保護(hù)骨骼，最該補(bǔ)的不是鈣，而是它！后悔知道得太晚……_滕州在線

經(jīng)過(guò)若干年鈣片廣告的不懈洗腦，全民補(bǔ)鈣的觀念已深入骨髓。在補(bǔ)鈣大軍中，中老年朋友是永遠(yuǎn)不會(huì)掉隊(duì)的群體，補(bǔ)鈣防骨折是很多中老年朋友長(zhǎng)年堅(jiān)持永不動(dòng)搖的信念。

然而，絕大多數(shù)中老年朋友都不知道，真正有助于預(yù)防摔跤、骨折、失能的營(yíng)養(yǎng)素，并不是鈣，而是——蛋白質(zhì)。

圖庫(kù)版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛

為什么這么說(shuō)？這是因?yàn)椋?/span>

1.我們身體的肌肉主要是由蛋白質(zhì)構(gòu)成，且身體的肌肉含量會(huì)隨著年齡增加而減少。

2.年輕的時(shí)候，體內(nèi)肌肉重量約占總體重的 50% 左右，從 30 歲左右開始，我們的肌肉含量平均每 10 年減少 3%~8%。

從 50 歲左右開始，我們的肌肉含量平均每 10 年減少 5%~10%，大約等于每年減少 400 克。到 75~80 歲時(shí)會(huì)減少到只占總體重的 25% 左右。

3.伴隨著年齡增長(zhǎng)，肌肉含量降低和體脂肪率上升是同步發(fā)生的，且肌肉含量的降低會(huì)影響我們的代謝速度，換句話說(shuō)就是：更容易長(zhǎng)胖。伴隨著肌肉含量的減少，骨骼肌的力量也在降低。

要想對(duì)抗伴隨年齡增加的肌肉量減少，需要保證兩點(diǎn)：足量的膳食蛋白質(zhì)攝入+合理的增肌運(yùn)動(dòng)。

如果蛋白質(zhì)攝入不足或者吸收不佳，會(huì)導(dǎo)致有效“留下”的蛋白質(zhì)不足，從而影響肌肉的合成。

我們知道肌肉是幫助身體維持穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性的重要“器官”，當(dāng)肌肉量少、肌肉力量弱的時(shí)候，一旦遇到磕碰，很容易因?yàn)榧∪庵С至α坎粔蚧騾f(xié)調(diào)平衡能力差而增加摔倒的風(fēng)險(xiǎn)，進(jìn)而導(dǎo)致摔傷。

如果剛好骨礦物質(zhì)密度不足（也就是大家說(shuō)的骨質(zhì)疏松），骨折的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)很高。

圖庫(kù)版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛

也就是說(shuō)，不論補(bǔ)多少鈣，如果老年人蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)狀況差，肌肉量及力量薄弱，“骨骼安全”就會(huì)如履薄冰，就像在建筑工地不戴安全帽，或者騎摩托車不戴頭盔。

一部分肌肉衰減嚴(yán)重的老年人甚至可被診斷為“肌少癥”，這種疾病會(huì)增加老年人摔倒、失能，甚至死亡的風(fēng)險(xiǎn)。

數(shù)據(jù)表明，中國(guó)社區(qū)肌少癥的患病率為 8.9%~38.8%，男性高于女性，80 歲及以上老年人肌少癥患病率可高達(dá) 67.1%。

為什么會(huì)這樣？到底如何才能做到足量補(bǔ)充蛋白質(zhì)？今天來(lái)詳細(xì)說(shuō)說(shuō)。

導(dǎo)致老年人蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)

狀況差的原因有哪些？

衰老，機(jī)能退化

伴隨年齡增長(zhǎng)，很多老人存在不同程度的牙齒缺損、消化液分泌減少、胃腸蠕動(dòng)減弱、消化吸收能力降低。

這些都會(huì)導(dǎo)致總體食物量攝入不足和/或肉蛋奶等富含蛋白質(zhì)的食物攝入量不足，以及營(yíng)養(yǎng)素的消化吸收利用度下降。

疾病

慢性疾病如糖尿病、心血管疾病、慢性胃炎、心力衰竭、慢阻肺、慢性腎病等，會(huì)讓很多老人不敢吃或吃不下富含蛋白質(zhì)的肉蛋魚蝦類食物，而這類食物往往是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的最優(yōu)選擇。

很多老人甚至全素飲食，以為這樣有利于預(yù)防或者降低心血管疾病的發(fā)生，而飲食中豆制品類的攝入量又差強(qiáng)人意。

而且糖尿病、代謝綜合征、甲狀腺功能紊亂等疾病，本身就會(huì)導(dǎo)致肌肉損耗。老年人中常見的認(rèn)知功能減退，也會(huì)導(dǎo)致包括蛋白質(zhì)在內(nèi)的飲食攝入量不足。

