從運(yùn)動(dòng)的角度,，如何理解“健康體重”的概念？哪些運(yùn)動(dòng)方式可以在日常生活中保持健康的體重,？
國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所研究員
路瑛麗
從運(yùn)動(dòng)的角度講,，健康體重是在體重指數(shù)的基礎(chǔ)上，更重視體成分的優(yōu)化,。體重指數(shù)也就是BMI,，它關(guān)注的是體重和身高的比例，而體成分關(guān)注的是脂肪,、肌肉占體重的百分比,。即使BMI正常，但如果體脂超標(biāo),、肌肉減少,，這樣也不符合健康體重的要求。如果是BMI超一點(diǎn),，但是體脂正常,，增加的是肌肉，這樣的體重是健康的體重,。所以除了BMI,，有條件的話可以關(guān)注一下體成分。
科學(xué)運(yùn)動(dòng)對(duì)保持健康體重起著重要作用,。在日常生活中,，我們可以從三個(gè)方面進(jìn)行努力。首先,，要保持適量運(yùn)動(dòng),。成年人每周至少需要進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或者進(jìn)行75分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),，并搭配2至3次的抗阻運(yùn)動(dòng),。健步走、健身操,、廣場(chǎng)舞,、跑步、游泳,、自行車等等屬于中等強(qiáng)度持續(xù)運(yùn)動(dòng),，或高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)， 俯臥撐,、深蹲,、平板支撐等等屬于抗阻運(yùn)動(dòng)。其次,，應(yīng)增加日常身體活動(dòng),。我們可以利用步行,、騎車上下班、爬樓梯,、做家務(wù)以及線下購(gòu)物等多種形式,，保持身體的活躍狀態(tài)。最后,，要特別注意打斷久坐狀態(tài),。對(duì)于久坐人群而言，建議每隔1小時(shí)便站起來(lái)進(jìn)行1至5分鐘的碎片化運(yùn)動(dòng),，例如走動(dòng),、跳躍、擴(kuò)胸伸展,、蹲起及臂屈伸等動(dòng)作,，來(lái)減少連續(xù)久坐的時(shí)間。長(zhǎng)期堅(jiān)持此類碎片化運(yùn)動(dòng),，有助于改善體成分,。謝謝。
有哪些獨(dú)特的運(yùn)動(dòng)技巧可以更好地進(jìn)行體重管理,？
藝術(shù)體操運(yùn)動(dòng)員
黃張嘉洋
在訓(xùn)練方面,，首先要有一個(gè)明確的目標(biāo),，比如需要減脂,、增肌或者提高某一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技能，然后根據(jù)目標(biāo)制定一些適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃,，包括每天的訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng),、訓(xùn)練強(qiáng)度以及訓(xùn)練內(nèi)容，并持之以恒堅(jiān)持下去,。要在訓(xùn)練的過(guò)程中學(xué)會(huì)享受運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣,，從而愛(ài)上運(yùn)動(dòng)，進(jìn)而控制好體重,，保持身體健康,。
如何看待當(dāng)前社會(huì)上流行的一些體重管理方法和觀念？普通人在進(jìn)行體重管理時(shí),，最容易陷入哪些誤區(qū),？如何避免這些誤區(qū)呢？
國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所研究員
路瑛麗
社會(huì)上流行的體重管理方法和觀念有很多,，大致可以分為以下幾類：一是和飲食相關(guān)的方法和觀念,，比如極端節(jié)食、單一食物減肥,、生酮飲食,、不吃主食等等,，這些方法在一段時(shí)間之內(nèi)是可以達(dá)到減重的目的的，但是如果長(zhǎng)期使用,，容易造成營(yíng)養(yǎng)缺乏,，對(duì)健康不利。第二類是與運(yùn)動(dòng)相關(guān)的,，比如忽視運(yùn)動(dòng)或者大量運(yùn)動(dòng),，追求快速減重。缺乏運(yùn)動(dòng)容易導(dǎo)致肌肉的流失,，大量運(yùn)動(dòng)容易引起疲勞和損傷,，快速減重容易反彈，并且有健康隱患,。第三類是過(guò)度依賴一種或者幾種快速減肥的藥品或者減肥產(chǎn)品,，這類方法一般效果不能持久，而且使用不當(dāng)也可能帶來(lái)健康的危害,。所以減重沒(méi)有捷徑,，科學(xué)的體重管理方式就是合理膳食、科學(xué)運(yùn)動(dòng),、充足睡眠,、心理平衡等等多管齊下。
關(guān)于運(yùn)動(dòng)減重也存在一些常見(jiàn)的認(rèn)知方面的誤區(qū)：
第一,，并非運(yùn)動(dòng)30分鐘后才開(kāi)始燃燒脂肪,，運(yùn)動(dòng)一開(kāi)始脂肪就燃燒，但是脂肪參與供能的速度和比例是與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間有關(guān),，所以不管是一到兩分鐘的碎片化運(yùn)動(dòng),，還是一二十分鐘的抗阻運(yùn)動(dòng)，或者是30分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng),，動(dòng)則有益,，貴在堅(jiān)持。
第二,，不是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大減脂效果越好,。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，脂肪供能的比例降低,，受傷的風(fēng)險(xiǎn)升高,，所以要根據(jù)自己的情況，確定適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間,。
第三,，有一些人認(rèn)可局部減肥，其實(shí)這種說(shuō)法是不科學(xué)的,，脂肪的動(dòng)員是全身性的,。采用全身性的大肌群參與的運(yùn)動(dòng),，比特定部位的局部運(yùn)動(dòng)更有利于我們的減肥效果。謝謝,。
來(lái)源：山東疾控
魯公網(wǎng)安備 37048102001001號(hào)
