從運動的角度，如何理解“健康體重”的概念？哪些運動方式可以在日常生活中保持健康的體重？
國家體育總局體育科學(xué)研究所研究員
路瑛麗
從運動的角度講，健康體重是在體重指數(shù)的基礎(chǔ)上，更重視體成分的優(yōu)化。體重指數(shù)也就是BMI，它關(guān)注的是體重和身高的比例，而體成分關(guān)注的是脂肪、肌肉占體重的百分比。即使BMI正常，但如果體脂超標(biāo)、肌肉減少，這樣也不符合健康體重的要求。如果是BMI超一點，但是體脂正常，增加的是肌肉，這樣的體重是健康的體重。所以除了BMI，有條件的話可以關(guān)注一下體成分。
科學(xué)運動對保持健康體重起著重要作用。在日常生活中，我們可以從三個方面進(jìn)行努力。首先，要保持適量運動。成年人每周至少需要進(jìn)行150分鐘的中等強度有氧運動，或者進(jìn)行75分鐘的高強度有氧運動，并搭配2至3次的抗阻運動。健步走、健身操、廣場舞、跑步、游泳、自行車等等屬于中等強度持續(xù)運動，或高強度間歇運動， 俯臥撐、深蹲、平板支撐等等屬于抗阻運動。其次，應(yīng)增加日常身體活動。我們可以利用步行、騎車上下班、爬樓梯、做家務(wù)以及線下購物等多種形式，保持身體的活躍狀態(tài)。最后，要特別注意打斷久坐狀態(tài)。對于久坐人群而言，建議每隔1小時便站起來進(jìn)行1至5分鐘的碎片化運動，例如走動、跳躍、擴(kuò)胸伸展、蹲起及臂屈伸等動作，來減少連續(xù)久坐的時間。長期堅持此類碎片化運動，有助于改善體成分。謝謝。
有哪些獨特的運動技巧可以更好地進(jìn)行體重管理？
藝術(shù)體操運動員
黃張嘉洋
在訓(xùn)練方面，首先要有一個明確的目標(biāo)，比如需要減脂、增肌或者提高某一項運動技能，然后根據(jù)目標(biāo)制定一些適合自己的訓(xùn)練計劃，包括每天的訓(xùn)練時長、訓(xùn)練強度以及訓(xùn)練內(nèi)容，并持之以恒堅持下去。要在訓(xùn)練的過程中學(xué)會享受運動的樂趣，從而愛上運動，進(jìn)而控制好體重，保持身體健康。
如何看待當(dāng)前社會上流行的一些體重管理方法和觀念？普通人在進(jìn)行體重管理時，最容易陷入哪些誤區(qū)？如何避免這些誤區(qū)呢？
國家體育總局體育科學(xué)研究所研究員
路瑛麗
社會上流行的體重管理方法和觀念有很多，大致可以分為以下幾類：一是和飲食相關(guān)的方法和觀念，比如極端節(jié)食、單一食物減肥、生酮飲食、不吃主食等等，這些方法在一段時間之內(nèi)是可以達(dá)到減重的目的的，但是如果長期使用，容易造成營養(yǎng)缺乏，對健康不利。第二類是與運動相關(guān)的，比如忽視運動或者大量運動，追求快速減重。缺乏運動容易導(dǎo)致肌肉的流失，大量運動容易引起疲勞和損傷，快速減重容易反彈，并且有健康隱患。第三類是過度依賴一種或者幾種快速減肥的藥品或者減肥產(chǎn)品，這類方法一般效果不能持久，而且使用不當(dāng)也可能帶來健康的危害。所以減重沒有捷徑，科學(xué)的體重管理方式就是合理膳食、科學(xué)運動、充足睡眠、心理平衡等等多管齊下。
關(guān)于運動減重也存在一些常見的認(rèn)知方面的誤區(qū)：
第一，并非運動30分鐘后才開始燃燒脂肪，運動一開始脂肪就燃燒，但是脂肪參與供能的速度和比例是與運動強度和運動時間有關(guān)，所以不管是一到兩分鐘的碎片化運動，還是一二十分鐘的抗阻運動，或者是30分鐘以上的有氧運動，動則有益，貴在堅持。
第二，不是運動強度越大減脂效果越好。運動強度越大，脂肪供能的比例降低，受傷的風(fēng)險升高，所以要根據(jù)自己的情況，確定適宜的運動強度和運動時間。
第三，有一些人認(rèn)可局部減肥，其實這種說法是不科學(xué)的，脂肪的動員是全身性的。采用全身性的大肌群參與的運動，比特定部位的局部運動更有利于我們的減肥效果。謝謝。
來源：山東疾控
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