掛面，作為中國(guó)家庭餐桌上的“常客”，幾乎人人都吃過(guò)。然而，提到它，很多人第一反應(yīng)卻是“沒(méi)營(yíng)養(yǎng)”“鹽太多”，甚至把它歸為“不健康食品”。
但掛面真的這么不堪嗎？
今天，我們就為掛面“伸冤”，揭開(kāi)它的營(yíng)養(yǎng)真相，同時(shí)教你如何健康吃面，以及煮一碗勁道美味的掛面的小技巧。
掛面的“冤屈”
隨著人們對(duì)健康飲食的關(guān)注度不斷提高，掛面似乎成了養(yǎng)生話題中的“背鍋俠”，常被貼上“高鹽、低營(yíng)養(yǎng)”的標(biāo)簽，甚至被簡(jiǎn)單地視為就是白面+高鹽的組合食物。然而，事實(shí)真的如此嗎？
實(shí)際上，目前市面上的掛面非常具有多樣性，種類(lèi)很多，不同類(lèi)型的掛面營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和鹽含量都有些差異。
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誤解一：所有的掛面都高鹽
掛面的鹽含量取決于制作工藝和配料，市面上的確有一些鹽含量相對(duì)較高的掛面，你以為吃的是白面做的主食，其實(shí)是個(gè)隱性的“高鹽刺客”。
比如下圖這款，鈉含量高達(dá) 1200 毫克/100 克，這就意味著吃 100 克掛面，將會(huì)攝入近 3 克鹽，已經(jīng)占到了每日鹽攝入量的 60%。很多人吃面還得配上偏咸一些的鹵子，這一餐的鹽攝入量就更高了，以至于全天的鹽量較難控制在《中國(guó)居民膳食指南》推薦的 5 克之內(nèi)。常吃這樣的掛面，對(duì)心血管的健康不利。
但這并不意味著所有的掛面都高鹽，目前市面上常見(jiàn)掛面的鹽含量大多在每百克 500~800 毫克之間，折合成鹽為 1.25~2 克/100 克，如果在食用掛面時(shí)，注意避免其他高鹽或含有隱形鹽的食物，選對(duì)吃對(duì)搭配好，掛面也可以成為合理膳食的一部分。
我們?cè)谶x掛面的時(shí)候細(xì)心一些，還會(huì)發(fā)現(xiàn)如今市面上已經(jīng)有很多款低鈉掛面（鈉含量≤120mg/100g）以及幾乎不含鹽的掛面。比如下圖這款電商平臺(tái)銷(xiāo)量還不錯(cuò)的 0 鹽清水掛面，配料表只有小麥粉，鈉含量為 0 毫克/100 克。
所以，并非所有的掛面都是“高鹽刺客”，擔(dān)心鹽攝入過(guò)高可以選擇低鈉掛面或者不添加鹽的 0 鹽掛面。即便是買(mǎi)到了鹽含量偏高的掛面也沒(méi)關(guān)系，煮面后不喝湯就能幫我們減少 30~50% 的鹽攝入量，橫截面積越小的掛面，煮面時(shí)鈉流失在湯里的越多。
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誤解二：所有的掛面都低營(yíng)養(yǎng)
普通掛面主要提供碳水化合物，給人感覺(jué)沒(méi)啥大營(yíng)養(yǎng)，其實(shí)掛面的營(yíng)養(yǎng)也并不單一，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的高低取決于掛面的配料，目前市面上還有雞蛋面、蔬菜面、雜糧面，甚至是強(qiáng)化了營(yíng)養(yǎng)素的面條。
①普通掛面：市面上最常見(jiàn)的掛面，主要原料是小麥粉，可以為我們提供較為豐富的碳水化合物和蛋白質(zhì)，作為主食的面條更是身體能量的重要來(lái)源。
②雞蛋面：這是比較常見(jiàn)的掛面種類(lèi)之一。如果在制作過(guò)程中加入較多雞蛋加，可以豐富面條的營(yíng)養(yǎng)，增加蛋白質(zhì)、維生素 A、類(lèi)胡蘿卜素、磷脂等的攝入。并且，本身掛面的 GI 值就不算高，只有 55~57，屬于中/低 GI 的主食，如果加了雞蛋 GI 值會(huì)更低，對(duì)控血糖較為有利。
不過(guò)，目前市面上的雞蛋面大多雞蛋添加量比較“可憐”，多在 0.2%~0.6% 之間。大家在選購(gòu)的時(shí)候，要看清配料表，選雞蛋位置靠前或含量相對(duì)高一些的。
比如下圖這款加了 3% 全蛋液的雞蛋面，蛋白質(zhì)含量比普通掛面要略高一些，口感也更筋道。
③蔬菜面：蔬菜面大多顏色豐富，看著就能促進(jìn)食欲，比如橘黃色的胡蘿卜掛面、黃色的南瓜掛面、綠色的菠菜掛面、紫色的紫薯掛面等。
雖然蔬菜中怕熱的維生素在掛面加工過(guò)程中會(huì)被破壞，但仍然能保留一些抗氧化成分、膳食纖維、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)。要選蔬菜粉含量高的或營(yíng)養(yǎng)成分表中膳食纖維含量較為突出的。
圖：某品牌胡蘿卜含量較高的掛面
圖：某品牌菠菜掛面，膳食纖維和鐵含量還不錯(cuò)
④雜糧雜豆面：蕎麥掛面、藜麥掛面、綠豆掛面等，可以增加全谷物的攝入，不僅含有更多的膳食纖維（≥6g/100g，可聲稱(chēng)富含膳食纖維），還能提供更多的 B 族維生素、礦物質(zhì)以及對(duì)人體健康有益的植物化學(xué)物，雜糧雜豆添加量高的掛面很適合需要減肥、控血糖和便秘的人群。
