答：有氧運動和抗阻訓練都有利于控制餐后血糖，研究證據(jù)顯示按同樣時間、同樣強度相比，兩類運動的降糖效果差異并不大。

有氧運動如快走、慢跑、騎自行車等，均能有效降低餐后血糖。研究表明，餐后進行 30 分鐘的中等強度有氧運動可顯著改善血糖水平。即便餐后散步 10~15 分鐘，亦可有效降低血糖峰值。甚至坐著規(guī)律性地長時間抖腿也會對血糖控制產生好處。

大部分血糖控制不佳的人存在體力較差、耐力下降、容易疲勞等問題。在體力許可下，逐漸提高有氧耐力，有利于降低體脂率，減少肌間脂肪和肝臟脂肪，從而提高胰島素敏感性。

另一方面，抗阻訓練如舉重、器械、彈力帶練習等，能增加肌肉質量，提升肌肉力量，改善胰島素敏感性，從而幫助控制餐后血糖穩(wěn)定。但是，加強肌肉不等于必須去健身房做器械鍛煉。

對于從未做過運動、肌肉力量基礎差的人來說，即便自己在家做下蹲、舉啞鈴、卷腹、拉彈力帶等運動，也能對肌肉起到鍛煉作用。這里還要提示一下，在鍛煉肌肉的同時，還要注意保證蛋白質和主食的供應，因為增肌需要額外的營養(yǎng)支持。

答：對控制餐后血糖來說，餐前和餐后運動各有好處。

餐前運動的葡萄糖來源主要是肝糖原的分解和糖異生作用。對健康人來說，空腹運動的血糖調節(jié)不依賴于胰島素的作用，有利于提高胰島素敏感性和促進脂肪分解，也不會因為胃腸沉重而導致運動時有不適感。有限的研究表明，糖尿病患者是空腹運動還是進食后運動，對改善代謝健康和降低糖化血紅蛋白水平來說并沒有差別。

但更多的研究證實，無論對健康人還是糖尿病患者，餐后活動對控制餐后血糖的效果優(yōu)于餐前運動。因為餐后 2 小時之內血糖水平較高，而運動能有效降低血糖峰值。早有研究發(fā)現(xiàn)，進餐完畢之后立即進行 30 分鐘的中等強度運動，能顯著降低血糖水平。餐后運動的能量來源主要是從食物中分解吸收的葡萄糖，肌肉收縮時會攝取葡萄糖，胰島素的分泌減少，而腸促胰島素的分泌則會增加。

從運動開始時間來說，在血糖峰值到來之前開始活動是比較理想的。最新匯總分析表明，餐后 1 小時之內開始活動能夠取得最好的控血糖效果。

所謂餐后 1 小時，是從進食第一口飯開始算時間，而不是從吃完飯開始算時間。對健康人來說，餐后血糖峰值通常出現(xiàn)在餐后 30~60 分鐘之間，而通常的進餐時間長度在 15~30 分鐘之間，所以對大部分人來說，吃完飯不久就是血糖峰值時間了。

如果是馬拉松式的宴席，則可能在離開餐桌之前就出現(xiàn)血糖峰，靠運動來降低餐后血糖峰值的時機已經過去了。

已經有很多研究證明，長期而規(guī)律性的早晨空腹鍛煉對改善血糖代謝能力是有益的。不過，血糖不穩(wěn)定人士在剛開始空腹運動時，一定要注意循序漸進，避免出現(xiàn)低血糖的危險。

但是，對于上班族來說，白天有工作，早上上班遠時也沒時間專門運動，晚上八九點鐘做運動可能是最容易安排的選擇。2022 發(fā)表的一項較小規(guī)模研究發(fā)現(xiàn)，糖尿病患者晚上運動可能對于改善胰島素抵抗和預防糖尿病更有效。

答：按目前研究證據(jù)，對健康人來說，和用餐結束后休息 30 分鐘再運動相比，在用餐結束后只休息 10~15 分鐘就開始體力活動，對降低餐后血糖峰值的效果更好。

