曾經(jīng)刷到過這么一個短視頻：一位博主一本正經(jīng)地教大家用正確的人體力學(xué)（body mechanics）知識，護(hù)腰地做家務(wù)。
具體來說就是：撅屁股,。
在此之后，又刷到了一個更離譜的視頻：如何正確地彎腰撿東西？
圖片來源：Youtube content creator beardthebestyoucanbe
其實秘訣也是——撅屁股,。
誒？他倆做家務(wù),、撿東西時的護(hù)腰秘訣,，為啥都是撅屁股,？
學(xué)會撅屁股，是腰椎的福報
講真,，不會撅屁股,，費的是腰！
人類健康的脊柱是有自然曲度的,，堪稱前凸后翹（其實是前凸后凹……）,。
大家可以參考下面這張圖：胸椎部分向后凸出，腰椎部分向前凸出,。
這樣的設(shè)定,，讓我們在自然直立的靜止姿勢下脊柱受到的壓力適中，在活動起來的時候又能很好地緩沖來自足底的地面反作用力,。
當(dāng)我們違反這種設(shè)定,，擺出不一樣的姿勢時，腰椎又有了重?fù)?dān)：
這時候,，如果不會屈髖,，腰椎就直接承擔(dān)了重?fù)?dān)。
我們來看看不會撅屁股的人,，腰有多受罪,？
可以看出，當(dāng)下背部分彎腰弓背的時候,，脊柱后的骨骼凸起就好像恐龍背后的刺一樣,，非常突出。
我們甚至可以現(xiàn)在起身做一下這個動作并摸一摸下背中央——是不是能摸到明顯硌手的尖尖,？
這時候,，覆蓋在這些尖尖上面的韌帶被被動拉長且張力極高，在脊柱椎體旁的肌肉也無法工作來分?jǐn)倝毫?，只能靠這些韌帶拉著咱們沉重的軀干,。
不妨想象把上面圖中的白色韌帶換成一條橡皮筋，長時間被這樣拉長早晚會失去彈性進(jìn)而崩潰,。
長時間維持“反人性”的姿勢,，各種腰椎問題也就接踵而至。
但是,！如果此時我們不讓下背部拱起,，而是稍微撅屁股，讓脊柱處于相對平直,，甚至回到上面這張圖中有自然曲度的位置呢,？
看到圖中亮起的紅色部分了嗎？當(dāng)我們撅起屁股,、腰椎處于平直或者較為中立的位置的時候,，圍繞在下端腰椎周圍的肌肉居然被啟動了,！
這時剛剛被迫拉長受苦的韌帶也得到了休息。最重要的是此時臀部和大腿的肌群們也可以在更高效省力的狀態(tài)下發(fā)力做工,。
要知道臀部的臀大肌和大腿前側(cè)的股四頭肌,，是人體最大的肌肉之二。當(dāng)它們開始正確發(fā)力激活,，會給我們的髖關(guān)節(jié)帶來巨大的動力和能量,。
正確的撅屁股姿勢，可以在未來的十幾年甚至幾十年,，保護(hù)你的腰椎免受勞損和椎間盤突出的風(fēng)險,。
確實沒想到,，小小一個撅屁股動作居然會引起身體一系列的變化,。
這也是為什么“屈髖”（撅屁股的學(xué)名）永遠(yuǎn)是健身的第一課。
這節(jié)課往深了說,，是學(xué)會正確地在保持腰椎自然微微前凸曲度下以髖關(guān)節(jié)為軸上半身向前折疊,、臀部下蹲并向后位移為更多復(fù)雜動作奠定了堅實的基礎(chǔ)，最大程度上保護(hù)我們的腰椎,。
往淺了說就是：保護(hù)腰,，要學(xué)會撅屁股。
屁股,，咋撅比較好,？
撅屁股嘛，有什么難的,。
但很多人還真不會,！
比如有些人核心力量弱，撅了一會兒感覺腰累了,，結(jié)果弓起背來腰椎傷害更大,；
還有人找不到全身關(guān)節(jié)聯(lián)動的感覺，想著往后撅屁股,，但實際活動最多的部位居然是膝蓋,，屁股沒撅好，膝蓋先開始不得勁了,；
