近期氣溫驟降，來勢(shì)洶洶的冷空氣讓人措手不及。中國(guó)疾控中心近日發(fā)布健康提示，提醒寒潮來臨，公眾要加強(qiáng)保暖防護(hù)，謹(jǐn)防氣溫驟降帶來的健康危害。
老年人、孕產(chǎn)婦、嬰幼兒和心腦血管疾病（高血壓、腦中風(fēng)、冠心病等）、呼吸系統(tǒng)疾病等慢病患者以及長(zhǎng)時(shí)間在戶外工作或活動(dòng)的人群，容易受到寒冷天氣影響，是寒潮天氣下的脆弱人群，需要特殊關(guān)注。
當(dāng)氣溫發(fā)生驟降時(shí)，脆弱人群盡量減少外出。
掌握嚴(yán)寒天氣下的健康生活方式，可以幫助我們積極應(yīng)對(duì)哦！
健康生活方式是指?jìng)€(gè)體或群體為實(shí)現(xiàn)全生命周期的最佳健康目標(biāo)而采取的行為模式，具有明顯的時(shí)代性、地域性和人群特征，主要包括合理飲食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、心理平衡、良好睡眠、積極社交、主動(dòng)學(xué)習(xí)等。
保暖防寒，御寒寶典要收好
寒潮是過程性的，可能會(huì)持續(xù)幾天至十幾天，我們應(yīng)主動(dòng)關(guān)注天氣預(yù)報(bào)及相關(guān)部門發(fā)布的寒潮消息或警報(bào)變化，以便及時(shí)采取必要的防護(hù)措施。
公眾應(yīng)注意加強(qiáng)室內(nèi)和自身的保暖防護(hù)，及時(shí)更換厚衣物，比如棉褲，以及穿戴防護(hù)用品，如帽子、口罩、圍巾、手套等。同時(shí)，減少戶外活動(dòng)，盡量避免與冷空氣直接接觸，降低氣溫驟降帶來的健康危害。
冬季氣溫驟降對(duì)老年人、孕產(chǎn)婦、嬰幼兒和心腦血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病等慢性病患者以及長(zhǎng)時(shí)間在戶外工作的人群影響最大、最明顯。敏感人群更應(yīng)注意對(duì)寒潮天氣的健康防護(hù)：添加棉衣棉褲保暖的同時(shí)，尤其要注意頭部、胸背、脖子和四肢的保暖；盡量減少外出；必須外出時(shí)應(yīng)做好保暖措施。
不勞累，不熬夜，早睡早起
不熬夜、早睡早起、保持充足的睡眠時(shí)間，不僅能幫助我們恢復(fù)自身的狀態(tài)應(yīng)對(duì)平時(shí)的工作和生活，還能提升身體免疫力，抗擊感冒等冬季常見呼吸道疾病。成年人推薦的睡眠時(shí)長(zhǎng)為7~8小時(shí)，6小時(shí)是健康底線。
冬季白天縮短，夜晚增長(zhǎng)，老年人、孕產(chǎn)婦、嬰幼兒和心腦血管疾病（高血壓、腦中風(fēng)、冠心病等）、呼吸系統(tǒng)疾病等慢病患者可適當(dāng)延長(zhǎng)睡眠時(shí)間，最好等太陽出來再起床，避免因受寒引發(fā)感冒、咳嗽、哮喘等呼吸道疾病。牢記慢起床，清晨人體的血管應(yīng)變力最差，驟然活動(dòng)易引發(fā)心腦血管疾病，應(yīng)在清晨醒后養(yǎng)神5分鐘后再起床活動(dòng)。
清淡飲食高蛋白，蔬菜水果營(yíng)養(yǎng)全
保證足量飲水
增加含脂肪相對(duì)較少的瘦豬牛羊等紅肉的攝入，不僅避免過多的脂肪囤積，也可以補(bǔ)充易被人體吸收的血紅素鐵。研究表明血紅素鐵有助于增強(qiáng)機(jī)體的抗寒能力。進(jìn)補(bǔ)時(shí)應(yīng)注意營(yíng)養(yǎng)均衡，少油、少鹽、低糖、低脂，不宜過分油膩也不宜暴飲暴食，每天吃肉量要控制在100克以內(nèi)。盡量做到膳食多樣化，牛奶、大豆及其制品也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源，建議天天飲奶300克，每周吃大豆及豆制品3-4次。
