踐行健康生活方式，積極應對嚴寒天氣_滕州在線

近期氣溫驟降，來勢洶洶的冷空氣讓人措手不及。中國疾控中心近日發(fā)布健康提示，提醒寒潮來臨，公眾要加強保暖防護，謹防氣溫驟降帶來的健康危害。

老年人、孕產婦、嬰幼兒和心腦血管疾病（高血壓、腦中風、冠心病等）、呼吸系統(tǒng)疾病等慢病患者以及長時間在戶外工作或活動的人群，容易受到寒冷天氣影響，是寒潮天氣下的脆弱人群，需要特殊關注。

當氣溫發(fā)生驟降時，脆弱人群盡量減少外出。

掌握嚴寒天氣下的健康生活方式，可以幫助我們積極應對哦！

健康生活方式

健康生活方式是指個體或群體為實現全生命周期的最佳健康目標而采取的行為模式，具有明顯的時代性、地域性和人群特征，主要包括合理飲食、規(guī)律運動、戒煙限酒、心理平衡、良好睡眠、積極社交、主動學習等。

出行

保暖防寒，御寒寶典要收好

關注天氣變化

寒潮是過程性的，可能會持續(xù)幾天至十幾天，我們應主動關注天氣預報及相關部門發(fā)布的寒潮消息或警報變化，以便及時采取必要的防護措施。

加強個人防護

公眾應注意加強室內和自身的保暖防護，及時更換厚衣物，比如棉褲，以及穿戴防護用品，如帽子、口罩、圍巾、手套等。同時，減少戶外活動，盡量避免與冷空氣直接接觸，降低氣溫驟降帶來的健康危害。

敏感人群防寒保暖記心間

冬季氣溫驟降對老年人、孕產婦、嬰幼兒和心腦血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病等慢性病患者以及長時間在戶外工作的人群影響最大、最明顯。敏感人群更應注意對寒潮天氣的健康防護：添加棉衣棉褲保暖的同時，尤其要注意頭部、胸背、脖子和四肢的保暖；盡量減少外出；必須外出時應做好保暖措施。

睡眠

不勞累，不熬夜，早睡早起

不熬夜、早睡早起、保持充足的睡眠時間，不僅能幫助我們恢復自身的狀態(tài)應對平時的工作和生活，還能提升身體免疫力，抗擊感冒等冬季常見呼吸道疾病。成年人推薦的睡眠時長為7~8小時，6小時是健康底線。

冬季白天縮短，夜晚增長，老年人、孕產婦、嬰幼兒和心腦血管疾病（高血壓、腦中風、冠心病等）、呼吸系統(tǒng)疾病等慢病患者可適當延長睡眠時間，最好等太陽出來再起床，避免因受寒引發(fā)感冒、咳嗽、哮喘等呼吸道疾病。牢記慢起床，清晨人體的血管應變力最差，驟然活動易引發(fā)心腦血管疾病，應在清晨醒后養(yǎng)神5分鐘后再起床活動。

飲食

清淡飲食高蛋白，蔬菜水果營養(yǎng)全

保證足量飲水

適當增加低脂肪高蛋白食物

增加含脂肪相對較少的瘦豬牛羊等紅肉的攝入，不僅避免過多的脂肪囤積，也可以補充易被人體吸收的血紅素鐵。研究表明血紅素鐵有助于增強機體的抗寒能力。進補時應注意營養(yǎng)均衡，少油、少鹽、低糖、低脂，不宜過分油膩也不宜暴飲暴食，每天吃肉量要控制在100克以內。盡量做到膳食多樣化，牛奶、大豆及其制品也是優(yōu)質蛋白質的良好來源，建議天天飲奶300克，每周吃大豆及豆制品3-4次。

每天堅持吃蔬果

多選擇含水量高的蔬菜水果，如雪梨、柑橘、蘋果、獼猴桃、柚子等新鮮水果，白菜、蓮藕、西葫蘆、白蘿卜、胡蘿卜、冬瓜、菠菜、油菜、芹菜、香菇、冬筍、娃娃菜等新鮮蔬菜，補充營養(yǎng)與水分，潤喉清嗓，消食開胃，減少因干燥增加的呼吸道疾病概率。

保證足量飲水

在晨練之前和晚上睡覺之前，最好喝一杯溫開水，平時也應當注意多飲用溫開水，稀釋血液，降黏稠度。在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。

運動

適量運動，增加肌肉力量

提高平衡能力

保持中低強度有氧運動

冬季鍛煉應減少高強度運動，以中、低強度有氧運動為主。運動項目可以選擇有氧耐力運動，如步行、慢跑、長距離慢速游泳、跳舞、徒手體操等低強度、長時間的運動。

中國人群身體活動指南建議成年人：

每周進行150~300分鐘中等強度或75~150分鐘高強度有氧活動,或等量的中等強度和高強度有氧活動組合；
每周至少進行2天肌肉力量練習；
保持日常身體活動，并增加活動量。

