近期氣溫驟降，來勢洶洶的冷空氣讓人措手不及,。中國疾控中心近日發(fā)布健康提示,，提醒寒潮來臨，公眾要加強保暖防護,，謹防氣溫驟降帶來的健康危害,。
老年人、孕產(chǎn)婦,、嬰幼兒和心腦血管疾?。ǜ哐獕骸⒛X中風,、冠心病等）,、呼吸系統(tǒng)疾病等慢病患者以及長時間在戶外工作或活動的人群，容易受到寒冷天氣影響,，是寒潮天氣下的脆弱人群,，需要特殊關(guān)注。
當氣溫發(fā)生驟降時,，脆弱人群盡量減少外出,。
掌握嚴寒天氣下的健康生活方式，可以幫助我們積極應(yīng)對哦,！
健康生活方式是指個體或群體為實現(xiàn)全生命周期的最佳健康目標而采取的行為模式,，具有明顯的時代性、地域性和人群特征,，主要包括合理飲食,、規(guī)律運動、戒煙限酒,、心理平衡,、良好睡眠、積極社交,、主動學(xué)習等,。
保暖防寒，御寒寶典要收好
寒潮是過程性的,，可能會持續(xù)幾天至十幾天,，我們應(yīng)主動關(guān)注天氣預(yù)報及相關(guān)部門發(fā)布的寒潮消息或警報變化,，以便及時采取必要的防護措施。
公眾應(yīng)注意加強室內(nèi)和自身的保暖防護,，及時更換厚衣物,，比如棉褲，以及穿戴防護用品,，如帽子、口罩,、圍巾,、手套等。同時,，減少戶外活動,，盡量避免與冷空氣直接接觸，降低氣溫驟降帶來的健康危害,。
冬季氣溫驟降對老年人,、孕產(chǎn)婦、嬰幼兒和心腦血管疾病,、呼吸系統(tǒng)疾病等慢性病患者以及長時間在戶外工作的人群影響最大,、最明顯。敏感人群更應(yīng)注意對寒潮天氣的健康防護：添加棉衣棉褲保暖的同時,，尤其要注意頭部,、胸背、脖子和四肢的保暖,；盡量減少外出,；必須外出時應(yīng)做好保暖措施。
不勞累,，不熬夜,，早睡早起
不熬夜、早睡早起,、保持充足的睡眠時間,，不僅能幫助我們恢復(fù)自身的狀態(tài)應(yīng)對平時的工作和生活，還能提升身體免疫力,，抗擊感冒等冬季常見呼吸道疾病,。成年人推薦的睡眠時長為7~8小時，6小時是健康底線,。
冬季白天縮短,，夜晚增長，老年人,、孕產(chǎn)婦,、嬰幼兒和心腦血管疾?。ǜ哐獕骸⒛X中風,、冠心病等）,、呼吸系統(tǒng)疾病等慢病患者可適當延長睡眠時間，最好等太陽出來再起床,，避免因受寒引發(fā)感冒,、咳嗽、哮喘等呼吸道疾病,。牢記慢起床,，清晨人體的血管應(yīng)變力最差，驟然活動易引發(fā)心腦血管疾病,，應(yīng)在清晨醒后養(yǎng)神5分鐘后再起床活動,。
清淡飲食高蛋白，蔬菜水果營養(yǎng)全
保證足量飲水
增加含脂肪相對較少的瘦豬牛羊等紅肉的攝入,，不僅避免過多的脂肪囤積,，也可以補充易被人體吸收的血紅素鐵。研究表明血紅素鐵有助于增強機體的抗寒能力,。進補時應(yīng)注意營養(yǎng)均衡,，少油、少鹽,、低糖,、低脂，不宜過分油膩也不宜暴飲暴食,，每天吃肉量要控制在100克以內(nèi),。盡量做到膳食多樣化，牛奶,、大豆及其制品也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源,，建議天天飲奶300克，每周吃大豆及豆制品3-4次,。
多選擇含水量高的蔬菜水果,，如雪梨、柑橘,、蘋果,、獼猴桃、柚子等新鮮水果,，白菜,、蓮藕、西葫蘆,、白蘿卜,、胡蘿卜,、冬瓜、菠菜,、油菜,、芹菜、香菇,、冬筍,、娃娃菜等新鮮蔬菜，補充營養(yǎng)與水分,，潤喉清嗓,，消食開胃，減少因干燥增加的呼吸道疾病概率,。
在晨練之前和晚上睡覺之前，最好喝一杯溫開水,，平時也應(yīng)當注意多飲用溫開水,，稀釋血液，降黏稠度,。在溫和氣候條件下,，低身體活動水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml,。
適量運動,，增加肌肉力量
提高平衡能力
冬季鍛煉應(yīng)減少高強度運動，以中,、低強度有氧運動為主,。運動項目可以選擇有氧耐力運動，如步行,、慢跑,、長距離慢速游泳、跳舞,、徒手體操等低強度,、長時間的運動。
中國人群身體活動指南建議成年人：
每周進行150~300分鐘中等強度或75~150分鐘高強度有氧活動,或等量的中等強度和高強度有氧活動組合,；
每周至少進行2天肌肉力量練習,；
保持日常身體活動，并增加活動量,。
在進行中、低強度有氧運動的過程中,，可以穿插抗阻力量訓(xùn)練和柔韌訓(xùn)練等,，協(xié)調(diào)配合鍛煉,，以增強肌肉力量，提升身體平衡能力,。如冬季不宜進行戶外活動時,，可優(yōu)選以輕力量鍛煉為主的八段錦、太極拳以及五禽戲等室內(nèi)運動,，肌肉在完成各種動作的過程中得到鍛煉,，對于改善老年人力量下降，骨量流失,，骨關(guān)節(jié)退行性改變,，跌倒等特有問題大有裨益。
