來源:上善傳媒 日期:2025-03-07 瀏覽量: 欄目:城事
春天,一個(gè)充滿生機(jī)和活力的季節(jié),更是一個(gè)嘗鮮的季節(jié),各種時(shí)令蔬菜紛紛端上餐桌。最近,一款“冬去春來飯”在社交平臺(tái)爆火,“一口吃掉春天”,相當(dāng)有儀式感~除了在味道上能給舌尖留下獨(dú)特的記憶之外,它的營(yíng)養(yǎng)如何?還有沒有哪些可以升級(jí)改進(jìn)的地方?今天這篇,吃貨必看!還不知道“冬去春來飯”是什么的朋友們,先來收下這份食譜:食材:
糯米/大米、春筍、土豆、臘肉/臘腸、豌豆、韭菜等,輔料有豬油、老抽、生抽、蠔油等。
做法:
糯米/大米冷水下鍋,大火煮開后撈出來;
春筍焯水去草酸去澀味,撈出冷卻后切片;
臘肉切片用豬油翻炒一下,倒入切好的春筍片和土豆塊繼續(xù)翻炒,加入少許老抽、生抽提色增香;
倒入煮好的大米用鍋鏟鋪平,加 1 大勺煮米的湯水,用筷子戳幾個(gè)洞,蓋上鍋蓋小火燜煮 10 分鐘左右;
倒入豌豆,繼續(xù)燜煮 3~5 分鐘;
最后倒入切好的韭菜段,翻炒均勻即可。
主食、蔬菜、肉類齊聚,這碗“春日限定”,營(yíng)養(yǎng)確實(shí)值得夸夸:春筍的膳食纖維為 2.8g/100g ,是冬筍的 3.5 倍,帶莢鮮豌豆膳食纖維為 3g/100g,它們的膳食纖維含量在蔬菜中都屬于中等偏高的水平。[1]
春季是腸道容易出問題的季節(jié),很多人會(huì)有“不翔”的預(yù)感,胃腸蠕動(dòng)變慢,容易引發(fā)便秘,而豐富的膳食纖維可以促進(jìn)胃腸蠕動(dòng),幫助便便順利排出。春筍、豌豆、土豆等食材鉀含量都不錯(cuò),比人們口中的“補(bǔ)鉀小能手”香蕉要高,分別為 300mg/100g 、332 mg/100g、347mg/100g 。[1]春季氣候多變,時(shí)冷時(shí)熱,極易引起血壓波動(dòng)。富含鉀的膳食有助于調(diào)節(jié)和平穩(wěn)血壓。可別小瞧了高血壓,它是腦卒中的危險(xiǎn)因素,一定要重視。圖庫(kù)版權(quán)圖片,轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛雖然現(xiàn)在的“冬去春來飯”已經(jīng)非常美味營(yíng)養(yǎng),但如果能將其中部分食材進(jìn)行適當(dāng)替換和改進(jìn)升級(jí),健康值會(huì)直接拉滿!傳統(tǒng)臘肉不僅是高鹽食物,還屬于 1 類致癌物,從健康角度考慮,能少吃就少吃。將它替換為豬腿肉會(huì)更健康一些,豬腿肉含有 12.8% 的脂肪,[6]比臘肉低了至少一半,而且鈉含量可降低至原來的十分之一。如果還是想保留臘肉,那就在烹調(diào)前用清水浸泡半小時(shí),這樣可以減少臘肉的鹽和致癌物的含量。豬腿肉的脂肪中就已經(jīng)含有豬油了,烹調(diào)油可以直接/部分換成橄欖油。這樣能降低飽和脂肪酸、增加油酸的攝入,對(duì)心腦血管健康有益。最好將一部分大米/糯米換成燕麥米、青稞米,它倆都富含 β-葡聚糖,有助于維持餐后血糖平穩(wěn)。如果能再增加些水產(chǎn)品的攝入更好,比如三文魚、鰻魚、大蝦等,可增加 n-3 系列不飽和脂肪酸的攝入,具有抗炎作用,減輕春季炎癥反應(yīng)。圖庫(kù)版權(quán)圖片,轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛其實(shí)就算不用這么多種食材,單把豌豆放到米飯里一起煮,也是非常不錯(cuò)的快手選擇。豌豆的蛋白質(zhì)含量在蔬菜中算是佼佼者,高達(dá) 7.4g/100g,而且具有良好的氨基酸組成配比,消化率較高。并且豌豆中賴氨酸含量很豐富,我們吃的大米中又缺少這種氨基酸,它倆搭配著吃能起到氨基酸互補(bǔ)的效果,提高蛋白質(zhì)的吸收利用率。除了網(wǎng)絡(luò)上爆火的這款“冬去春來飯”,還有幾款“春季養(yǎng)生飯”也值得推薦。薺菜是春季最不能錯(cuò)過的食材,民間俗語就有“三月三,薺菜賽仙丹”的說法。每 100g 薺菜含有 294mg 鈣,含量上是牛奶的近 3 倍; β-胡蘿卜素含量是 2590μg/100g ,比南瓜、芒果這些橙黃色的蔬果含量都高;而且還富含維生素 C,高達(dá) 43mg/100g,雖然烹調(diào)會(huì)有損失,但在蔬菜中還算挺突出的了(可回顧往期文章《最適合春天吃的蔬菜,好處竟然有這么多!》)。薺菜清洗干凈后,焯水去除草酸。熱鍋涼油,放入少量臘肉煸炒,將焯好的薺菜切碎后倒入,翻炒半分鐘。炒好后倒入淘好的大米中攪拌均勻,和大米一起做熟即可。薺菜丸子。圖庫(kù)版權(quán)圖片,轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛初春時(shí)節(jié)的香椿口感最好,特別是嫩芽部位。不僅維生素 C 豐富,還含有較高的抗氧化成分,比如酚類和類黃酮,鈣、鉀、鐵、鋅含量也不低。香椿芽還可以換成蒲公英,做成蒸蒲公英。新鮮蒲公英不僅維生素 C 和鉀含量豐富,維生素B2也比較突出,其中葉子的維生素 B2 含量為 0.39mg/100g,花苞中的維生素 B2 含量比其它器官都高,為 1.57mg/100g,能預(yù)防春季脂溢性皮炎、乏力、口角炎。蒸蒲公英。圖庫(kù)版權(quán)圖片,轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛[1]楊月欣.中國(guó)食物成分表第6版第1冊(cè)[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018
[2]朱滿琴,莊美琪,錢格格,等.孟德爾隨機(jī)化分析蠶豆攝入量與帕金森病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)的因果關(guān)系[J].牡丹江醫(yī)學(xué)院學(xué)報(bào),2024,45(05):62-65+54.DOI:10.13799/j.cnki.mdjyxyxb.20240726.001.[3]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/175205/nutrients
[4]楊月欣.中國(guó)食物成分表第6版第2冊(cè)[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2019
來源:科普中國(guó)