春天一定要做的 5 件小事，狠狠提升幸福感_滕州在線

春天已經(jīng)過半，空氣里到處都彌漫著花草的香氣，短短一個(gè)月里就已經(jīng)是春色滿城，不得不讓人贊嘆大自然強(qiáng)大的生命力。春天不僅是萬物復(fù)蘇的季節(jié)，其實(shí)也非常適合我們在這個(gè)時(shí)候來一次“心靈 SPA”。

心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，我們的情緒狀態(tài)會出現(xiàn)一些季節(jié)性的波動，這叫做情緒的季節(jié)性（Seasonality of mood），例如有些人會在冬季感到情緒低落、興趣減退，而到了春天，情緒又逐漸恢復(fù)積極[1]。最為典型的現(xiàn)象就是季節(jié)性情感障礙（Seasonal Affective Disorder），常常在冬天出現(xiàn)，經(jīng)過一整個(gè)春天才會逐漸消退。

圖庫版權(quán)圖片，不授權(quán)轉(zhuǎn)載

那么，如何讓我們的情緒迅速跟上春天的腳步呢？今天，我們就來聊聊為何春天適合做心理重啟，并推薦一些非常適合在春天“重啟心理”的小事，讓自己重新體驗(yàn)到一種真正“活著”的感覺。

春天為什么最適合心理重啟？

由于情緒的季節(jié)性波動，經(jīng)歷一整個(gè)寒冷寂寥的冬季后，春天能夠帶來的情緒變化是很明顯的。

首先是晝夜節(jié)律的變化，隨著春天的到來，日照時(shí)間逐漸延長，陽光也逐漸增強(qiáng)。《柳葉刀》雜志的一項(xiàng)研究表明，當(dāng)人們曬太陽的時(shí)間變得更多，并且接收的陽光亮度也更高時(shí)，大腦產(chǎn)生血清素的速率就會變得更快，血清素中周轉(zhuǎn)量也更大[2]。

而大量研究已經(jīng)證明，血清素是一種關(guān)鍵的情緒調(diào)節(jié)物質(zhì)，它在調(diào)控情緒、焦慮、睡眠和食欲等方面起著重要作用。當(dāng)血清素水平充足時(shí)，個(gè)體往往情緒穩(wěn)定、心情愉快，能夠體驗(yàn)到較高的主觀活力。反之，在血清素水平較低的情況下，容易出現(xiàn)抑郁、焦慮和疲勞等負(fù)面情緒，從而降低個(gè)體的內(nèi)在能量感。所以，春季的晝夜節(jié)律變化，非常適合我們?nèi)ソ邮芨嗟年柟猓瑥亩{(diào)節(jié)體內(nèi)的血清素，起到提升情緒的作用。

而且，曬太陽還能減少體內(nèi)褪黑素的分泌，讓我們在白天的時(shí)候感到精力更充沛，這也有利于我們在晚上更快入睡，從而改善睡眠質(zhì)量。相對于冬天的萬物凋敝，春天的自然環(huán)境更加豐富多彩。心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，置身于充滿吸引力的自然景象一段時(shí)間，能夠很好地促進(jìn)我們認(rèn)知功能的恢復(fù)和提升，緩解認(rèn)知和心理的疲勞[3]。

更重要的是，春天總是被賦予一些美好的象征意義，包括新生、希望、成長和轉(zhuǎn)變等等，根據(jù)心理學(xué)中的象征互動論（Symbolic Interactionism），社會文化賦予某些象征以特定含義，而個(gè)體會通過與這些象征產(chǎn)生心理上的互動，重塑對自我和生活的理解。所以，春天代表的這些象征意義，其實(shí)對于我們的心理有著很強(qiáng)的積極暗示和激勵(lì)作用，因此春天恐怕也是最適合我們對自己的生活作出積極改變的季節(jié)。

5 件春日小事重啟心理

心理學(xué)中的行為激活理念（Behavioral Activation）認(rèn)為，情緒低落會帶來行動動力的不足，而不行動又無法改變現(xiàn)狀，反而會讓情緒變得更加低落，形成惡性循環(huán)，因此，通過參與一些有意義和愉悅的活動，即使是一些微不足道的小事，也能打破情緒低落和行為退縮之間的惡性循環(huán)。

恰好春天又是非常適合我們作出行動和改變的季節(jié)，所以，如果我們能夠設(shè)定并實(shí)施一些合適的活動，就能夠很大程度地改善情緒，提升心理健康，給自己一種“我在變好”、“我有能力”、“活著真好”的積極心理體驗(yàn)。

