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又到了快露肉的季節(jié),，減肥被很多人提上了日程。

但你以為的“健康食物”就一定低卡嗎,？小心這些披著營養(yǎng)外衣的“熱量刺客”！它們看似無害,，甚至被標榜為減肥好幫手,，實則暗藏超高熱量，可能讓你越吃越胖。

米飯指數(shù)：4.8????（100 克）

許多人覺得吃果蔬脆片等于補充維生素,，殊不知吃它相當于在“喝油”,！

蘋果、南瓜,、香蕉切成薄片后,，大部分品牌會采用低溫油炸，讓水分蒸發(fā)的同時吸滿油脂,。一包 100g 的混合果蔬脆片,，脂肪含量能到 30g 以上，相當于喝下 3 大勺油,。

某電商平臺銷量 10 萬+的產(chǎn)品，配料表第2位就是“精煉植物油”,，含油量高達 41.5%,。

更扎心的是，維生素 C 等營養(yǎng)在加工中早已流失,。

米飯指數(shù)：4.3????（100 克）

包裝上印著“高纖維”“粗糧”的餅干，仔細看配料表就會發(fā)現(xiàn)：粗雜糧可能只排第三位,，前兩位是小麥粉和植物油,。為了掩蓋粗糙口感，商家會加大量糖和油,。

某款網(wǎng)紅粗糧餅干吃 4 塊等于吞下一湯匙白糖，2 勺油,。熱量更是驚人——100g 約 500 大卡,，是白米飯（116 大卡/100g）的 4.3 倍。

米飯指數(shù)：2.2????（一瓶 250mL酸奶）

無糖酸奶確實是健康食品,，但市面上大多數(shù)酸奶為了好喝，早變成了“甜品”,。

一盒 200g 的風味酸奶,，普遍加了 16~25g 糖[酸奶糖含量≈[(碳水化合物含量-5)*總重量/100]，大概相當于 5 塊方糖,，有的比等量的可樂含糖量還高,。

你知道下面兩個配料表，哪個是酸奶的,，哪個是可樂的嗎,？

答案是：

左邊是酸奶，右邊是可樂,。你猜對了嗎,？

米飯指數(shù)：2.1????（一瓶 500mL 橙汁）

“喝果汁=吃水果”是最大的誤區(qū),。

首先，榨汁過程會讓水果的營養(yǎng)大量流失,。果肉中的膳食纖維被丟棄,，而維生素 C 等營養(yǎng)素在榨取后也會快速流失——根據(jù)《鮮榨果汁維生素 C 損失率分析》的實驗結(jié)果，在榨汁后,，黃瓜汁,、芒果汁和橙汁的維生素 C 分別損失 84.11%、58.92%,、32.76%,。

更值得警惕的是，果汁會讓你在不知不覺中攝入過量糖分,。一杯 300ml 的橙汁需要 4~5 個橙子榨取,，含糖量堪比可樂（糖分高達 26g），但飽腹感遠不如直接吃2個橙子,，容易引發(fā)熱量超標,。

此外，失去膳食纖維的“緩沖”作用后,，果汁中的糖分會更快被吸收,，導致血糖急速上升。這種飆升不僅對糖尿病患者危險，長期還可能增加代謝疾病風險,。

米飯指數(shù)：7.2????（8 個響鈴卷熱量與 2 兩米飯對比）

豆制品聽起來很健康,？

響鈴卷（腐竹卷）是涮火鍋或麻辣燙的食材，豆香十足,、酥脆綿密,，深受吃貨們的喜愛。之所以這么好吃,，是因為這是油炸的豆制品,。經(jīng)過油炸后，脂肪含量輕輕松松超過 70%,。

以上面的這款為例,，脂肪含量將近 90%，油的量比大豆本身還要高,。

更可怕的是,，它在麻辣鍋底里一煮，能吸滿牛油和紅油,。一顆響鈴卷下肚，熱量輕松突破 80 大卡,，吃三顆相當于多喝了一碗油湯,。

有時你可能會饞某個零食,，就想買相對健康的產(chǎn)品減少熱量攝入,。“0 蔗糖”“0 脂肪”“非油炸”等宣傳字眼，讓人以為這種熱量低,，吃了不容易長肉,。一些良心品牌確實能做到宣傳即低卡，但還有一部分并非如此,。