增強肌肉力量，提升平衡性

在進行中、低強度有氧運動的過程中，可以穿插抗阻力量訓練和柔韌訓練等，協(xié)調配合鍛煉，以增強肌肉力量，提升身體平衡能力。如冬季不宜進行戶外活動時，可優(yōu)選以輕力量鍛煉為主的八段錦、太極拳以及五禽戲等室內運動，肌肉在完成各種動作的過程中得到鍛煉，對于改善老年人力量下降，骨量流失，骨關節(jié)退行性改變，跌倒等特有問題大有裨益。

戶外運動注意保暖和熱身

冬季運動應該選擇在陽光充足時進行，避免過早或過晚地進行運動，冬季一天中的最佳健身時機在14時至19時之間。戶外運動時要注意頭部和四肢的保暖，防止頭部驟然遇冷，容易導致血管收縮痙攣，增加心腦血管疾病意外發(fā)生的風險。

此外嚴寒天氣下，血管收縮，血液循環(huán)不暢，肌肉和韌帶也較緊，運動前應充分做好熱身，熱身時間最好控制在15至25分鐘。鍛煉間隙要適當縮短，盡量避免長時間處于冷空氣中。

心理

增強自我管理意識，保持積極向上心態(tài)

冬季天氣寒冷，日照時間短，會影響到我們的情緒，情緒樂觀，精神飽滿，有助于增加抵抗力，反之則容易導致疾病的發(fā)生。保持積極向上的心態(tài)，切忌情緒過于激動、疲憊、焦慮、抑郁等。老年人群應參與到集體活動當中，尋找社交支持，與朋友、家人或社區(qū)興趣小組保持聯系，培養(yǎng)樂觀的心態(tài)。

每個人都要做好自己健康第一責任人，當自己不能解決心理問題時，要主動尋求專業(yè)人員的幫助，通過心理醫(yī)生的疏導，積極調整心態(tài)。

關注重點人群

踐行健康生活方式，積極應對呼吸道疾病

冬季冷空氣可使鼻咽部的局部黏膜變得干燥，以致發(fā)生細小破裂，病毒、細菌容易乘虛而入，造成呼吸道疾病高發(fā)。氣溫驟降可以誘發(fā)哮喘等疾病的加重。冬季呼吸道疾病進入高發(fā)時期，應踐行健康生活方式，積極應對呼吸道疾病：

減少到人群密集場所

在機場、車站、公共交通工具、農貿市場等人群密集或環(huán)境密閉場所，應規(guī)范佩戴口罩，注意做好個人衛(wèi)生，盡量避免習慣性用手直接接觸眼睛、鼻或口。對于老年人、基礎性疾病患者、兒童等重點人群，應盡量避免或少去人群密集場所，減少感染風險。

及時接種疫苗

接種流感疫苗是預防流感、減少流感相關重癥和死亡的有效手段。兒童、老年人呼吸道疾病易感人群，應少出入公共場所，有條件的可在秋冬交替時接種流感、肺炎疫苗。

踐行健康生活方式

日常生活中，要保持充足的睡眠、充分的營養(yǎng)、適量的體育鍛煉，增強身體素質，提高身體抵抗力。當咳嗽或打噴嚏時，用紙巾、毛巾或手肘遮住口鼻；接觸電梯按鈕、門把手等公共設施，咳嗽或打噴嚏后，應及時洗手或進行手部清潔。

做好自我健康監(jiān)測

如果出現發(fā)熱、咽痛、咳嗽等呼吸道感染癥狀，建議盡量居家休息。一旦發(fā)生身體不適加重，要及時到醫(yī)院就診。

參考資料：

[1]冬季如何預防心腦血管疾病？專家支招

http://www.xinhuanet.com/2021-01/09/c_1126964260.htm

[2]國家體育總局官網：冬季健身中低強度運動是首選

https://www.sport.gov.cn/n20001280/n20001265/n20066978/c27152671/content.html

[3]冬季健康生活指南，從頭到腳，衣食行，我們給你全包咯！

https://www.cn-healthcare.com/articlewm/20211228/content-1300738.html

[4]老人過冬：防好六種“老年冬季病”

http://health.people.com.cn/n1/2017/0205/c14739-29058898.html

[5]寒冬臘月，緣何胃腸容易出問題

https://mp.weixin.qq.com/s/I8FakbyeOVoOzV_HSjCwIw

[6]降溫啦這些知識你必備~

https://iehs.chinacdc.cn/rdzt/jdtqyjk/202202/t20220207_256672.html

[7]顫抖吧！今冬最強寒潮來襲，“棉褲預警”拉響

https://iehs.chinacdc.cn/rdzt/jdtqyjk/202012/t20201230_223543.html

[8]流感高發(fā)季打疫苗還來得及嗎？日常生活中如何預防呼吸道疾病……權威解答來啦！

https://mp.weixin.qq.com/s/xVDgr2LKXPaOZouSZz9n4w

來源 | 全民健康生活方式行動