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春天一定要做的 5 件小事,狠狠提升幸福感
來源:上善傳媒  日期:2025-04-15  瀏覽量:  欄目:城事


春天已經(jīng)過半,空氣里到處都彌漫著花草的香氣,短短一個(gè)月里就已經(jīng)是春色滿城,不得不讓人贊嘆大自然強(qiáng)大的生命力。春天不僅是萬物復(fù)蘇的季節(jié),其實(shí)也非常適合我們在這個(gè)時(shí)候來一次“心靈 SPA”。


心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn),我們的情緒狀態(tài)會出現(xiàn)一些季節(jié)性的波動,這叫做情緒的季節(jié)性(Seasonality of mood),例如有些人會在冬季感到情緒低落、興趣減退,而到了春天,情緒又逐漸恢復(fù)積極[1]最為典型的現(xiàn)象就是季節(jié)性情感障礙(Seasonal Affective Disorder),常常在冬天出現(xiàn),經(jīng)過一整個(gè)春天才會逐漸消退。


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 圖庫版權(quán)圖片,不授權(quán)轉(zhuǎn)載


那么,如何讓我們的情緒迅速跟上春天的腳步呢?今天,我們就來聊聊為何春天適合做心理重啟,并推薦一些非常適合在春天“重啟心理”的小事,讓自己重新體驗(yàn)到一種真正“活著”的感覺。


春天為什么最適合心理重啟?


由于情緒的季節(jié)性波動,經(jīng)歷一整個(gè)寒冷寂寥的冬季后,春天能夠帶來的情緒變化是很明顯的。


首先是晝夜節(jié)律的變化,隨著春天的到來,日照時(shí)間逐漸延長,陽光也逐漸增強(qiáng)。《柳葉刀》雜志的一項(xiàng)研究表明,當(dāng)人們曬太陽的時(shí)間變得更多,并且接收的陽光亮度也更高時(shí),大腦產(chǎn)生血清素的速率就會變得更快,血清素中周轉(zhuǎn)量也更大[2]


而大量研究已經(jīng)證明,血清素是一種關(guān)鍵的情緒調(diào)節(jié)物質(zhì),它在調(diào)控情緒、焦慮、睡眠和食欲等方面起著重要作用。當(dāng)血清素水平充足時(shí),個(gè)體往往情緒穩(wěn)定、心情愉快,能夠體驗(yàn)到較高的主觀活力。反之,在血清素水平較低的情況下,容易出現(xiàn)抑郁、焦慮和疲勞等負(fù)面情緒,從而降低個(gè)體的內(nèi)在能量感。所以,春季的晝夜節(jié)律變化,非常適合我們?nèi)ソ邮芨嗟年柟猓瑥亩{(diào)節(jié)體內(nèi)的血清素,起到提升情緒的作用。


而且,曬太陽還能減少體內(nèi)褪黑素的分泌,讓我們在白天的時(shí)候感到精力更充沛,這也有利于我們在晚上更快入睡,從而改善睡眠質(zhì)量。相對于冬天的萬物凋敝,春天的自然環(huán)境更加豐富多彩。心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn),置身于充滿吸引力的自然景象一段時(shí)間,能夠很好地促進(jìn)我們認(rèn)知功能的恢復(fù)和提升,緩解認(rèn)知和心理的疲勞[3]


更重要的是,春天總是被賦予一些美好的象征意義,包括新生、希望、成長和轉(zhuǎn)變等等,根據(jù)心理學(xué)中的象征互動論(Symbolic Interactionism),社會文化賦予某些象征以特定含義,而個(gè)體會通過與這些象征產(chǎn)生心理上的互動,重塑對自我和生活的理解。所以,春天代表的這些象征意義,其實(shí)對于我們的心理有著很強(qiáng)的積極暗示和激勵(lì)作用,因此春天恐怕也是最適合我們對自己的生活作出積極改變的季節(jié)。


5 件春日小事重啟心理


心理學(xué)中的行為激活理念(Behavioral Activation)認(rèn)為,情緒低落會帶來行動動力的不足,而不行動又無法改變現(xiàn)狀,反而會讓情緒變得更加低落,形成惡性循環(huán),因此,通過參與一些有意義和愉悅的活動,即使是一些微不足道的小事,也能打破情緒低落和行為退縮之間的惡性循環(huán)。


恰好春天又是非常適合我們作出行動和改變的季節(jié),所以,如果我們能夠設(shè)定并實(shí)施一些合適的活動,就能夠很大程度地改善情緒,提升心理健康,給自己一種“我在變好”、“我有能力”、“活著真好”的積極心理體驗(yàn)。


