2025年3月28日是“世界便秘日”，也是第12個“中國便秘日”,，今年的主題是“‘便’通人和,，暢享人生”。便秘是很多人都會遇到的常見問題,，雖然它看似“小事”，但長期便秘不僅會影響生活質(zhì)量,，還可能引發(fā)其他健康問題,。很多人對便秘存在誤解，或者不知道如何正確應(yīng)對,，今天我們一起聊聊關(guān)于便秘的話題,，希望大家都能腸道通暢,，生活輕松。
認(rèn)識便秘
便秘不只是排便困難,，在25%以上的時間中,，出現(xiàn)下面兩項(xiàng)以上指征，即可判定為便秘：每周排便＜3次,、糞便干硬,、排便費(fèi)力、排便不盡感,、肛門直腸梗阻/堵塞感,、需要手法輔助（如用手指協(xié)助排便、盆底支持）,。便秘主要由器質(zhì)性疾病,、功能性疾病及藥物三大類病因所致。
千萬不要把便秘當(dāng)成一件小事,，它對我們的身體有諸多危害：
短期危害：包括一些影響生活質(zhì)量的癥狀,，比如腹脹、腹痛,、食欲減退等等,。
長期危害：比如便秘會導(dǎo)致痔瘡、肛裂的發(fā)生,；用力排便會導(dǎo)致血壓驟然上升,，有可能誘發(fā)急性心腦血管事件，比如心肌梗死或者腦梗死,；另外,，長期便秘會增加腸道病變的發(fā)生率。而且長期便秘癥狀折磨,，可能會導(dǎo)致患者出現(xiàn)焦慮,、抑郁等精神心理障礙。
便秘的病因
便秘的病因可以總結(jié)為以下5大類：
不良的飲食習(xí)慣
（1）過度依賴精制米面,，忽視全谷物,、蔬菜水果的攝入，膳食纖維攝入量都達(dá)不到推薦標(biāo)準(zhǔn)（25-30g/天）容易導(dǎo)致便秘,。
（2）水分?jǐn)z入不足,，如每天的飲水量不足1.5L,會導(dǎo)致腸道內(nèi)水分減少，糞便干硬,，難以排出,。
不良行為習(xí)慣
（1）久坐，缺乏運(yùn)動：久坐會導(dǎo)致腸道蠕動減弱，糞便在腸道內(nèi)停留時間過長,，水分被過度吸收,，導(dǎo)致糞便干硬，難以排出,。
（2）刻意抑制便意：很多人因?yàn)楣ぷ髅β?、環(huán)境不便等原因，常常會刻意抑制便意,。長期抑制便意,，會導(dǎo)致排便反射減弱，直腸對糞便的敏感性下降,，即使有便意,，也很難順利排便。
疾病或藥物因素
糖尿病,、甲狀腺功能減退等疾病常易引發(fā)便秘,。此外還有一些藥物，如抗抑郁藥,、鈣劑,、鐵劑、止痛藥等也容易誘發(fā)便秘,。
心理及精神因素
焦慮/壓力導(dǎo)致自主神經(jīng)紊亂,，抑制腸道運(yùn)動，從而出現(xiàn)便秘,；抑郁情緒也可影響腸道功能,，比如抑郁癥患者常常伴有便秘、食欲不振等消化系統(tǒng)癥狀,。
年齡因素
老年人胃腸動力下降,、腹肌力量下降、直腸敏感性下降等因素導(dǎo)致該人群易出現(xiàn)便秘,。
便秘的日常治療
攝入高膳食纖維食物
如粗糧雜糧：糙米,、燕麥、玉米,、紅薯等,，可增加糞便體積，促進(jìn)腸道蠕動,；蔬菜包括芹菜,、菠菜、西蘭花,、韭菜等綠葉菜,，富含不溶性纖維；高膳食纖維的水果有香蕉，需要注意的是成熟的香蕉才會富含膳食纖維,；蘋果也含有豐富的膳食纖維，但是需要提醒大家,，要帶皮吃,；另外，火龍果,、獼猴桃,、梨等，含果膠和可溶性纖維,。
輔助通便的食物
比如蜂蜜,，早晨空腹飲用蜂蜜水，可以潤腸通便,。一些堅(jiān)果,，比如杏仁、核桃,、亞麻籽等,，含健康脂肪潤滑腸道。還有銀耳/海藻,，膠質(zhì)和纖維可軟化糞便,。