對于消化能力和體能正常的人來說，餐后馬上做走走路、散散步、簡單家務等中低強度運動，是沒有問題的。

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只不過，具體的運動時間和強度因人而異。對于體弱者、老年人，以及消化系統(tǒng)疾病或存在食物不耐受反應的人來說，餐后運動的時間和強度可能需要調整。如果餐后胃里感覺沉重，正常速度走路都覺得心跳過快、呼吸急促，那么就可以推遲運動時間，先坐下安靜休息，等胃里負擔減小之后再活動。

運動時要注意觀察自己的心率變化。如果同樣的運動比平日心率更高，就降低運動強度。此外，體弱者和消化不良者除了推遲體力活動之外，飯后最好不要馬上做緊張動腦的工作，也不要說太多話，以集中精力用于消化。

答：對糖尿病患者來說，餐后血糖峰值往往會后延，往往出現(xiàn)在餐后 60~120 分鐘之間。按目前的研究結果，體力尚可的糖尿病人在血糖峰值來臨之前（餐后 30 分鐘）開始 15 到 30 分鐘的體力活動，仍然會獲得更大的血糖峰值削減效果。抗阻運動也一樣，在餐后 45 分鐘時開始運動的效益大于餐前運動的效益。

當然，無論是餐前運動還是餐后運動，運動的效果都可能受到消化能力、營養(yǎng)狀態(tài)、運動強度、運動量等多方面因素的影響。具體最佳運動時間和運動強度，肯定是有個體差異的，并不一定都是餐后 30~60 分鐘（從第一口飯開始算時間），要自己慢慢觀察確定。

答：并不需要跑跳之類的高強度運動。研究表明，中等強度的運動對控制餐后血糖效果最佳，優(yōu)于高強度運動。對糖尿病患者來說，餐后的高強度運動有引發(fā)低血糖的風險，最好在監(jiān)測血糖水平的情況下謹慎進行。

所謂運動強度，并不是按速度來評價的，而是按心率來評價的。運動最大心率是 220-年齡，這個差值×60%，大約就是中強度運動的心率了。

一般來說，中強度運動能讓人身體慢慢地熱起來，但整體比較輕松，可以長時間持續(xù)，并不會導致氣喘吁吁、汗流浹背，也不會感覺到自己心跳很快。

每個人的體能不同。對身體比較弱或消化特別差的人來說，哪怕飯后散散步，都能達到這個心率水平，無需去跑、去跳。此外，即便達不到運動心率，餐后只是出門買個菜、取個快遞等，只要能溜達幾分鐘到十幾分鐘，也比一直坐著不動血糖峰值低。

答：在家做做輕松家務，也是對控血糖有幫助的。有的朋友戴連續(xù)血糖儀后發(fā)現(xiàn)，強度大一些的跑步、快走、器械等運動，可能因為應激而暫時升高血糖；而餐后在家打掃衛(wèi)生、擦地板、收拾屋子走來走去時，反而是血糖最穩(wěn)定的。其實，這就是中低強度的室內運動。

如果是這種情況，可以用做家務等室內活動來代替外出運動。不過需要考慮的是，室外運動可以增加維生素 D 產生，而充足的維生素 D 有利于控糖、減肥、提升抗病力。同時，室外光照也有利于調節(jié)晝夜節(jié)律，改善心情，減少失眠。所以，每天最好能出門活動兩次，見見陽光。

答：我國的糖尿病膳食指南和國際相關文獻都建議，2 型糖尿病患者每天應進行至少 30 分鐘的中等強度運動。在保證每天至少 30 分鐘運動的基礎上，三餐后各進行一次中低強度運動，可能會取得更好的效果。和坐著不動相比，哪怕只走動 10~15 分鐘，都可以對降低血糖峰值發(fā)揮作用。

從控制餐后血糖來說，推薦健康人餐后活動至少 15 分鐘，2 型糖尿病患者至少 30 分鐘。按目前證據(jù)看，以 30~60 分鐘的時長最有效。可以是中低強度活動，既能有效控制血糖，又不會過度疲勞。對餐后運動相關研究的匯總分析發(fā)現(xiàn)，對糖尿病患者來說，餐后運動 60 分鐘效果更佳。

