西葫蘆的 1 種絕妙吃法，健康又低脂！_滕州在線

西葫蘆是人們?nèi)粘Ｖ蟹浅３Ｒ?jiàn)又實(shí)惠的一種蔬菜，不過(guò)你可能不知道的是，它其實(shí)熱量還非常低，堪稱“天然減脂菜”，今天我們就來(lái)給大家推薦一種能夠大大發(fā)揮西葫蘆低熱量?jī)?yōu)勢(shì)的做法，健康又美味～

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低熱量、水分多，還補(bǔ)維生素 K

西葫蘆，別看它名字里帶“葫蘆”兩個(gè)字，其實(shí)它是葫蘆科南瓜屬的植物，屬于南瓜的一種，原產(chǎn)于北美洲南部，別名美洲南瓜。

一般情況下果實(shí)為淡綠色，新鮮的西葫蘆水分含量高達(dá)近 95%，和水靈靈的黃瓜不相上下，不僅飽腹感強(qiáng)，在炎熱的天氣下食用清涼又解渴。不僅如此，西葫蘆的熱量也超低，只有 19 千卡/100 克，相當(dāng)于蘋果熱量的近 1/3，這對(duì)于減肥人群來(lái)說(shuō)非常友好。[1]

《中國(guó)食物成分表》中的數(shù)據(jù)顯示，西葫蘆的維生素 C 含量只有 6 毫克/100 克，而 2021 年發(fā)表在《北京農(nóng)學(xué)院學(xué)報(bào)》上的一篇文獻(xiàn)提到，有研究人員選擇了 6 個(gè)西葫蘆新品種和 2 個(gè)市場(chǎng)品種進(jìn)行了試驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)不同品種西葫蘆的維生素 C 含量跨度較大，為 9~17 毫克/100 克。這含量和黃瓜、白瓜、葫蘆、冬瓜差不多，比絲瓜（4mg/100g）略高。[2]

《日本食物成分表》中的數(shù)據(jù)顯示，西葫蘆的維生素 K 含量還算不錯(cuò)，為 35 微克/100 克，幾乎是絲瓜的近 3 倍。[3、4]根據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2023 版）》，我國(guó) 18 歲以上成年人每天維生素K的適宜攝入量是 80 微克，[5]吃半個(gè)西葫蘆（100~125 克）可滿足一般成年人每天近 50%的維生素 K 需求。

圖：1 個(gè)西葫蘆約 200~250 克（自己拍的）

飲食中攝入充足的維生素 K 不僅能維持正常的凝血功能，還能促進(jìn)骨形成、抑制骨吸收，也具有抑制血管鈣化的作用，有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松、骨折和心血管疾病。[5]不過(guò)，正在服用華法林藥物期間的人群應(yīng)避免大量食用西葫蘆。

至于西葫蘆的不溶性膳食纖維（0.6g/100g）、鉀（92mg/100g）、鈣（15mg/100g）、鎂（9mg/100g）等營(yíng)養(yǎng)含量一般，在蔬菜中不算突出。[1]

西葫蘆的美味吃法

西葫蘆的吃法很多，最常見(jiàn)的可能是西葫蘆炒蛋、西葫蘆雞蛋餅，但今天想安利給大家一種西葫蘆的新吃法，健康快手還美味——空氣炸鍋西葫蘆。

如果你吃過(guò)云南燒烤，可能知道云南有一個(gè)經(jīng)典燒烤單品“烤小瓜”，就是以西葫蘆為原料烤制的，非常清爽解膩。

在家完全可以用空氣炸鍋來(lái)復(fù)刻，具體做法是：

將西葫蘆洗干凈后切厚片（約 1 指厚），噴少量油，放入空氣炸鍋 180℃ 先烤 10 分鐘，再翻面繼續(xù)烤 10 分鐘，出鍋后可以撒上自己喜歡的調(diào)味料，比如燒烤料、孜然粉、黑胡椒粉、辣椒面等，直接開吃。

圖：空氣炸鍋版“烤小瓜”（自己拍的）

這個(gè)做法的精髓是，西葫蘆一定要切厚片，你會(huì)體會(huì)到跟平常炒西葫蘆完全不同的口感，一口咬下去汁水四溢，還能保留西葫蘆本身的清甜。而且這個(gè)做法用的油和調(diào)料都不多，非常適合現(xiàn)在想要減脂的朋友，吃一些熱乎乎的食物，免去“干啃綠化帶”的痛苦～

關(guān)于西葫蘆，還有一個(gè)傳言是，“炒西葫蘆有丙烯酰胺，會(huì)致癌”。這可能是因?yàn)?2013 年香港食物安全中心發(fā)布的一項(xiàng)報(bào)告。報(bào)告中顯示，炒熟的西葫蘆中丙烯酰胺的含量是 360 微克/公斤。[6]

