爸媽經(jīng)常告誡我們：“少吃垃圾食品！”但實(shí)際上，那些被貼上“垃圾食品”標(biāo)簽的食物，可能并不像想象中那么糟糕，有些甚至對(duì)健康還有好處。

這篇文章，就來(lái)盤(pán)點(diǎn)一下那些大家認(rèn)為“垃圾”，但實(shí)際還不錯(cuò)的食物。

在很多人眼中，麻辣燙是重口味、不干凈、食材不新鮮的垃圾食品。

實(shí)際上，在食材品質(zhì)有保證的前提下，麻辣燙如果吃對(duì)了，那就是健康美味、營(yíng)養(yǎng)均衡的一餐。

麻辣燙制作時(shí)主要采用水煮的烹調(diào)方式，且食材在沸水中停留的時(shí)間較短，能夠減少食材的營(yíng)養(yǎng)損失，也能較好地保留食物的天然味道。

麻辣燙可選擇的食材也很多，很容易實(shí)現(xiàn)食物多樣化。主食、蔬菜、蛋白質(zhì)一鍋都能滿(mǎn)足，如果可以少放調(diào)料，少喝湯，那就是營(yíng)養(yǎng)均衡的“健康餐”了！

很多人認(rèn)為巧克力高脂肪、高熱量，是不健康的零食。

其實(shí)，純正的黑巧克力很健康，主要成分是可可脂，可可脂的脂肪酸包括硬脂酸、油酸、棕櫚酸，其中硬脂酸可以降低血液中的膽固醇含量，還含有多酚類(lèi)物質(zhì)，具有抗氧化抗炎的作用，對(duì)預(yù)防心血管疾病有益。

2023 年的一項(xiàng)針對(duì)巧克力和健康的大型研究發(fā)現(xiàn)：每周食用 1 至 3 份巧克力（每份約為 28 克），可以在一定程度上降低全因死亡、心血管死亡和癡呆死亡的風(fēng)險(xiǎn)。

當(dāng)然首選黑巧克力。另外，孕期女性和兒童應(yīng)當(dāng)少吃。

現(xiàn)在的年輕人大多離不開(kāi)咖啡，要說(shuō)咖啡是垃圾食品，“社畜”們可是要翻臉的，還得靠咖啡“續(xù)命”呢。

如果喜歡喝咖啡，可以選擇手沖咖啡、美式咖啡、意式濃縮咖啡等，也可以選純速溶咖啡粉。

經(jīng)常喝咖啡除了能讓人提神醒腦之外，還有很多與健康相關(guān)的發(fā)現(xiàn)。比如咖啡中含有一系列具有生物活性的化學(xué)物質(zhì)，包括二萜咖啡醇、多酚、咖啡因和綠原酸等，這些物質(zhì)可能通過(guò)各種機(jī)制影響健康減少癌癥發(fā)生。

還有一些研究表示，常喝咖啡能預(yù)防帕金森、2型糖尿病、腦卒中以及抗衰老等。

在喝咖啡的時(shí)間上，最好是早上。因?yàn)椋諝W洲心臟雜志上一項(xiàng)研究提示，早上喝咖啡能降低死亡風(fēng)險(xiǎn)，與不喝咖啡的人相比，早晨喝咖啡的人全因風(fēng)險(xiǎn)降低 16%，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低 31%。

雖說(shuō)咖啡不“垃圾”，但也別喝太多。我國(guó)《咖啡與健康的相關(guān)科學(xué)共識(shí)》中建議：普通成人每天咖啡因攝入量應(yīng)控制在 400 毫克以?xún)?nèi)。相當(dāng)于不超過(guò) 4 杯純咖啡（150 毫升/杯），如果是一小包 1.8~2g 的速溶咖啡粉，每天最多不超過(guò) 5 袋。

另外，對(duì)于兒童青少年、老人、孕期和哺乳期人群、高血壓人群、青光眼患者、高眼壓遺傳傾向的人群、骨質(zhì)疏松患者都不建議飲用咖啡。

一說(shuō)到吃漢堡，很多人要說(shuō)它是垃圾食品！其實(shí)漢堡就相當(dāng)于國(guó)外版的肉夾饃，有主食、有肉、有蔬菜。

有人說(shuō)漢堡熱量太高，其實(shí)大多數(shù)人一個(gè)漢堡下肚都能吃個(gè)七八分飽，攝入的熱量也就 400 千卡左右，這就是正常一餐的熱量，并不會(huì)超標(biāo)。

只不過(guò)有些小問(wèn)題如果可以按需要調(diào)整就更好了：

漢堡本身自帶的蔬菜少，膳食纖維攝入較少。可以額外點(diǎn)一份蔬菜沙拉或自備圣女果、水果黃瓜；

中間夾著的肉餅可能會(huì)經(jīng)過(guò)油炸，脂肪含量較高。肉類(lèi)盡量選帶有非油炸肉餅的款式，如果只是偶爾吃漢堡，即便是油炸的肉餅也沒(méi)關(guān)系，其他兩餐少油即可；