圖庫(kù)版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛

缺乏正確的營(yíng)養(yǎng)知識(shí)

保健品，向來(lái)是主攻老年群體的。很多老人花了大把銀子購(gòu)買各種補(bǔ)品，且不說(shuō)這些補(bǔ)品是否正規(guī)靠譜安全，單就營(yíng)養(yǎng)成分而言，絕大多數(shù)不含蛋白質(zhì)或含量極低。

雖然部分產(chǎn)品會(huì)宣稱自己富含xxx蛋白質(zhì)，但是，從外包裝上的營(yíng)養(yǎng)成分表，不難發(fā)現(xiàn)它們是真的“名不符實(shí)”。

另外，很多老人依舊有“重醫(yī)療、輕營(yíng)養(yǎng)”的傾向，不知道預(yù)防才是健康的基礎(chǔ)，這也是導(dǎo)致老人們蛋白質(zhì)攝入不足的原因之一。

生活方式不佳

很多老年人存在體力活動(dòng)不足的問(wèn)題，尤其是涉及肌肉鍛煉的抗阻運(yùn)動(dòng)不足。

還有一些長(zhǎng)期飲酒和/或吸煙。長(zhǎng)期的酒精攝入會(huì)導(dǎo)致肌肉 Ⅱ 型纖維的萎縮，而香煙會(huì)減少蛋白質(zhì)的合成并加速蛋白質(zhì)降解。

老年人需要多少蛋白質(zhì)？
怎么補(bǔ)？

跟年輕人不同，老年人的蛋白質(zhì)合成效率下降，需要比年輕人更多的蛋白質(zhì)進(jìn)行肌纖維的合成。

65 歲以上沒有肌少癥的老年人，每公斤體重需要的蛋白質(zhì)的量平均比年輕人多 0.2 克，即 1.0~1.2 克/公斤體重。

例如，同樣 60 公斤的老年人每天的蛋白質(zhì)需要量比年輕人要多出 12 克，相當(dāng)于一兩多的瘦肉或者三百多毫升牛奶。

而存在肌少癥的 65 歲以上老年人，每公斤體重需要的蛋白質(zhì)的量，要比沒有肌少癥的老人再多 0.2~0.3 克，即 1.2~1.5 克/公斤體重。

圖庫(kù)版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛

當(dāng)然，日常生活里，作為非專業(yè)人士的群眾，不可能每天拿個(gè)計(jì)算器噼里啪啦加加減減食物里蛋白質(zhì)的含量。因此，我們只需要大致了解家里長(zhǎng)輩們一天需要吃多少“符合要求”的高蛋白食物就行。

我們?nèi)粘ｏ嬍车鞍踪|(zhì)的來(lái)源，主要分兩大類：

1.動(dòng)物性食物，包括雞蛋、牛奶、禽畜肉、魚蝦貝蟹等，總體吸收利用率高于植物蛋白質(zhì)，尤其是雞蛋牛奶，因而被歸類為“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)”。

2.植物性食物，主要來(lái)自糧食（比如大米白面雜谷類等）、豆類（比如大豆、豆腐、豆腐干、豆?jié){、雜豆等）。

其中來(lái)自大豆類食物/食品的蛋白質(zhì)是植物蛋白質(zhì)中吸收利用率最高的，也是植物蛋白中唯一的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。堅(jiān)果、蔬菜、水果也會(huì)提供一點(diǎn)點(diǎn)蛋白質(zhì)，含量沒那么高且吸收利用率很一般。

中老年人受到前面提到的生理及疾病因素的影響，動(dòng)物性食物的攝入往往不足，這是導(dǎo)致咱們國(guó)家中老年人飲食蛋白質(zhì)攝入不足的主要原因。

在《中國(guó)居民膳食指南（2022）》中，對(duì) 65 歲以上中老年人的飲食要求中，有以下幾條，需額外關(guān)注：

保證足量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

每日食物種類安排：

每天至少攝入 ≥ 12 種食物；

早餐宜有 ≥1~2 種主食、1 個(gè)雞蛋、1 杯奶；

中餐和晚餐宜有 ≥2 種主食，1~2 個(gè)葷菜、1~2 種蔬菜、1 個(gè)豆制品。

如何保證老年人獲得足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：

吃足量的肉，包括：魚、蝦、禽肉、豬牛羊肉等；

天天喝奶。乳糖不耐受的老年人可以考慮飲用低乳糖奶或者吃酸奶，建議每天 300 克鮮牛奶或等量的奶制品；

每天吃大豆及豆制品。

——《中國(guó)居民膳食指南（2022）》

具體實(shí)施方法，大家可以參考下面的“ 1234 攝入法”：

圖片來(lái)源：作者提供

此外，還要額外注意的是：

1.對(duì)于體重偏重的老年人，需要在增加體力活動(dòng)、適當(dāng)減輕體重的前提下，在上述 1234 的基礎(chǔ)上每天多吃 1 份豆制品、或 1 份奶制品、或 1 兩瘦肉（首選魚蝦禽肉）。

