你是否有過這樣的經(jīng)歷:明明沒喝咖啡,結(jié)果翻來覆去就是睡不著,腦海中還不斷閃現(xiàn)各種思緒?
其實(shí),這背后可能有一個“幕后黑手”——咖啡因。是的,你沒聽錯,除了咖啡,很多食物中都隱藏著咖啡因這個“睡眠小偷”。

這些食物都偷偷藏著咖啡因
《中國居民膳食咖啡因攝入水平及其風(fēng)險評估》中,介紹了我國居民咖啡因的主要來源是飲料。
由于我國有飲茶的習(xí)慣,對于成年人來說,咖啡因的最大來源是茶葉、茶飲料、奶茶和咖啡。茶葉是咖啡因的超級大戶,貢獻(xiàn)了74.80%的咖啡因攝入量,比其他食品都多得多;而未成年人的咖啡因主要來自奶茶、茶飲料、茶葉和巧克力。
不過,含有咖啡因的食物種類不僅僅是咖啡和茶。繼續(xù)往下看,你可能會驚訝,原來這些食物,也是咖啡因的常客。
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咖啡
咖啡是眾所周知的含有咖啡因的飲品,每杯咖啡的咖啡因含量可能因種類和濃度而異,但通常在80~180毫克之間。不同品牌的咖啡因含量差別較大,以星巴克的幾款經(jīng)典咖啡(中杯Grande)為例,咖啡因的含量如下↓

咖啡種類
量/杯
咖啡因/mg

冷萃
354ml
154
美式
354ml
169
卡布奇諾
354ml
113
拿鐵
354ml
113
星冰樂
354ml
68

數(shù)據(jù)來源:星巴克官網(wǎng)
有些朋友可能會看到咖啡寫著“脫因咖啡”,就會認(rèn)為它們真的不含咖啡因。其實(shí),這是通過一些特殊的方法,或者選用特殊的咖啡豆,讓咖啡里的咖啡因變少了。
這類咖啡的咖啡因含量比普通咖啡要少,但還是會有一些咖啡因的。比如,一杯236mL的無咖啡因咖啡通常含有2~15毫克的咖啡因。所以,如果你對咖啡因的反應(yīng)特別敏感,那最好還是完全不要喝了。
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各種含茶飲品或食品
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各種含茶飲品或食品
很多養(yǎng)生、中老年朋友喜歡喝茶,而年輕人則偏愛奶茶、果茶。無論是哪種,只要含有茶,就會有咖啡因。咖啡因的含量,與茶的種類,以及茶的使用量都有關(guān)系。
● 茶水
一般來說,一杯茶水的咖啡因含量可能在20~100mg之間,茶水越濃,咖啡因含量越高。等濃度的紅茶咖啡因含量大于綠茶,沖泡的茶水多于瓶裝茶飲料。
數(shù)據(jù)來源:梅奧診所
● 奶茶、果茶等
一杯奶茶的咖啡因含量則在50~150mg之間,個別品牌可能在200mg以上。所以經(jīng)常有人說,就喝了杯奶茶,咋就失眠了?這個原因不言而喻......