益生菌及發(fā)酵食品
比如酸奶、味噌,、泡菜等可以調(diào)節(jié)腸道菌群平衡,，促進(jìn)消化。
多食用富含鎂的食物
比如綠葉菜,、豆類等可放松腸道平滑肌,，緩解排便困難。
攝入充足水分
晨起空腹飲200ml溫水（可加蜂蜜/淡鹽水）,，刺激腸道啟動排便反射,。飲水量公式：體重(kg)×30ml+運(yùn)動額外補(bǔ)水500ml。
需要忌口的食物
刺激性食物：辣椒,、酒精,、咖啡等可能加重腸道干燥；精細(xì)加工食品：白面包,、白米飯等缺乏纖維,，易加重便秘；過量高蛋白飲食：如無纖維搭配,，可能延緩腸道蠕動,。
日常的運(yùn)動推薦：快走（6000步/日）,、游泳（30分鐘/次）、太極拳（增強(qiáng)腹式呼吸）,。便秘患者還可以進(jìn)行一些針對性訓(xùn)練,。比如凱格爾運(yùn)動：收縮肛門10秒→放松10秒，10輪/日,。提肛運(yùn)動可以促進(jìn)局部血液循環(huán),，預(yù)防痔瘡等肛周疾病，治療壓力性尿失禁,。腹部按摩：順時針環(huán)形按摩（右下腹→右上腹→左上腹→左下腹）,，餐后1小時進(jìn)行。
△定時排便,，形成規(guī)律
晨起或餐后2小時內(nèi)是腸道活躍期，建議每天固定時間（如起床后或早餐后）嘗試排便,，即使無便意也堅(jiān)持5分鐘,，逐漸建立生物鐘。避免憋便：有便意時立即如廁,，長期憋便會導(dǎo)致腸道反射減弱,，加重便秘。
△專注排便,，減少干擾
排便時集中注意力,，避免因分心延長排便時間（建議控制在5-10分鐘內(nèi)）。調(diào)整呼吸：自然呼吸,，避免過度屏氣用力,，防止血壓驟升或肛裂。
△采用科學(xué)姿勢,，降低損傷
蹲姿更優(yōu),。蹲便時直腸與肛門角度更直，排便更順暢,；若用坐便器,，可腳下墊小板凳（高度15-20cm），上身微前傾35°,，模擬蹲姿,。老年人/體弱者優(yōu)先選擇坐便，起身時扶穩(wěn)避免摔倒,。若長期依賴瀉藥,，需定期檢查電解質(zhì)。
△控制排便時長與力度
單次排便不超過10分鐘,，長時間用力易誘發(fā)痔瘡,、脫肛或心血管意外,。輕柔用力，若排便困難,，可順時針按摩腹部（圍繞肚臍畫圈）輔助,，而非暴力屏氣。冥想,、深呼吸等放松訓(xùn)練可以幫助我們緩解壓力,，放松身心，促進(jìn)腸道蠕動,。建議每天抽出10-15分鐘進(jìn)行冥想或深呼吸練習(xí)。
孕婦：孕婦腹部增大,，久蹲會壓迫胎兒,，影響血液循環(huán)。如廁建議選擇坐便并增加坐墊緩沖,，可以減輕腹部壓力,，更安全舒適。排便時不要玩手機(jī)或看書,，盡量縮短排便時間,。可以保持適量運(yùn)動,，例如散步,、孕婦瑜伽等。
心腦血管疾病患者：過度用力排便會導(dǎo)致血壓升高,，會增加心腦血管意外的風(fēng)險,。排便時放松心情，不要屏氣用力,?？商崆笆褂瞄_塞露軟化糞便，不過不要長期依賴,，需要在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行,。
便秘藥物治療常見問題
1、便血或黑便：大便帶鮮紅色血液,，可能是痔瘡,、肛裂，也有可能是結(jié)直腸癌,；大便像柏油一樣,，黑且特別臭，可能是上消化道出血,，胃潰瘍,、胃癌等,，需要馬上就醫(yī)。