冬季運動應(yīng)該選擇在陽光充足時進行,，避免過早或過晚地進行運動,，冬季一天中的最佳健身時機在14時至19時之間。戶外運動時要注意頭部和四肢的保暖,，防止頭部驟然遇冷,，容易導(dǎo)致血管收縮痙攣，增加心腦血管疾病意外發(fā)生的風險,。
此外嚴寒天氣下,，血管收縮，血液循環(huán)不暢,，肌肉和韌帶也較緊,，運動前應(yīng)充分做好熱身，熱身時間最好控制在15至25分鐘,。鍛煉間隙要適當縮短,，盡量避免長時間處于冷空氣中。
增強自我管理意識,，保持積極向上心態(tài)
冬季天氣寒冷,，日照時間短，會影響到我們的情緒,，情緒樂觀,，精神飽滿，有助于增加抵抗力,，反之則容易導(dǎo)致疾病的發(fā)生,。保持積極向上的心態(tài)，切忌情緒過于激動,、疲憊,、焦慮、抑郁等。老年人群應(yīng)參與到集體活動當中,，尋找社交支持,，與朋友、家人或社區(qū)興趣小組保持聯(lián)系,，培養(yǎng)樂觀的心態(tài),。
每個人都要做好自己健康第一責任人，當自己不能解決心理問題時,，要主動尋求專業(yè)人員的幫助,，通過心理醫(yī)生的疏導(dǎo)，積極調(diào)整心態(tài),。
踐行健康生活方式,，積極應(yīng)對呼吸道疾病
冬季冷空氣可使鼻咽部的局部黏膜變得干燥，以致發(fā)生細小破裂,，病毒,、細菌容易乘虛而入，造成呼吸道疾病高發(fā),。氣溫驟降可以誘發(fā)哮喘等疾病的加重,。冬季呼吸道疾病進入高發(fā)時期，應(yīng)踐行健康生活方式,，積極應(yīng)對呼吸道疾病：
在機場,、車站,、公共交通工具、農(nóng)貿(mào)市場等人群密集或環(huán)境密閉場所,，應(yīng)規(guī)范佩戴口罩,，注意做好個人衛(wèi)生，盡量避免習慣性用手直接接觸眼睛,、鼻或口,。對于老年人、基礎(chǔ)性疾病患者,、兒童等重點人群,，應(yīng)盡量避免或少去人群密集場所，減少感染風險,。
接種流感疫苗是預(yù)防流感,、減少流感相關(guān)重癥和死亡的有效手段。兒童,、老年人呼吸道疾病易感人群,，應(yīng)少出入公共場所，有條件的可在秋冬交替時接種流感、肺炎疫苗,。
日常生活中,，要保持充足的睡眠、充分的營養(yǎng),、適量的體育鍛煉,，增強身體素質(zhì)，提高身體抵抗力,。當咳嗽或打噴嚏時,，用紙巾、毛巾或手肘遮住口鼻,；接觸電梯按鈕,、門把手等公共設(shè)施，咳嗽或打噴嚏后,，應(yīng)及時洗手或進行手部清潔,。
如果出現(xiàn)發(fā)熱、咽痛,、咳嗽等呼吸道感染癥狀,，建議盡量居家休息。一旦發(fā)生身體不適加重,，要及時到醫(yī)院就診,。
參考資料：
[1]冬季如何預(yù)防心腦血管疾病,？專家支招
http://www.xinhuanet.com/2021-01/09/c_1126964260.htm
[2]國家體育總局官網(wǎng)：冬季健身中低強度運動是首選
https://www.sport.gov.cn/n20001280/n20001265/n20066978/c27152671/content.html
[3]冬季健康生活指南,，從頭到腳，衣食行,，我們給你全包咯,！
https://www.cn-healthcare.com/articlewm/20211228/content-1300738.html
[4]老人過冬：防好六種“老年冬季病”
http://health.people.com.cn/n1/2017/0205/c14739-29058898.html
[5]寒冬臘月，緣何胃腸容易出問題
https://mp.weixin.qq.com/s/I8FakbyeOVoOzV_HSjCwIw
[6]降溫啦 這些知識你必備~
https://iehs.chinacdc.cn/rdzt/jdtqyjk/202202/t20220207_256672.html
[7]顫抖吧,！今冬最強寒潮來襲,，“棉褲預(yù)警”拉響
https://iehs.chinacdc.cn/rdzt/jdtqyjk/202012/t20201230_223543.html
[8]流感高發(fā)季打疫苗還來得及嗎？日常生活中如何預(yù)防呼吸道疾病……權(quán)威解答來啦,！
https://mp.weixin.qq.com/s/xVDgr2LKXPaOZouSZz9n4w
來源 | 全民健康生活方式行動
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