● 抹茶及制品
除了以上這些茶飲料,抹茶也是容易被忽略的茶制品。
根據(jù)日本文部科學(xué)省的《日本食品標(biāo)準(zhǔn)成分表》數(shù)據(jù),每1g抹茶粉中含有咖啡因32mg。
圖片來源:《日本食品標(biāo)準(zhǔn)成分表》
在某食譜app的抹茶飲品制作用料里,抹茶粉的用量從2g到10g不等,也就是說,一杯飲品抹茶就貢獻(xiàn)了63~320mg的咖啡因。
圖片來源:下廚房
抹茶除了做飲品,抹茶布丁、蛋糕、餅干、面包、冰淇淋等也需要當(dāng)心哦~
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可樂、功能性飲料
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可樂、功能性飲料
可樂、功能飲料(如紅牛)也含有咖啡因。一般來說,每100mL的可樂里大概含有10mg的咖啡因,比如常見的一瓶500mL可樂大概含有50mg的咖啡因。
而功能性飲料含量不同品牌之間的差異較大。同樣是來自深圳消委會的抽檢,不同品牌的功能飲料每罐的咖啡因含量在10~100mg,大多數(shù)在50mg附近,與一瓶可樂的含量相當(dāng)。
圖片來源:深圳市消費(fèi)者委員會10款功能飲料抽檢
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巧克力及制品
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巧克力及制品
巧克力,無論是黑巧克力還是牛奶巧克力,都含有咖啡因,因?yàn)榭煽煞郾旧砭褪呛锌Х纫虻奶烊怀煞帧R话闱闆r下,純度越高的巧克力,往往咖啡因的含量越高。
根據(jù)美國農(nóng)業(yè)部(USDA)數(shù)據(jù),不同可可固體比例的巧克力咖啡因含量如下:
用巧克力或可可粉制成的餅干、蛋糕、糖果、冰淇淋等食品,也都含有咖啡因。所以,下次在給孩子挑選零食的時候,也要注意一下食品的成分哦!
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補(bǔ)充劑和藥品
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補(bǔ)充劑和藥品
看到這里,你可能會驚訝,藥品和保健品里咋也加咖啡因了呢?
是的,一些感冒藥里,為了緩解疼痛、減少疲憊,也會添加咖啡因。而一些國外的營養(yǎng)補(bǔ)充劑里,也會看到咖啡因的身影。
圖片來源:某品牌感冒藥
不是每個人都能應(yīng)對咖啡因
這些朋友需注意
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不同人每天咖啡因的安全量不同
● 健康成年人
對于健康成年人群來說,目前國際各個權(quán)威機(jī)構(gòu)達(dá)成的共識是:每天攝入 400mg以下的咖啡因不會對健康產(chǎn)生不良影響。如果換算成咖啡,就相當(dāng)于每天控制在2杯內(nèi)比較穩(wěn)妥。
不過,對于特殊生理階段的朋友,比如孕婦、哺乳媽媽和處于生長發(fā)育階段的兒童、青少年,攝入咖啡因則有不同的標(biāo)準(zhǔn)。
● 孕婦
雖然美國婦產(chǎn)科醫(yī)師學(xué)會(ACOG)認(rèn)為孕期和哺乳期每天不超過200mg的咖啡因是安全的,但中國營養(yǎng)學(xué)會在《中國居民膳食指南(2022版)》中,并不建議孕婦飲用咖啡等含有咖啡因的飲品,如果喝,別超過1杯。
圖片來源:《中國居民膳食指南(2022版)》
● 哺乳期女性
對于哺乳期的媽媽,尤其是產(chǎn)后3個月內(nèi),則是不建議喝含咖啡因飲品的。原因是出生3個月內(nèi)的寶寶不能代謝咖啡因。
3個月后雖然能逐漸代謝,但母乳里的咖啡因可引起嬰兒煩躁、影響寶寶睡眠質(zhì)量,長期攝入可影響嬰兒神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育。所以生娃3個月后,如果想喝,不超過1杯咖啡或奶茶。
圖片來源:《中國居民膳食指南(2022版)》
● 兒童青少年
美國兒科學(xué)會:12歲以下盡量不給寶寶提供含咖啡因的食物。
歐洲食品安全局:3~10歲兒童,每天咖啡因的安全量是0.2~2mg/kg體重;10~18歲,每天安全量是0.4~1.4mg/kg體重。
《澳大利亞健康飲食指南》:15歲以內(nèi)兒童,不建議喝咖啡,也不要提供其他含咖啡因的食物,比如奶茶、黑巧、濃茶等。
《中國居民膳食咖啡因攝入水平及其風(fēng)險評估》:18歲以下未成年人的咖啡因安全攝入量為2.5 mg/kg 體重。
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這幾類人對咖啡因敏感,要注意!
咖啡因超量的癥狀可能因人而異,但常見的表現(xiàn)包括焦慮、煩躁、失眠、心悸、胃部不適、惡心、嘔吐、顫抖、多尿等。如果出現(xiàn)這些癥狀中的一種或多種,那么可能表明您攝入的咖啡因量已經(jīng)超出了安全范圍。
除了孕婦、乳母和未成年人,有心臟病、高血壓、睡眠障礙的朋友,能不喝就不喝,以免加重病情。
由于咖啡因會增加鈣流失,老年朋友盡量控制咖啡因的攝入量,以免增加骨質(zhì)疏松的風(fēng)險。
對于咖啡因特別敏感的朋友,也需要格外注意,盡量把每天咖啡因的攝入量減少到最低。
健康攝入咖啡因
注意這幾點(diǎn)
想了解這個問題,那需要先明白咖啡因是如何幫助我們提神的。
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咖啡提神的原理
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咖啡提神的原理
圖片來源:foodrepublic
簡單來說,就是大腦里的腺苷是一種能夠促進(jìn)睡眠的化學(xué)物質(zhì),當(dāng)它與受體結(jié)合時,會讓人感到困倦和疲勞。而咖啡因的代謝產(chǎn)物會和腺苷競爭,占據(jù)了這些受體,從而阻止了腺苷的和受體結(jié)合發(fā)揮作用,使人保持清醒和警覺。
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喝咖啡的最佳時機(jī)
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喝咖啡的最佳時機(jī)
● 犯困前:0.5~1 小時
你可以觀察自己每天犯困的時間,比如下午2點(diǎn)左右開始困,你可以在1點(diǎn)~1點(diǎn)半之間喝咖啡,這個時間段喝效果最好。
這是因?yàn)?9%咖啡因進(jìn)入體內(nèi)發(fā)揮作用大概需要45分鐘的時間。所以把握好時機(jī)非常重要。
● 犯困后:喝咖啡+ 20 min小憩
你可能會說,有時候忘了喝,已經(jīng)犯困了,還有啥補(bǔ)救辦法嗎?
雖然犯困的時候腺苷與受體已經(jīng)結(jié)合,但通過短時間小憩,可以清除受體上的腺苷。這時咖啡因就能乘虛而入,鳩占鵲巢,讓大腦感到“我不困了”的假象。
總結(jié)
咖啡因廣泛存在于茶類、咖啡、可樂、功能飲料、可可、巧克力等飲品或食品中,一些保健品或藥品里也可能會含有,對于健康成年人每天飲品控制在2杯以內(nèi)是不用擔(dān)心的。
如果對咖啡因敏感,最好少喝或不喝,購買藥品、保健品時也要留意配料是否有咖啡因。
參考文獻(xiàn)
來源:科普中國