中國研究登頂刊：經(jīng)常輕斷食，要小心發(fā)量！解讀來了→_滕州在線

近期，一項研究結(jié)果在健康養(yǎng)生領(lǐng)域掀起了不小的波瀾——長期“輕斷食”可能會導(dǎo)致脫發(fā)！

這給最近備受推崇的“輕斷食”潑了一兜冷水：保住了身材，卻丟掉了頭發(fā)……俗話說，手心手背都是肉啊，在保身材還是保頭發(fā)之間做抉擇，或許真是一個難題呢！

那么，屢次“封神”的“輕斷食”究竟是什么？我們又該如何科學(xué)看待“輕斷食”呢？

“輕斷食”與脫發(fā)的潛在關(guān)聯(lián)

科研人員對長期進行“輕斷食”的人群進行了跟蹤觀察，詳細記錄了參與者的飲食模式、身體指標(biāo)以及頭發(fā)健康狀況等信息。

經(jīng)過數(shù)月的密切監(jiān)測，科研人員發(fā)現(xiàn)這些人群中出現(xiàn)脫發(fā)問題的比例明顯高于正常飲食人群。

2024年12月13日，西湖大學(xué)張兵團隊在《Cell》發(fā)表論文。

圖片來源：《Cell》官網(wǎng)截圖

為了探究背后的原因，研究團隊進行了深入的數(shù)據(jù)分析。他們發(fā)現(xiàn)，當(dāng)身體處于“輕斷食”狀態(tài)時，營養(yǎng)物質(zhì)的攝取量大幅減少。頭發(fā)的正常生長需要多種營養(yǎng)素的支持，例如蛋白質(zhì)是頭發(fā)的主要組成部分，鐵元素參與毛囊細胞的氧氣運輸，鋅元素對于頭發(fā)生長周期的調(diào)節(jié)起著關(guān)鍵作用，維生素B族則有助于維持頭皮的健康環(huán)境。

在“輕斷食”期間，由于限制了食物攝入，這些關(guān)鍵營養(yǎng)素往往難以滿足身體需求，從而可能影響毛囊細胞的正常代謝和功能。毛囊可能會因為缺乏營養(yǎng)而進入休止期，導(dǎo)致休止期脫發(fā)數(shù)量增加，同時，新頭發(fā)的生長也變得緩慢而稀疏，原本濃密的秀發(fā)逐漸變得細軟、脆弱，甚至大把脫落。

脫發(fā)。圖片來源：圖蟲創(chuàng)意

一直以來，“輕斷食”都被視為一種簡單有效的健康管理方式，但這一研究讓我們重新審視它可能帶來的潛在負(fù)面影響。

但值得注意的是，這項研究目前并未涉及長期“輕斷食”對人的毛發(fā)影響，所以當(dāng)下的這些研究結(jié)果的準(zhǔn)確性，還有待未來進一步的驗證。不過，它為人們探索“輕斷食”的長期效果提供新的視角和線索。

“輕斷食”究竟怎么“斷”？

“輕斷食”有幾種常見的模式，比如“5:2 輕斷食”，就是在一周 7 天里，正常飲食 5 天，在這 5 天里可以按照日常的飲食習(xí)慣，攝入維持身體正常運轉(zhuǎn)所需的熱量和各類營養(yǎng)素，享受美食的同時也保持身體活力；而另外不連續(xù)的 2 天則限制飲食，這兩天女性攝入的熱量一般控制在 500 千卡左右，男性在 600 千卡左右，這就需要在食物的選擇上更加謹(jǐn)慎，多挑選低熱量、高營養(yǎng)密度的食物，像蔬菜、水果、雞胸肉、魚蝦等，避免高熱量、高脂肪、高糖的食物，如油炸食品、蛋糕、飲料等。

還有一種是“16:8 輕斷食”，一天 24 小時中，16 小時禁食，只在剩下的 8 小時內(nèi)進食。在禁食期間，除了水之外，盡量避免攝入其他食物和飲料，讓腸胃得到充分休息；而在進食的 8 小時內(nèi)，可以正常飲食，但也不宜暴飲暴食，要遵循均衡飲食原則，保證各類營養(yǎng)素的攝入。

