健康科普 | 做到這8個(gè)字，不知不覺就能瘦！_滕州在線

冬天到了食欲大增

瘋狂長(zhǎng)膘

不少朋友都加入了減脂瘦身的行列

但減肥不是簡(jiǎn)單的節(jié)食或運(yùn)動(dòng)

想要健康有效的減脂

下面這8個(gè)字可別忽略了！

“會(huì)睡”

人在睡眠狀態(tài)下身體會(huì)分泌很多激素，其中一種叫做“瘦素”，能抑制食欲，控制飽腹感；另一種激素是“饑餓素”，能增進(jìn)食欲。

睡眠質(zhì)量不佳或不足時(shí)，瘦素水平下降，饑餓素水平上升，一旦抑制不住吃得太多，就會(huì)造成脂肪堆積、體重增加。

如何提高睡眠質(zhì)量呢？

1.睡前減少使用電子產(chǎn)品

褪黑素是人體分泌的一種激素，在黑暗時(shí)更為旺盛，可以幫助人進(jìn)入睡眠。

手機(jī)、電腦發(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌，建議睡前半小時(shí)遠(yuǎn)離手機(jī)、電腦。

2.避免睡眠“光污染”

不夠暗的臥室也會(huì)擾亂褪黑素分泌，建議使用遮光性較好的窗簾，確保臥室安靜無(wú)光，佩戴舒適的眼罩幫助隔光，也是不錯(cuò)的選擇。

睡覺時(shí)留一盞燈，不但會(huì)影響睡眠質(zhì)量，還可能增加心血管疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。

3.保持規(guī)律的作息

規(guī)律的作息不僅指每晚保證7-9小時(shí)的睡眠時(shí)長(zhǎng)，也指在固定的時(shí)間上床睡覺和起床。

科學(xué)的作息時(shí)間有助于激素的正常分泌，幫助我們抑制食欲，還可以促進(jìn)體內(nèi)代謝功能的調(diào)整，加速脂肪的燃燒。

“科學(xué)運(yùn)動(dòng)”

適度的運(yùn)動(dòng)不僅有助于促進(jìn)脂肪分解、增強(qiáng)脂肪消耗，還能對(duì)抗體重降低引起的食欲增加和代謝下降。

給大家分享3個(gè)適度運(yùn)動(dòng)的小竅門：

1.保證運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)和頻率

減脂運(yùn)動(dòng)離不開有氧訓(xùn)練，常見的選擇有跑步、游泳、跳繩等。剛開始運(yùn)動(dòng)時(shí)，建議每周鍛煉3次、每次30分鐘左右。

此后可以根據(jù)個(gè)人運(yùn)動(dòng)能力逐步增加每周運(yùn)動(dòng)次數(shù)至5次，每次30至60分鐘，可以明顯加速燃脂。

有氧運(yùn)動(dòng)的前端時(shí)間為體內(nèi)糖的代謝，超過(guò)30分鐘后，體內(nèi)的脂類代謝比例逐漸增高，燃燒脂肪的效率也會(huì)顯著提升。

2.及時(shí)更換項(xiàng)目

長(zhǎng)期做一種運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)所需的體能消耗會(huì)逐漸減少，減肥效果會(huì)降低，可選擇不同的運(yùn)動(dòng)穿插進(jìn)行。

運(yùn)動(dòng)難度可以從易到難，剛開始減脂可嘗試低強(qiáng)度訓(xùn)練，如慢走、做家務(wù)等，隨著體能提升，可以改為快跑、跳繩等中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，保持燃脂效率。

3.加入力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練可提高全身的肌肉含量，避免減肥后的反彈。同時(shí)還可以提升基礎(chǔ)代謝，讓人瘦得更快。新手可從復(fù)合動(dòng)作入手，包括臥推、劃船、硬拉、深蹲、引體向上等。

有氧運(yùn)動(dòng)前安排20-30分鐘力量訓(xùn)練，再做有氧，既可以讓身體以更好的狀態(tài)進(jìn)行抗阻訓(xùn)練，又能讓脂肪更快速燃燒。

“善食”

如何越吃越瘦？來(lái)看3個(gè)小技巧：

1.改進(jìn)進(jìn)食順序

按照“水→纖維類→蛋白/脂肪類→碳水類”順序吃飯，長(zhǎng)期下來(lái)有助于減重。

飯前可以先喝點(diǎn)水或少油的湯，然后吃熱量低、飽腹感強(qiáng)的蔬菜，下一步再吃瘦肉、魚、蛋等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，最后吃主食。

這樣既能保證攝入足夠的膳食纖維和蛋白質(zhì)，還能延緩主食和脂肪的消化速度，對(duì)控制體重、預(yù)防肥胖大有幫助。

2.調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

多吃雞肉、魚、蛋、豆腐等優(yōu)質(zhì)蛋白，蔬菜和水果也不能少，豐富的纖維和維生素有助于增加飽腹感。

有減脂需求的朋友還建議控制碳水化合物的攝入，主食中選擇至少一半的全谷物、豆類食材，如全麥面包、糙米等。

3.培養(yǎng)好的飲食習(xí)慣

?適量調(diào)味：減少烹飪中的油、鹽和糖的使用，避免過(guò)度加工的食物，例如加工肉制品。

? 補(bǔ)充水分：水不僅能抑制食欲，還有助于降低膽固醇。膽固醇過(guò)高，新陳代謝便會(huì)減緩，減肥就更加困難。

? 細(xì)嚼慢咽：吃飯時(shí)細(xì)嚼慢咽能增強(qiáng)飽腹感，讓你吃得更少。

? 養(yǎng)成記錄攝入熱量的習(xí)慣：了解自己每日通過(guò)飲食獲取的熱量，讓消耗熱量大于攝入熱量，可以讓減肥變成有跡可循。

參考文獻(xiàn)：

[1]《騙過(guò)脂肪，你才能真正瘦下去》丁香醫(yī)生，2024.03.04

[2]《健康睡眠讓減肥更有效果》健康網(wǎng)報(bào)，2022.03.21

[3]《每天多睡1小時(shí)，2周就能瘦一斤？躺瘦的秘訣在這里》騰訊醫(yī)典，2023.04.30

[4]《吃飯順序的重要性，您了解嗎？》河南疾控，2024.02.04

[5]《減肥的這9個(gè)冷知識(shí)，知道的人都瘦了！》營(yíng)養(yǎng)師谷傳玲2023.09.25

來(lái)源：山東疾控