臥室應(yīng)該安靜、溫度適宜，睡眠時光線要暗。定期更換清洗床單，選擇適合自己的枕頭和床墊，以提高睡眠舒適度。
適度地運(yùn)動可以提高睡眠質(zhì)量，但應(yīng)避免在睡前進(jìn)行劇烈運(yùn)動。可以通過閱讀、聽音樂、瑜伽或冥想等放松身心，減少睡前的焦慮和緊張。
飲食方面，要避免睡前飲食過飽或空腹上床；晚餐宜清淡，不要過于油膩或辛辣；睡前不要喝咖啡、抽煙、喝酒。
床的主要功能是睡覺，但有的人經(jīng)常在床上看電視、玩手機(jī)、吃東西，甚至坐在床上完成工作任務(wù)，久而久之，就會淡化了床與睡眠之間的正面聯(lián)系。因此，要想改善睡眠，就要從減少在床上從事與睡眠不相關(guān)的活動開始。
規(guī)律的睡眠時間有利于保持生物鐘的穩(wěn)定。無論前一晚的睡眠質(zhì)量如何，都盡量在同一時間起床，周末也最好這樣，以幫助建立規(guī)律的睡眠模式。
不要過早上床，只在真正感到困意時才去睡覺，以減少在床上的清醒時間。
如果臥床后超過20分鐘仍然無法入睡，可離開臥室輕松活動一下，如閱讀或冥想，直到感到困倦再返回床上。
減少臥床時間可增加慢波睡眠，使入睡更快，提高睡眠效率和質(zhì)量，并減少夜間覺醒。當(dāng)睡眠質(zhì)量改善后，可根據(jù)睡眠需要逐漸少量增加臥床時間。
對于年邁體虛、身患重病或共患多病的失眠患者，以及難以適應(yīng)或完成睡眠限制的患者，應(yīng)使用更為和緩的睡眠限制方案。
放松訓(xùn)練通過減少身體的緊張感和心理的焦慮水平，來促進(jìn)放松和改善睡眠。以下是一些常見的放松訓(xùn)練方法：
1.深呼吸練習(xí)：緩慢而深長的呼吸可減慢心率、降低血壓，減少緊張感。
2.漸進(jìn)性肌肉放松：系統(tǒng)有序地收縮和放松身體不同部位的肌肉群，以增強(qiáng)身體松弛的感覺。
3.冥想：通過集中注意力在特定的物體、思想或活動上，來達(dá)到精神上的放松。
4.身體掃描：逐漸將注意力從身體的一個部位轉(zhuǎn)移到另一個部位，觀察并釋放緊張感。
5.想象放松：通過想象一個平靜和愉快的場景或經(jīng)歷，來促進(jìn)心理上的放松。
6.自我暗示：使用積極的自我對話和肯定來增強(qiáng)自信、減少焦慮。
7.瑜伽：通過結(jié)合呼吸、體式和冥想的瑜伽練習(xí)，來提高身體和心理的靈活性，放松身心。
此外，需要提醒的是，每個人的睡眠需求是有差異的。判斷睡眠質(zhì)量的一個直觀指標(biāo)是白天的精神狀態(tài)。只要白天不感覺疲勞，能正常地生活、學(xué)習(xí)、工作，那么睡眠就沒有什么問題，不必過分焦慮。
最后，專家提醒，如果出現(xiàn)了睡眠問題，經(jīng)過上述方法調(diào)整仍然不能緩解，也不要自己隨意買藥服用，可以到睡眠專科門診就診，請專科醫(yī)生提供合理的治療方案。
來源：市精神衛(wèi)生中心
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