圖：富含膳食纖維的蕎麥面
圖：某品牌高纖維掛面
⑤營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化掛面：這類(lèi)掛面在生產(chǎn)過(guò)程中，會(huì)人為添加鈣、碘、鐵、鋅等營(yíng)養(yǎng)素，消費(fèi)者可以根據(jù)個(gè)人身體需求來(lái)選擇。
比如下圖這款強(qiáng)化了鈣的掛面，吃 100 克掛面就能增加 300 毫克的鈣攝入，可滿足每日一般人群鈣需求量的近 38%，還是挺不錯(cuò)的。
一碗筋道好吃的面條
是如何煉成的？
在廚房里，煮面條屬于難度系數(shù)最低的了，即便是廚房小白，也能自己煮好一碗面。不過(guò)，這件看似簡(jiǎn)單事兒，其實(shí)也有技巧，能讓煮出來(lái)的面條勁道爽滑、不粘不坨。
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水量足
煮面的時(shí)候水量一定要多，能防止剛下鍋的面條糊化粘連，也能稀釋湯的淀粉濃度，使煮好的面條表面淀粉少，口感清爽。
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水剛冒泡就下鍋，小火慢煮
很多人習(xí)慣等水滾開(kāi)的時(shí)候再放面條，這么做可能會(huì)導(dǎo)致面條粘連。最合適的時(shí)機(jī)是，水剛開(kāi)始冒泡就把面條下鍋，并順著一個(gè)方向攪動(dòng)幾下，大火轉(zhuǎn)小火慢煮，等水沸騰了再加半碗涼水，水再次沸騰后繼續(xù)煮三五分鐘就行，這樣面條不僅不會(huì)粘還熟得更快。
還有一種方法是：將面條煮到半熟時(shí)撈出，過(guò)冷水降溫使淀粉回生，促使淀粉分子重新排列形成更緊密的結(jié)構(gòu)，冷卻之后再繼續(xù)煮就不容易煮爛，口感也比較筋道。
煮面水可以用來(lái)焯青菜，既省水又能增加蔬菜的攝入。
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加“秘密武器”
加醋：在面條湯里加一小勺醋，可以去除面條的堿味，口感也更好。
加兩三滴油：適當(dāng)加少量烹調(diào)油，不僅能增加風(fēng)味，還能讓煮出來(lái)的面條不粘連。比如亞麻籽油、橄欖油、芝麻油、麻椒油等味道都不錯(cuò)。
另外，對(duì)于消化能力差和牙口不好的人群，比如小孩兒、老人、胃腸疾病患者等，可以延長(zhǎng)煮面時(shí)間，讓面條更軟爛一些便于消化；但如果是需要控血糖的人群，就不宜煮太軟，否則可能會(huì)明顯升高餐后血糖。
健康吃面公式：6 招解鎖營(yíng)養(yǎng)密碼
吃面這件小事，只要用點(diǎn)心就能變成便捷又營(yíng)養(yǎng)的一餐，只有面條的面條不是一碗好面條，好面條要按照這 6 個(gè)標(biāo)準(zhǔn)！
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控量是關(guān)鍵
一般胃口的人，一餐吃 70 克左右干掛面就夠了，即便胃口大每餐吃的掛面干重最多不超過(guò) 100 克，相當(dāng)于 1 元硬幣那么粗的一小把。
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一捧蔬菜
吃面加蔬菜不僅能增加維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和抗氧化成分的攝入，也能增加飽腹感，讓一碗簡(jiǎn)單的面條變得更有食欲。特別推薦菠菜、油菜、油麥菜等綠葉菜，雙手一捧的量，煮好后約 1~1.5 拳頭。
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一個(gè)雞蛋
1 個(gè)雞蛋可以提供約 7 克蛋白質(zhì)，還含有維生素 A、卵磷脂、類(lèi)胡蘿卜素、維生素 E 等營(yíng)養(yǎng)，搭配面條一起吃，可進(jìn)一步延緩餐后血糖。
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一塊肉
肉類(lèi)不僅可以提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，也含有 B 族維生素、鐵、鋅等營(yíng)養(yǎng)，不過(guò)別吃多，0.5~1 個(gè)雞蛋大小的一塊肉即可。
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1 拳頭豆制品
如果不喜歡吃肉，可以放 1 拳頭豆腐或干豆腐絲。豆制品不僅蛋白質(zhì)含量豐富，還含有植物甾醇，對(duì)心血管健康有益。
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控鹽
對(duì)于鹽含量不低的掛面，最好別喝湯，也別搭配腐乳、雞蛋醬、榨菜等鹽含量高的食物。
懶人快手食譜
參考文獻(xiàn)
來(lái)源：科普中國(guó)
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