很多人都有這種感受，明明沒吃多少,，體重卻一直在偷偷漲,？
現(xiàn)在我國的肥胖人群越來越多,，2024 年國家衛(wèi)健委發(fā)布的《體重管理指導(dǎo)原則（2024 年版）》中提到,，若人群超重趨勢得不到有效遏制,，2030 年我國成人肥胖率將達(dá)到 70.5%,。
其實(shí)很多“長肉習(xí)慣”都藏在日常細(xì)節(jié)里,！我們總結(jié)了 10 個(gè)會(huì)悄悄讓你變胖的“坑”，附贈(zèng)破解方法,！
1.賴床不吃早餐，
身體空腹“開機(jī)”
生活中喜歡賴床不吃早餐的人很多,，有人甚至認(rèn)為“每天少吃一頓早餐沒啥大不了的,，順便減肥了?！?/span>
可現(xiàn)實(shí)卻是：不吃早餐往往會(huì)讓人更容易胖,！
早餐空腹開始了一天的工作和學(xué)習(xí)，身體熱量不足會(huì)進(jìn)入“省電模式”,，長時(shí)間的空腹,，很容易讓人在開始進(jìn)餐時(shí)暴飲暴食，也更容易傾向于選擇高油高糖高熱量的食物,，進(jìn)而導(dǎo)致全天熱量攝入更高,，讓人長胖,。
2024 年 10 月，浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院等研究人員在《細(xì)胞》雜志上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：不吃早餐的生活方式,，會(huì)誘導(dǎo)小腸上皮細(xì)胞對脂質(zhì),、膽固醇的過度吸收，從而讓人更容易發(fā)胖,，增加代謝疾病的風(fēng)險(xiǎn),。[1]
破解招數(shù)：每天規(guī)律吃早餐，最好 8 點(diǎn)之前解決,。一項(xiàng)發(fā)表在《自然-通訊》上的研究表明,，早上 8 點(diǎn)之前吃完早餐，有利于預(yù)防心血管疾病,，早餐時(shí)間每多推遲一小時(shí)，心血管疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)將升高 6%,。[2]
2.吃飯 5 分鐘,，
“閃電干飯人”
有些人為了節(jié)約時(shí)間，吃飯幾乎不怎么咀嚼,，三五分鐘就解決一頓飯,，堪稱“閃電干飯人”！
進(jìn)食速度對體重有直接影響,，我們的大腦感知胃腸發(fā)出的飽腹信號(hào)一般需要 20 分鐘左右,，如果吃得太快，即便已經(jīng)吃飽了,，但大腦還沒來得及發(fā)出“吃飽了”的信號(hào),，嘴還會(huì)繼續(xù)吃，很可能造成進(jìn)食過量,。長此以往,，就會(huì)增加長胖的風(fēng)險(xiǎn)。
一項(xiàng)發(fā)表在《公共科學(xué)圖書館一號(hào)》共納入了 8982 名日本工人的回顧性研究顯示,，快速進(jìn)食者患超重的風(fēng)險(xiǎn)是慢速進(jìn)食者的 2.92 倍,。[3]
并且，《營養(yǎng)與營養(yǎng)學(xué)學(xué)會(huì)雜志》上的一項(xiàng)研究也表示,，吞咽食物前增加咀嚼次數(shù)有助于控制食欲,，減少進(jìn)食量，進(jìn)而有助于控制體重,。這就意味著,，不想長胖得要細(xì)嚼慢咽，慢點(diǎn)吃飯,。[4]
破解招數(shù)：慢點(diǎn)吃飯,，每口盡量咀嚼約 20 下,，控制在七八分飽?！吨袊用裆攀持改稀分薪ㄗh早餐用餐時(shí)間為 15~20 分鐘,，午、晚餐用餐時(shí)間為 20~30 分鐘,。
3.“電子榨菜”配飯,，
不知不覺吃更多
不少人偏愛刷劇這類“電子榨菜”，沒有它吃飯都覺得缺了點(diǎn)啥,，有了它碗里的飯更香了,。眼睛盯著屏幕，手往嘴里塞飯,，一勺接一勺,，根本停不下來。
吃飯沉迷劇情,，不僅會(huì)讓人“食不知味”,，還容易忽略飽腹感，一口一口吃過量,，不知不覺就吃多了,。長此以往，難逃一胖,！
有研究也證實(shí)了這件事,，一項(xiàng)巴西圣保羅聯(lián)邦大學(xué)和荷蘭烏得勒支大學(xué)的聯(lián)合團(tuán)隊(duì)的研究，共招募了 62 名成年人進(jìn)行觀察測試,，實(shí)驗(yàn)對參與者“沒有分心”“使用智能手機(jī)”“閱讀印刷文本”三種狀態(tài)下的用餐行為,、用餐量以及熱量攝入進(jìn)行了測量與分析。結(jié)果顯示,，在使用智能手機(jī)/閱讀雜志的情況下進(jìn)食,，總卡路里的攝入量增加了 15%，脂質(zhì)的攝入量更高,。[5]
