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換一換食用油,健康風(fēng)險(xiǎn)大大降低!| 健康科普
來(lái)源:上善傳媒  日期:2025-04-01  瀏覽量:  欄目:城事



平時(shí)家里做菜,肯定少不了用油,但做菜到底用什么油更健康,很多人搞不清楚。畢竟食用油的種類(lèi)實(shí)在太多,花生油、葵花籽油、玉米油、大豆油、豬油、黃油,等等,完全摸不著頭腦。

食用油到底應(yīng)該怎么選?其實(shí)答案很簡(jiǎn)單,只需記住兩點(diǎn):

①優(yōu)先選擇植物油,時(shí)常換著吃;

②看煙點(diǎn)。

01

為什么建議食用油時(shí)常換著吃?

食用油時(shí)常換著吃能攝取更多種類(lèi)的不飽和脂肪酸,更健康。我們平時(shí)用的食用油可分為植物油和動(dòng)物油,比如:

大豆油、花生油、葵花籽油、菜籽油、芝麻油、玉米油、橄欖油等;

豬油、牛油、羊油、奶油(黃油)等。

千庫(kù)網(wǎng)_花生油食用油_元素編號(hào)12970062.png

不同的食物油,最主要的區(qū)別就是脂肪酸的組成有所不同。根據(jù)我國(guó)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)指南(2022)》的推薦,飽和脂肪酸需要控制攝入量,不飽和脂肪酸反而應(yīng)該適當(dāng)多攝入一些。

動(dòng)物油的飽和脂肪酸含量較高,植物油的不飽和脂肪酸含量較高,建議優(yōu)先選擇植物油。注意不要選椰子油和棕櫚油,它們的飽和脂肪酸比動(dòng)物油的還高,接近或超過(guò)80%。

需要注意的是,植物油雖好但也是油脂,不建議過(guò)量食用。《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)指南(2022)》推薦成人每日烹調(diào)油攝入量為25—30克。高血壓、高脂血癥以及超重肥胖的人,食用油的攝入量可以再少一些。

02
為什么選食用油要看“煙點(diǎn)”?

平時(shí)用油炒菜的時(shí)候,很多人還有一個(gè)直觀且讓人頭疼的感受——冒煙。

在油的加熱過(guò)程中,開(kāi)始冒煙的溫度叫作“煙點(diǎn)”。油冒煙的時(shí)候,油煙里會(huì)含有丙烯醛,對(duì)眼睛和呼吸道有很強(qiáng)的刺激作用,還會(huì)增加肺癌風(fēng)險(xiǎn)。

千庫(kù)網(wǎng)_廚師在廚房炒菜_攝影圖編號(hào)20585805.png

在做飯的時(shí)候,我們需要注意不同的做法,選擇不同煙點(diǎn)的油。比如,爆炒煎炸的時(shí)候溫度高,選擇用煙點(diǎn)高的油,涼拌溫度低,可以選用煙點(diǎn)低的油。

食用油煙點(diǎn)的高低跟油脂的加工工藝息息相關(guān)。通常來(lái)說(shuō),“精煉”過(guò)的植物油煙點(diǎn)更高。寫(xiě)著“初榨”“特級(jí)初榨”“冷榨”字樣的油,煙點(diǎn)較低,就不要用來(lái)炒菜、油炸了。

03

不同種類(lèi)的植物油有什么區(qū)別?

不同的植物油,具有不同的營(yíng)養(yǎng)成分、味道、顏色、穩(wěn)定性和煙點(diǎn)等特性,也會(huì)影響其烹調(diào)時(shí)的效果和安全性。

千庫(kù)網(wǎng)_不同種類(lèi)的食用油、橄欖油和芝麻油_攝影圖編號(hào)10007219.jpg

■ 花生油

花生油富含ω-6脂肪酸,味道濃香,煙點(diǎn)非常高(225℃),適合油炸和炒菜。

■ 玉米油

玉米油中含有大量飽和脂肪酸和ω-6脂肪酸,既含有“好脂肪酸”也含有“壞脂肪酸”,還含有豐富的植物甾醇和維生素E。玉米油具有很高的煙點(diǎn)(232℃),適合煎炸,許多快餐連鎖店用玉米油來(lái)炸薯?xiàng)l。

■ 大豆油

大豆油主要以人體必需脂肪酸亞油酸為主,也是α-亞麻酸的不錯(cuò)來(lái)源。大豆油中微量營(yíng)養(yǎng)素很多,如磷脂、胡蘿卜素、維生素E、甾醇等。

■ 葵花籽油

葵花籽油的脂肪酸營(yíng)養(yǎng)和大豆油的類(lèi)似,飽和脂肪酸含量極少,以亞油酸為主,但缺乏α-亞麻酸。葵花籽油中生育酚(維生素E)含量約為600—700毫克/升,且95%以上為具有生物活性的α-生育酚,其他植物油都不能和它比。

■ 橄欖油

橄欖油含大量單不飽和脂肪酸,初榨橄欖油中含有很多生物活性成分,如橄欖多酚、角鯊烯、綠原酸、維生素E、胡蘿卜素等,具有良好的抗氧化和清除自由基的能力。

橄欖油不耐高溫(煙點(diǎn)190℃),不適合用于煎炒,常被用作蔬菜沙拉拌料,為涼菜增添風(fēng)味。

■ 菜籽油

菜籽油富含ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸,對(duì)大腦和心臟益處多多。菜籽油的煙點(diǎn)較高,適合炒菜、烘烤,不過(guò),有些人可能吃不慣它的味道。

■ 亞麻籽油

亞麻籽油富含α-亞麻酸,它和亞油酸一樣,是人體必需的脂肪酸。α-亞麻酸還是EPA和DHA的前體物質(zhì),有助于大腦和視網(wǎng)膜的發(fā)育。

但亞麻籽油不耐高溫(煙點(diǎn)107℃),因此一般不用于炒菜,多用來(lái)做蔬菜沙拉或蒸蔬菜時(shí)放一點(diǎn)兒提味。另外,亞麻籽油很容易變質(zhì),應(yīng)儲(chǔ)存在冰箱里,盡快食用完畢。

來(lái)源:山東疾控

編輯: 金峰光

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