“輕斷食”理念源于人們對身體代謝調(diào)節(jié)機制的探索，其背后的原理是，適當(dāng)?shù)慕硶r間可以讓身體進入一種“自我修復(fù)”模式。在斷食期間，身體會降低胰島素水平，啟動細胞自噬過程，就像是身體內(nèi)部進行了一場大掃除，清除掉一些受損的細胞和蛋白質(zhì)，促進細胞的更新和再生。

“輕斷食”有益健康的4個方面

有比較多的證據(jù)表明，“輕斷食”對身體的新陳代謝、血糖調(diào)節(jié)等方面可能產(chǎn)生積極影響，甚至在一些研究中還發(fā)現(xiàn)，對心血管健康、大腦功能等方面也有潛在的益處，比如降低血液中的膽固醇和甘油三酯水平，減輕身體炎癥反應(yīng)，提升大腦的認(rèn)知能力和專注力等。

幫助提高減肥效果

當(dāng)我們減少熱量攝入時，身體開始消耗儲存的脂肪提供能量，幫助減輕體重，這種減肥方式相對溫和，不像一些極端節(jié)食法容易引發(fā)代謝大幅下降、內(nèi)分泌失調(diào)等問題。

在“輕斷食”過程中，身體會逐漸適應(yīng)這種飲食模式的變化，調(diào)整能量代謝途徑，使脂肪燃燒更加高效，能讓我們在享受美食的同時，慢慢甩掉贅肉，塑造更加健康的體型。

改善胰島素的敏感性

一些前期糖尿病患者或者胰島素抵抗人群，可以通過“輕斷食”讓身體細胞對胰島素的反應(yīng)更加靈敏，更好地調(diào)節(jié)血糖水平，降低患糖尿病的風(fēng)險。

當(dāng)我們進食后，身體會分泌胰島素幫助細胞攝取血液中的葡萄糖，將其轉(zhuǎn)化為能量或者儲存起來。然而，長期的高熱量飲食可能會導(dǎo)致細胞對胰島素的敏感性下降，使胰島素的作用效果大打折扣，血糖難以得到有效控制。

“輕斷食”可以通過減少血糖的波動，讓胰島素的分泌和作用更加穩(wěn)定，從而改善身體的血糖調(diào)節(jié)能力，就像是給血糖代謝系統(tǒng)進行了一次“修復(fù)升級”。

抑制身體的炎癥反應(yīng)

現(xiàn)代生活中，很多慢性疾病都與身體的慢性炎癥狀態(tài)有關(guān)，如心血管疾病、關(guān)節(jié)炎等。“輕斷食”可以降低體內(nèi)炎癥因子的產(chǎn)生，減輕炎癥對身體組織器官的損傷，就像是給身體的“炎癥之火”澆了一盆水，讓身體處于一個相對健康的內(nèi)環(huán)境。

當(dāng)身體處于斷食狀態(tài)時，會減少一些促炎物質(zhì)的合成，同時激活身體內(nèi)部的抗炎機制，增強免疫系統(tǒng)的抗炎能力，有助于預(yù)防和緩解各種慢性炎癥性疾病。

有助于培養(yǎng)自律的生活習(xí)慣

另外，從心理層面來講，“輕斷食”可以培養(yǎng)我們的自律能力和對食物的正確態(tài)度。在斷食過程中，控制食欲，避免攝入零食和高熱量食品，這會讓我們在進食時間更加珍惜食物，還能進一步激勵我們在生活的其他方面也保持自律，比如堅持運動、規(guī)律作息等，從而形成一個良性循環(huán)，生活也會變得更加健康有序。

圖庫版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛。

謹(jǐn)慎嘗試“輕斷食”

