全谷物作為現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)推崇的健康食品。
在超市貨架前駐足，面對“全麥面包”“雜糧餅干”等商品標簽時，多數(shù)人都會產(chǎn)生選擇困惑。
全谷物，顧名思義，保留谷物的完整結(jié)構(gòu)（麩皮、胚芽和胚乳）的谷物。麩皮是谷物的防護鎧甲，富含膳食纖維和B族維生素；胚芽作為生命之源，聚集著維生素E、不飽和脂肪酸和抗氧化物質(zhì)；胚乳則提供碳水化合物和蛋白質(zhì)。
一般來說，全小麥比精白面粉保留更多的維生素B1（維生素B1：小麥0.40毫克/100克、特一粉：0.17毫克/100克），糙米比精白米含有更多的膳食纖維。
世界衛(wèi)生組織建議將全谷物列為每日必需攝入食品，成年人每天攝入48~80克全谷物，相當于每天食用1碗糙米飯加2片全麥面包。
1.褐色面包的迷惑性最具代表性。
市面常見的"全麥面包"中，往往存在全麥粉添加不足的問題，部分商家通過焦糖染色制造"健康假象"。真正的全麥面包應(yīng)呈現(xiàn)不均勻的褐色顆粒，質(zhì)地粗糙，保質(zhì)期很短。
2."全谷物零食"更是個偽概念陷阱。
一些雜糧餅干，存在脂肪含量高，過量添加添加糖的問題，經(jīng)高溫烘焙后，維生素損失率較大。這類產(chǎn)品已異化為高熱量載體，與健康理念背道而馳。
3.即食型全谷物產(chǎn)品暗藏營養(yǎng)流失危機。
速溶燕麥片經(jīng)深加工后，血糖生成指數(shù)飆升，膳食纖維含量驟減。這種便捷性的代價是營養(yǎng)價值的嚴重折損。
1.全谷物占比應(yīng)遵循漸進原則。
初期按1:3~1:4比例與精制谷物混合，2周后調(diào)整為1:1~1:2，避免突然增加膳食纖維攝入，引發(fā)腸胃不適。老年人及消化功能弱者，可選擇發(fā)芽糙米或破壁處理的雜糧粉。
2.烹飪方式?jīng)Q定營養(yǎng)留存。
糙米浸泡后，用1:1.5的水量蒸煮能最大程度保留營養(yǎng)素。燕麥選擇鋼切燕麥（即將整粒燕麥去殼后，用鋼刀切成的碎粒，保留了麩皮、胚芽和胚乳的全部營養(yǎng)，屬于全谷物），用文火慢煮20分鐘，比即食燕麥多保留大部分的β-葡聚糖。
3.選購時要突破包裝營銷話術(shù)。
某品牌燕麥原料成分及營養(yǎng)成分表
仔細查看配料表：全谷物應(yīng)位列首位，且標注明確百分比。警惕"多種谷物""雜糧"等模糊表述，這些產(chǎn)品可能僅含微量全谷物成分。
參考文獻
[1]楊月欣. 中國食物成分表標準版（第6版 第一冊） [M]. 北京：北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社，2018.7.
來源：市老年大學(xué)
魯公網(wǎng)安備 37048102001001號