1

踏青賞花


踏青是最符合春天特色的活動,我們既可以選擇去郊外爬山,也可以就近選擇景色優(yōu)美的公園,例如森林公園、濕地公園和植物園等。根據(jù)研究數(shù)據(jù),建議大家踏青的時(shí)間至少持續(xù) 1 個(gè)小時(shí),才能較好地調(diào)節(jié)體內(nèi)的血清素和褪黑素,改善睡眠,緩解認(rèn)知疲勞。[4]


同時(shí),春天也正是適合賞花看草的季節(jié),根據(jù)色彩心理學(xué),豐富的顏色能夠刺激視覺神經(jīng),起到提升情緒的作用,例如鮮艷的紅色能夠帶來興奮和愉悅,觀賞綠葉和藍(lán)天能讓人感到心曠神怡等。


在觀賞景色的時(shí)候,建議大家放下手機(jī),盡量調(diào)動自己的所有感官,可以嘗試選擇一個(gè)觀賞物,并將注意力集中在它上面,例如選擇一朵花,觀察花瓣的顏色、紋理和形狀,如果允許的話可以輕輕觸摸花瓣,感受它們?nèi)彳浀馁|(zhì)感(但是請愛護(hù)花朵,不要摘花哦!),同時(shí)可以嗅聞花朵的清香,傾聽此時(shí)的環(huán)境中的細(xì)微聲音,體驗(yàn)這種感官全開和活在當(dāng)下所帶來的平靜感和生命感。


2

戶外運(yùn)動


春天的氣溫非常適合戶外運(yùn)動,例如散步、慢跑、騎行、攀巖、團(tuán)隊(duì)運(yùn)動、有氧運(yùn)動、瑜伽和太極等等,不僅有助于強(qiáng)化身體素質(zhì),當(dāng)我們運(yùn)動的時(shí)候,還會刺激神經(jīng)系統(tǒng)釋放內(nèi)啡肽,讓人產(chǎn)生愉悅感和幸福感,同時(shí)也有抗焦慮和抑郁的作用。


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圖庫版權(quán)圖片,不授權(quán)轉(zhuǎn)載


一項(xiàng)發(fā)表在《柳葉刀·精神病學(xué)》的研究表明,適度且規(guī)律的運(yùn)動對身心健康最為有益,最好是每次運(yùn)動大約 45 分鐘,每周 3-5 次。需要注意的是,運(yùn)動并非越多越好,同一研究指出,每天運(yùn)動超過 90 分鐘或每月運(yùn)動超過 23 天的人,其心理健康狀況并不會因此改善,反而可能會有所下降[5]


溫馨提示:對于很久沒有運(yùn)動的人來說,切忌馬上進(jìn)行長時(shí)間的劇烈運(yùn)動,可以從每天 10-15 分鐘的低強(qiáng)度運(yùn)動(如散步、慢跑)開始,等身體適應(yīng)了再逐漸增加時(shí)長和強(qiáng)度。為了能讓我們堅(jiān)持運(yùn)動,建議選擇自己喜歡的運(yùn)動形式,而非一味追求運(yùn)動效果,也可以將運(yùn)動融入日常生活中,例如步行或騎行上班、購物等。


3

野餐聚會


研究發(fā)現(xiàn),社交互動頻率越高的人,往往有著更強(qiáng)的幸福感,尤其是在戶外的自然環(huán)境中進(jìn)行的社交活動,能夠更有效地緩解焦慮、抑郁和壓力等消極情緒[6]這是因?yàn)樯缃换邮墙⒑蛷?qiáng)化社會支持(Social support)的重要方式,在心理學(xué)中,社會支持是有助于我們應(yīng)對壓力和滿足心理需求的人際資源,讓我們感受到“我不是孤單的,我是被支持、被理解和被愛著的”,從而有效地降低孤獨(dú)感、焦慮感和抑郁風(fēng)險(xiǎn)。


所以,野餐聚會的意義,不只是吃喝與放松,更重要的是與親朋好友在優(yōu)美的春色中圍坐在一起,聊一聊最近的煩惱,分享生活中的快樂,交流各自的觀點(diǎn)。


4

改造居家環(huán)境


心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn),人們身處的日常環(huán)境會影響他們的幸福感,尤其是居家環(huán)境,當(dāng)我們認(rèn)為家里是一個(gè)恢復(fù)性的環(huán)境時(shí),例如舒適、溫馨、整潔、有盆栽等,感知到的壓力和抑郁情緒會更低一些[7]