踏青賞花

踏青是最符合春天特色的活動，我們既可以選擇去郊外爬山，也可以就近選擇景色優(yōu)美的公園，例如森林公園、濕地公園和植物園等。根據(jù)研究數(shù)據(jù)，建議大家踏青的時(shí)間至少持續(xù) 1 個(gè)小時(shí)，才能較好地調(diào)節(jié)體內(nèi)的血清素和褪黑素，改善睡眠，緩解認(rèn)知疲勞。[4]

同時(shí)，春天也正是適合賞花看草的季節(jié)，根據(jù)色彩心理學(xué)，豐富的顏色能夠刺激視覺神經(jīng)，起到提升情緒的作用，例如鮮艷的紅色能夠帶來興奮和愉悅，觀賞綠葉和藍(lán)天能讓人感到心曠神怡等。

在觀賞景色的時(shí)候，建議大家放下手機(jī)，盡量調(diào)動自己的所有感官，可以嘗試選擇一個(gè)觀賞物，并將注意力集中在它上面，例如選擇一朵花，觀察花瓣的顏色、紋理和形狀，如果允許的話可以輕輕觸摸花瓣，感受它們?nèi)彳浀馁|(zhì)感（但是請愛護(hù)花朵，不要摘花哦！），同時(shí)可以嗅聞花朵的清香，傾聽此時(shí)的環(huán)境中的細(xì)微聲音，體驗(yàn)這種感官全開和活在當(dāng)下所帶來的平靜感和生命感。

戶外運(yùn)動

春天的氣溫非常適合戶外運(yùn)動，例如散步、慢跑、騎行、攀巖、團(tuán)隊(duì)運(yùn)動、有氧運(yùn)動、瑜伽和太極等等，不僅有助于強(qiáng)化身體素質(zhì)，當(dāng)我們運(yùn)動的時(shí)候，還會刺激神經(jīng)系統(tǒng)釋放內(nèi)啡肽，讓人產(chǎn)生愉悅感和幸福感，同時(shí)也有抗焦慮和抑郁的作用。

圖庫版權(quán)圖片，不授權(quán)轉(zhuǎn)載

一項(xiàng)發(fā)表在《柳葉刀·精神病學(xué)》的研究表明，適度且規(guī)律的運(yùn)動對身心健康最為有益，最好是每次運(yùn)動大約 45 分鐘，每周 3-5 次。需要注意的是，運(yùn)動并非越多越好，同一研究指出，每天運(yùn)動超過 90 分鐘或每月運(yùn)動超過 23 天的人，其心理健康狀況并不會因此改善，反而可能會有所下降[5]。

溫馨提示：對于很久沒有運(yùn)動的人來說，切忌馬上進(jìn)行長時(shí)間的劇烈運(yùn)動，可以從每天 10-15 分鐘的低強(qiáng)度運(yùn)動（如散步、慢跑）開始，等身體適應(yīng)了再逐漸增加時(shí)長和強(qiáng)度。為了能讓我們堅(jiān)持運(yùn)動，建議選擇自己喜歡的運(yùn)動形式，而非一味追求運(yùn)動效果，也可以將運(yùn)動融入日常生活中，例如步行或騎行上班、購物等。

野餐聚會

研究發(fā)現(xiàn)，社交互動頻率越高的人，往往有著更強(qiáng)的幸福感，尤其是在戶外的自然環(huán)境中進(jìn)行的社交活動，能夠更有效地緩解焦慮、抑郁和壓力等消極情緒[6]。這是因?yàn)樯缃换邮墙⒑蛷?qiáng)化社會支持（Social support）的重要方式，在心理學(xué)中，社會支持是有助于我們應(yīng)對壓力和滿足心理需求的人際資源，讓我們感受到“我不是孤單的，我是被支持、被理解和被愛著的”，從而有效地降低孤獨(dú)感、焦慮感和抑郁風(fēng)險(xiǎn)。

所以，野餐聚會的意義，不只是吃喝與放松，更重要的是與親朋好友在優(yōu)美的春色中圍坐在一起，聊一聊最近的煩惱，分享生活中的快樂，交流各自的觀點(diǎn)。

改造居家環(huán)境

心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，人們身處的日常環(huán)境會影響他們的幸福感，尤其是居家環(huán)境，當(dāng)我們認(rèn)為家里是一個(gè)恢復(fù)性的環(huán)境時(shí)，例如舒適、溫馨、整潔、有盆栽等，感知到的壓力和抑郁情緒會更低一些[7]。