2,、急性腹痛或腹脹：突然肚子劇烈疼痛,，甚至讓你直不起腰來。這種情況可能是腸梗阻或者腸扭轉(zhuǎn),，還有一種情況是肚子脹得特別厲害,，而且不放屁也不拉屎，可能是腸梗阻,，這兩種情況都需要立即就醫(yī),。
3、嘔吐或體重驟降：如果便秘同時加上反復(fù)嘔吐,，可能是腸梗阻或者腸套疊,，這些都是急癥，需立即就醫(yī),。此外,，如果在沒有刻意減肥的情況下，體重短時間內(nèi)瘦了超過5%,，可能是腫瘤或者糖尿病,、甲亢等代謝疾病的原因，所以,，體重突然減輕,，尤其是伴隨便秘的話，一定要去醫(yī)院查清楚,！
4,、長期便秘未緩解：如果你已經(jīng)調(diào)整了飲食、增加了運(yùn)動,，但便秘還是沒改善,，持續(xù)超過2-4周，這種情況需去醫(yī)院查查是不是有其他原因引起的腸道功能問題或者器質(zhì)性疾病,。第二種是長期依賴瀉藥,，但發(fā)現(xiàn)效果越來越差，甚至不吃藥就完全拉不出來,，這種情況說明你的腸道可能已經(jīng)對藥物產(chǎn)生了依賴,，甚至功能受損，需要去醫(yī)院調(diào)藥,。
5,、排便習(xí)慣突然改變：原本排便很規(guī)律，但突然變成長期便秘,，或者便秘和腹瀉交替出現(xiàn),。又比如大便的形狀變了,，比如持續(xù)變細(xì)、變扁,，像鉛筆一樣,，這些情況提示可能發(fā)生了更嚴(yán)重的疾病，比如炎癥性腸病或者腸道息肉,、腫瘤,，需要引起警惕，及時就醫(yī),。
6,、老年人或基礎(chǔ)疾病患者：老年人便秘，如果還伴隨頭暈,、乏力,。這種情況特別危險，因?yàn)槔夏耆吮旧硇哪X血管就比較脆弱,，便秘時如果用力排便，可能會誘發(fā)心梗,、腦梗這些意外,，所以，如果家里老人便秘還覺得頭暈,、沒力氣,，一定要小心，別讓他們硬撐,，趕緊去醫(yī)院,！第二種是糖尿病患者或者甲減患者，如果出現(xiàn)頑固性便秘,。這種情況可能是疾病本身在加重,，或者甲減導(dǎo)致代謝更慢了。所以,，慢性病患者如果便秘一直不好,，別光想著通便，得去醫(yī)院查查是不是疾病進(jìn)展了,！
7,、有腫瘤家族史者：如果有親人得過結(jié)直腸癌或者腸道息肉，而自己最近又出現(xiàn)了便秘,，還伴隨肚子疼,、便血，那這種情況需要高度重視,，及時去醫(yī)院做腸鏡檢查進(jìn)行排查,。
8,、發(fā)熱或貧血：如果你最近便秘，還總覺得有點(diǎn)發(fā)燒,，晚上睡覺還出虛汗,，那可能是腸道感染或者炎癥在作怪。另外,，如果長期便秘,，同時合并有面色蒼白、總覺得累,，這種情況可能是慢性失血或者營養(yǎng)不良引起的,，請及時就醫(yī)。
9,、直腸脫垂或肛門失禁：嚴(yán)重便秘有導(dǎo)致直腸黏膜脫出肛門外,。醫(yī)學(xué)上叫“直腸脫垂”。如果你發(fā)現(xiàn)肛門外面有東西掉出來,，最好及時就醫(yī),，自己回塞有風(fēng)險。另外,，如果長期便秘,，你總覺得肛門墜脹，甚至有時候控制不住大便,，那可能是盆底肌肉出了問題,，或者神經(jīng)功能受損了。這種情況也請及時就醫(yī)治療,。
10,、藥物相關(guān)便秘：如果你在吃阿片類止痛藥或者抗抑郁藥，然后出現(xiàn)了頑固性便秘,，那很可能是藥物的副作用,。別自己亂用瀉藥，趕緊去找醫(yī)生調(diào)整用藥方案,。
來源：山東疾控
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