破解招數(shù)：專心吃飯,，別看手機(jī)、電視,，感受食物的美味,。如果實(shí)在擺脫不了“電子榨菜”，那就給每餐先定好量再進(jìn)食,。
4.先扒拉米飯后吃菜，
小心變成“大腹”之人
吃飯時(shí)先吃主食，這種“碳水優(yōu)先”的吃飯順序,，正在讓你悄悄的成為“大腹”之人,。
每一餐的吃飯順序很重要，如果經(jīng)常先吃主食不僅飽腹感不強(qiáng),，還不利于餐后血糖的控制,，進(jìn)而讓人容易長胖。而先吃蔬菜飽腹感強(qiáng),，還有助于控制食欲,，餐后血糖也更平穩(wěn)。
新加坡的研究人員曾做過相關(guān)的研究,，[6]比較了第一口吃的食物（蔬菜,、肉類、主食,，還是混著吃）對我們身體血糖,、胰島素、飽腹感等的影響,。16
名受試者按隨機(jī)順序食用 5 種實(shí)驗(yàn)性等熱量餐,，包括 63.2 克大米煮的米飯、100 克去皮雞胸肉,、180 克小白菜。
第一種：先吃菜,，10 分鐘后吃肉和飯,。
第二種：先吃肉，10 分鐘后吃菜和飯,。
第三種：按菜,、肉、飯的順序進(jìn)餐,，彼此間隔 10 分鐘,。
第四種：菜、肉,、飯混在一起吃,。
第五種：先吃飯，10 分鐘后再吃菜和肉,。
結(jié)果發(fā)現(xiàn),，第一種、第二種,、第三種都能讓餐后血糖反應(yīng)減弱,，避免血糖大的浮動(dòng)；但第二種對胰島素敏感性方面幫助不大；第三種飽腹感最強(qiáng),，且胰島素峰值最低,、血糖波動(dòng)也最小,；第五種餐后血糖反應(yīng)最高,，胰島素波動(dòng)最大?？傮w來說,，先吃蔬菜的 2 種吃法（第一種和第三種）比其他 3 種吃法更有利于餐后血糖的穩(wěn)定。
破解招數(shù)：先吃青菜,，然后再一口肉類一口米飯的吃,；或者事先預(yù)留出來一小部分蔬菜和肉類，其余的按照先蔬菜再肉類的方法進(jìn)食完成之后,，再將事先預(yù)留出來的那部分食物和米飯一起吃,。
5.喜歡菜湯泡飯，
為長胖助攻
炒菜盤子里的湯底或者煲的湯都很美味,，有些人喜歡用它們來泡飯,。菜湯滋味濃，是因?yàn)槔锩嫒怯秃望},，泡上米飯吸得干干凈凈,，增加了油、鹽和熱量的攝入,，常吃容易長肉,。
煲的湯用來泡飯，水分含量高,，就像喝粥一樣,，可能使人進(jìn)食速度過快，不利于控制餐后血糖,?！杜R床營養(yǎng)學(xué)》的一項(xiàng)研究[7]，共納入了 35 名健康年輕志愿者,，隨機(jī)分配到 5 組來測試喝水對吃甜點(diǎn)后血糖的影響：
A 組：只吃 1 個(gè)甜甜圈,。
B 組：吃甜甜圈的同時(shí)喝水 500 毫升。
C 組：吃甜甜圈之前 30 分鐘喝水 500 毫升,。
D 組：吃完甜甜圈之后 30 分鐘喝水 500 毫升,。
E 組：吃一個(gè)甜甜圈，30 分鐘后再吃 1 個(gè)甜甜圈同時(shí)喝水,。
結(jié)果發(fā)現(xiàn),，吃甜甜圈同時(shí)喝水,，血糖升高速度最快，幅度也最高,。也就是說,，吃米飯、饅頭,、面包這類主食時(shí),，如果同時(shí)喝水會(huì)使血糖升得更高。血糖升得越快,，胰島素也會(huì)分泌得越多,，進(jìn)而堆積更多的脂肪，身材會(huì)更胖,。
破解招數(shù)：盡量別吃湯泡飯,、蓋澆飯，如果就是喜歡菜湯泡飯的味道,，那就做菜的時(shí)候少油少鹽,，細(xì)嚼慢咽；煲的湯就盡量別泡飯了,，或者餐前先喝一大碗湯,，半小時(shí)后再吃飯，這樣血糖波動(dòng)較小,，也能增加飽腹感,。
6.飯后吃水果，
餐后的熱量“補(bǔ)刀”
很多人將餐后水果當(dāng)成“解膩神器”,，明明胃里已經(jīng)填滿了,，但酸甜的水果還是能吃得下。
水果中的碳水化合物普遍都不算低,，多在 5%~10%,，某些水果比如棗,、椰肉,、香蕉、榴蓮,、菠蘿蜜等可高達(dá) 15% 以上,。飽餐后再吃水果，便會(huì)增加熱量攝入,，同時(shí)也不利于血糖控制,，久而久之難逃一胖。
破解招數(shù)：最好在餐前半小時(shí)吃水果,，能在一定程度上更好地控血糖,，也能增加些飽腹感，減少正餐進(jìn)食量；如果就是喜歡餐后吃水果,，那就正餐少吃幾口飯,，給水果留出份額。
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7.癡迷“酥脆”食品,，
每口“咔嚓”都在長肉
