打呼嚕？別擔(dān)心！試試這些防鼾小妙招| 健康科普_滕州在線

打呼嚕又稱“打鼾”、“鼾癥”，是一種生活中常見的現(xiàn)象。有些人晚上往床上一躺就能睡著，而且呼嚕打得很響，身邊很多人都認(rèn)為這是睡得香的表現(xiàn)。

但打呼嚕其實危害性很大，打呼嚕嚴(yán)重甚至?xí)殡S呼吸暫停，即在呼嚕聲停下來的時候，呼吸也會跟著停止，有的人會在幾秒甚至幾十秒后突然憋醒，這類睡眠呼吸暫停現(xiàn)象在普通人群中的發(fā)生率達(dá)4%～6%。

患有睡眠呼吸暫停的人睡眠質(zhì)量非常差，白天容易打瞌睡。此外，呼吸暫停導(dǎo)致的缺氧對人體健康有很大影響，容易導(dǎo)致心腦血管疾病發(fā)生，甚至有可能發(fā)生睡眠中猝死。因此，我們需要對打呼嚕有所警惕。

為什么人會打呼嚕

打呼嚕的原因是呼吸道變窄。

當(dāng)我們?nèi)胨螅砑∪夥潘桑韲挡课坏募∪庖矔潘桑@就會使得我們的呼吸道變窄。如果呼吸道變得太過狹窄，那么氣流就會從原先的平緩變得躁動，從而引發(fā)喉嚨兩端開始振動。

當(dāng)這些振動變得很明顯時，就會產(chǎn)生一種粗暴的聲音，醫(yī)學(xué)界將其稱為“打鼾”。呼吸道越窄，打鼾聲就越響。

這也就意味著任何引起呼吸道變窄的原因都有可能導(dǎo)致打呼嚕，一般來說，包含生理性和病理性兩部分原因。

肥胖是常見的生理性病因之一，肥胖者的咽喉部會堆積脂肪，使得咽腔狹窄，從而導(dǎo)致打呼嚕。另外，身體過度疲勞、吸煙或飲酒后也會造成入睡后咽喉部肌肉松弛，誘發(fā)或加重打呼嚕。

病理性原因則多見于鼻咽部的疾病，如鼻息肉、鼻甲肥大、扁桃體腫大、慢性咽炎等，這些疾病都會引起鼻咽部狹窄，導(dǎo)致睡覺時呼吸道氣流不通暢。除此之外，中樞神經(jīng)系統(tǒng)腫瘤、外傷、卒中、腦炎等引起的中樞性呼吸暫停也會導(dǎo)致鼾聲的出現(xiàn)。

據(jù)統(tǒng)計，打呼嚕的人在總?cè)巳褐姓?0%～30%，其在中年人中比例更高。中老年打鼾人群中，患高血壓、卒中及腦血栓的概率比普通人要高得多。

并且，隨著老年人咽部肌肉松弛，當(dāng)合并腦血管疾病、慢性阻塞性肺疾病、肺源性心臟病等時，更容易出現(xiàn)舌后墜，進(jìn)而出現(xiàn)呼吸暫停低通氣綜合征。也就是說，打呼嚕的老年人更容易出現(xiàn)呼吸暫停的癥狀。

既然知道了這些打呼嚕的誘發(fā)因素，那么我們就該有的放矢地進(jìn)行調(diào)整。如何防止打鼾呢？首先要養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，一起來學(xué)習(xí)這幾個防打鼾小妙招吧！

養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣

保證規(guī)律的入睡時間

睡前長時間工作或長時間睡眠不足，都會使身體極度疲勞。與正常人相比，處于疲勞狀態(tài)的人睡著后，喉嚨后部的肌肉要松弛很多，使得發(fā)生打鼾的可能性更大。

為了避免這種情況，大家每晚應(yīng)在同一時間入睡，盡量不在非常疲勞的狀態(tài)下入睡。雖然每個人的睡眠需求不同，但仍建議成年人每晚睡7～9小時。

準(zhǔn)備睡覺時，將室內(nèi)光線調(diào)至昏暗，可使用遮光窗簾，防止光線透過，或者佩戴睡眠眼罩，減少光線入眼。

睡前避免各種刺激

睡前盡量不要在床上看電視或看手機。眼睛對電子屏幕發(fā)出的藍(lán)光很敏感。睡前關(guān)閉所有電子設(shè)備，并調(diào)暗手機和電腦的燈光，有利于睡眠。

