你有沒有過這樣的經(jīng)歷：手機剛放下沒兩分鐘，就忍不住又拿起來看看？明明沒什么新消息，但就是覺得少了點什么。睡前刷短視頻說好只看五分鐘，結(jié)果不知不覺一小時過去了，最后頂著黑眼圈后悔莫及……

這不是你的意志力差，而是你被“多巴胺陷阱”套牢了！

為什么我們對手機欲罷不能？

要理解手機成癮，得先認識一個關鍵角色——多巴胺。

多巴胺是一種神經(jīng)遞質(zhì)，負責獎勵和動機。當我們做了一件讓大腦感到“高興”的事，比如吃美食、收到夸獎、通關游戲，大腦就會釋放多巴胺，讓我們感受到愉悅和滿足。多巴胺的使命，就是鼓勵我們?nèi)ブ貜湍切┠軒砜旄械男袨椤?/span>

手機，尤其是社交媒體、短視頻、游戲，正是利用了這個機制。

為什么手機上的內(nèi)容這么“上頭”？

刷到有趣的內(nèi)容 = 多巴胺獎勵

刷抖音、看微博，每次滑動屏幕，大腦都會期待“下一個更好玩”，這種不確定性讓我們一直想“再刷一下”。

社交媒體點贊、評論 = 即時正反饋 ??

你發(fā)了一條朋友圈，收到點贊和評論，大腦會覺得“哇，大家都關注我！”然后多巴胺大爆發(fā)。

游戲獎勵機制 = 高效“養(yǎng)成”上癮

過關升級、開箱子、抽獎，這些都能帶來短暫的快感，讓你一次次點開游戲。

這些行為共同作用，讓我們形成一種“強迫性習慣”，最終變成了手機成癮。

手機成癮的“癥狀”，看看你中了幾條？

? 手機不在身邊就焦慮，總覺得少了點什么

? 哪怕沒新消息，也習慣性地解鎖屏幕，翻一翻再鎖上

? 短視頻、社交軟件一刷就停不下來，時間悄悄溜走

? 明知道該睡覺了，但手機還沒刷夠，非得撐到眼睛睜不開

? 吃飯、上廁所、排隊，甚至走路都要看手機

? 一旦沒網(wǎng)或手機沒電，會感到心慌、無聊、甚至煩躁

如果以上情況你中招了好幾條，說明你的大腦已經(jīng)被“多巴胺陷阱”困住了！

為什么手機越刷越上癮，現(xiàn)實生活卻越來越無聊？

你有沒有發(fā)現(xiàn)，刷完手機后，你并沒有變得更開心，反而更累、更焦慮？

這是因為，手機的快感是“高強度、短時效”的，而現(xiàn)實生活的快樂往往是“低強度、長時效”的。

手機上的快樂是“快餐式”的：

短視頻幾秒鐘就能帶來刺激

游戲的任務和獎勵立即生效

社交媒體的點贊和評論即時反饋

現(xiàn)實中的快樂是“慢煮式”的：

閱讀一本書，可能要幾小時甚至幾天才能獲得成就感

運動健身，需要堅持一段時間才能看到效果

朋友聚會，雖然快樂，但沒有手機那么“即時”

長期沉迷手機，我們的大腦會逐漸變得“耐受”，對現(xiàn)實中的緩慢滿足感興趣下降，于是……

學習變得枯燥，因為它不像短視頻那樣刺激

社交變得懶散，因為線上點贊比面對面交流來得快

現(xiàn)實生活變得無聊，因為它沒有手機里的內(nèi)容“密集”

最終，我們越刷越空虛，越空虛越刷，陷入一個惡性循環(huán)。

如何擺脫手機成癮？3 招“多巴胺斷舍離”技巧

1.設定“屏幕時間”，讓自己“限量供應”多巴胺 ?

定時使用手機：比如規(guī)定自己每次只能刷15分鐘，時間到了就放下。

屏幕時間提醒：手機有“屏幕使用時間”功能，超時就提醒自己。

2.找回“現(xiàn)實版”的多巴胺獎勵

培養(yǎng)新興趣：散步、健身、畫畫、彈琴……找到一個你喜歡的現(xiàn)實愛好，給大腦帶來“慢快樂”。

建立獎勵機制：比如“今天不刷手機超過30分鐘，就獎勵自己一杯喜歡喝的”。

3.給自己制造“使用門檻”，增加刷手機的難度

把手機放遠一點，不讓自己隨手就能拿到。

晚上睡覺前把手機放客廳，避免睡前刷屏。

手機變黑白模式，降低視覺吸引力（有些人試過，效果不錯）。

結(jié)語：讓大腦回歸“慢快樂”！

手機并不是壞東西，但它讓我們誤以為“快感”比“幸福”更重要。要想不被它牽著鼻子走，我們需要重新訓練大腦，適應那些真正讓生活更豐富的“慢快樂”——多和朋友面對面交流、運動、閱讀、學習一項新技能……

下次，當你忍不住又想刷手機時，不妨問問自己：“這真的是我想要的嗎？”

來源：市精神衛(wèi)生中心