一個人的衰老不僅僅反映在外表上，盡管面部可以通過護膚、醫(yī)美等方法來延緩衰老。然而，判斷一個人是否真正開始變老，還有一個常被忽視的衰老變化——睡眠。隨著年齡的增長，與年輕時相比，一個顯著的變化是睡眠質(zhì)量的改變。3 個睡眠變化標(biāo)志著變老的進程，如果你一個都不占，那證明你還很年輕！圖庫版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛
你每天睡眠時間多久？8 小時、6 小時，還是 5 小時？隨著年齡的增加，人的睡眠時長確實會減少。很多人年輕時一覺睡 8～9 小時，上了年紀(jì)后睡 5～6 小時就醒了。根據(jù)《美國睡眠醫(yī)學(xué)會》的數(shù)據(jù)來看，嬰幼兒所需的睡眠時間最多，隨著年齡的增長，人類的睡眠時間呈現(xiàn)減少的趨勢。2000 年《美國醫(yī)學(xué)會雜志》發(fā)表了一項臨床研究發(fā)現(xiàn)，隨著年齡的增長，睡眠時間顯著下降。比如，從中年階段（36~50 歲）到晚年階段（71~83 歲），總睡眠時間平均每 10 年減少 27 分鐘。這一變化主要發(fā)生在 50 歲之后。換句話說，50 歲之后，每過 10 年總的睡眠時長減少 27 分鐘。
每 10 年總睡眠時長減少 27 分鐘，研究截圖
“睡眠中間醒來次數(shù)增加”“睡到后半夜總是醒，醒來又半天睡不著”……這種“碎片化睡眠”在中老年人中尤其突出。為什么中老年人更容易出現(xiàn)碎片化睡眠？不僅僅是人類，其實許多動物在變老時，都會有碎片化睡眠的狀況出現(xiàn)。2022 年 2 月，斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究人員在國際《科學(xué)》期刊上發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：大腦中“Hcrt 神經(jīng)元”的活動能控制清醒和睡眠狀態(tài)。隨著年齡的增長 Hcrt 神經(jīng)元更容易被觸發(fā)，出現(xiàn)過度興奮，進而導(dǎo)致出現(xiàn)“碎片化睡眠”。
研究截圖
研究選取了兩組不同年齡的小鼠，并用光刺激特定的神經(jīng)元，使用成像技術(shù)記錄了結(jié)果。研究發(fā)現(xiàn)，在老齡化過程中，Hcrt 神經(jīng)元轉(zhuǎn)變?yōu)槌d奮狀態(tài)，正是這樣的變化導(dǎo)致老年小鼠更容易出現(xiàn)碎片化睡眠。
研究截圖
上了年紀(jì)，很多人都會有深睡眠時間減少的感受，比如“明明睡著了，但又感覺像沒睡著”。上述《美國醫(yī)學(xué)會雜志》發(fā)表的臨床研究指出，正常衰老過程中，睡眠階段的變化包括覺醒次數(shù)和覺醒時間增加，以及深度慢波睡眠減少。例如：從青年階段（16~25 歲）到中年階段（36~50 歲），深度慢波睡眠的百分比從 18.9% 降至 3.4%，被較淺的睡眠所取代。研究指出，隨著年齡增加生長激素分泌的下降，與深度睡眠的減少密切相關(guān)。從早年到中年，生長激素分泌顯著下降（每 10 年減少 372 微克）；從 50 歲后，生長激素分泌會進一步下降每 10 年減少 43 微克。圖庫版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛
5 個提升睡眠質(zhì)量的方法，
睡眠不好的人試一試
穿襪子會對睡眠質(zhì)量和睡眠時長有影響？2018 年《生理人類學(xué)期刊》發(fā)表的一項關(guān)于“穿襪子睡覺對睡眠影響”的研究發(fā)現(xiàn)：睡覺時穿上襪子能有效改善睡眠質(zhì)量！研究實驗發(fā)現(xiàn)：與睡覺時不穿襪子的人相比，穿襪子睡覺的人：
入睡時間：縮短 7.5 分鐘
睡眠期間醒來次數(shù)：少了 7.5 倍
總睡眠時長：平均延長了 32 分鐘
睡眠效率：提高了 7.6%
研究指出，這主要和睡眠時人體的肢體溫度有關(guān)，小腿和腳等部位的溫度，通常易受外界環(huán)境影響。穿襪子可以幫助保持舒適和溫暖的睡眠環(huán)境。2022 年瑞典的研究人員在《睡眠研究雜志》期刊上發(fā)表的一篇研究發(fā)現(xiàn)：蓋重一點毯子睡覺，會增加褪黑素釋放，促進更好的睡眠。研究實驗發(fā)現(xiàn)：與使用輕薄毯子相比，使用加重毯子可使唾液中的褪黑激素濃度增加約 30%。如果你不喜歡穿襪子睡覺，其實也可以在睡前泡泡腳，原理相似。2024 年 3 月《整合與補充醫(yī)學(xué)期刊》上發(fā)表了一項分析研究指出：睡前 1 小時用溫水泡腳，是可以顯著改善老年人的睡眠質(zhì)量的方法！圖庫版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛
水度 40℃、泡腳時長不超過 20 分鐘、水位高于腳踝 10 厘米，滿足這 3 個條件時，泡腳對于提升睡眠的效果最佳。2021 年美國一家睡眠評估機構(gòu)（Sleep Junkie）對 2000 多人進行了睡眠數(shù)據(jù)調(diào)查發(fā)現(xiàn)：睡前刷 8 分鐘手機，身體興奮 1 小時。睡前玩手機 8 分鐘后，平均入睡時間需 1 小時。這是因為手機屏幕發(fā)出的藍光提高了人們的警覺性，從而導(dǎo)致入睡時間增長。2024 年 7 月，《英國醫(yī)學(xué)雜志在線·體育與運動醫(yī)學(xué)》發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：在睡前 4 小時內(nèi)，多做這 3 個運動動作，以顯著延長睡眠時間。
研究截圖，健康時報譯
提踵：站立抬起后腳跟，使小腿肌肉收縮，然后腳跟慢慢回到地面。提膝展髖：站立膝蓋抬高，直腿髖關(guān)節(jié)伸展。一次只需 3 分鐘，每隔 30 分鐘進行一次。這樣可使當(dāng)晚睡眠時間延長近30 分鐘。[1]Van Cauter E, Leproult R, Plat L. Age-Related Changes in Slow Wave Sleep and REM Sleep and Relationship With Growth Hormone and Cortisol Levels in Healthy Men.JAMA.2000;284(7):861–868. doi:10.1001/jama.284.7.861
[2]Li SB, Damonte VM, Chen C, Wang GX, Kebschull JM, Yamaguchi H, Bian WJ, Purmann C, Pattni R, Urban AE, Mourrain P, Kauer JA, Scherrer G, de Lecea L. Hyperexcitable arousal circuits drive sleep instability during aging. Science. 2022 Feb 25;375(6583):eabh3021.
[3]Ko, Y., Lee, JY. Effects of feet warming using bed socks on sleep quality and
來源：科普中國
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