國家版減肥指南來了！權(quán)威食譜，細(xì)化到地區(qū)，全是干貨→_滕州在線

“體重異常容易導(dǎo)致高血壓、糖尿病、心腦血管、脂肪肝，甚至一部分的癌癥也和體重異常有一定的關(guān)聯(lián)。”

“有些人腰圍太大，體重超重，甚至患上了慢性病……這就需要專業(yè)醫(yī)生和專業(yè)醫(yī)療機(jī)構(gòu)的幫助。”

3 月 9 日，十四屆全國人大三次會(huì)議舉行記者會(huì)，國家衛(wèi)生健康委員會(huì)主任雷海潮表示，將持續(xù)推進(jìn)體重管理年行動(dòng)，普及健康生活方式。

國家衛(wèi)生健康委面向公眾發(fā)布的《體重管理指導(dǎo)原則（2024 年版）》指出，有研究預(yù)測(cè)，如果得不到有效遏制，2030 年我國成人超重肥胖率將達(dá)到 70.5%，兒童超重肥胖率將達(dá)到 31.8%。

什么樣的胖才是真的超重肥胖？

超重和肥胖受多種因素的影響。其中包括了遺傳、飲食、身體活動(dòng)水平、生活習(xí)慣以及社會(huì)環(huán)境的改變等。

體質(zhì)指數(shù)（BMI）是衡量人體胖瘦程度的標(biāo)準(zhǔn)。

·BMI=體重（kg）/身高（m）2

·我國健康成年人的BMI正常范圍在18.5 至 24之間。

·BMI 在24 至 28之間被定義為超重。

·達(dá)到或超過 28 就是肥胖。其中，又根據(jù) BMI 分為輕度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及極重度肥胖。

健康減肥該怎么吃？

此前，國家衛(wèi)健委發(fā)布《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024 年版）》，手把手教你科學(xué)減肥！

值得注意的是，這份食譜細(xì)化到了全國不同地區(qū)的食譜示例，并備注了食譜的“總能量”。

例如，東北地區(qū)的春季食譜有“鐵鍋燉魚”“菜包飯”，西北地區(qū)的食譜里有“臊子面”“油潑面”。

??這些食物優(yōu)先選

· 鼓勵(lì)主食以全谷物為主，適當(dāng)增加粗糧并減少精白米面攝入；

· 保障足量的新鮮蔬果攝入，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入；

· 優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等；

· 優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類。

??這些食物要少吃

· 減重期間應(yīng)少吃油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供 400kcal/100g 以上能量的食物）。

· 減重期間飲食要清淡，每天食鹽攝入量不超過 5g，烹調(diào)油不超過 20~25g，添加糖的攝入量最好控制在 25g 以下。

· 減重期間應(yīng)嚴(yán)格限制飲酒。每克酒精可產(chǎn)生約 7kcal 能量，遠(yuǎn)高于同質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)產(chǎn)生的能量值。

??每天具體吃多少？

·控制總能量攝入和保持合理膳食是體重管理的關(guān)鍵。控制總能量攝入，可基于不同人群每天的能量需要量（如下表），推薦每日能量攝入平均降低 30%～50%或降低 500～1000kcal，或推薦每日能量攝入男性 1200～1500kcal、女性 1000～1200kcal 的限能量平衡膳食。

· 可根據(jù)不同個(gè)體基礎(chǔ)代謝率和身體活動(dòng)相應(yīng)的實(shí)際能量需要量，分別給予超重和肥胖個(gè)體 85%和 80%的攝入標(biāo)準(zhǔn)，以達(dá)到能量負(fù)平衡，同時(shí)能滿足能量攝入高于人體基礎(chǔ)代謝率的基本需求，幫助減重、減少體脂。

· 可根據(jù)身高（cm）減去 105 計(jì)算出理想體重（kg），再乘以能量系數(shù) 15～35kcal/kg（一般臥床者 15kcal/kg、輕身體活動(dòng)者 20～25kcal/kg、中身體活動(dòng)者 30kcal/kg、重身體活動(dòng)者 35kcal/kg），計(jì)算成人個(gè)體化的一日能量。

科學(xué)減肥，這 4 件事要記牢

《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024 年版）》建議，三大宏量營養(yǎng)素的供能比分別為：脂肪 20%~30% 、蛋白質(zhì) 15%~20% 、碳水化合物 50%~60% ，推薦早中晚三餐供能比為 3：4：3。

定時(shí)定量規(guī)律進(jìn)餐

要做到重視早餐，不漏餐，晚餐勿過晚進(jìn)食，建議在 17:00～19:00 進(jìn)食晚餐，晚餐后不宜再進(jìn)食任何食物，但可以飲水。

少吃零食，少喝飲料

不論在家還是在外就餐，都應(yīng)力求做到飲食有節(jié)制、科學(xué)搭配，不暴飲暴食，控制隨意進(jìn)食零食、喝飲料，避免夜宵。

進(jìn)餐宜細(xì)嚼慢咽

攝入同樣的食物，細(xì)嚼慢咽有利于減少總食量，減緩進(jìn)餐速度，可以增加飽腹感，降低饑餓感。

適當(dāng)改變進(jìn)餐順序

按照“蔬菜一肉類一主食”的順序進(jìn)餐，有助于減少高能量食物的進(jìn)食量。

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除了吃，減肥還有這些小竅門

睡覺

經(jīng)常熬夜、睡眠不足、作息無規(guī)律，可引起內(nèi)分泌紊亂，脂肪代謝異常，導(dǎo)致“過勞肥”，肥胖患者應(yīng)按晝夜生物節(jié)律，保證每日 7 小時(shí)左右的睡眠時(shí)間。

運(yùn)動(dòng)

身體活動(dòng)不足或缺乏以及久坐的靜態(tài)生活方式是肥胖發(fā)生的重要原因，肥胖患者減重的運(yùn)動(dòng)原則是中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主，抗阻運(yùn)動(dòng)為輔，每周進(jìn)行 150~300 分鐘，中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)每周 5~7 天，至少隔天運(yùn)動(dòng) 1 次，抗阻運(yùn)動(dòng)每周 2~3 天，隔天 1 次，每次 10~20 分鐘，每周通過運(yùn)動(dòng)消耗能量 2000kcal 或以上。

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少坐

每天靜坐和被動(dòng)視屏?xí)r間要控制在 2 到 4 個(gè)小時(shí)以內(nèi)，長(zhǎng)期靜坐或伏案工作者，每小時(shí)要起來活動(dòng) 3 到 5 分鐘。

??溫馨提醒??

減肥要循序漸進(jìn)，較為理想的減重目標(biāo)應(yīng)該是 6 個(gè)月內(nèi)，減少當(dāng)前體重的 5%~10% 合理的減重速度為每月減 2~4 公斤。

來源：科普中國