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即運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)，可以進(jìn)行踏步、徒手操、動(dòng)態(tài)拉伸等，時(shí)間為5～10分鐘。

第二步：正式運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)形式建議以有氧運(yùn)動(dòng)為主，如跑步、游泳、騎行等。在此基礎(chǔ)上增加阻力訓(xùn)練，如啞鈴、拉力器、配重式力量設(shè)備、柔韌性訓(xùn)練等。每次從10分鐘開始，逐漸增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間至30～60分鐘。每周運(yùn)動(dòng)至少3次，最好5次以上。

第三步：整理

即運(yùn)動(dòng)之后的放松整理活動(dòng)，緩解肌肉緊張，時(shí)間為5～10分鐘。