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保護(hù)骨骼,最該補(bǔ)的不是鈣,而是它!后悔知道得太晚……
來(lái)源:上善傳媒  日期:2025-01-26  瀏覽量:  欄目:城事

經(jīng)過(guò)若干年鈣片廣告的不懈洗腦,全民補(bǔ)鈣的觀念已深入骨髓。在補(bǔ)鈣大軍中,中老年朋友是永遠(yuǎn)不會(huì)掉隊(duì)的群體,補(bǔ)鈣防骨折是很多中老年朋友長(zhǎng)年堅(jiān)持永不動(dòng)搖的信念。

然而,絕大多數(shù)中老年朋友都不知道,真正有助于預(yù)防摔跤、骨折、失能的營(yíng)養(yǎng)素,并不是鈣,而是——蛋白質(zhì)。

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為什么這么說(shuō)?這是因?yàn)椋?/span>

1.我們身體的肌肉主要是由蛋白質(zhì)構(gòu)成,且身體的肌肉含量會(huì)隨著年齡增加而減少。

2.年輕的時(shí)候,體內(nèi)肌肉重量約占總體重的 50% 左右,從 30 歲左右開始,我們的肌肉含量平均每 10 年減少 3%~8%。

從 50 歲左右開始,我們的肌肉含量平均每 10 年減少 5%~10%,大約等于每年減少 400 克。到 75~80 歲時(shí)會(huì)減少到只占總體重的 25% 左右。

3.伴隨著年齡增長(zhǎng),肌肉含量降低和體脂肪率上升是同步發(fā)生的,且肌肉含量的降低會(huì)影響我們的代謝速度,換句話說(shuō)就是:更容易長(zhǎng)胖。伴隨著肌肉含量的減少,骨骼肌的力量也在降低。


要想對(duì)抗伴隨年齡增加的肌肉量減少,需要保證兩點(diǎn):足量的膳食蛋白質(zhì)攝入+合理的增肌運(yùn)動(dòng)。

如果蛋白質(zhì)攝入不足或者吸收不佳,會(huì)導(dǎo)致有效“留下”的蛋白質(zhì)不足,從而影響肌肉的合成。

我們知道肌肉是幫助身體維持穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性的重要“器官”,當(dāng)肌肉量少、肌肉力量弱的時(shí)候,一旦遇到磕碰,很容易因?yàn)榧∪庵С至α坎粔蚧騾f(xié)調(diào)平衡能力差而增加摔倒的風(fēng)險(xiǎn),進(jìn)而導(dǎo)致摔傷。

如果剛好骨礦物質(zhì)密度不足(也就是大家說(shuō)的骨質(zhì)疏松),骨折的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)很高。

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也就是說(shuō),不論補(bǔ)多少鈣,如果老年人蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)狀況差,肌肉量及力量薄弱,“骨骼安全”就會(huì)如履薄冰,就像在建筑工地不戴安全帽,或者騎摩托車不戴頭盔。

一部分肌肉衰減嚴(yán)重的老年人甚至可被診斷為“肌少癥”,這種疾病會(huì)增加老年人摔倒、失能,甚至死亡的風(fēng)險(xiǎn)。

數(shù)據(jù)表明,中國(guó)社區(qū)肌少癥的患病率為 8.9%~38.8%,男性高于女性,80 歲及以上老年人肌少癥患病率可高達(dá) 67.1%。

為什么會(huì)這樣?到底如何才能做到足量補(bǔ)充蛋白質(zhì)?今天來(lái)詳細(xì)說(shuō)說(shuō)。

導(dǎo)致老年人蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)

狀況差的原因有哪些?


1

衰老,機(jī)能退化


伴隨年齡增長(zhǎng),很多老人存在不同程度的牙齒缺損、消化液分泌減少、胃腸蠕動(dòng)減弱、消化吸收能力降低。

這些都會(huì)導(dǎo)致總體食物量攝入不足和/或肉蛋奶等富含蛋白質(zhì)的食物攝入量不足,以及營(yíng)養(yǎng)素的消化吸收利用度下降。

2

疾病


慢性疾病如糖尿病、心血管疾病、慢性胃炎、心力衰竭、慢阻肺、慢性腎病等,會(huì)讓很多老人不敢吃或吃不下富含蛋白質(zhì)的肉蛋魚蝦類食物,而這類食物往往是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的最優(yōu)選擇。