更慘的是髖關(guān)節(jié)活動度受限,、后側(cè)鏈又緊張，屁股撅著覺得大腿抻得慌,，不得不微微彎腰來讓自己掘的舒服點,，撅著撅著就彎了……
考慮到大部分人應(yīng)該正在坐著，我們就通過坐姿來感受髖部的正確位置,。大腦學(xué)習(xí)感受了屁股的正確位置,，才能在之后更好地控制它撅起來。
1
找到你自己的中立位
首先,，讓我們把雙手卡在骨盆前側(cè)硬硬的部分,，手就像一個鉗子一樣包裹骨盆，感知它的運動,。
接著,，我們把下腰處往前頂，讓腰部前凸的曲度增加,。此時,，會感受身體前側(cè)的手指下落變低了。到達(dá)自己的極限后,，可以低頭看看骨盆——這就是你骨盆前傾的最大角度,。
下一步我們做跟剛剛相反的動作，讓下背部像蝦米一樣拱起來,。到達(dá)自己的極限后,，可以低頭看看骨盆——這就是你骨盆后傾的最大角度。
當(dāng)我們這樣前傾,、后傾練習(xí)幾次,，就能很好地感知到自己骨盆前后旋轉(zhuǎn)運動的極限。
此時,，我們讓骨盆靜止在這兩個極限的中間點——這就是你的骨盆中立位,，此時腰椎承受的壓力也較小。
因為每個人的骨盆前后傾活動度不一樣,，因此處于中間點的中立位也有些許不同,。
此時，你已經(jīng)熟練掌握了第一級別的動作,，是時候起身實踐一下了,！
2
練習(xí)正確的屈髖
在站姿姿勢下，雙腳打開與肩同寬,，我們再次完成骨盆的前后傾,，確認(rèn)自己的中立位。
保持住這種骨盆和腹部附近的張力,，上半身平直以髖為軸向前折疊,，屁股自然地向后移?？梢韵胂笪覀兤ü珊竺嬗卸聣?，我們需要用屁股去撞它,。
需要注意的是，在這個過程中我們的膝蓋只會輕微向前移動一些,，如果向前跑的距離過大,，說明髖部的控制和位置出現(xiàn)了問題哦！
與此同時,，我們將身體重心會稍微從腳的中間逐漸過渡到偏后的位置,，可以多嘗試幾次，感受重心的變化,、肌肉激活的順序和身體聯(lián)動的協(xié)調(diào)性,。實踐出真知啊朋友們！
如果最開始練習(xí)還是難以找到感覺,，不妨考慮在后背放一根棍子,。全程保持背部和后腦勺貼住棍子，如果能完整地完成動作軌跡就說明做對了哦,！
另外一點需要特別提出的是,，開篇博主做家務(wù)時候做的髖鉸鏈動作其實屁股撅得有點過了（人家是搞笑內(nèi)容創(chuàng)作者肯定要夸張一些），程度上咱們不要效仿哈,！安全,、高效、正確的撅屁股,，才是好的撅屁股和對屁股好,！
真的沒想到，有一天要教大家怎么“撅屁股”,，不過請不要害羞,，把這個概念分析透徹絕對堪稱功德＋10000，腰會哭著謝謝你,！
畢竟會撅屁股的人,，才是真的會心疼腰的人。
參考文獻(xiàn)
[1] Nachemson, A. L. (1976). The lumbar spine an orthopaedic challenge. spine, 1(1), 59-71.
[2] Wilke, H. J., Neef, P., Caimi, M., Hoogland, T., & Claes, L. E. (1999). New in vivo measurements of pressures in the intervertebral disc in daily life. Spine, 24(8), 755–762. https://doi.org/10.1097/00007632-199904150-00005
來源：科普中國
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