2.提供等量蛋白質(zhì)的奶制品換算關(guān)系：100 克鮮牛奶 = 100克酸奶 = 12.5 克奶粉 = 10 克奶酪。

除了蛋白質(zhì)，還要鼓勵(lì)長(zhǎng)輩們多吃一些深色蔬菜、水果和豆類。原因在于這些食物富含維生素 C、E、類胡蘿卜素、硒等抗氧化營(yíng)養(yǎng)素，可以減少因?yàn)檠趸瘧?yīng)激導(dǎo)致的肌肉損傷。

而對(duì)于牙齒缺失較多，或者因慢性萎縮性胃炎等疾病影響食物選擇、進(jìn)食量以及營(yíng)養(yǎng)素消化吸收的長(zhǎng)輩們，除了食物加工得盡可能細(xì)碎軟爛，減少咀嚼和消化負(fù)擔(dān)，還可以通過(guò)補(bǔ)充膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑來(lái)彌補(bǔ)飲食攝入的不足。

也可以去大醫(yī)院的營(yíng)養(yǎng)科，遵營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師或臨床營(yíng)養(yǎng)師的建議合理選擇諸如特殊醫(yī)學(xué)用途配方食品、蛋白粉等作為三餐之外的補(bǔ)充。

老年人如何增加肌肉力量？運(yùn)動(dòng)！

飲食只是維系肌肉的一半，包括運(yùn)動(dòng)在內(nèi)的生活方式是另一半。我們身邊 65 歲以上的中老年朋友，絕大多數(shù)都需要調(diào)整生活方式。

除了戒煙控酒，還應(yīng)當(dāng)減少久坐，增加包括有氧、抗阻、柔韌、綜合功能練習(xí)等多種形式的體力活動(dòng)。

比如游泳、太極、瑜伽、健身操、原地蹬地跑、太極柔力球、乒乓球、羽毛球、彈力帶練習(xí)、能讓呼吸頻率加快+微微出汗的快走，以及覆蓋推/拉/拽/舉/壓等動(dòng)作的強(qiáng)度適中的練習(xí)，像站立推墻、站立提踵、爬樓梯、平躺蹬腿、靠坐推舉、手洗衣服等。

圖庫(kù)版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛

世界衛(wèi)生組織建議，65 歲以上老年人，不論有無(wú)慢性疾病困擾，都應(yīng)該每周不少于 150～300 分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或 75～150 分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或兩種強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的等效組合。

其中要包括：每周 ≥2 天的中等或較高強(qiáng)度包括所有大肌群在內(nèi)的肌肉力量訓(xùn)練，及每周 ≥3 天的平衡和力量訓(xùn)練，以增強(qiáng)身體機(jī)能和防止跌倒。

如果將中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)增加至每周 ≥300 分鐘，或高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)增加至每周 ≥150 分鐘，或兩種強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的等效組合，還能帶來(lái)更多健康益處。

當(dāng)然，這 30 分鐘可以拆分，不一定要一氣呵成，但是最好每一小段運(yùn)動(dòng)都能持續(xù) 10 分鐘以上。此外，最好每周能有 2 到 3 次抗阻訓(xùn)練。

最后，想要提醒的是，其實(shí)很多中年朋友也存在肌肉不足、肥肉太多的問(wèn)題……

參考文獻(xiàn)

[1] Janssen, I ; Heymsfield, S. B ; Wang, Z. M. & Ross, R. Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18-88 yr. J. Appl. Physiol. (1985), 89(1):81-8, 2000.

[2] RAKIC S., DOPSAJ, M., et al., Profile and reference values for body fat and skeletal muscle mass percent at females, aged from 18.0 to 69.9, measured by multichannel segmental bioimpedance method: Serbian population study. Int. J. Morphol., 37(4):1286-1293, 2019.

[3] Rita Rastogi Kalyani, Mark Corriere, Luigi Ferrucci. Age-related and disease-related muscle loss: the effect of diabetes, obesity, and other diseases. The Lancet Diabetes & Endocrinology. Volume 2, Issue 10, October 2014, Pages 819-829

[4] Alfonso JCruz Jentoft, Avan ASayer. Sarcopenia. The Lancet. Volume 393, Issue 10191, 29 June–5 July 2019, Pages 2636-2646

[5] 崔華，王朝暉等，中國(guó)老年人肌少癥診療專家共識(shí)（2023）.中華老年醫(yī)學(xué)雜志2023年2月第42卷第2期

[6] 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)，《中國(guó)居民膳食指南（2022）》

[7] Fiona C Bull, et al., (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med, DOI: 10.1136/bjsports-2020-102955

來(lái)源：科普中國(guó)