很多老人甚至全素飲食,以為這樣有利于預(yù)防或者降低心血管疾病的發(fā)生,而飲食中豆制品類的攝入量又差強(qiáng)人意。

而且糖尿病、代謝綜合征、甲狀腺功能紊亂等疾病,本身就會(huì)導(dǎo)致肌肉損耗。老年人中常見的認(rèn)知功能減退,也會(huì)導(dǎo)致包括蛋白質(zhì)在內(nèi)的飲食攝入量不足。

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3

缺乏正確的營(yíng)養(yǎng)知識(shí)


保健品,向來(lái)是主攻老年群體的。很多老人花了大把銀子購(gòu)買各種補(bǔ)品,且不說(shuō)這些補(bǔ)品是否正規(guī)靠譜安全,單就營(yíng)養(yǎng)成分而言,絕大多數(shù)不含蛋白質(zhì)或含量極低。

雖然部分產(chǎn)品會(huì)宣稱自己富含xxx蛋白質(zhì),但是,從外包裝上的營(yíng)養(yǎng)成分表,不難發(fā)現(xiàn)它們是真的“名不符實(shí)”。

另外,很多老人依舊有“重醫(yī)療、輕營(yíng)養(yǎng)”的傾向,不知道預(yù)防才是健康的基礎(chǔ),這也是導(dǎo)致老人們蛋白質(zhì)攝入不足的原因之一。


4

生活方式不佳


很多老年人存在體力活動(dòng)不足的問(wèn)題,尤其是涉及肌肉鍛煉的抗阻運(yùn)動(dòng)不足。

還有一些長(zhǎng)期飲酒和/或吸煙。長(zhǎng)期的酒精攝入會(huì)導(dǎo)致肌肉 Ⅱ 型纖維的萎縮,而香煙會(huì)減少蛋白質(zhì)的合成并加速蛋白質(zhì)降解。

老年人需要多少蛋白質(zhì)?
怎么補(bǔ)?


跟年輕人不同,老年人的蛋白質(zhì)合成效率下降,需要比年輕人更多的蛋白質(zhì)進(jìn)行肌纖維的合成。

65 歲以上沒有肌少癥的老年人,每公斤體重需要的蛋白質(zhì)的量平均比年輕人多 0.2 克,即 1.0~1.2 克/公斤體重。

例如,同樣 60 公斤的老年人每天的蛋白質(zhì)需要量比年輕人要多出 12 克,相當(dāng)于一兩多的瘦肉或者三百多毫升牛奶。

而存在肌少癥的 65 歲以上老年人,每公斤體重需要的蛋白質(zhì)的量,要比沒有肌少癥的老人再多 0.2~0.3 克,即 1.2~1.5 克/公斤體重。

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當(dāng)然,日常生活里,作為非專業(yè)人士的群眾,不可能每天拿個(gè)計(jì)算器噼里啪啦加加減減食物里蛋白質(zhì)的含量。因此,我們只需要大致了解家里長(zhǎng)輩們一天需要吃多少“符合要求”的高蛋白食物就行。

我們?nèi)粘o嬍车鞍踪|(zhì)的來(lái)源,主要分兩大類:

1.動(dòng)物性食物,包括雞蛋、牛奶、禽畜肉、魚蝦貝蟹等,總體吸收利用率高于植物蛋白質(zhì),尤其是雞蛋牛奶,因而被歸類為“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)”。

2.植物性食物,主要來(lái)自糧食(比如大米白面雜谷類等)、豆類(比如大豆、豆腐、豆腐干、豆?jié){、雜豆等)。

其中來(lái)自大豆類食物/食品的蛋白質(zhì)是植物蛋白質(zhì)中吸收利用率最高的,也是植物蛋白中唯一的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。堅(jiān)果、蔬菜、水果也會(huì)提供一點(diǎn)點(diǎn)蛋白質(zhì),含量沒那么高且吸收利用率很一般。

中老年人受到前面提到的生理及疾病因素的影響,動(dòng)物性食物的攝入往往不足,這是導(dǎo)致咱們國(guó)家中老年人飲食蛋白質(zhì)攝入不足的主要原因。

在《中國(guó)居民膳食指南(2022)》中,對(duì) 65 歲以上中老年人的飲食要求中,有以下幾條,需額外關(guān)注:


保證足量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)


每日食物種類安排:


  • 每天至少攝入 ≥ 12 種食物;


  • 早餐宜有 ≥1~2 種主食、1 個(gè)雞蛋、1 杯奶;