很多人看到“0脂肪”就以為是低熱量食品,，這其實是個常見的認知誤區(qū)。國標（GB28050-2011）要求，只要每 100mL 或 100g 的食物中,，脂肪含量低于 0.5g,，就可以聲稱“無脂肪”，但這并不等同于低熱量,。

一般“0 脂肪”這類食物有 2 種情況：

• 一類是食物的屬性本身就是低脂肪或 0 脂肪的,，比如飲料中一般沒有額外添加油脂，肯定是 0 脂肪,。但是,，食物的熱量不僅來自脂肪，如果蛋白質(zhì)或碳水化合物（包括糖）多了,，熱量也會高,。比如果汁，雖然 0 脂肪,，但糖分帶來的熱量也不容小覷,。

• 另一類是因為工藝改進或者低脂原料確實把脂肪含量降下來了。但為了彌補口感缺失,，一些產(chǎn)品會添加糖,、淀粉、增稠劑等來提升口感,，反而可能增加總熱量,。

  
  

根據(jù)《預包裝食品營養(yǎng)標簽通則》，只有每 100mL 糖含量≤0.5 克才能標注“無糖”,。但市面上很多產(chǎn)品打著“0蔗糖”的旗號,，實際上卻添加了其他形式的糖——蜂蜜、果汁,、果葡糖漿,、葡萄糖、麥芽糖等,，這些本質(zhì)上還是糖,。

比如某款暢銷的“0 蔗糖”乳酸菌飲料，雖然沒加蔗糖,，卻添加了濃縮桃汁和食用葡萄糖,。這瓶飲料每 100mL 含糖 7.6 克,，連低糖飲料（糖低于 5 克/100mL）都算不上。

非油炸薯片聽起來仿佛比油炸的油含量少得多,。其實它們只是換了個加工方式：由油炸變成了噴油烘干或者刷油烘烤,，油的用量也不少。

以非油炸薯片為例,，用熱風干燥替代油炸,，看似低脂，但為了保持酥脆度,，加工時也要噴不少的油,。從下面油炸薯片和非油炸薯片的脂肪含量對比來看，非油炸工藝的脂肪含量并沒有比油炸的低多少,。

說到底,，如果你會看食品包裝的信息，那么無論怎么宣傳,，你都能看到食物的本質(zhì),。

● 看配料表順序：配料按含量從高到低排列，含量越高,，排得越靠前,。如果白砂糖、植物油排在前三,，一般能量低不到哪兒去。

● 警惕“等”字玄機：某全麥面包寫著“小麥粉,、全麥粉等”,，全麥粉含量可能很少，只是用來讓名字看起來順理成章,。

● 認識糖和油的馬甲：果葡糖漿,、麥芽糊精、濃縮果汁……都是糖的變形,；代可可脂,、麥淇淋,、植脂末等都是油的隱藏款。

如果說配料表看到的是食品組成,，那么營養(yǎng)成分表了解的就是食物對我們的價值,。

● 先看“每份”還是“每 100g”：某進口麥片標注“每份（30g）含糖 5g”，換算成 100g 就是 16.7g,，比可樂還高,。

● 最核心是看能量：決定一個食物長不長肉，能量數(shù)值是最直觀的判斷,。營養(yǎng)成分表中的能量單位是千焦（kJ）,，在和需求對比時，需要除以 4（更精確的是 4.184）,，就可以知道是多少千卡了,。

● 盯緊脂肪和糖：能量的來源有脂肪、糖和蛋白質(zhì)等,，任何一個高了都可能會讓能量變高,。有的產(chǎn)品能量低，但過高的脂肪和糖絕對不是好事兒,。同樣的能量,，蛋白質(zhì)含量高，脂肪和糖低的會更有利于健康和減重（針對健康人群）,。

真正的減肥食物,，不需要華麗的包裝和廣告詞。少看廣告,，多看標簽和營養(yǎng)成分表,。下次逛超市時，不妨多花 1 分鐘看看包裝背后的真相——你的身體,，值得更真誠的食物,。

來源：科普中國