為了補(bǔ)鈣,，中國(guó)人能有多拼,？
喝骨頭湯。吞下大大的鈣片,。曬太陽(yáng),。
為了老了還健步如飛，大家想盡一切辦法補(bǔ)鈣,。還有同事說(shuō),，小時(shí)候,，她媽為了給她補(bǔ)鈣，不知從哪兒聽(tīng)來(lái)的法子：把雞蛋殼搗碎拌進(jìn)飯里給她吃,。
盡管如此努力,，一個(gè)扎心的真相是：大家在生活中常做的一件小事，不僅讓鈣沒(méi)補(bǔ)進(jìn)去,，還讓骨頭變得越來(lái)越脆——
那就是吃得咸,。
鹽，正在“拆”你的骨頭
大量研究表明,，鹽的過(guò)量攝入與骨質(zhì)疏松有密切的聯(lián)系,。
早在上世紀(jì)八十年代，研究員就發(fā)現(xiàn)：攝入過(guò)多的鹽會(huì)使老鼠尿液中鈣的排泄量明顯增多,。于是,，科學(xué)界首次提出,，鈉離子可能參與了骨質(zhì)疏松的發(fā)病機(jī)制,。
同樣的事情也發(fā)生在人身上。2024 年,，一項(xiàng)針對(duì) 383 名絕經(jīng)后女性的研究發(fā)現(xiàn),，相比起低鹽攝入組，在高鹽攝入組中,，骨質(zhì)疏松癥,、中重度椎體骨折、高鈣尿等 6 個(gè)指標(biāo)的患病率顯著增加,。
換句話說(shuō),，鹽吃多了，會(huì)讓鈣隨著尿液流失,，還會(huì)損傷骨骼,。
為什么會(huì)這樣？原因是,，鹽中的鈉離子和骨骼的“好基友”鈣離子是一對(duì)競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手,。
食物中的鈣，不是吃多少就能給身體補(bǔ)多少,，而是要經(jīng)過(guò)“消化—吸收—利用—排出”一整個(gè)過(guò)程,，“吸收的 - 排出的”才是最后真正補(bǔ)進(jìn)身體的量。
鈉偷走身體的鈣,，就發(fā)生在“排出”這個(gè)環(huán)節(jié),。
我們的腎臟在產(chǎn)生尿液時(shí)有一個(gè)“重吸收”功能，能夠過(guò)濾回收重要的營(yíng)養(yǎng)素,，減少浪費(fèi),。
未被及時(shí)吸收進(jìn)骨骼的鈣,、多余的鈉，以及很多營(yíng)養(yǎng)素,，會(huì)隨血液一起來(lái)到腎臟,，通過(guò)腎的“重吸收”獲得“再就業(yè)”的機(jī)會(huì)，重回循環(huán)系統(tǒng)供給身體使用,，減少排出浪費(fèi),。
不巧的是，鈉和鈣共享同一條吸收途徑,。
這條路就這么寬,，容納空間有限。鈉離子多了,，就會(huì)擠占鈣的吸收空間,，把鈣離子“排擠”出體外。
就像找工作,，假如只有你一個(gè)人面試,，那有很大概率獲得這份工作。但假如有 100 個(gè)人,、1000 個(gè)人,，甚至 10000 個(gè)人一起面試，那競(jìng)爭(zhēng)激烈程度可想而知,。
鹽吃得越多,，身體里的鈉就越多，排出去的鈣就會(huì)更多,，骨骼容易越來(lái)越脆,。
10 個(gè)人里有 8 個(gè)人
“食鹽量”超標(biāo)了！
《中國(guó)居民膳食指南（ 2022 ）》推薦成年人每天食鹽攝入量不超過(guò) 5 克,。
但在我國(guó),，大多數(shù)人吃鹽都吃超標(biāo)了。2015 年調(diào)查數(shù)據(jù)顯示,，我國(guó)符合每日鹽攝入量 < 5 克水平的人群比例僅為 23.3%,。每人每日鹽的攝入量達(dá)到 9.3 克。
統(tǒng)計(jì)中過(guò)量的“鹽”其實(shí)是鈉，它的來(lái)源非常多樣,。
例如很多人做飯喜歡都來(lái)一點(diǎn)點(diǎn)……鹽來(lái)一點(diǎn)點(diǎn),、生抽來(lái)一點(diǎn)點(diǎn)、蠔油來(lái)一點(diǎn)點(diǎn),，各種調(diào)料都來(lái)一點(diǎn)點(diǎn),，最后吃下去的鈉真的是億,！點(diǎn)！點(diǎn),！
拿某平臺(tái)上高贊食譜西紅柿炒雞蛋舉例,，其中：鹽 1 勺，蠔油 3 小勺,，生抽 1 勺,，味精 1 克。換算下來(lái),，這一盤(pán)西紅柿炒雞蛋的含鹽量就有 8 克,，直接干翻了一天的食鹽攝入量。
更別提在實(shí)際生活中,，常常是中午點(diǎn)外賣(mài)，晚上下館子,，愛(ài)吃的都是下飯菜,，川菜,、湘菜,、烤魚(yú),、火鍋，吃下去的鹽是數(shù)不勝數(shù)……
更需要提醒的是，父母是“食鹽量”超標(biāo)的重災(zāi)區(qū),。背后的真相是,，可能并不是他們不知道要少放鹽，而是他們真的沒(méi)嘗出來(lái),。
因?yàn)楦改咐现?，他們的味覺(jué)感知也會(huì)退化。
1991 年,，一項(xiàng)發(fā)布在《口味》的研究表明,，在品嘗番茄湯時(shí)，老年人組的氯化鈉濃度達(dá)到年輕人的 2 倍以上,，才能勉強(qiáng)感受到咸味的存在,。也就是說(shuō),，年輕人感覺(jué)齁咸的食物,，對(duì)老年人來(lái)說(shuō)可能是剛剛好,。
人的味覺(jué)從 60 歲左右開(kāi)始，逐漸下降,。60 歲以上的老年人對(duì)食鹽,、蔗糖檢知閾值比 20～40 歲的人高 1.5～2.2 倍，70 歲以上的則退化得更加明顯,。
為了讓食物“有味道”,，一些老人會(huì)不自知地加鹽再加鹽。過(guò)量的鹽,，不僅加速了老年人鈣的流失,，讓骨折發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增大，還加重了肝腎代謝負(fù)擔(dān),、損害心臟功能,。
2022 年，一項(xiàng)針對(duì) 3810 名 60 歲及以上老年人的研究發(fā)現(xiàn),，高鹽攝入會(huì)損害老年人的心肌活力并通過(guò)慢性炎癥誘導(dǎo)心臟重塑,。
改變飲食習(xí)慣不是一件容易的事，我們特意和專家整理了 4 個(gè)能快速上手的小技巧,，幫你輕松控鹽～
這幾條建議不求全部做到,，可以先做到一兩個(gè)，等逐漸適應(yīng)后,，再引入更多的好習(xí)慣,。
參考文獻(xiàn)
來(lái)源：科普中國(guó)
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