  • 中餐和晚餐宜有 ≥2 種主食,1~2 個(gè)葷菜、1~2 種蔬菜、1 個(gè)豆制品。


如何保證老年人獲得足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì):


  • 吃足量的肉,包括:魚、蝦、禽肉、豬牛羊肉等;


  • 天天喝奶。乳糖不耐受的老年人可以考慮飲用低乳糖奶或者吃酸奶,建議每天 300 克鮮牛奶或等量的奶制品;


  • 每天吃大豆及豆制品。


——《中國(guó)居民膳食指南(2022)》


具體實(shí)施方法,大家可以參考下面的“ 1234 攝入法”:

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圖片來(lái)源:作者提供

此外,還要額外注意的是:

1.對(duì)于體重偏重的老年人,需要在增加體力活動(dòng)、適當(dāng)減輕體重的前提下,在上述 1234 的基礎(chǔ)上每天多吃 1 份豆制品、或 1 份奶制品、或 1 兩瘦肉(首選魚蝦禽肉)。

2.提供等量蛋白質(zhì)的奶制品換算關(guān)系:100 克鮮牛奶 = 100克酸奶 = 12.5 克奶粉 = 10 克奶酪。

除了蛋白質(zhì),還要鼓勵(lì)長(zhǎng)輩們多吃一些深色蔬菜、水果和豆類。原因在于這些食物富含維生素 C、E、類胡蘿卜素、硒等抗氧化營(yíng)養(yǎng)素,可以減少因?yàn)檠趸瘧?yīng)激導(dǎo)致的肌肉損傷。

而對(duì)于牙齒缺失較多,或者因慢性萎縮性胃炎等疾病影響食物選擇、進(jìn)食量以及營(yíng)養(yǎng)素消化吸收的長(zhǎng)輩們,除了食物加工得盡可能細(xì)碎軟爛,減少咀嚼和消化負(fù)擔(dān),還可以通過(guò)補(bǔ)充膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑來(lái)彌補(bǔ)飲食攝入的不足。

也可以去大醫(yī)院的營(yíng)養(yǎng)科,遵營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師或臨床營(yíng)養(yǎng)師的建議合理選擇諸如特殊醫(yī)學(xué)用途配方食品、蛋白粉等作為三餐之外的補(bǔ)充。

老年人如何增加肌肉力量?運(yùn)動(dòng)!


飲食只是維系肌肉的一半,包括運(yùn)動(dòng)在內(nèi)的生活方式是另一半。我們身邊 65 歲以上的中老年朋友,絕大多數(shù)都需要調(diào)整生活方式。

除了戒煙控酒,還應(yīng)當(dāng)減少久坐,增加包括有氧、抗阻、柔韌、綜合功能練習(xí)等多種形式的體力活動(dòng)。

比如游泳、太極、瑜伽、健身操、原地蹬地跑、太極柔力球、乒乓球、羽毛球、彈力帶練習(xí)、能讓呼吸頻率加快+微微出汗的快走,以及覆蓋推/拉/拽/舉/壓等動(dòng)作的強(qiáng)度適中的練習(xí),像站立推墻、站立提踵、爬樓梯、平躺蹬腿、靠坐推舉、手洗衣服等。

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世界衛(wèi)生組織建議,65 歲以上老年人,不論有無(wú)慢性疾病困擾,都應(yīng)該每周不少于 150~300 分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),或 75~150 分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),或兩種強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的等效組合。

其中要包括:每周 ≥2 天的中等或較高強(qiáng)度包括所有大肌群在內(nèi)的肌肉力量訓(xùn)練,及每周 ≥3 天的平衡和力量訓(xùn)練,以增強(qiáng)身體機(jī)能和防止跌倒。

如果將中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)增加至每周 ≥300 分鐘,或高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)增加至每周 ≥150 分鐘,或兩種強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的等效組合,還能帶來(lái)更多健康益處。

當(dāng)然,這 30 分鐘可以拆分,不一定要一氣呵成,但是最好每一小段運(yùn)動(dòng)都能持續(xù) 10 分鐘以上。此外,最好每周能有 2 到 3 次抗阻訓(xùn)練。

最后,想要提醒的是,其實(shí)很多中年朋友也存在肌肉不足、肥肉太多的問(wèn)題……



參考文獻(xiàn)

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[6] 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì),《中國(guó)居民膳食指南(2022)》

[7] Fiona C Bull, et al., (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med, DOI: 10.1136/bjsports-2020-102955


來(lái)源:科普中國(guó)

編輯: 金峰光

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