平時(shí)家里做菜，肯定少不了用油,，但做菜到底用什么油更健康，很多人搞不清楚,。畢竟食用油的種類實(shí)在太多,，花生油、葵花籽油,、玉米油,、大豆油、豬油,、黃油,，等等，完全摸不著頭腦,。
食用油到底應(yīng)該怎么選,？其實(shí)答案很簡(jiǎn)單，只需記住兩點(diǎn)：
①優(yōu)先選擇植物油,，時(shí)常換著吃,；
②看煙點(diǎn),。
為什么建議食用油時(shí)常換著吃？
食用油時(shí)常換著吃能攝取更多種類的不飽和脂肪酸,，更健康,。我們平時(shí)用的食用油可分為植物油和動(dòng)物油，比如：
大豆油,、花生油,、葵花籽油、菜籽油,、芝麻油,、玉米油,、橄欖油等,；
豬油、牛油,、羊油,、奶油（黃油）等。
不同的食物油,，最主要的區(qū)別就是脂肪酸的組成有所不同,。根據(jù)我國《中國居民膳食營養(yǎng)指南（2022）》的推薦，飽和脂肪酸需要控制攝入量,，不飽和脂肪酸反而應(yīng)該適當(dāng)多攝入一些,。
動(dòng)物油的飽和脂肪酸含量較高，植物油的不飽和脂肪酸含量較高,，建議優(yōu)先選擇植物油,。注意不要選椰子油和棕櫚油，它們的飽和脂肪酸比動(dòng)物油的還高,，接近或超過80%,。
需要注意的是，植物油雖好但也是油脂,，不建議過量食用,。《中國居民膳食營養(yǎng)指南（2022）》推薦成人每日烹調(diào)油攝入量為25—30克,。高血壓,、高脂血癥以及超重肥胖的人，食用油的攝入量可以再少一些,。
平時(shí)用油炒菜的時(shí)候，很多人還有一個(gè)直觀且讓人頭疼的感受——冒煙,。
在油的加熱過程中,，開始冒煙的溫度叫作“煙點(diǎn)”,。油冒煙的時(shí)候，油煙里會(huì)含有丙烯醛,，對(duì)眼睛和呼吸道有很強(qiáng)的刺激作用,，還會(huì)增加肺癌風(fēng)險(xiǎn)。
在做飯的時(shí)候,，我們需要注意不同的做法,，選擇不同煙點(diǎn)的油。比如,，爆炒煎炸的時(shí)候溫度高,，選擇用煙點(diǎn)高的油，涼拌溫度低,，可以選用煙點(diǎn)低的油,。
食用油煙點(diǎn)的高低跟油脂的加工工藝息息相關(guān)。通常來說,，“精煉”過的植物油煙點(diǎn)更高,。寫著“初榨”“特級(jí)初榨”“冷榨”字樣的油，煙點(diǎn)較低,，就不要用來炒菜,、油炸了。
不同種類的植物油有什么區(qū)別,？
不同的植物油,，具有不同的營養(yǎng)成分、味道,、顏色,、穩(wěn)定性和煙點(diǎn)等特性，也會(huì)影響其烹調(diào)時(shí)的效果和安全性,。
■ 花生油
花生油富含ω-6脂肪酸，味道濃香,，煙點(diǎn)非常高（225℃）,，適合油炸和炒菜。
■ 玉米油
玉米油中含有大量飽和脂肪酸和ω-6脂肪酸,，既含有“好脂肪酸”也含有“壞脂肪酸”,，還含有豐富的植物甾醇和維生素E。玉米油具有很高的煙點(diǎn)（232℃）,，適合煎炸,，許多快餐連鎖店用玉米油來炸薯?xiàng)l。
■ 大豆油
大豆油主要以人體必需脂肪酸亞油酸為主，也是α-亞麻酸的不錯(cuò)來源,。大豆油中微量營養(yǎng)素很多,，如磷脂、胡蘿卜素,、維生素E,、甾醇等。
■ 葵花籽油
葵花籽油的脂肪酸營養(yǎng)和大豆油的類似,，飽和脂肪酸含量極少,，以亞油酸為主，但缺乏α-亞麻酸,?？ㄗ延椭猩樱ňS生素E）含量約為600—700毫克/升，且95%以上為具有生物活性的α-生育酚,，其他植物油都不能和它比,。
■ 橄欖油
橄欖油含大量單不飽和脂肪酸，初榨橄欖油中含有很多生物活性成分,，如橄欖多酚,、角鯊烯,、綠原酸,、維生素E、胡蘿卜素等,，具有良好的抗氧化和清除自由基的能力,。
橄欖油不耐高溫（煙點(diǎn)190℃），不適合用于煎炒,，常被用作蔬菜沙拉拌料,，為涼菜增添風(fēng)味。
■ 菜籽油
菜籽油富含ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸,，對(duì)大腦和心臟益處多多,。菜籽油的煙點(diǎn)較高，適合炒菜,、烘烤,，不過，有些人可能吃不慣它的味道,。
■ 亞麻籽油
亞麻籽油富含α-亞麻酸,，它和亞油酸一樣，是人體必需的脂肪酸,。α-亞麻酸還是EPA和DHA的前體物質(zhì),，有助于大腦和視網(wǎng)膜的發(fā)育。
但亞麻籽油不耐高溫（煙點(diǎn)107℃），因此一般不用于炒菜,，多用來做蔬菜沙拉或蒸蔬菜時(shí)放一點(diǎn)兒提味,。另外，亞麻籽油很容易變質(zhì),，應(yīng)儲(chǔ)存在冰箱里,，盡快食用完畢。
來源：山東疾控
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