèi)增多，這是一個(gè)很正常的現(xiàn)象。當(dāng)然，在這個(gè)過(guò)程中，盡量保持進(jìn)食量跟享受美味之間的平衡。可以多吃一點(diǎn)，但是不提倡暴飲暴食。保持平常心，保持每餐七分、八分飽的習(xí)慣，同時(shí)也要放松心態(tài)，比如說(shuō)某一餐確實(shí)吃多了，在春節(jié)期間不必太過(guò)糾結(jié)，下一餐少吃一點(diǎn)就平衡回來(lái)了，或者當(dāng)天加大一點(diǎn)運(yùn)動(dòng)量，快樂(lè)的運(yùn)動(dòng)也是過(guò)節(jié)一個(gè)非常好的組成，它也能增加愉快感，保持總能量的平衡，這也是一個(gè)技巧。

與此同時(shí)，在春節(jié)期間盡量保持跟平常比較相似的進(jìn)餐規(guī)律，平時(shí)是一日三餐或者一日多餐，在春節(jié)期間也不要出現(xiàn)不吃早飯，或者每天就吃一餐，或者把所有的美食都集中在夜宵，盡量避免這樣，做到大致平衡。進(jìn)食的量和種類(lèi)，大致這幾天是均衡的，不要造成從一個(gè)極端到另一個(gè)極端。

在節(jié)日期間還有一個(gè)經(jīng)常發(fā)生的問(wèn)題，就是飲酒量會(huì)增加。酒確實(shí)是能量密度比較高的飲品，飲酒是很正常的現(xiàn)象，但要量力而行。另外，要避免空腹飲酒，特別是一些慢病，像糖尿病、肥胖的朋友，盡量避免空腹飲酒，先吃點(diǎn)東西，然后再少量的喝酒。同時(shí)，也不要因?yàn)轱嬀凭皖~外的多增加肉食、高能量的食物、油炸的食品，不要由此增加這些食物的攝入，這樣就能夠在享受美酒美食和美味，以及控制體重之間保持良好的平衡。