平時(shí)家里做菜，肯定少不了用油，但做菜到底用什么油更健康，很多人搞不清楚。畢竟食用油的種類(lèi)實(shí)在太多，花生油、葵花籽油、玉米油、大豆油、豬油、黃油，等等，完全摸不著頭腦。
食用油到底應(yīng)該怎么選？其實(shí)答案很簡(jiǎn)單，只需記住兩點(diǎn)：
①優(yōu)先選擇植物油，時(shí)常換著吃；
②看煙點(diǎn)。
為什么建議食用油時(shí)常換著吃？
食用油時(shí)常換著吃能攝取更多種類(lèi)的不飽和脂肪酸，更健康。我們平時(shí)用的食用油可分為植物油和動(dòng)物油，比如：
大豆油、花生油、葵花籽油、菜籽油、芝麻油、玉米油、橄欖油等；
豬油、牛油、羊油、奶油（黃油）等。
不同的食物油，最主要的區(qū)別就是脂肪酸的組成有所不同。根據(jù)我國(guó)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)指南（2022）》的推薦，飽和脂肪酸需要控制攝入量，不飽和脂肪酸反而應(yīng)該適當(dāng)多攝入一些。
動(dòng)物油的飽和脂肪酸含量較高，植物油的不飽和脂肪酸含量較高，建議優(yōu)先選擇植物油。注意不要選椰子油和棕櫚油，它們的飽和脂肪酸比動(dòng)物油的還高，接近或超過(guò)80%。
需要注意的是，植物油雖好但也是油脂，不建議過(guò)量食用。《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)指南（2022）》推薦成人每日烹調(diào)油攝入量為25—30克。高血壓、高脂血癥以及超重肥胖的人，食用油的攝入量可以再少一些。
平時(shí)用油炒菜的時(shí)候，很多人還有一個(gè)直觀且讓人頭疼的感受——冒煙。
在油的加熱過(guò)程中，開(kāi)始冒煙的溫度叫作“煙點(diǎn)”。油冒煙的時(shí)候，油煙里會(huì)含有丙烯醛，對(duì)眼睛和呼吸道有很強(qiáng)的刺激作用，還會(huì)增加肺癌風(fēng)險(xiǎn)。
在做飯的時(shí)候，我們需要注意不同的做法，選擇不同煙點(diǎn)的油。比如，爆炒煎炸的時(shí)候溫度高，選擇用煙點(diǎn)高的油，涼拌溫度低，可以選用煙點(diǎn)低的油。
食用油煙點(diǎn)的高低跟油脂的加工工藝息息相關(guān)。通常來(lái)說(shuō)，“精煉”過(guò)的植物油煙點(diǎn)更高。寫(xiě)著“初榨”“特級(jí)初榨”“冷榨”字樣的油，煙點(diǎn)較低，就不要用來(lái)炒菜、油炸了。
不同種類(lèi)的植物油有什么區(qū)別？
不同的植物油，具有不同的營(yíng)養(yǎng)成分、味道、顏色、穩(wěn)定性和煙點(diǎn)等特性，也會(huì)影響其烹調(diào)時(shí)的效果和安全性。
■ 花生油
花生油富含ω-6脂肪酸，味道濃香，煙點(diǎn)非常高（225℃），適合油炸和炒菜。
■ 玉米油
玉米油中含有大量飽和脂肪酸和ω-6脂肪酸，既含有“好脂肪酸”也含有“壞脂肪酸”，還含有豐富的植物甾醇和維生素E。玉米油具有很高的煙點(diǎn)（232℃），適合煎炸，許多快餐連鎖店用玉米油來(lái)炸薯?xiàng)l。
■ 大豆油
大豆油主要以人體必需脂肪酸亞油酸為主，也是α-亞麻酸的不錯(cuò)來(lái)源。大豆油中微量營(yíng)養(yǎng)素很多，如磷脂、胡蘿卜素、維生素E、甾醇等。
■ 葵花籽油
葵花籽油的脂肪酸營(yíng)養(yǎng)和大豆油的類(lèi)似，飽和脂肪酸含量極少，以亞油酸為主，但缺乏α-亞麻酸。葵花籽油中生育酚（維生素E）含量約為600—700毫克/升，且95%以上為具有生物活性的α-生育酚，其他植物油都不能和它比。
■ 橄欖油
橄欖油含大量單不飽和脂肪酸，初榨橄欖油中含有很多生物活性成分，如橄欖多酚、角鯊烯、綠原酸、維生素E、胡蘿卜素等，具有良好的抗氧化和清除自由基的能力。
橄欖油不耐高溫（煙點(diǎn)190℃），不適合用于煎炒，常被用作蔬菜沙拉拌料，為涼菜增添風(fēng)味。
■ 菜籽油
菜籽油富含ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸，對(duì)大腦和心臟益處多多。菜籽油的煙點(diǎn)較高，適合炒菜、烘烤，不過(guò)，有些人可能吃不慣它的味道。
■ 亞麻籽油
亞麻籽油富含α-亞麻酸，它和亞油酸一樣，是人體必需的脂肪酸。α-亞麻酸還是EPA和DHA的前體物質(zhì)，有助于大腦和視網(wǎng)膜的發(fā)育。
但亞麻籽油不耐高溫（煙點(diǎn)107℃），因此一般不用于炒菜，多用來(lái)做蔬菜沙拉或蒸蔬菜時(shí)放一點(diǎn)兒提味。另外，亞麻籽油很容易變質(zhì)，應(yīng)儲(chǔ)存在冰箱里，盡快食用完畢。
來(lái)源：山東疾控
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