中國(guó)居民平衡膳食寶塔（Chinese Food Guide Pagoda）是根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》的準(zhǔn)則和核心推薦，把平衡膳食原則轉(zhuǎn)化為各類食物的數(shù)量和所占比例的圖形化表示。他遵循了平衡膳食的原則，體現(xiàn)了在營(yíng)養(yǎng)上比較理想的基本食物構(gòu)成。
寶塔共分5層，各層面積大小不同，體現(xiàn)了5大類食物和食物量的多少。無(wú)疾君帶大家一一解讀每一層寶塔的要點(diǎn)。
谷薯類是膳食能量的主要來(lái)源（碳水化合物提供總能量的50%~65%），也是多種微量營(yíng)養(yǎng)素和膳食纖維的良好來(lái)源。
建議成年人每人每天攝入谷類200~300g，其中包含全谷物和雜豆類50~150g；另外，薯類50~100g，從能量角度，相當(dāng)于15~35g大米。
谷類、薯類和雜豆類是碳水化合物的主要來(lái)源。谷類包括小麥、稻米、玉米、高粱等及其制品。雜豆包括大豆以外的其他干豆類，如紅小豆、綠豆、蕓豆等。薯類包括馬鈴薯、紅薯等，可替代部分主食。
蔬菜水果是膳食指南中鼓勵(lì)多攝入的兩類食物。在1600~2400kcal能量需要量水平下，建議成年人每天蔬菜攝入量至少達(dá)到300g，水果200~350g。蔬菜水果是膳食纖維、微量營(yíng)養(yǎng)素和植物化學(xué)物的良好來(lái)源。
蔬菜包括嫩莖、葉、花菜類、根菜類、鮮豆類、茄果瓜菜類、蔥蒜類、菌藻類及水生蔬菜類等。深色蔬菜是指深綠色、深黃色、紫色、紅色等有顏色的蔬菜，每類蔬菜提供的營(yíng)養(yǎng)素略有不同，深色蔬菜一般富含維生素、植物化學(xué)物和膳食纖維，推薦每天占總體蔬菜攝入量的1/2以上。
水果多種多樣，包括仁果、漿果、核果、柑橘類、瓜果及熱帶水果等。推薦吃新鮮水果。
魚、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物是膳食指南推薦適量食用的食物。在1600~2400kcal能量需要量水平下，推薦每天魚、禽、肉、蛋攝入量共計(jì)120~200g。
新鮮的動(dòng)物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪和脂溶性維生素的良好來(lái)源，建議每天畜禽肉的攝入量為40~75g，少吃加工類肉制品，盡量選擇瘦肉或禽肉。常見的水產(chǎn)品包括魚、蝦、蟹和貝類，此類食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、維生素和礦物質(zhì)，推薦每天攝入量為40~75g，有條件可以優(yōu)先選擇。蛋類包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋、鴿子蛋及其加工制品，蛋類的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高，推薦每天1個(gè)雞蛋（相當(dāng)于50g左右），吃雞蛋不能丟棄蛋黃。
奶類和豆類是鼓勵(lì)多攝入的食物。奶類、大豆和堅(jiān)果是蛋白質(zhì)和鈣的良好來(lái)源，營(yíng)養(yǎng)素密度高。在1600~2400kcal能量需要量水平下，推薦每天應(yīng)攝入至少相當(dāng)于鮮奶300g的奶類及奶制品。
大豆包括黃豆、黑豆、青豆，其常見的制品如豆腐、豆?jié){、豆腐干及千張等。堅(jiān)果包括花生、葵花子、核桃、杏仁、榛子等，部分堅(jiān)果的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與大豆相似，富含必需脂肪酸和必需氨基酸。推薦大豆和堅(jiān)果攝入量共為25~35g，其他豆制品攝入量需按蛋白質(zhì)含量與大豆進(jìn)行折算。堅(jiān)果無(wú)論作為菜肴還是零食，都是食物多樣化的良好選擇，建議每周攝入70g左右（相當(dāng)于每天10g左右）。
油鹽作為烹飪調(diào)料必不可少，但建議盡量少用。推薦成年人平均每天烹調(diào)油不超過(guò)25~30g，食鹽攝入量不超過(guò)5g。
烹調(diào)油包括各種動(dòng)植物油，植物油如花生油、大豆油、菜籽油、葵花籽油等，動(dòng)物油如豬油、牛油、黃油等。烹調(diào)油也要多樣化，應(yīng)經(jīng)常更換種類，以滿足人體對(duì)各種脂肪酸的需要。除了少用食鹽外，也需要控制隱形高鹽食品的攝入量。
酒和添加糖不是膳食組成的基本食物，烹飪使用和單獨(dú)食用時(shí)也都應(yīng)盡量避免。
身體活動(dòng)和水的圖示仍包含在可視化圖形中，強(qiáng)調(diào)增加身體活動(dòng)和足量飲水的重要性。水是膳食的重要組成部分，是一切生命活動(dòng)必需的物質(zhì)，其需要量主要受年齡、身體活動(dòng)、環(huán)境溫度等因素的影響。低身體活動(dòng)水平的成年人每天至少飲水1500~1700ml（7~8杯）。在高溫或高身體活動(dòng)水平的條件下，應(yīng)適當(dāng)增加飲水量。飲水過(guò)少或過(guò)多都會(huì)對(duì)人體健康帶來(lái)危害。來(lái)自食物中水分和膳食湯水大約占1/2，推薦一天中飲水和整體膳食（包括食物中的水，湯、粥、奶等）水?dāng)z入共計(jì)2700~3000ml。
身體活動(dòng)是能量平衡和保持身體健康的重要手段。運(yùn)動(dòng)或身體活動(dòng)能有效地消耗能量，保持精神和機(jī)體代謝的活躍性。鼓勵(lì)養(yǎng)成天天運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，堅(jiān)持每天多做一些消耗能量的活動(dòng)。推薦成年人每天進(jìn)行至少相當(dāng)于快步走6000步以上的身體活動(dòng)，每周最好進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，如騎車、跑步、庭院或農(nóng)田的勞動(dòng)等。
膳食寶塔中建議的每人每日各類食物適宜攝入量范圍適用于一般健康成人，在實(shí)際應(yīng)用時(shí)要根據(jù)個(gè)人年齡、性別、身高、體重、勞動(dòng)強(qiáng)度、季節(jié)等情況適當(dāng)調(diào)整。
來(lái)源：滕州疾控
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