春季氣溫忽高忽低，人體需要不斷調(diào)整體溫調(diào)節(jié)機(jī)制，導(dǎo)致能量消耗增加，再加上春季里空氣濕度大，容易讓人感到悶熱和乏力，所以不少人出現(xiàn)犯困、乏力、注意力不集中等現(xiàn)象，比如上班摸魚摸到鍵盤流口水，上課釣魚釣到脖子抽筋，連地鐵都能坐過站……
別慌！這不是你懶，是“春困”在作妖！收好這份《反困指南》，教你科學(xué)“修仙”（清醒），拒絕做人間瞌睡蟲！
[作用原理] 陽光能促進(jìn)人體合成血清素，血清素是一種調(diào)節(jié)情緒的神經(jīng)遞質(zhì)，它能抑制褪黑素分泌，幫助調(diào)整生物鐘。
早晨8-10點(diǎn)外出活動(dòng)15分鐘（散步、遛狗、買菜均可）。
室內(nèi)工作者每小時(shí)靠窗站立2分鐘，讓陽光灑在面部和手部，感受陽光的溫暖，讓自己的身體“充充電”。
? 特別提醒：紫外線過敏者需做好防曬，建議“戴寬檐帽+涂抹防曬霜”。
穩(wěn)住血糖不犯困
[關(guān)鍵數(shù)據(jù)] 高碳水飲食會(huì)使血糖波動(dòng)幅度增加50%，更易引發(fā)餐后困倦。
主食換成雜糧飯，少吃油膩食品，這類食品可使人產(chǎn)生疲憊無力、情緒低落的癥狀，這將加重“春困”現(xiàn)象。
多吃優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如牛羊肉、魚類、雞肉等可增強(qiáng)體力，旺盛精力，驅(qū)除“春困”。
多吃新鮮果蔬，補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)。新鮮果蔬富含維生素，且富含維持細(xì)胞水分的礦物質(zhì)。應(yīng)多食橘子、蘋果和荸薺等富含鉀鎂的水果，因?yàn)槿扁洉?huì)使肌肉軟弱無力，精神萎靡，注意力渙散。
? 避坑提示：慎食含糖飲料、油炸食品、精制糕點(diǎn)等“困意加速器”， 奶茶+蛋糕=“昏迷炸彈”，下午茶改啃堅(jiān)果+橘子吧！
[摸魚指南] 認(rèn)真負(fù)責(zé)是職場人該有的職業(yè)素養(yǎng)，科學(xué)“摸魚”也是每位職場人自我救贖的秘密武器。“摸魚”不是躺平，更不是擺爛，而是為了更有效率地工作！
1.工間操
肩頸放松：端坐進(jìn)行頭部運(yùn)動(dòng)，分別做低頭、抬頭、左轉(zhuǎn)、右轉(zhuǎn)、前伸、后縮及順、逆時(shí)針環(huán)繞動(dòng)作。每次5分鐘，動(dòng)作要輕緩柔和。
腰背拉伸：雙手交叉反掌向上推，然后向左右拉伸腰部，每組動(dòng)作做3組，每次堅(jiān)持10秒，可有效緩解久坐帶來的腰酸背痛。
2.呼吸法
深呼吸5秒→屏住5秒→慢吐5秒（循環(huán)3次，缺氧大腦秒開機(jī)），可提升血氧濃度。
3.穴位刺激
按壓太陽穴（眉梢與外眼角連線中點(diǎn)）和合谷穴（虎口處），每穴按壓20秒 ，可提神醒腦。
---碎片化運(yùn)動(dòng)，
[WHO推薦] 成年人每周應(yīng)進(jìn)行150-300分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，或75-150分鐘較高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，或兩種強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的等效組合。
通勤時(shí)提前1站下車步行到目的地，每走15分鐘約可以消耗50千卡熱量。
看電視時(shí)靠墻做靜蹲運(yùn)動(dòng)，膝關(guān)節(jié)不超過腳尖，保持1分鐘×5組，每天堅(jiān)持2~5分鐘的靠墻靜蹲，可以幫助改善腿部的血液循環(huán)。
刷牙時(shí)可以把雙腳腳尖踮起來，之后再回到地板上，來回做可以讓小腿上下伸展，鍛煉小腿肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)。
修復(fù)身體機(jī)能
[重要發(fā)現(xiàn)] 午睡26分鐘能使下午工作效率提升34%（NASA研究數(shù)據(jù)）。保證充足的睡眠才能讓我們在每一個(gè)清晨都活力滿滿，以最佳狀態(tài)迎接生活的挑戰(zhàn)。
午休控制在20-30分鐘，避免進(jìn)入深睡眠；
保持規(guī)律作息，固定每天上床和醒來的時(shí)間，包括周末，幫助身體形成生物鐘，避免熬夜；
營造舒適溫馨的睡眠環(huán)境，保持適宜的溫度18-22℃，選擇舒適的床墊和枕頭，用遮光簾減少光線的干擾；
睡前泡腳，可以消除疲勞，且有利于腦細(xì)胞由興奮轉(zhuǎn)為抑制，進(jìn)而促進(jìn)睡眠；
側(cè)臥睡眠，不僅有助于減輕胃酸反流，還有利于腸胃消化和排空；
避免過度補(bǔ)覺，周末補(bǔ)覺時(shí)間單次不宜超過2小時(shí)，以免打亂生物鐘。
若持續(xù)出現(xiàn)以下情況，請及時(shí)就醫(yī)排查疾病風(fēng)險(xiǎn)：
每天睡眠超9小時(shí)仍感疲憊；
白天頻繁突發(fā)性入睡（如吃飯時(shí)睡著）；
伴有心慌、手抖、體重異常變化。
春困是自然的生理信號，不是懶惰的借口，更不是疾病的代名詞。讓我們用科學(xué)的方法順應(yīng)季節(jié)規(guī)律，跟著攻略支棱起來，擁抱生機(jī)勃勃的春天！
來源：山東疾控
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