“輕斷食”并非全是好處，除了前面提到的脫發(fā)問題，皮膚也可能變得干燥、失去光澤，指甲也變得脆弱易斷，身體的免疫系統(tǒng)也可能受到影響。缺乏營養(yǎng)會使白細胞等免疫細胞的活性和數(shù)量下降，導(dǎo)致身體抵抗力減弱，更容易受到病毒、細菌等病原體的侵襲，生病的頻率可能會增加。

長期“輕斷食”還可能對女性的生殖系統(tǒng)造成不良影響。處于生育年齡的女性，可能會出現(xiàn)月經(jīng)紊亂、月經(jīng)量減少甚至閉經(jīng)的情況，這是因為身體的營養(yǎng)儲備不足，無法維持正常的生殖激素水平和生理周期，影響卵子質(zhì)量和排卵功能，進而對生育能力產(chǎn)生潛在威脅；備孕期間的女性，如果進行不恰當(dāng)?shù)摹拜p斷食”，可能會降低受孕幾率，甚至對胎兒的早期發(fā)育產(chǎn)生不良影響，增加流產(chǎn)、早產(chǎn)等風(fēng)險。

“輕斷食”還可能會讓一些人變得易怒、焦慮、抑郁或者注意力不集中。大腦需要足夠的葡萄糖和營養(yǎng)物質(zhì)來維持正常的神經(jīng)遞質(zhì)合成和神經(jīng)信號傳導(dǎo)，如果飲食攝入不足，“情緒調(diào)節(jié)中心”和“認(rèn)知功能區(qū)”就會受到影響，情緒波動和認(rèn)知能力下降，導(dǎo)致人在工作和生活中難以保持良好的狀態(tài)。比如在學(xué)習(xí)或工作時，可能會出現(xiàn)記憶力減退、思維遲緩、難以集中精力等問題，影響學(xué)習(xí)和工作效率。

“輕斷食”并不適合所有人

兒童和青少年正處于生長發(fā)育的關(guān)鍵時期，“輕斷食”可能會阻礙身體發(fā)育和大腦發(fā)育。他們需要充足的蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)素來支持骨骼的生長、肌肉的發(fā)育以及大腦細胞的增殖和分化。如果進行“輕斷食”，可能會導(dǎo)致身高增長緩慢、體重不增、學(xué)習(xí)能力下降等問題。

孕婦和哺乳期婦女需要額外的營養(yǎng)來滿足胎兒的生長和乳汁的分泌，“輕斷食”會影響母嬰健康。胎兒在母體內(nèi)的生長發(fā)育完全依賴于母體提供的營養(yǎng)物質(zhì)，如果孕婦在孕期進行“輕斷食”，可能會導(dǎo)致胎兒營養(yǎng)不良，影響胎兒的器官和智力發(fā)育；哺乳期婦女如果營養(yǎng)攝入不足，不僅會影響乳汁的分泌量，還會降低乳汁質(zhì)量，影響嬰兒的健康成長。

老年人身體機能衰退，營養(yǎng)吸收能力下降，本身就容易出現(xiàn)營養(yǎng)不良的情況，“輕斷食”可能會導(dǎo)致他們的身體更加虛弱，免疫力進一步下降，增加跌倒、骨折、感染等風(fēng)險，影響生活質(zhì)量和健康壽命。

此外，某些慢性疾病如胃潰瘍、十二指腸潰瘍、營養(yǎng)不良性貧血、嚴(yán)重的肝腎功能不全等患者人群，也不適合進行“輕斷食”。例如，胃潰瘍和十二指腸潰瘍患者的胃黏膜已經(jīng)受損，需要規(guī)律飲食和充足營養(yǎng)來促進潰瘍愈合，“輕斷食”可能會導(dǎo)致胃酸分泌異常，刺激潰瘍面，加重疼痛和出血癥狀，延緩潰瘍的愈合過程。

