臥室應(yīng)該安靜,、溫度適宜,，睡眠時(shí)光線要暗,。定期更換清洗床單,，選擇適合自己的枕頭和床墊,，以提高睡眠舒適度,。
適度地運(yùn)動(dòng)可以提高睡眠質(zhì)量，但應(yīng)避免在睡前進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng),。可以通過(guò)閱讀,、聽(tīng)音樂(lè)、瑜伽或冥想等放松身心,，減少睡前的焦慮和緊張,。
飲食方面，要避免睡前飲食過(guò)飽或空腹上床,；晚餐宜清淡,，不要過(guò)于油膩或辛辣；睡前不要喝咖啡,、抽煙,、喝酒。
床的主要功能是睡覺(jué),，但有的人經(jīng)常在床上看電視,、玩手機(jī)、吃東西,，甚至坐在床上完成工作任務(wù),，久而久之，就會(huì)淡化了床與睡眠之間的正面聯(lián)系,。因此,，要想改善睡眠，就要從減少在床上從事與睡眠不相關(guān)的活動(dòng)開(kāi)始,。
規(guī)律的睡眠時(shí)間有利于保持生物鐘的穩(wěn)定,。無(wú)論前一晚的睡眠質(zhì)量如何，都盡量在同一時(shí)間起床,，周末也最好這樣,，以幫助建立規(guī)律的睡眠模式。
不要過(guò)早上床,，只在真正感到困意時(shí)才去睡覺(jué)，以減少在床上的清醒時(shí)間,。
如果臥床后超過(guò)20分鐘仍然無(wú)法入睡,，可離開(kāi)臥室輕松活動(dòng)一下，如閱讀或冥想,，直到感到困倦再返回床上,。
減少臥床時(shí)間可增加慢波睡眠，使入睡更快,，提高睡眠效率和質(zhì)量,，并減少夜間覺(jué)醒。當(dāng)睡眠質(zhì)量改善后,，可根據(jù)睡眠需要逐漸少量增加臥床時(shí)間,。
對(duì)于年邁體虛、身患重病或共患多病的失眠患者,，以及難以適應(yīng)或完成睡眠限制的患者,，應(yīng)使用更為和緩的睡眠限制方案,。
放松訓(xùn)練通過(guò)減少身體的緊張感和心理的焦慮水平，來(lái)促進(jìn)放松和改善睡眠,。以下是一些常見(jiàn)的放松訓(xùn)練方法：
1.深呼吸練習(xí)：緩慢而深長(zhǎng)的呼吸可減慢心率,、降低血壓，減少緊張感,。
2.漸進(jìn)性肌肉放松：系統(tǒng)有序地收縮和放松身體不同部位的肌肉群,，以增強(qiáng)身體松弛的感覺(jué),。
3.冥想：通過(guò)集中注意力在特定的物體、思想或活動(dòng)上,，來(lái)達(dá)到精神上的放松,。
4.身體掃描：逐漸將注意力從身體的一個(gè)部位轉(zhuǎn)移到另一個(gè)部位，觀察并釋放緊張感,。
5.想象放松：通過(guò)想象一個(gè)平靜和愉快的場(chǎng)景或經(jīng)歷,，來(lái)促進(jìn)心理上的放松。
6.自我暗示：使用積極的自我對(duì)話和肯定來(lái)增強(qiáng)自信,、減少焦慮,。
7.瑜伽：通過(guò)結(jié)合呼吸、體式和冥想的瑜伽練習(xí),，來(lái)提高身體和心理的靈活性,，放松身心。
此外,，需要提醒的是,，每個(gè)人的睡眠需求是有差異的。判斷睡眠質(zhì)量的一個(gè)直觀指標(biāo)是白天的精神狀態(tài),。只要白天不感覺(jué)疲勞,，能正常地生活、學(xué)習(xí),、工作,，那么睡眠就沒(méi)有什么問(wèn)題，不必過(guò)分焦慮,。
最后,，專(zhuān)家提醒，如果出現(xiàn)了睡眠問(wèn)題,，經(jīng)過(guò)上述方法調(diào)整仍然不能緩解,，也不要自己隨意買(mǎi)藥服用，可以到睡眠專(zhuān)科門(mén)診就診,，請(qǐng)專(zhuān)科醫(yī)生提供合理的治療方案,。
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