什么是全谷物？

一顆谷物種子由外而內(nèi)，主要由外殼、種皮、胚乳和胚四部分組成。外殼是谷物的最外層，為谷物提供了保護(hù)，因?yàn)橘|(zhì)地過(guò)于粗糙堅(jiān)硬，所以不能作為食物。

“全谷物”就是谷物去除外殼等不可食用部分后，保留具有完整種皮、胚乳和胚結(jié)構(gòu)的谷物籽粒。全谷物在加工過(guò)程中保留了大部分的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，包括膳食纖維、B族維生素、礦物元素、生物活性物質(zhì)等。常見(jiàn)的全谷物包括糙米、全麥等。

為什么全谷物食品

口感會(huì)差一些？

全谷物保留了種皮和胚，所以口感較為粗糙、有顆粒感，沒(méi)有精米白面細(xì)膩，這是導(dǎo)致其口感較差的主要因素。

當(dāng)然，盡管全谷物食品的口感不如精米白面，但其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值卻遠(yuǎn)高于后者。因此，在追求口感的同時(shí)，我們也應(yīng)該注重食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

為了改善全谷物食品的口感，也可以嘗試不同的烹飪方法，比如提前浸泡、充分蒸煮軟爛、磨成粉或打成糊等，以使全谷物食品更加符合個(gè)人的口味偏好。

粗糧和雜糧

就是全谷物嗎？

粗糧是相對(duì)精米白面等細(xì)糧而言的，主要包括谷類(lèi)中的玉米、高粱、燕麥、蕎麥、小米，以及黃豆、青豆、赤豆、綠豆以及薯類(lèi)等；雜糧是指除了水稻、小麥、玉米、大豆、薯類(lèi)等大宗糧食作物以外的其他，包括谷子、高粱、大麥、燕麥、蕎麥、糜子、青稞、藜麥、籽粒莧等，以及豆類(lèi)中除了大豆以外的雜豆類(lèi)雜糧，包括綠豆、紅小豆、蕓豆、蠶豆、豌豆、鷹嘴豆等。

雜糧屬于粗糧。粗糧和雜糧不等于全谷物，僅有谷物類(lèi)雜糧是全谷物，豆類(lèi)和薯類(lèi)不屬于全谷物。

經(jīng)過(guò)發(fā)芽或發(fā)酵的全谷物

還算全谷物嗎？

發(fā)芽谷物是指經(jīng)過(guò)浸泡等過(guò)程，進(jìn)入萌芽階段的谷物。在這個(gè)過(guò)程中，谷物內(nèi)部的酶和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)會(huì)被激活，從而帶來(lái)獨(dú)特的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和口感；發(fā)酵全谷物的制作過(guò)程中涉及微生物的作用，可能會(huì)改變谷物的某些營(yíng)養(yǎng)成分，如將淀粉分解為糖類(lèi)，并釋放出更多的游離型維生素、礦物質(zhì)以及酶等營(yíng)養(yǎng)成分。

經(jīng)過(guò)發(fā)芽或發(fā)酵的全谷物，只要仍然保留著完整的谷粒所具備的胚乳、胚、種皮結(jié)構(gòu)，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值沒(méi)有下降，就可以被認(rèn)為是全谷物。

如何挑選全谷物食品？

挑選全谷物食品時(shí)，首先要查看產(chǎn)品的配料表，確保產(chǎn)品的主要成分是全谷物。因?yàn)橛行┊a(chǎn)品可能只是添加了少量的全谷物成分，但其主要成分仍然是精制谷物，還有成分表中寫(xiě)著“混合谷物”等字樣，通常不一定是全谷物食品。

糙米、黑米（紫米）、發(fā)芽糙米是最容易辨認(rèn)的全谷物食品，建議選擇成分表中帶有“純燕麥”“全麥”等字樣的商品，或者對(duì)比商品營(yíng)養(yǎng)成分表中膳食纖維的含量（通常全谷物食品會(huì)有更多的膳食纖維）。

全谷物食品怎么儲(chǔ)存？

儲(chǔ)藏條件：全谷物中包含了谷物胚芽與麩皮，天然谷物油脂含量較高，受生物酶的作用及陽(yáng)光照射等因素的影響容易氧化變質(zhì)。但是商業(yè)化全麥粉等全谷物制品一般都經(jīng)過(guò)穩(wěn)定化處理，儲(chǔ)存期與普通小麥粉接近。

產(chǎn)品包裝：相對(duì)而言，袋裝或真空包裝的全谷物食品更耐儲(chǔ)存，因?yàn)榇祟?lèi)包裝可有效隔絕空氣，減少食品與外部環(huán)境接觸。

開(kāi)袋后盡快吃完：如需較長(zhǎng)時(shí)間儲(chǔ)藏，建議避光保藏或冰箱存放，全谷物食品的品質(zhì)變化將放緩。如果僅是臨時(shí)儲(chǔ)藏，也應(yīng)存放在陰涼、干燥和通風(fēng)的地方。

如何做出可口的全谷物面食？

家中常見(jiàn)的全谷物面食，包括蒸煮類(lèi)全麥饅頭、面條以及煎烙或焙烤類(lèi)全谷物小餅等。其中，全麥粉饅頭、面條的家庭制作方法與精白面粉饅頭相似，只不過(guò)制作條件有所變化，比如在全麥粉饅頭、面條制作過(guò)程中要適當(dāng)增加水量，和面、發(fā)酵及醒發(fā)時(shí)間稍加延長(zhǎng)。

全谷物食品與精白米面食品類(lèi)似，可以蒸、煮、烤、煎。但是要注意：除了家庭制作時(shí)需要比制作精白米面食品時(shí)加更多的水，還有購(gòu)買(mǎi)預(yù)包裝食品時(shí)，要看產(chǎn)品的食用說(shuō)明，不同產(chǎn)品有不同的制作及食用方法。

每個(gè)人都適合吃全谷物嗎？

雖然老年人和小孩都能受益于全谷物食品的攝入，但因老年人的消化系統(tǒng)因功能減退變得較為敏感、小孩的消化系統(tǒng)尚未完全發(fā)育成熟，因此過(guò)多攝入全谷物可能會(huì)給他們的消化系統(tǒng)造成負(fù)擔(dān)。另外，消化系統(tǒng)敏感的人群，可能會(huì)對(duì)全谷物中的膳食纖維等成分比較敏感，吃多了可能會(huì)導(dǎo)致脹氣、腹瀉或其他消化不適等癥狀。

因此，對(duì)于老年人、小孩等消化系統(tǒng)敏感的人來(lái)說(shuō)，可根據(jù)自身體質(zhì)和耐受情況，先嘗試少量攝入全谷物，如果個(gè)人的腸胃能夠適應(yīng)，可以根據(jù)實(shí)際情況，再逐漸增加全谷物的攝入量。