曾經(jīng)刷到過這么一個短視頻：一位博主一本正經(jīng)地教大家用正確的人體力學（body mechanics）知識，護腰地做家務。
具體來說就是：撅屁股。
在此之后，又刷到了一個更離譜的視頻：如何正確地彎腰撿東西？
圖片來源：Youtube content creator beardthebestyoucanbe
其實秘訣也是——撅屁股。
誒？他倆做家務、撿東西時的護腰秘訣，為啥都是撅屁股？
學會撅屁股，是腰椎的福報
講真，不會撅屁股，費的是腰！
人類健康的脊柱是有自然曲度的，堪稱前凸后翹（其實是前凸后凹……）。
大家可以參考下面這張圖：胸椎部分向后凸出，腰椎部分向前凸出。
這樣的設定，讓我們在自然直立的靜止姿勢下脊柱受到的壓力適中，在活動起來的時候又能很好地緩沖來自足底的地面反作用力。
當我們違反這種設定，擺出不一樣的姿勢時，腰椎又有了重擔：
這時候，如果不會屈髖，腰椎就直接承擔了重擔。
我們來看看不會撅屁股的人，腰有多受罪？
可以看出，當下背部分彎腰弓背的時候，脊柱后的骨骼凸起就好像恐龍背后的刺一樣，非常突出。
我們甚至可以現(xiàn)在起身做一下這個動作并摸一摸下背中央——是不是能摸到明顯硌手的尖尖？
這時候，覆蓋在這些尖尖上面的韌帶被被動拉長且張力極高，在脊柱椎體旁的肌肉也無法工作來分攤壓力，只能靠這些韌帶拉著咱們沉重的軀干。
不妨想象把上面圖中的白色韌帶換成一條橡皮筋，長時間被這樣拉長早晚會失去彈性進而崩潰。
長時間維持“反人性”的姿勢，各種腰椎問題也就接踵而至。
但是！如果此時我們不讓下背部拱起，而是稍微撅屁股，讓脊柱處于相對平直，甚至回到上面這張圖中有自然曲度的位置呢？
看到圖中亮起的紅色部分了嗎？當我們撅起屁股、腰椎處于平直或者較為中立的位置的時候，圍繞在下端腰椎周圍的肌肉居然被啟動了！
這時剛剛被迫拉長受苦的韌帶也得到了休息。最重要的是此時臀部和大腿的肌群們也可以在更高效省力的狀態(tài)下發(fā)力做工。
要知道臀部的臀大肌和大腿前側的股四頭肌，是人體最大的肌肉之二。當它們開始正確發(fā)力激活，會給我們的髖關節(jié)帶來巨大的動力和能量。
正確的撅屁股姿勢，可以在未來的十幾年甚至幾十年，保護你的腰椎免受勞損和椎間盤突出的風險。
確實沒想到，小小一個撅屁股動作居然會引起身體一系列的變化。
這也是為什么“屈髖”（撅屁股的學名）永遠是健身的第一課。
這節(jié)課往深了說，是學會正確地在保持腰椎自然微微前凸曲度下以髖關節(jié)為軸上半身向前折疊、臀部下蹲并向后位移為更多復雜動作奠定了堅實的基礎，最大程度上保護我們的腰椎。
往淺了說就是：保護腰，要學會撅屁股。
屁股，咋撅比較好？
撅屁股嘛，有什么難的。
但很多人還真不會！
比如有些人核心力量弱，撅了一會兒感覺腰累了，結果弓起背來腰椎傷害更大；
還有人找不到全身關節(jié)聯(lián)動的感覺，想著往后撅屁股，但實際活動最多的部位居然是膝蓋，屁股沒撅好，膝蓋先開始不得勁了；
更慘的是髖關節(jié)活動度受限、后側鏈又緊張，屁股撅著覺得大腿抻得慌，不得不微微彎腰來讓自己掘的舒服點，撅著撅著就彎了……
考慮到大部分人應該正在坐著，我們就通過坐姿來感受髖部的正確位置。大腦學習感受了屁股的正確位置，才能在之后更好地控制它撅起來。
1
找到你自己的中立位
首先，讓我們把雙手卡在骨盆前側硬硬的部分，手就像一個鉗子一樣包裹骨盆，感知它的運動。
接著，我們把下腰處往前頂，讓腰部前凸的曲度增加。此時，會感受身體前側的手指下落變低了。到達自己的極限后，可以低頭看看骨盆——這就是你骨盆前傾的最大角度。
下一步我們做跟剛剛相反的動作，讓下背部像蝦米一樣拱起來。到達自己的極限后，可以低頭看看骨盆——這就是你骨盆后傾的最大角度。
當我們這樣前傾、后傾練習幾次，就能很好地感知到自己骨盆前后旋轉運動的極限。
此時，我們讓骨盆靜止在這兩個極限的中間點——這就是你的骨盆中立位，此時腰椎承受的壓力也較小。
因為每個人的骨盆前后傾活動度不一樣，因此處于中間點的中立位也有些許不同。
此時，你已經(jīng)熟練掌握了第一級別的動作，是時候起身實踐一下了！
2
練習正確的屈髖
在站姿姿勢下，雙腳打開與肩同寬，我們再次完成骨盆的前后傾，確認自己的中立位。
保持住這種骨盆和腹部附近的張力，上半身平直以髖為軸向前折疊，屁股自然地向后移。可以想象我們屁股后面有堵墻，我們需要用屁股去撞它。
需要注意的是，在這個過程中我們的膝蓋只會輕微向前移動一些，如果向前跑的距離過大，說明髖部的控制和位置出現(xiàn)了問題哦！
與此同時，我們將身體重心會稍微從腳的中間逐漸過渡到偏后的位置，可以多嘗試幾次，感受重心的變化、肌肉激活的順序和身體聯(lián)動的協(xié)調(diào)性。實踐出真知啊朋友們！
如果最開始練習還是難以找到感覺，不妨考慮在后背放一根棍子。全程保持背部和后腦勺貼住棍子，如果能完整地完成動作軌跡就說明做對了哦！
另外一點需要特別提出的是，開篇博主做家務時候做的髖鉸鏈動作其實屁股撅得有點過了（人家是搞笑內(nèi)容創(chuàng)作者肯定要夸張一些），程度上咱們不要效仿哈！安全、高效、正確的撅屁股，才是好的撅屁股和對屁股好！
真的沒想到，有一天要教大家怎么“撅屁股”，不過請不要害羞，把這個概念分析透徹絕對堪稱功德＋10000，腰會哭著謝謝你！
畢竟會撅屁股的人，才是真的會心疼腰的人。
參考文獻
[1] Nachemson, A. L. (1976). The lumbar spine an orthopaedic challenge. spine, 1(1), 59-71.
[2] Wilke, H. J., Neef, P., Caimi, M., Hoogland, T., & Claes, L. E. (1999). New in vivo measurements of pressures in the intervertebral disc in daily life. Spine, 24(8), 755–762. https://doi.org/10.1097/00007632-199904150-00005
來源：科普中國
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