你是不是經常忘東忘西，或怎么也想不起某個人的名字？明明年紀不大，為什么會出現記憶力下降呢？
這是一個非常復雜的科學問題，我們先來了解下記憶的產生過程。
大腦里有數千億個神經元，神經元是神經系統(tǒng)的基本單位，它的活動是記憶的基礎。當受外界刺激、進行學習或其他活動后，神經元與神經元之間相互連結，形成神經回路，就產生了記憶。
所以，如果想提高記憶力：
首先，保障神經系統(tǒng)的健康。神經系統(tǒng)就像是硬件，是提高記憶力的基礎，除保護大腦不受傷外，保障營養(yǎng)供應也非常重要。
其次，增強神經元之間的連結。連結越強，記憶的效果就越好。
基于以上兩點，我們再來看看防止記憶衰退3個切實可行的方法。
勤動腦
俗話說：“身不怕動，腦不怕用。”
大腦是一種不使用，就會喪失功能的機器。當我們不斷用腦時，才能增加神經元連結，并且活化大腦海馬體和前額葉皮質的記憶區(qū)，讓腦瓜更靈光。
平常可以多讀書看報，學畫畫、學樂器，或者打麻將、玩撲克牌、下棋、猜謎、玩數獨等益智游戲，都有助于提高記憶力。
如：我們可以自己玩?zhèn)€簡單的撲克牌記憶游戲，每天20分鐘，給大腦來個健康操。
準備一副撲克牌
翻開第1張，記在腦中，然后蓋上
翻開第2張，同時復誦第1張的花色、數字
翻開第3張，同時復誦第2張的花色、數字，依此類推
如果對你來說太容易，就提高一點難度，翻開第3或第4張時再復誦第1張的花色、數字
邁開腿
運動可以強身健腦，促進神經元生長，強化腦神經元之間的連結，改善大腦供血，保證大腦在記憶時對氧和營養(yǎng)物質的需求，是防止記憶力衰退最好的方法之一。
澳大利亞醫(yī)學院的一項研究對170名50歲以上的志愿者進行了試驗。一組每周必須完成150分鐘（每天約20分鐘）的運動，步行、交際舞、慢跑等形式不限，另一組則沒有參加運動。結果發(fā)現，與沒有運動的人相比，每天堅持20分鐘有氧運動的人更能記住一些瑣事，并且認知功能檢測的得分更高。
管住嘴
大腦要正常運作，吃什么很重要。
我們的一日三餐要注意避開那些“傷腦子”的食物，尤其是超加工食品。
天津醫(yī)科大學公共衛(wèi)生學院王耀剛教授團隊開展的一項超7萬人、隨訪10年的研究顯示，吃超加工食品多的人，患癡呆的風險隨之升高。超加工食品的日均攝入量每增加10%，罹患癡呆的風險隨之增加25%。越吃越“呆”，真不是騙人的！
那我們要怎么正確的吃呢？地中海飲食就是不錯的選擇。
有些朋友要問了：啥是地中海飲食？
它是一種以蔬菜、水果、魚類、五谷雜糧、豆類和橄欖油等植物性食物占主體的膳食模式，對照下圖可以了解這種飲食模式到底該怎么吃↓↓↓
地中海飲食結構示意圖
通過這張圖片，我們可以了解到地中海飲食的要求比較簡單：多吃瓜果蔬菜及魚類，適量吃乳制品，少吃豬肉和甜食。
那么，魚類到底對大腦有啥作用呢？
想必你之前聽說過「多吃魚能讓人變聰明」，是的，這一點已經得到科學的證實。
魚肉中含有對腦神經具有保護作用的omega-3脂肪酸，不僅有助于健腦，還有助于促進信息在大腦中的傳遞，增強記憶和學習能力。
《中國居民膳食指南（2022）》推薦，每周吃魚2次或300--500g（約6兩~1斤）。清蒸比油炸、燒烤的方式更健康。
若日常飲食沒辦法保證吃到適量的魚類，魚油也是一種方便的補充途徑。
除了魚類外，可健腦益智、改善記憶的食物還有：
● 豆類：各種豆制品，像豆?jié){、豆腐、腐竹、豆皮等，含有豐富的卵磷脂，不妨適量食用。
● 蔬菜水果：如菜花、西藍花、菠菜、蕃茄、南瓜、藍莓、葡萄柚、橙子等，經研究證實能幫助增強記憶力。
● 堅果：花生、核桃等有營養(yǎng)大腦、增強記憶的作用，但油脂含量高，吃多會升高血脂，每周1兩就可以了。
除了上面提到的3條外，平時也要多社交，社交活動有助于提高注意力和記憶力。有時間就多和家人、朋友聚聚會吧~
來源：市精神衛(wèi)生中心
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