多選擇含水量高的蔬菜水果，如雪梨、柑橘、蘋果、獼猴桃、柚子等新鮮水果，白菜、蓮藕、西葫蘆、白蘿卜、胡蘿卜、冬瓜、菠菜、油菜、芹菜、香菇、冬筍、娃娃菜等新鮮蔬菜，補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)與水分，潤(rùn)喉清嗓，消食開胃，減少因干燥增加的呼吸道疾病概率。
在晨練之前和晚上睡覺之前，最好喝一杯溫開水，平時(shí)也應(yīng)當(dāng)注意多飲用溫開水，稀釋血液，降黏稠度。在溫和氣候條件下，低身體活動(dòng)水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。
適量運(yùn)動(dòng)，增加肌肉力量
提高平衡能力
冬季鍛煉應(yīng)減少高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，以中、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主。運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目可以選擇有氧耐力運(yùn)動(dòng)，如步行、慢跑、長(zhǎng)距離慢速游泳、跳舞、徒手體操等低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)。
中國(guó)人群身體活動(dòng)指南建議成年人：
每周進(jìn)行150~300分鐘中等強(qiáng)度或75~150分鐘高強(qiáng)度有氧活動(dòng),或等量的中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度有氧活動(dòng)組合；
每周至少進(jìn)行2天肌肉力量練習(xí)；
保持日常身體活動(dòng)，并增加活動(dòng)量。
在進(jìn)行中、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的過程中，可以穿插抗阻力量訓(xùn)練和柔韌訓(xùn)練等，協(xié)調(diào)配合鍛煉，以增強(qiáng)肌肉力量，提升身體平衡能力。如冬季不宜進(jìn)行戶外活動(dòng)時(shí)，可優(yōu)選以輕力量鍛煉為主的八段錦、太極拳以及五禽戲等室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，肌肉在完成各種動(dòng)作的過程中得到鍛煉，對(duì)于改善老年人力量下降，骨量流失，骨關(guān)節(jié)退行性改變，跌倒等特有問題大有裨益。
冬季運(yùn)動(dòng)應(yīng)該選擇在陽光充足時(shí)進(jìn)行，避免過早或過晚地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，冬季一天中的最佳健身時(shí)機(jī)在14時(shí)至19時(shí)之間。戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意頭部和四肢的保暖，防止頭部驟然遇冷，容易導(dǎo)致血管收縮痙攣，增加心腦血管疾病意外發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。
此外嚴(yán)寒天氣下，血管收縮，血液循環(huán)不暢，肌肉和韌帶也較緊，運(yùn)動(dòng)前應(yīng)充分做好熱身，熱身時(shí)間最好控制在15至25分鐘。鍛煉間隙要適當(dāng)縮短，盡量避免長(zhǎng)時(shí)間處于冷空氣中。
增強(qiáng)自我管理意識(shí)，保持積極向上心態(tài)
冬季天氣寒冷，日照時(shí)間短，會(huì)影響到我們的情緒，情緒樂觀，精神飽滿，有助于增加抵抗力，反之則容易導(dǎo)致疾病的發(fā)生。保持積極向上的心態(tài)，切忌情緒過于激動(dòng)、疲憊、焦慮、抑郁等。老年人群應(yīng)參與到集體活動(dòng)當(dāng)中，尋找社交支持，與朋友、家人或社區(qū)興趣小組保持聯(lián)系，培養(yǎng)樂觀的心態(tài)。
