最近爆火的“冬去春來飯”，真的推薦你試試！_滕州在線

春天，一個充滿生機和活力的季節(jié)，更是一個嘗鮮的季節(jié)，各種時令蔬菜紛紛端上餐桌。最近，一款“冬去春來飯”在社交平臺爆火，“一口吃掉春天”，相當(dāng)有儀式感~

圖片來源于網(wǎng)絡(luò)

除了在味道上能給舌尖留下獨特的記憶之外，它的營養(yǎng)如何？還有沒有哪些可以升級改進的地方？今天這篇，吃貨必看！

“冬去春來飯”

高鉀高膳食纖維

還不知道“冬去春來飯”是什么的朋友們，先來收下這份食譜：

食材：

糯米/大米、春筍、土豆、臘肉/臘腸、豌豆、韭菜等，輔料有豬油、老抽、生抽、蠔油等。

做法：

糯米/大米冷水下鍋，大火煮開后撈出來；
春筍焯水去草酸去澀味，撈出冷卻后切片；
臘肉切片用豬油翻炒一下，倒入切好的春筍片和土豆塊繼續(xù)翻炒，加入少許老抽、生抽提色增香；
倒入煮好的大米用鍋鏟鋪平，加 1 大勺煮米的湯水，用筷子戳幾個洞，蓋上鍋蓋小火燜煮 10 分鐘左右；
倒入豌豆，繼續(xù)燜煮 3~5 分鐘；
最后倒入切好的韭菜段，翻炒均勻即可。

主食、蔬菜、肉類齊聚，這碗“春日限定”，營養(yǎng)確實值得夸夸：

膳食纖維豐富

春筍的膳食纖維為 2.8g/100g ，是冬筍的 3.5 倍，帶莢鮮豌豆膳食纖維為 3g/100g，它們的膳食纖維含量在蔬菜中都屬于中等偏高的水平。[1]

春季是腸道容易出問題的季節(jié)，很多人會有“不翔”的預(yù)感，胃腸蠕動變慢，容易引發(fā)便秘，而豐富的膳食纖維可以促進胃腸蠕動，幫助便便順利排出。

鉀含量豐富

春筍、豌豆、土豆等食材鉀含量都不錯，比人們口中的“補鉀小能手”香蕉要高，分別為 300mg/100g 、332 mg/100g、347mg/100g 。[1]

春季氣候多變，時冷時熱，極易引起血壓波動。富含鉀的膳食有助于調(diào)節(jié)和平穩(wěn)血壓。可別小瞧了高血壓，它是腦卒中的危險因素，一定要重視。

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“升級版”，更健康

雖然現(xiàn)在的“冬去春來飯”已經(jīng)非常美味營養(yǎng)，但如果能將其中部分食材進行適當(dāng)替換和改進升級，健康值會直接拉滿！

臘肉/臘腸替換為豬腿肉

傳統(tǒng)臘肉不僅是高鹽食物，還屬于 1 類致癌物，從健康角度考慮，能少吃就少吃。將它替換為豬腿肉會更健康一些，豬腿肉含有 12.8% 的脂肪，[6]比臘肉低了至少一半，而且鈉含量可降低至原來的十分之一。

如果還是想保留臘肉，那就在烹調(diào)前用清水浸泡半小時，這樣可以減少臘肉的鹽和致癌物的含量。

豬油換成橄欖油

豬腿肉的脂肪中就已經(jīng)含有豬油了，烹調(diào)油可以直接/部分換成橄欖油。這樣能降低飽和脂肪酸、增加油酸的攝入，對心腦血管健康有益。

主食再“粗”一些

最好將一部分大米/糯米換成燕麥米、青稞米，它倆都富含 β-葡聚糖，有助于維持餐后血糖平穩(wěn)。

如果能再增加些水產(chǎn)品的攝入更好，比如三文魚、鰻魚、大蝦等，可增加 n-3 系列不飽和脂肪酸的攝入，具有抗炎作用，減輕春季炎癥反應(yīng)。

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其實就算不用這么多種食材，單把豌豆放到米飯里一起煮，也是非常不錯的快手選擇。

豌豆的蛋白質(zhì)含量在蔬菜中算是佼佼者，高達 7.4g/100g，而且具有良好的氨基酸組成配比，消化率較高。并且豌豆中賴氨酸含量很豐富，我們吃的大米中又缺少這種氨基酸，它倆搭配著吃能起到氨基酸互補的效果，提高蛋白質(zhì)的吸收利用率。

“春季養(yǎng)生飯”

還可以試試它們

除了網(wǎng)絡(luò)上爆火的這款“冬去春來飯”，還有幾款“春季養(yǎng)生飯”也值得推薦。

薺菜飯

薺菜是春季最不能錯過的食材，民間俗語就有“三月三，薺菜賽仙丹”的說法。每 100g 薺菜含有 294mg 鈣，含量上是牛奶的近 3 倍； β-胡蘿卜素含量是 2590μg/100g ，比南瓜、芒果這些橙黃色的蔬果含量都高；而且還富含維生素 C，高達 43mg/100g，雖然烹調(diào)會有損失，但在蔬菜中還算挺突出的了（可回顧往期文章《最適合春天吃的蔬菜，好處竟然有這么多！》）。

薺菜清洗干凈后，焯水去除草酸。熱鍋涼油，放入少量臘肉煸炒，將焯好的薺菜切碎后倒入，翻炒半分鐘。炒好后倒入淘好的大米中攪拌均勻，和大米一起做熟即可。

薺菜丸子。圖庫版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛

蒸香椿芽/蒲公英

初春時節(jié)的香椿口感最好，特別是嫩芽部位。不僅維生素 C 豐富，還含有較高的抗氧化成分，比如酚類和類黃酮，鈣、鉀、鐵、鋅含量也不低。

先將香椿焯水去除亞硝酸鹽，然后弄成小段后和玉米粉、大米粉混合，讓每個葉片上都沾滿面粉，蒸鍋上汽后蒸 8 分鐘即可，可以蘸喜歡的調(diào)味汁一起吃（可回顧往期文章《最“春天”的應(yīng)季菜，吃多了會中毒！2個食用錦囊送給你→》）。

香椿芽還可以換成蒲公英，做成蒸蒲公英。新鮮蒲公英不僅維生素 C 和鉀含量豐富，維生素B2也比較突出，其中葉子的維生素 B2 含量為 0.39mg/100g，花苞中的維生素 B2 含量比其它器官都高，為 1.57mg/100g，能預(yù)防春季脂溢性皮炎、乏力、口角炎。

蒸蒲公英。圖庫版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛

參考文獻

[1]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018

[2]朱滿琴,莊美琪,錢格格,等.孟德爾隨機化分析蠶豆攝入量與帕金森病發(fā)病風(fēng)險的因果關(guān)系[J].牡丹江醫(yī)學(xué)院學(xué)報,2024,45(05):62-65+54.DOI:10.13799/j.cnki.mdjyxyxb.20240726.001.[3]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/175205/nutrients

[4]楊月欣.中國食物成分表第6版第2冊[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2019

來源：科普中國