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連喝3天果汁炎癥水平上升、尿酸悄然升高
喝果汁、果蔬汁，被很多人認為是一種方便增加水果和蔬菜攝入量的方式，許多商家也是大力宣傳喝果汁天然又健康。不過最近一項研究發(fā)現(xiàn)，喝果汁僅僅3天，就會導致身體炎癥水平上升！
圖源：西北大學的研究人員發(fā)表在《營養(yǎng)學》期刊上的文章
這項研究共納入了14名參與者，他們年齡在18-35歲之間，身體健康。他們隨機被分為三組：
第一組：純果蔬汁飲食（800～900千卡/天，僅喝果蔬汁）
第二組：果蔬汁+普通飲食（果蔬汁+正常飲食）
第三組：正常飲食，不額外增加果蔬汁。
為了保證盡量去掉研究的干擾因素，所有參與者先進行為期3天的“消除飲食”（高纖維、低糖、無加工食品），隨后進行3天的實驗飲食（干預飲食）。通過收集參與者的糞便、唾液樣本，分析后有新發(fā)現(xiàn)：
1.口腔：炎癥相關(guān)細菌數(shù)量上升，有益菌數(shù)量下降。純果蔬汁飲食組志愿者的口腔中出現(xiàn)了更多與炎癥相關(guān)的細菌，同時有益菌數(shù)量下降。這些變化可能與果汁中的高糖和低纖維含量有關(guān)。
2.腸道：腸道菌群中促炎細菌有所增加。雖然腸道相較口腔變化較小，但也觀察到果汁飲食與一些促炎細菌家族的相對豐度增加有關(guān)，這些細菌可能與腸道炎癥和認知衰退有關(guān)。
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喝果汁≠吃水果
很多人認為喝鮮榨果汁和吃水果沒有太大的區(qū)別，但實際上這兩者之間的營養(yǎng)本質(zhì)存在著巨大的差異。水果榨汁后，營養(yǎng)成分會略有損失，比如維生素C會降低。
圖源：央視新聞
數(shù)據(jù)表明：水果酸性越強，維生素C損失率越小。如果榨汁后丟掉殘渣，膳食纖維也會進一步損失。最關(guān)鍵的是，水果榨汁后對血糖指標很不友好。
原本新鮮水果中的糖都存在于細胞內(nèi)，叫做“內(nèi)源性糖”，榨汁后細胞壁被破壞，糖分游離到細胞外，變成游離糖，對血糖的影響很大，容易導致血糖升高。
所以，喝果汁不能等同于吃水果。
圖源：世界衛(wèi)生組織《成年人和兒童糖攝入的指南》
此外，豐富的果糖還會給健康帶來額外的負擔：
增加肥胖風險
比如一杯橙汁，需要3~5個橙子才能做成。一口氣吃3個橙子有點難，但喝一杯橙汁卻是輕而易舉。并且，果汁的飽腹感很低，續(xù)杯毫無壓力，還不耽誤吃飯。一來二去，能量攝入自然大幅增長。
患痛風和脂肪肝風險增加
果糖的攝入可以增加尿酸的產(chǎn)生，從而導致血液中的尿酸偏高。要知道，高尿酸血癥是痛風的主要原因之一。除了這些，還可能導致脂肪肝等問題。
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怎么喝才對？
如果想喝果汁，怎么喝相對健康呢？
1. 選擇低糖果汁：選含糖量低、升血糖速度慢的水果榨汁，比如椰子水、番茄汁。
2. 榨果汁別去渣：果泥比果汁更健康，果泥保留了膳食纖維，在營養(yǎng)上更勝一籌。
3. 控制果汁的量：果汁最好一天別超過150毫升，同時適當減少水果的量。
4. 喝完盡快漱口：以免糖分增加齲齒風險。
5. 別用果汁服藥：比如葡萄柚汁會干擾他汀類藥物的代謝，降低藥效。
不光健康飲食有金字塔，喝水也有一個“六級”金字塔。在每天的飲水中，最應該多喝的是白水；茶水、牛奶、豆類飲品以及無糖的咖啡，有益健康，應適量攝取；加糖飲料在有需要時可適當飲用，但不是必需品；低營養(yǎng)、高熱量的甜味飲料應少喝，更不能代替白水。
來源：市衛(wèi)健局
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