而且，清潔、整理和裝飾空間也被證明是一種良好的治愈減壓方法，能夠很好地降低消極情緒，增強(qiáng)我們內(nèi)心的掌控感。

圖蟲創(chuàng)意-1069247072168444036

圖庫版權(quán)圖片，不授權(quán)轉(zhuǎn)載

所以，非常推薦大家在象征“重生”的春天里，對家里來一次大掃除，讓房間變得干凈清爽，還可以在桌上擺上鮮花或植物，更換一張柔和明亮色調(diào)的桌布或床單，這些簡單的環(huán)境改造，能夠立竿見影地給我們帶來愉悅感和幸福感。

睡眠前移 1 小時(shí)

足夠且規(guī)律的睡眠對我們的身心健康非常重要，但我們經(jīng)常會因?yàn)楦鞣N各樣的因素而難以做到，尤其是在晝短夜長的冬季，我們會更容易出現(xiàn)“早上醒不來”、“怎么都睡不夠”的情況。

這其實(shí)是因?yàn)槲覀凅w內(nèi)的生物鐘會受到大自然的晝夜節(jié)律的影響，所以，到了春天就很適合我們開始調(diào)整以往不健康的作息時(shí)間。

建議大家順應(yīng)春季的晝夜節(jié)律，可以嘗試將睡眠時(shí)間前移 1 個(gè)小時(shí)，早一些入睡，這能夠很好地緩解日間的疲勞，提升次日的情緒和專注力[8]。

但睡眠也并非越多越好，研究發(fā)現(xiàn)，過長時(shí)間的睡眠不僅會讓我們在白天的覺醒水平降低，即使睡夠了也還是“睡不醒”，更嚴(yán)重的是還會引起一系列的情緒問題和全身炎癥[9]。

所以，在早睡的前提下，我們也應(yīng)該早一些起床，只要保證自己起床時(shí)神清氣爽，白天也沒有出現(xiàn)疲勞、困倦、精力不足等情況即可（注：對于大多數(shù)成人來說，合理的睡眠時(shí)間通常在 6-8 小時(shí)之間，可根據(jù)自己情況調(diào)整）。

總而言之，真心建議大家趁美好的春天還沒結(jié)束，給自己一次心理重啟的機(jī)會。重要的不是我們一定要做出多大的改變，而是一種愿意重新出發(fā)的動力，用積極的行動讓自己與當(dāng)下的生活建立連接，喚醒內(nèi)在的掌控感和希望感，在這個(gè)春天開始成為更好的自己。

參考文獻(xiàn)

[1] Winthorst, W. H., Bos, E. H., Roest, A. M., & de Jonge, P. (2020). Seasonality of mood and affect in a large general population sample. Plos one, 15(9), e0239033.

[2] Lambert, G. W., Reid, C., Kaye, D. M., Jennings, G. L., & Esler, M. D. (2002). Effect of sunlight and season on serotonin turnover in the brain. The Lancet, 360(9348), 1840-1842.

[3] Berman, M. G., Jonides, J., & Kaplan, S. (2008). The cognitive benefits of interacting with nature. Psychological science, 19(12), 1207-1212.

[4] Sudimac, S., Sale, V., & Kühn, S. (2022). How nature nurtures: Amygdala activity decreases as the result of a one-hour walk in nature. Molecular psychiatry, 27(11), 4446-4452.

[5] Chekroud, S. R., Gueorguieva, R., Zheutlin, A. B., Paulus, M., Krumholz, H. M., Krystal, J. H., & Chekroud, A. M. (2018). Association between physical exercise and mental health in 1· 2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study. The lancet psychiatry, 5(9), 739-746.

[6] Song, Y., & Lin, X. (2022). The effects of exercise and social interaction in different natural environments on the mental health of urban residents. Sustainability, 14(21), 14095.

[7] Saxbe, D. E., & Repetti, R. (2010). No place like home: Home tours correlate with daily patterns of mood and cortisol. Personality and Social Psychology Bulletin, 36(1), 71-81.

[8] Mathew, G. M., Nahmod, N. G., Master, L., Reichenberger, D. A., Rosinger, A. Y., & Chang, A. M. (2024). Effects of a 1-hour per night week-long sleep extension in college students on cardiometabolic parameters, hydration status, and physical activity: a pilot study. Sleep health, 10(1), S130-S139.

[9] Reynold, A. M., Bowles, E. R., Saxena, A., Fayad, R., & Youngstedt, S. D. (2014). Negative effects of time in bed extension: a pilot study. Journal of sleep medicine and disorders, 1(1), 1002.

來源：科普中國