有些人就是喜歡吃名字帶有“酥”“脆”字眼或口感嘎嘣脆的食物，比如果蔬脆,、脆棗,、干脆面、蛋黃酥,、鳳梨酥,、榴蓮酥、薯片等,，美味又解壓,。
這類食物大多高油、高糖,，還可能含有反式脂肪酸,，熱量都不低。最關(guān)鍵的是,，咀嚼它們時(shí)會(huì)發(fā)出“咔嚓咔嚓”的聲響十分悅耳,，根本停不下來，不知不覺中會(huì)攝入更多熱量,。
破解招數(shù)：少吃,！偶爾解饞還行。建議選凍干蔬菜脆代替其他“脆脆”的食物,，不僅能盡可能降低熱量攝入,，還能彌補(bǔ)日常蔬菜攝入不足的缺口。
8.靠吃擺脫 emo,，
脂肪將“綁架”身體
平時(shí)壓力大,，經(jīng)常不開心。雖然不餓,，但就想往嘴里塞東西,，感覺這樣才能快樂和滿足。
咀嚼的動(dòng)作確實(shí)能讓人精神放松,、釋放壓力,。但問題在于，當(dāng)我們不開心時(shí),，會(huì)更傾向于選擇高脂肪,、高糖,、高熱量的食物。如果經(jīng)常用吃來發(fā)泄壓力,，試圖擺脫 emo,，會(huì)讓脂肪越囤越多，“游泳圈”日漸明顯,。
破解招數(shù)：建議用運(yùn)動(dòng)代替往嘴里塞食物,，如果實(shí)在想吃，那就選低熱量的蔬果,，比如圣女果,、藍(lán)莓、小草莓,、砂糖橘,、車?yán)遄印⑵咸训润w積小的水果,，吃起來解壓又健康,。
9.平時(shí)喝水少，
身體會(huì)長膘
忙碌的日子里,，忽略喝水是常有的事情,。也常聽人說：“連喝水都長胖！”其實(shí),，水沒有能量,，喝它真不能長胖，反倒是喝水少的人,，身體更容易長膘,。
有一項(xiàng)研究經(jīng)過了五年的隨訪，在基線 3200 名體重正常的成年人中,，共出現(xiàn) 1018 名新發(fā)的超重患者,。研究結(jié)果顯示：與每天喝 0~1 杯白開水的人相比，每天喝 4~5 杯白開水可以降低 15.2%新發(fā)超重風(fēng)險(xiǎn),；每天喝 6 杯以上的白開水可以降低 36.7%的新發(fā)超重風(fēng)險(xiǎn),。由此可見，在體重正常的成年人中,，每天喝 4 杯（約 1000ml）以上的白開水與降低新發(fā)超重風(fēng)險(xiǎn)有關(guān),。[8]
喝水能使人產(chǎn)生一定的飽腹感,，降低食欲,，同時(shí)還有助于提高身體的新陳代謝，這都對減肥有利,。
破解招數(shù)：建議給自己定個(gè)“喝水時(shí)間表”,，比如早上起床一杯水（200~250ml）+上下午分別 2 杯水+晚餐后半小時(shí) 1 杯水+睡前 1 小時(shí) 1 杯水,；或者直接買容量 1500ml~2000ml 的大水壺，每天喝掉這 1 壺水,。不喜歡喝白開水,，也可以準(zhǔn)備淡茶水。
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10.長期久坐,，
脂肪逐漸“躺贏”
很多上班族每天一坐就是一整天，一項(xiàng)發(fā)表在《國際行為營養(yǎng)與體育活動(dòng)雜志》上,，共涉及了 20370 人的大規(guī)模前瞻性隊(duì)列研究發(fā)現(xiàn),，我國居民累計(jì)靜坐時(shí)間為 8.8 小時(shí)/天。[9]這相當(dāng)于除了睡覺,，每天有將近一半的時(shí)間都在坐著,。
長期久坐會(huì)減少熱量的消耗，脂肪容易堆積,，增加發(fā)胖風(fēng)險(xiǎn),，而且還會(huì)增加血栓、中風(fēng),、糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn),。
破解招數(shù)：無論工作還是看電視，都盡量主動(dòng)起來活動(dòng)一下,，可以到廚房轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)或者去倒杯水喝,。如果屁股實(shí)在沒有機(jī)會(huì)離開椅子，就在完成工作后進(jìn)行至少 30 分鐘中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),，比如慢跑,、快走、游泳,、瑜伽,、跳操、打球等,。
寫在最后：
這些習(xí)慣你中了幾條,？別讓這些不經(jīng)意的小習(xí)慣“拖垮”你的身材，告別肥胖,，從改掉它們開始吧,。
參考文獻(xiàn)
來源：科普中國
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