從運動的角度,如何理解“健康體重”的概念?哪些運動方式可以在日常生活中保持健康的體重?
國家體育總局體育科學(xué)研究所研究員
路瑛麗
從運動的角度講,健康體重是在體重指數(shù)的基礎(chǔ)上,更重視體成分的優(yōu)化。體重指數(shù)也就是BMI,它關(guān)注的是體重和身高的比例,而體成分關(guān)注的是脂肪、肌肉占體重的百分比。即使BMI正常,但如果體脂超標(biāo)、肌肉減少,這樣也不符合健康體重的要求。如果是BMI超一點,但是體脂正常,增加的是肌肉,這樣的體重是健康的體重。所以除了BMI,有條件的話可以關(guān)注一下體成分。
科學(xué)運動對保持健康體重起著重要作用。在日常生活中,我們可以從三個方面進(jìn)行努力。首先,要保持適量運動。成年人每周至少需要進(jìn)行150分鐘的中等強度有氧運動,或者進(jìn)行75分鐘的高強度有氧運動,并搭配2至3次的抗阻運動。健步走、健身操、廣場舞、跑步、游泳、自行車等等屬于中等強度持續(xù)運動,或高強度間歇運動, 俯臥撐、深蹲、平板支撐等等屬于抗阻運動。其次,應(yīng)增加日常身體活動。我們可以利用步行、騎車上下班、爬樓梯、做家務(wù)以及線下購物等多種形式,保持身體的活躍狀態(tài)。最后,要特別注意打斷久坐狀態(tài)。對于久坐人群而言,建議每隔1小時便站起來進(jìn)行1至5分鐘的碎片化運動,例如走動、跳躍、擴(kuò)胸伸展、蹲起及臂屈伸等動作,來減少連續(xù)久坐的時間。長期堅持此類碎片化運動,有助于改善體成分。謝謝。
有哪些獨特的運動技巧可以更好地進(jìn)行體重管理?
藝術(shù)體操運動員
黃張嘉洋
在訓(xùn)練方面,首先要有一個明確的目標(biāo),比如需要減脂、增肌或者提高某一項運動技能,然后根據(jù)目標(biāo)制定一些適合自己的訓(xùn)練計劃,包括每天的訓(xùn)練時長、訓(xùn)練強度以及訓(xùn)練內(nèi)容,并持之以恒堅持下去。要在訓(xùn)練的過程中學(xué)會享受運動的樂趣,從而愛上運動,進(jìn)而控制好體重,保持身體健康。
如何看待當(dāng)前社會上流行的一些體重管理方法和觀念?普通人在進(jìn)行體重管理時,最容易陷入哪些誤區(qū)?如何避免這些誤區(qū)呢?
國家體育總局體育科學(xué)研究所研究員
路瑛麗
社會上流行的體重管理方法和觀念有很多,大致可以分為以下幾類:一是和飲食相關(guān)的方法和觀念,比如極端節(jié)食、單一食物減肥、生酮飲食、不吃主食等等,這些方法在一段時間之內(nèi)是可以達(dá)到減重的目的的,但是如果長期使用,容易造成營養(yǎng)缺乏,對健康不利。第二類是與運動相關(guān)的,比如忽視運動或者大量運動,追求快速減重。缺乏運動容易導(dǎo)致肌肉的流失,大量運動容易引起疲勞和損傷,快速減重容易反彈,并且有健康隱患。第三類是過度依賴一種或者幾種快速減肥的藥品或者減肥產(chǎn)品,這類方法一般效果不能持久,而且使用不當(dāng)也可能帶來健康的危害。所以減重沒有捷徑,科學(xué)的體重管理方式就是合理膳食、科學(xué)運動、充足睡眠、心理平衡等等多管齊下。
關(guān)于運動減重也存在一些常見的認(rèn)知方面的誤區(qū):
第一,并非運動30分鐘后才開始燃燒脂肪,運動一開始脂肪就燃燒,但是脂肪參與供能的速度和比例是與運動強度和運動時間有關(guān),所以不管是一到兩分鐘的碎片化運動,還是一二十分鐘的抗阻運動,或者是30分鐘以上的有氧運動,動則有益,貴在堅持。
第二,不是運動強度越大減脂效果越好。運動強度越大,脂肪供能的比例降低,受傷的風(fēng)險升高,所以要根據(jù)自己的情況,確定適宜的運動強度和運動時間。
第三,有一些人認(rèn)可局部減肥,其實這種說法是不科學(xué)的,脂肪的動員是全身性的。采用全身性的大肌群參與的運動,比特定部位的局部運動更有利于我們的減肥效果。謝謝。
來源:山東疾控