實(shí)際上，只要是含有碳水化合物和氨基酸的食物，經(jīng)過(guò)了 120℃ 以上高溫烹調(diào)就會(huì)產(chǎn)生丙烯酰胺，丙烯酰胺屬于 2A 類致癌物——2A 類致癌物是指可能對(duì)動(dòng)物致癌，但沒(méi)有證據(jù)會(huì)對(duì)人體致癌，生活中常見(jiàn)的紅肉、油炸食物也都是 2A 類致癌物。

根據(jù)我國(guó)《第六次中國(guó)總膳食研究》數(shù)據(jù)，我國(guó)人群平均丙烯酰胺攝入量是0.175 微克/千克體重/天，換算成一個(gè)體重 60 千克的成年人，相當(dāng)于是10.5 微克/天，總體攝入量還是很低的，完全不用太擔(dān)心會(huì)有什么危害。

發(fā)苦的西葫蘆，別吃！

西葫蘆口感大多清爽甘甜，以此深得人心。但也有少數(shù)西葫蘆吃起來(lái)發(fā)苦，遇到這種西葫蘆一定不要吃。

2015 年就有一則報(bào)道稱：德國(guó)的一名男子，因大量食用鄰居自種的發(fā)苦的西葫蘆后，中毒身亡。

圖：新聞截圖

2020 年，發(fā)表在《德國(guó)醫(yī)學(xué)周刊》上的一篇報(bào)道稱：一名 66 歲女性患者在攝入有苦味的西葫蘆后，因出現(xiàn)心動(dòng)過(guò)速、低血壓、嗜睡以及干燥、惡心、嘔吐和便血而被送往急診室。經(jīng)醫(yī)生診斷是因食用含葫蘆素的發(fā)苦西葫蘆引起的急性食物中毒并伴出血性結(jié)腸炎。[7]

西葫蘆的苦味與葫蘆素類物質(zhì)密切相關(guān)，部分葫蘆科植物果實(shí)品種在特定生長(zhǎng)條件下（如土壤因素、低溫或高溫環(huán)境、不同基因型的品種天然雜交、授粉不良、激素使用不合理等）會(huì)積累葫蘆素，導(dǎo)致果實(shí)出現(xiàn)苦味。[8]

苦葫蘆素作用于人體，會(huì)引起惡心、嘔吐、頭暈、眼花、步態(tài)不穩(wěn)、定位不準(zhǔn)等癥狀，還可刺激胃腸引起胃腸功能紊亂，出現(xiàn)腹痛腹瀉等不適癥狀，嚴(yán)重會(huì)致命。[9]

香港特別行政區(qū)政府食物安全中心也特別提醒過(guò)：葫蘆科果實(shí)可能會(huì)含有大量葫蘆素，有苦味的葫蘆科果實(shí)攝入過(guò)多會(huì)引起身體不適，應(yīng)避免食用味道變苦或有異常味道的瓜菜。[10]

為了安全起見(jiàn)，如果在吃西葫蘆的時(shí)候品嘗到了明顯的苦味，就該警惕了，很可能含有大量葫蘆素，扔掉別吃。

參考文獻(xiàn)

[1]楊月欣.中國(guó)食物成分表第6版第1冊(cè)[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018

[2]李文君,呂思龍,黃倩,等.6個(gè)西葫蘆新品種的營(yíng)養(yǎng)品質(zhì)評(píng)價(jià)試驗(yàn)[J].北京農(nóng)學(xué)院學(xué)報(bào),2021,36(01):79-82.DOI:10.13473/j.cnki.issn.1002-3186.2021.0114.

[3]https://fooddb.mext.go.jp/result/result_top.pl?USER_ID=19641

[4]https://fooddb.mext.go.jp/result/result_top.pl?USER_ID=19647

[5] 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2023版）[M].人民衛(wèi)生出版社,2023.

[6]https://www.cfs.gov.hk/english/committee/files/TCF_41st/41_TCF_TDS_results_on_acrylamide.pdf

[7]Jung, Carlo et al. “Lebensmittelvergiftung durch Cucurbitacine” [Food poisoning by cucurbitacines]. Deutsche medizinische Wochenschrift (1946) vol. 145,14 (2020): 988-990. doi:10.1055/a-1163-9741

[8]李宗揚(yáng),秦智偉,周秀艷,等.葫蘆科蔬菜苦味研究進(jìn)展[J].中國(guó)蔬菜,2013,(24):1-9.

[9]趙士光,徐皓軒,萬(wàn)圣,等.兩起食用苦葫蘆瓜引起的食物中毒調(diào)查報(bào)告[J].中國(guó)食品衛(wèi)生雜志,2022,34(06):1326-1329.DOI:10.13590/j.cjfh.2022.06.033.

[10]https://www.cfs.gov.hk/sc_chi/multimedia/multimedia_pub/multimedia_pub_fsf_172_04.html

來(lái)源：科普中國(guó)