而且,清潔、整理和裝飾空間也被證明是一種良好的治愈減壓方法,能夠很好地降低消極情緒,增強(qiáng)我們內(nèi)心的掌控感。


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所以,非常推薦大家在象征“重生”的春天里,對家里來一次大掃除,讓房間變得干凈清爽,還可以在桌上擺上鮮花或植物,更換一張柔和明亮色調(diào)的桌布或床單,這些簡單的環(huán)境改造,能夠立竿見影地給我們帶來愉悅感和幸福感。


5

睡眠前移 1 小時(shí)


足夠且規(guī)律的睡眠對我們的身心健康非常重要,但我們經(jīng)常會因?yàn)楦鞣N各樣的因素而難以做到,尤其是在晝短夜長的冬季,我們會更容易出現(xiàn)“早上醒不來”、“怎么都睡不夠”的情況。


這其實(shí)是因?yàn)槲覀凅w內(nèi)的生物鐘會受到大自然的晝夜節(jié)律的影響,所以,到了春天就很適合我們開始調(diào)整以往不健康的作息時(shí)間。


建議大家順應(yīng)春季的晝夜節(jié)律,可以嘗試將睡眠時(shí)間前移 1 個(gè)小時(shí),早一些入睡,這能夠很好地緩解日間的疲勞,提升次日的情緒和專注力[8]


但睡眠也并非越多越好,研究發(fā)現(xiàn),過長時(shí)間的睡眠不僅會讓我們在白天的覺醒水平降低,即使睡夠了也還是“睡不醒”,更嚴(yán)重的是還會引起一系列的情緒問題和全身炎癥[9]


所以,在早睡的前提下,我們也應(yīng)該早一些起床,只要保證自己起床時(shí)神清氣爽,白天也沒有出現(xiàn)疲勞、困倦、精力不足等情況即可(注:對于大多數(shù)成人來說,合理的睡眠時(shí)間通常在 6-8 小時(shí)之間,可根據(jù)自己情況調(diào)整)。


總而言之,真心建議大家趁美好的春天還沒結(jié)束,給自己一次心理重啟的機(jī)會。重要的不是我們一定要做出多大的改變,而是一種愿意重新出發(fā)的動力,用積極的行動讓自己與當(dāng)下的生活建立連接,喚醒內(nèi)在的掌控感和希望感,在這個(gè)春天開始成為更好的自己。



參考文獻(xiàn)

[1] Winthorst, W. H., Bos, E. H., Roest, A. M., & de Jonge, P. (2020). Seasonality of mood and affect in a large general population sample. Plos one, 15(9), e0239033.

[2] Lambert, G. W., Reid, C., Kaye, D. M., Jennings, G. L., & Esler, M. D. (2002). Effect of sunlight and season on serotonin turnover in the brain. The Lancet, 360(9348), 1840-1842.

[3] Berman, M. G., Jonides, J., & Kaplan, S. (2008). The cognitive benefits of interacting with nature. Psychological science, 19(12), 1207-1212.

[4] Sudimac, S., Sale, V., & Kühn, S. (2022). How nature nurtures: Amygdala activity decreases as the result of a one-hour walk in nature. Molecular psychiatry, 27(11), 4446-4452.

[5] Chekroud, S. R., Gueorguieva, R., Zheutlin, A. B., Paulus, M., Krumholz, H. M., Krystal, J. H., & Chekroud, A. M. (2018). Association between physical exercise and mental health in 1· 2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study. The lancet psychiatry, 5(9), 739-746.

[6] Song, Y., & Lin, X. (2022). The effects of exercise and social interaction in different natural environments on the mental health of urban residents. Sustainability, 14(21), 14095.

[7] Saxbe, D. E., & Repetti, R. (2010). No place like home: Home tours correlate with daily patterns of mood and cortisol. Personality and Social Psychology Bulletin, 36(1), 71-81.

[8] Mathew, G. M., Nahmod, N. G., Master, L., Reichenberger, D. A., Rosinger, A. Y., & Chang, A. M. (2024). Effects of a 1-hour per night week-long sleep extension in college students on cardiometabolic parameters, hydration status, and physical activity: a pilot study. Sleep health, 10(1), S130-S139.

[9] Reynold, A. M., Bowles, E. R., Saxena, A., Fayad, R., & Youngstedt, S. D. (2014). Negative effects of time in bed extension: a pilot study. Journal of sleep medicine and disorders, 1(1), 1002.

來源:科普中國

編輯: 金峰光

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