搭配的醬汁鈉含量較高，醬汁可以少放或者刮掉一些，也可以選 100%番茄醬；

需要注意的是，想要健康吃漢堡就不要搭配可樂(lè)、薯?xiàng)l哦！

速凍水餃、速凍丸子、速凍蔬菜……現(xiàn)在市面上速凍食品非常多，對(duì)很多人來(lái)說(shuō)好吃又方便。

食物速凍的過(guò)程能將食物的溫度快速降到-18℃ 以下，更好的保存食物的營(yíng)養(yǎng)，維持食物的品質(zhì)。從安全性上來(lái)說(shuō)，冷凍可以抑制微生物的繁殖，大大延長(zhǎng)食品的保質(zhì)期。

比如速凍肉類(lèi)蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)下降的趨勢(shì)很緩慢，即便冷凍一年，蛋白質(zhì)也僅下降 1%左右，礦物質(zhì)甚至可能有上升趨勢(shì)。不過(guò)，雖然低溫凍藏環(huán)境抑制了微生物的生長(zhǎng)繁殖，但是脂肪的自動(dòng)氧化仍能發(fā)生，脂肪氧化產(chǎn)物會(huì)導(dǎo)致肉類(lèi)產(chǎn)生哈喇味，降低食用價(jià)值。

速凍蔬果雖然會(huì)損失一些水溶性維生素，但膳食纖維、礦物質(zhì)等幾乎沒(méi)有變化，抗氧化成分甚至還可能會(huì)增加。有研究提到，冷凍儲(chǔ)存蔬菜的維生素?fù)p失速度比室溫儲(chǔ)藏和冷藏儲(chǔ)藏慢很多，冷凍儲(chǔ)存數(shù)月至一年也未必有冷藏一周損失得多。

也有人對(duì)不同品種的漿果(藍(lán)莓、紅樹(shù)莓和黑莓)速凍后在-18℃ 貯藏 10 個(gè)月后果實(shí)的營(yíng)養(yǎng)成分、抗氧化活性和色澤進(jìn)行了研究。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，即使經(jīng)過(guò) 10 個(gè)月，多酚類(lèi)物質(zhì)的含量下降到初始值的 28%~47%，總花青素含量仍能保持在 80%~91%，抗壞血酸在 62%~76%。

冷凍食品并非沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)，它是新鮮食品的優(yōu)質(zhì)替代品。

方便面可不像傳言那樣都是防腐劑、沒(méi)營(yíng)養(yǎng)、不健康。食用得當(dāng)，方便面不僅能為我們提供一部分身體所需的營(yíng)養(yǎng)，快速充饑飽腹，還可以節(jié)約時(shí)間。

方便面和我們平時(shí)吃的掛面相比，營(yíng)養(yǎng)成分差不多，只是在含量上會(huì)有差異。

從表格可以看出，方便面也是有營(yíng)養(yǎng)的，只不過(guò)營(yíng)養(yǎng)成分較為單一，脂肪含量較高，整體上它和掛面一樣能為我們提供蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪，它們?nèi)齻€(gè)是產(chǎn)生能量、維持健康所必需的三大營(yíng)養(yǎng)素。

想要營(yíng)養(yǎng)更均衡，可以自行額外搭配一些蔬菜和蛋白質(zhì)食物，蔬菜比如西紅柿、圣女果、水果黃瓜、生菜，蛋白質(zhì)食物比如煮雞蛋、醬牛肉、雞胸肉都不錯(cuò)。

另外，方便面的料包和醬包量都挺大的，鈉含量較高，如果喜歡喝泡面湯，那調(diào)料包就放一半即可，避免鹽攝入量超標(biāo)。

至于很多人擔(dān)心的防腐劑問(wèn)題，其實(shí)方便面里沒(méi)有防腐劑。大多方便面中的添加劑是抗氧化劑、面粉改良劑、酸度調(diào)節(jié)劑、著色劑等。只要是正規(guī)廠(chǎng)家生產(chǎn)的方便面，其食品添加劑都是按照國(guó)標(biāo)要求的量使用的，無(wú)需擔(dān)心。

罐頭是一種很耐貯藏的食品，導(dǎo)致很多人覺(jué)得罐頭添加了很多防腐劑。

事實(shí)并非如此，根據(jù)我國(guó)《食品添加劑使用標(biāo)準(zhǔn)》，罐頭產(chǎn)品中不得使用防腐劑，所以不用擔(dān)心防腐劑的問(wèn)題。罐頭好吃又耐放，營(yíng)養(yǎng)上只是可能比新鮮食品差那么一點(diǎn)點(diǎn)而已，畢竟高溫殺菌的過(guò)程會(huì)導(dǎo)致一些怕熱營(yíng)養(yǎng)成分的損失，比如維生素 C、B 族維生素等，但整體上營(yíng)養(yǎng)變化不大。

很多人喜歡吃的水浸金槍魚(yú)罐頭營(yíng)養(yǎng)也不錯(cuò)，蛋白質(zhì)含量和蒸金槍魚(yú)相差不大，礦物質(zhì)含量很豐富，也富含多不飽和脂肪酸。

只不過(guò)，需要注意的是：很多水果罐頭可能會(huì)含有較多糖，一次不要吃太多；選擇肉類(lèi)魚(yú)類(lèi)罐頭的時(shí)候，要關(guān)注營(yíng)養(yǎng)成分表中的鈉含量，選擇相對(duì)低一些的。

“沒(méi)有垃圾的食物，只有垃圾的吃法”。有些食物本身就很健康，只是被誤解了。還有些食物表面上看似“垃圾”，但如果選對(duì)吃對(duì)還是很健康的哦！

來(lái)源：科普中國(guó)