每個(gè)人都要做好自己健康第一責(zé)任人，當(dāng)自己不能解決心理問題時(shí)，要主動(dòng)尋求專業(yè)人員的幫助，通過心理醫(yī)生的疏導(dǎo)，積極調(diào)整心態(tài)。
踐行健康生活方式，積極應(yīng)對(duì)呼吸道疾病
冬季冷空氣可使鼻咽部的局部黏膜變得干燥，以致發(fā)生細(xì)小破裂，病毒、細(xì)菌容易乘虛而入，造成呼吸道疾病高發(fā)。氣溫驟降可以誘發(fā)哮喘等疾病的加重。冬季呼吸道疾病進(jìn)入高發(fā)時(shí)期，應(yīng)踐行健康生活方式，積極應(yīng)對(duì)呼吸道疾病：
在機(jī)場(chǎng)、車站、公共交通工具、農(nóng)貿(mào)市場(chǎng)等人群密集或環(huán)境密閉場(chǎng)所，應(yīng)規(guī)范佩戴口罩，注意做好個(gè)人衛(wèi)生，盡量避免習(xí)慣性用手直接接觸眼睛、鼻或口。對(duì)于老年人、基礎(chǔ)性疾病患者、兒童等重點(diǎn)人群，應(yīng)盡量避免或少去人群密集場(chǎng)所，減少感染風(fēng)險(xiǎn)。
接種流感疫苗是預(yù)防流感、減少流感相關(guān)重癥和死亡的有效手段。兒童、老年人呼吸道疾病易感人群，應(yīng)少出入公共場(chǎng)所，有條件的可在秋冬交替時(shí)接種流感、肺炎疫苗。
日常生活中，要保持充足的睡眠、充分的營(yíng)養(yǎng)、適量的體育鍛煉，增強(qiáng)身體素質(zhì)，提高身體抵抗力。當(dāng)咳嗽或打噴嚏時(shí)，用紙巾、毛巾或手肘遮住口鼻；接觸電梯按鈕、門把手等公共設(shè)施，咳嗽或打噴嚏后，應(yīng)及時(shí)洗手或進(jìn)行手部清潔。
如果出現(xiàn)發(fā)熱、咽痛、咳嗽等呼吸道感染癥狀，建議盡量居家休息。一旦發(fā)生身體不適加重，要及時(shí)到醫(yī)院就診。
參考資料：
[1]冬季如何預(yù)防心腦血管疾病？專家支招
http://www.xinhuanet.com/2021-01/09/c_1126964260.htm
[2]國(guó)家體育總局官網(wǎng)：冬季健身中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是首選
https://www.sport.gov.cn/n20001280/n20001265/n20066978/c27152671/content.html
[3]冬季健康生活指南，從頭到腳，衣食行，我們給你全包咯！
https://www.cn-healthcare.com/articlewm/20211228/content-1300738.html
[4]老人過冬：防好六種“老年冬季病”
http://health.people.com.cn/n1/2017/0205/c14739-29058898.html
[5]寒冬臘月，緣何胃腸容易出問題
https://mp.weixin.qq.com/s/I8FakbyeOVoOzV_HSjCwIw
[6]降溫啦 這些知識(shí)你必備~
https://iehs.chinacdc.cn/rdzt/jdtqyjk/202202/t20220207_256672.html
[7]顫抖吧！今冬最強(qiáng)寒潮來襲，“棉褲預(yù)警”拉響
https://iehs.chinacdc.cn/rdzt/jdtqyjk/202012/t20201230_223543.html
[8]流感高發(fā)季打疫苗還來得及嗎？日常生活中如何預(yù)防呼吸道疾病……權(quán)威解答來啦！
https://mp.weixin.qq.com/s/xVDgr2LKXPaOZouSZz9n4w
來源 | 全民健康生活方式行動(dòng)
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