中午之后要避免喝咖啡或茶。咖啡因的作用可在體內(nèi)保持5 ～ 10小時，會影響夜間睡眠。

保持適宜的房間溫度和濕度。如咽喉部因整夜呼吸干燥的空氣受到刺激，也會加重打鼾。如果空氣干燥，可嘗試在睡覺時使用加濕器。

避免在臥室放置刺激物

灰塵、花粉、動物皮屑和其他空氣中的顆粒物，被人吸入呼吸道后，會刺激喉嚨和軟腭，導(dǎo)致咽喉黏膜腫脹、氣道變窄，人就更容易打鼾。

養(yǎng)成定期清洗床單和枕套、定期更換枕頭的習(xí)慣。對房間進(jìn)行吸塵處理，并讓寵物遠(yuǎn)離臥室及床榻。有過敏問題的人（如過敏性鼻炎患者）要嚴(yán)格避免接觸塵螨、花粉、動物皮屑等刺激物。

側(cè)臥睡眠

當(dāng)人仰臥時，軟腭更容易塌陷到舌頭和上喉嚨處，引起打鼾。側(cè)臥有利于減輕氣道受阻，減輕打鼾。使用抱枕有助于維持夜間側(cè)臥姿勢。

如果嘗試側(cè)臥沒能減輕打鼾，就可以購買一個舒適的枕頭，睡眠時將頭部支撐起來，調(diào)整舌頭和下巴的位置，打開呼吸道，減少打鼾的可能性。

睡前清理鼻腔

如果入睡時鼻腔堵塞，在睡覺時完全依賴口呼吸，人將更加容易打鼾。建議睡前清理鼻腔，睡前幾分鐘洗個熱水澡。熱水和溫暖、潮濕的空氣，會使鼻腔張開。或者使用鼻擴張器，保持鼻腔通暢，這樣能減輕打鼾。

做一做防打鼾訓(xùn)練

嘗試伸展舌頭

將舌頭從門牙后面向后移向喉嚨后部，然后盡可能伸出，同時反復(fù)做鼓腮動作。每天多次練習(xí)，每次持續(xù) 3 分鐘，可以增強口腔和喉嚨相關(guān)肌肉的力量。

鍛煉喉嚨肌肉

最好的喉嚨肌肉練習(xí)就是唱歌。研究表明，經(jīng)常唱歌不僅可以降低打鼾頻率，還能提高睡眠質(zhì)量。這是因為唱歌可以增強喉嚨和軟腭的肌肉控制力，從而防止它們在睡眠期間塌陷。

試試防鼾小妙招

低枕睡眠

睡覺時使用較低的枕頭有助于減輕打鼾癥狀。

睡前敷鼻子

毛巾熱敷法可讓鼻腔血流更通暢，增強鼻子的通氣效果。也可以使用熱水蒸氣熏鼻子，可有效緩解鼻塞導(dǎo)致的打鼾。

堅持泡腳

每天晚上用熱水泡腳，能促進(jìn)全身血液循環(huán)、放松精神、提高睡眠質(zhì)量，從而幫助降低打鼾的發(fā)生風(fēng)險。

避免攝入辛辣、油膩食物

過度辛辣的食物，常常會引發(fā)口腔和咽喉部的黏膜充血。而鼻腔及氣道分泌物增多，會加重打鼾癥狀。

使用網(wǎng)球睡衣

通常情況下，打鼾的人在側(cè)臥或俯臥姿勢下不會發(fā)出鼾聲。唯有處于仰臥姿勢時，鼾聲較為顯著。

大家可將家中廢舊的網(wǎng)球縫制在睡衣背面。這樣一來，當(dāng)打鼾者嘗試仰臥時，網(wǎng)球會對其背部產(chǎn)生輕微的壓迫感，從而自然地促使他們避免仰臥姿勢，最終幫助減輕鼾聲。

來源：山東疾控