正確對待“輕斷食”，

這里是一些健康建議

對于想要嘗試“輕斷食”的人，在開始之前，需要對自己的身體狀態(tài)和營養(yǎng)需求有一個科學(xué)的認(rèn)識。

了解自己的身體

建議先咨詢醫(yī)生或?qū)I(yè)營養(yǎng)師，進行全面的身體檢查，評估自己是否適合“輕斷食”以及適合哪種“輕斷食”方式。特別是有基礎(chǔ)疾病、正在服用藥物或者身體較為虛弱的人群，更不能貿(mào)然開始。醫(yī)生可以通過詳細詢問病史、進行身體指標(biāo)檢測等方式，提供個性化建議，確保健康安全。在“輕斷食”期間，要格外注意營養(yǎng)的均衡攝入。

在進食日，要保證食物的多樣性，包含谷物、蔬菜、水果、蛋白質(zhì)（如瘦肉、魚類、豆類、蛋類、奶制品）、健康脂肪（如橄欖油、魚油、堅果）等各類營養(yǎng)素，確保身體獲得充足的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。

早餐可以選擇一份全麥面包、一杯低脂牛奶、一個水煮蛋和一份新鮮水果；午餐和晚餐可以搭配糙米飯、各種蔬菜、適量的瘦肉或魚類，保證每餐都有豐富的營養(yǎng)成分。

在斷食日，可以選擇一些低熱量、高營養(yǎng)密度的食物，如蔬菜湯、無糖酸奶、水果沙拉、水煮蛋等，避免完全空腹導(dǎo)致的營養(yǎng)匱乏和身體不適。

適當(dāng)補充一些營養(yǎng)素

維生素B族對于維持神經(jīng)系統(tǒng)和皮膚健康非常重要，可以通過食用全麥面包、燕麥片、瘦肉、肝臟等食物來補充，也可以在醫(yī)生指導(dǎo)下服用維生素B族補充劑；

蛋白質(zhì)是頭發(fā)、皮膚、肌肉等組織的重要組成部分，在斷食日可以選擇蛋白粉或者富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物來保證足夠的攝入量；

鐵元素對于預(yù)防貧血和維持頭發(fā)健康也不可或缺，可以多吃一些紅肉、豆類、綠葉蔬菜等含鐵豐富的食物，或者補充鐵劑。

關(guān)注身體信號

如果在輕斷食過程中出現(xiàn)頭暈、心慌、乏力、惡心、月經(jīng)紊亂、脫發(fā)嚴(yán)重等不適癥狀，應(yīng)立即停止“輕斷食”，并及時就醫(yī)。這是身體發(fā)出的警示信號，需要調(diào)整飲食方式和生活習(xí)慣。在“輕斷食”期間，要注意保持充足的水分?jǐn)z入，每天至少喝 1500-2000 毫升的水，幫助身體排出代謝廢物，維持身體的正常生理功能。

充足的睡眠和適度的運動

睡眠不足會影響身體的新陳代謝和激素平衡，削弱身體的自我修復(fù)能力，即使進行“輕斷食”，也難以達到理想的健康效果。建議每天保證 7-8 小時的高質(zhì)量睡眠，養(yǎng)成規(guī)律的作息時間；

適度的運動可以幫助提高身體代謝水平，增強肌肉力量和心肺功能，緩解壓力和焦慮情緒，但要注意避免在斷食期間進行劇烈運動，可以選擇如散步、瑜伽、太極拳等較為溫和的運動方式，運動時間也不宜過長，一般 30 分鐘到 1 小時為宜。

追求正確的飲食方式

“輕斷食”作為一種飲食方式，既有其獨特的益處，也存在一定的風(fēng)險。

我們不能盲目跟風(fēng)，應(yīng)該以科學(xué)理性的態(tài)度去了解它、對待它，根據(jù)自己的身體狀況和生活需求，謹(jǐn)慎選擇是否進行“輕斷食”以及如何進行“輕斷食”，這樣才能正確追求健康，避免陷入不必要的健康“陷阱”，真正實現(xiàn)由內(nèi)而外的活力。

畢竟，保持身體健康是一場漫長的“馬拉松”，而不是一次急于求成的“短跑”，每一個飲食和生活習(xí)慣的選擇，都應(yīng)該是對身體的呵護與尊重。

來源：科普中國