對于糖尿病患者來說，堅持每天至少 30 分鐘的中強度運動是一個長期要求，其作用不僅限于控制當餐之后的血糖，而更多地在于改善血液循環(huán)、預防各種心血管并發(fā)癥，以及強化肌肉、降低體脂率，從而提高胰島素敏感性等多個方面。

答：對于部分消化能力差和血糖控制能力弱的 2 型糖尿病患者或糖尿病前期人士來說，餐后運動雖然能降低血糖峰值，但也可能導致運動時血糖暫時上升，以及運動之后的血糖反彈，出現(xiàn)多個血糖峰，減少運動的有益作用。

所以很多糖尿病患者表示，運動開始后血糖會飆升，運動一段時間之后，血糖才進入下降通道。劇烈運動如跑、跳、打球等，雖然會消耗血糖，但也會引起腎上腺素分泌，從而暫時性地推高血糖。相比而言，中低強度的運動不容易出現(xiàn)這種情況。

運動后血糖反彈也是常見情況。

如果存在這類問題，可以考慮嘗試幾個措施：消化能力差的患者應避免吃過多難消化的食物，減輕胃腸負擔；在用餐結束時只做輕微活動，把中強度的時間推遲到餐后 2 小時；也可以降低運動的強度，避免身體的應激。強度較低的運動雖然也有可能帶來第二個血糖峰，但通常會比第一個峰更低一些，使整體餐后血糖的波動減小。

答：對因各種原因無法持續(xù)活動的人來說，還可以考慮把餐后運動分成幾個小段，每一段幾分鐘，每半小時活動一次。有多項研究證明，總長度相同的斷續(xù)運動，甚至比連續(xù)長時間運動有更好的血糖穩(wěn)定效果。

對于吃藥的患者來說，還要考慮碳水化合物食量和藥物的作用時間問題。如果碳水化合物攝入太少，或運動降低血糖的效果與藥物降糖效果發(fā)生重疊，更有可能在運動時出現(xiàn)低血糖風險。

最后總結一下：按目前的研究證據(jù)，控血糖的運動有以下建議：

如果您是血糖水平正常的人，運動控糖的目的是更高效地減肥降脂，那么既可以餐前運動，也可以餐后運動，均對減脂和控糖有好處。

對消化能力正常、希望降低餐后血糖峰值的人來說，目前的研究證據(jù)最支持從餐后 30 分鐘至 1 小時開始，進行至少 15 分鐘，最好 30 分鐘的中等強度有氧運動或抗阻訓練。

對 2 型糖尿病患者來說，餐后 1 小時之內開始 30~60 分鐘的體力活動，也對控制餐后血糖有好處。但要注意控制運動強度，避免運動期間低血糖，以及運動后的血糖大幅度反彈。最好戴個連續(xù)血糖儀來觀察運動過程中的血糖變化情況。

如果消化能力弱，餐后馬上運動效果不佳，可以考慮餐后先做輕松家務等低強度運動，胃里沒有明顯負擔后再進行有強度的運動。

無論哪一類人，每天宜有至少 30 分鐘的中/高強度運動，以達到加強肌肉、改善胰島素敏感性、提升心肺功能的效果。有強度的運動選擇早上或晚上都可以，以身體感覺舒服、血糖比較平穩(wěn)、便于長期堅持為準。（飯后散步和做輕松家務的時間不算在這 30 分鐘當中。）

此外，對服藥的患者來說，對藥物和運動之間的關系目前了解還很不夠。為維持血糖穩(wěn)定，便于藥物控制，醫(yī)生通常建議糖尿病患者每餐固定碳水化合物食量。

然而，餐后的血糖反應并不僅僅取決于碳水化合物食物攝入量，還要考慮到其他很多因素，甚至還要考慮到前一餐食物的影響，以及餐前活動的影響，預測難度非常大。所以，最好有醫(yī)生或專業(yè)教練根據(jù)個人的年齡、身體狀況、生活習慣和運動能力，并按連續(xù)血糖儀的數(shù)據(jù)，進行精準指導并定期調整。